通常建议在运动前进食以补充能量。
但是，有些人在吃得太接近运动时可能会出现副作用。
这些通常可以通过留出足够的消化时间来避免，尽管这段时间因运动类型而异。
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探索新美食这篇文章探讨了你应该在进食后等待多长时间锻炼。
饭后什么时候运动
进餐时，食物会进入您的胃部并缓慢加工并少量释放到您的小肠中。
食物通常需要 2-4 小时才能从胃完全转移到小肠。
虽然通常没有必要等到食物完全消化后再运动，但最好给它一些时间在你的胃里安顿下来。
对于大多数人来说，中等大小的一餐后 1-2 小时就足够了，而零食后至少等待 30 分钟是可以的。
那时，食物已经被消化到足以避免胃部不适。也就是说，随着运动强度的增加，副作用的风险也会增加。
概括: 虽然通常需要 2-4 小时才能完全消化一顿饭，但在中等大小的饭后等待 1-2 小时和吃完零食后等待 30 分钟就足够了，然后再进行锻炼以避免副作用。
食物量和类型
关于运动前的饮食，膳食大小和成分起着重要作用。
吃的越多，消化所需的时间就越长，运动前应该等待的时间也会增加。
此外，膳食的成分会影响消化时间。
脂肪、蛋白质和纤维含量较高的膳食往往比那些含有更多简单碳水化合物和更多加工蛋白质的食物消化得更慢，例如在一些蛋白质奶昔和补充剂中发现的那些。
高蛋白食物包括完整的动物蛋白，如牛肉、猪肉、鸡肉和鱼。
因此，最好避免在运动前不久吃高脂肪、蛋白质和纤维含量较高的大餐，以避免任何潜在的不良副作用。
概括: 膳食大小和食物成分会影响消化速度，因此最好在运动前不久避免大餐富含脂肪、蛋白质和纤维。
潜在的副作用
虽然在锻炼附近进食的副作用是高度个体化的，但最常见的是消化系统症状和表现问题。
饭后运动可能会引起消化系统症状
吃得太接近锻炼可能会导致一些消化不适。最常见的包括:
- 腹胀
- 恶心
- 抽筋
- 反流
- 呕吐
- 腹泻
- 呆滞
数据表明，由于运动的性质，像跑步者和骑自行车者这样的耐力运动员出现这些副作用的风险最高。
高尔夫、步行和射箭等低强度运动不太可能引发消化系统症状。
此外，大多数这些副作用可以通过在训练前留出足够时间进行消化来避免。
通常，中等大小的一餐后 1-2 小时就足够了，而零食后至少等待 30 分钟即可。
饭后运动可能会影响你的表现
虽然为激烈的训练课加油是必不可少的，但在锻炼时吃得太近可能会损害你的表现。
运动员和休闲健身爱好者在饭后立即锻炼时经常会感到迟钝。
一项针对 10 名男性篮球运动员的小型研究发现，与吃不含蛋白质的高碳水化合物膳食相比，当训练前摄入蛋白质和碳水化合物膳食时，有几个人会出现恶心、嗳气和胃胀气。
这些症状可能会妨碍您参加运动或锻炼时的表现。
概括: 有些人在进食后不久锻炼时可能会出现各种副作用。这些包括腹胀、恶心、痉挛、反流、呕吐、腹泻、迟钝和可能阻碍的表现。
你应该等多久?
避免消化副作用所需的时间因个人和运动而异。
虽然关于您应该等待的具体时间的数据有限，但这里有一些一般性建议:
- 越野滑雪: 1-2 小时
- 运动量较大的运动: 2-3 小时
- 骑自行车: 2-3 小时
- 下坡滑雪: 1 小时
- 打高尔夫球: 1 小时
- 山地骑行: 1-2 小时
- 跑步: 2-3 小时
- 游泳: 2-3 小时
- 步行: 最短时间
- 重量训练: 1-2 小时
一些耐力运动，如跑步、骑自行车和越野滑雪，持续一个多小时可能需要在运动时进食以保持能量储存。
在这种情况下，最好坚持使用能量凝胶或咀嚼物等快速消化的碳水化合物，以防止任何消化副作用。
您可能会发现您可以在进食后立即进行舒适的训练，或者相反，您可能需要等待几个小时才能避免副作用。
因此，您应该在运动前进行实验以确定理想的消化期。
概括: 运动前应等待的时间长短因运动和个人而异。因此，您可能需要进行试验才能找到理想的消化期。通常，它的范围从 1 到 3 小时。
概括
为了优化您的能量储存，通常建议在运动前吃点东西。
有些人在离锻炼太近时吃东西可能会出现不良副作用。
对于大多数人来说，饭后等待 1-2 小时锻炼，吃零食后等待至少 30 分钟就足以避免副作用。
那些练习耐力运动的人可能想要等待更长时间，并且需要在持续时间超过 1 小时的锻炼中加入快速消化的碳水化合物。
最后，避免含有高脂肪、蛋白质和纤维的大餐将有助于降低不良副作用的风险。
