由于糖尿病是一种以高血糖为特征的疾病，很多人想知道吃糖是否会导致它。
虽然摄入大量添加糖确实会增加患糖尿病的风险，但糖的摄入量只是其中的一个因素。
许多其他因素——包括整体饮食、生活方式和遗传——也会影响您的风险。
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探索新美食这篇文章回顾了糖在糖尿病发展中的作用，并提供了预防这种疾病的实用技巧。
什么是糖尿病?
当您的身体不再能够有效调节血糖水平时，就会发生糖尿病。
当您的细胞对产生的胰岛素产生抗性或两者兼有时，您的胰腺停止产生足够的胰岛素，就会发生这种情况。
胰岛素是将糖分从血液中移出并进入细胞所需的激素——因此这两种情况都会导致血糖水平长期升高。
长期高血糖会导致并发症，如心脏病风险增加以及神经和肾脏损伤，因此重要的是要控制血糖。
有两种主要类型的糖尿病，每种类型都有不同的原因:
- 类型 1: 当您的免疫系统攻击您的胰腺，破坏其产生胰岛素的能力时发生。
- 类型 2: 当您的身体细胞不再对其产生的胰岛素或两者都产生反应时，您的胰腺停止产生足够的胰岛素时发生。
1 型糖尿病相对罕见，主要是遗传性的，仅占所有糖尿病病例的 5-10%。
2 型糖尿病——本文的重点——占糖尿病病例的 90% 以上，主要由饮食和生活方式因素引发。
概括: 2 型糖尿病是最常见的糖尿病形式。当您的身体停止产生足够的胰岛素或细胞对胰岛素产生抗性时，就会发生这种情况，导致血糖水平长期升高。
糖是如何代谢的
当大多数人谈论糖时，他们指的是蔗糖或食糖，它由甜菜或甘蔗制成。
蔗糖由一分子葡萄糖和一分子果糖结合而成。
当您食用蔗糖时，葡萄糖和果糖分子会在您的小肠中被酶分离，然后被吸收到您的血液中。
这会提高血糖水平并发出信号让您的胰腺释放胰岛素。胰岛素将葡萄糖从血液中运送到您的细胞中，在那里它可以被代谢为能量。
虽然少量果糖也可以被细胞吸收并用作能量，但大部分果糖会被运送到您的肝脏，在那里它会转化为葡萄糖作为能量或脂肪进行储存。
如果您摄入的糖分超过了身体消耗的能量，多余的糖分会转化为脂肪酸并储存为身体脂肪。
由于果糖可以转化为脂肪，高摄入量往往会增加甘油三酯水平，这可能会增加患心脏病和脂肪肝的风险。
大量摄入果糖还与血液中较高的尿酸水平有关。如果这些尿酸结晶沉积在您的关节中，就会出现称为痛风的疼痛症状。
概括: 糖中的葡萄糖主要被您的身体用作能量，而果糖则被带到您的肝脏以转化为葡萄糖或脂肪。高果糖摄入与甘油三酯升高、脂肪肝和痛风有关。
糖会增加患糖尿病的风险吗?
大量研究发现，经常喝含糖饮料的人患 2 型糖尿病的风险大约增加 25%。
每天只喝一种含糖饮料会增加 13% 的风险，这与它可能导致的任何体重增加无关。
此外，糖消耗量最高的国家的 2 型糖尿病发病率也最高，而消耗量最低的国家发病率最低。
即使控制了总卡路里摄入量、体重、饮酒量和运动量，糖摄入量与糖尿病之间的联系仍然存在。
虽然这些研究并未证明糖会直接导致糖尿病，但这种关联性非常强。
许多研究人员认为，糖会直接和间接地增加患糖尿病的风险。
由于果糖对肝脏的影响，包括促进脂肪肝、炎症和局部胰岛素抵抗，它可能直接增加风险。
这些影响可能会引发胰腺中异常的胰岛素分泌，并增加患 2 型糖尿病的风险。
摄入大量糖分还会导致体重增加和体脂增加，从而间接增加患糖尿病的风险——这是发生糖尿病的独立风险因素。
更重要的是，动物研究表明，吃大量糖可能会破坏瘦素的信号，瘦素是一种促进饱腹感的激素，导致暴饮暴食和体重增加。
为了减少高糖摄入的负面影响，世界卫生组织建议添加糖摄入量不超过每日总卡路里的 10%。
概括: 添加糖，尤其是含糖饮料中的添加糖，与 2 型糖尿病的发生密切相关。这可能是由于糖对肝脏的直接影响，以及增加体重的间接影响。
天然糖没有同样的效果
虽然食用大量添加糖与糖尿病有关，但天然糖并非如此。
天然糖是存在于水果和蔬菜中且在制造或加工过程中未添加的糖。
由于这些类型的糖存在于纤维、水、抗氧化剂和其他营养物质的基质中，它们的消化和吸收速度更慢，而且不太可能导致血糖飙升。
与许多加工食品相比，水果和蔬菜的含糖量往往也少得多，因此更容易控制摄入量。
例如，桃子的糖分按重量计约为 8%，而士力架棒的糖分按重量计为 50%。
虽然研究结果喜忧参半，但一些研究发现，与不吃水果相比，每天至少吃一份水果可降低 7-13% 的糖尿病风险。
果汁呢?
关于饮用 100% 果汁是否会增加糖尿病风险的研究结果喜忧参半。
几项研究发现喝果汁与患糖尿病之间存在联系，这可能是由于果汁的高糖和低纤维含量。
然而，并非所有研究都复制了这些结果，因此需要更多研究。
天然甜味剂怎么样?
虽然一些天然甜味剂，如蜂蜜和枫糖浆，通常不像食糖或玉米糖浆那样经过大量加工，但它们仍然是相对纯净的糖来源，几乎不含纤维。
许多其他标榜为“天然”的甜味剂也应被视为添加糖。这些包括龙舌兰糖浆、椰子糖和蔗糖，仅举几例。
因此，它们应该像所有添加糖一样适量食用，最好占每日总卡路里的 10% 以下。
概括: 虽然添加糖与糖尿病的发展密切相关，但在整个水果和蔬菜中发现的天然糖并没有同样的效果。
人造甜味剂会增加糖尿病风险吗?
人造甜味剂是人造的甜味物质，不能被人类代谢为能量。因此，它们提供甜味而没有任何卡路里。
尽管人造甜味剂不会使血糖水平升高，但它们仍与胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的发展有关。
与完全不喝无糖汽水相比，每天喝一罐无糖汽水会使 2 型糖尿病的风险增加 25-67%。
目前尚不清楚为什么人造甜味剂会增加糖尿病风险，但有多种理论。
一种想法是人工加糖的产品会增加对甜味食物的渴望，导致更高的糖摄入量和体重增加，从而增加患糖尿病的风险。
另一个想法是，人造甜味剂会破坏您身体适当补偿从糖中消耗的卡路里的能力，因为您的大脑会将甜味与零卡路里联系起来。
一些研究发现，人造甜味剂可以改变结肠中细菌的类型和数量，这可能会导致葡萄糖耐受不良、体重增加和糖尿病。
虽然人造甜味剂和糖尿病之间似乎确实存在联系，但需要更多的研究来确切了解它们之间的关系。
概括: 虽然人造甜味剂不含糖且卡路里低，但它们仍与糖尿病的发展有关。需要更多研究来理解两者之间的关系。
糖尿病的其他危险因素
虽然摄入大量添加糖会增加患糖尿病的风险，但还有许多其他因素在起作用，例如:
- 体重: 研究表明，肥胖是 2 型糖尿病的主要危险因素之一，但仅减轻 5-10% 的体重就可以显著降低风险。
- 锻炼: 与活跃的人相比，久坐不动的人患 2 型糖尿病的风险几乎是其两倍。每周只需 150 分钟的适度活动即可降低风险。
- 吸烟: 每天吸烟 20 支或更多香烟会使您患糖尿病的风险增加一倍以上，但戒烟会使风险几乎恢复正常。
- 睡眠呼吸暂停: 睡眠呼吸暂停是一种夜间呼吸受阻的疾病，是糖尿病的独特危险因素。
- 遗传学: 如果您的父母之一患有 2 型糖尿病，则患 2 型糖尿病的风险为 40%；如果父母双方都患有，则风险接近 70%，这表明存在遗传联系。
概括: 虽然糖摄入量影响糖尿病风险，但它远不是唯一因素。饮食、生活方式和遗传也起着重要作用。
如何饮食以降低患糖尿病的风险
除了减少添加糖的摄入量，您还可以进行许多其他饮食调整来降低患糖尿病的风险:
- 遵循全食饮食: 富含坚果、水果、蔬菜和全谷物的饮食与降低患糖尿病的风险有关。
- 喝咖啡: 喝咖啡可以降低患 2 型糖尿病的风险。每天一杯可使风险降低 7%。
- 多吃绿叶蔬菜: 吃富含绿叶蔬菜的饮食与糖尿病风险降低 14% 相关。
- 限制饮酒: 与完全戒酒或大量饮酒相比，适度饮酒——定义为每天约 0.5-3.5 杯酒——与大约 30% 的糖尿病风险降低有关。
如果减少添加糖的摄入量感觉难以承受，您可以从简单地减少含糖饮料的摄入量开始，这是标准美国饮食中添加糖的主要来源。
这个小小的改变可能会产生很大影响。
仔细阅读营养标签是另一个必须的步骤，因为食品中使用的糖有 50 多种不同的名称。学会识别它们是减少消耗的第一步。
值得庆幸的是，有很多方法可以在享受美味和营养丰富的饮食的同时减少糖摄入量，因此您不必感到被剥夺。
概括: 少吃添加糖可以降低患糖尿病的风险，富含水果、蔬菜和咖啡的饮食以及适度饮酒也有助于降低风险。
概括
过量的添加糖与 2 型糖尿病的风险增加有关，这可能是由于对肝脏的负面影响和更高的肥胖风险。
水果和蔬菜中的天然糖分与糖尿病风险无关，而人造甜味剂与糖尿病风险的关系尚不明确。
除了摄入糖分外，整体饮食质量、体重、睡眠质量、运动和遗传都在这种疾病的发展中起着重要作用。
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吃富含水果、蔬菜、坚果和咖啡的饮食、适量饮酒、保持健康的体重和定期锻炼有助于降低患 2 型糖尿病的风险。
