炎热天气下锻炼：如何安全训练

在炎热天气下锻炼比在凉爽天气下进行同样的训练对身体要求更高。你的肌肉会产生热量，而在炎热的日子里，你的皮肤无法轻易地将这些热量散发到空气中，所以你的核心体温会更快升高，心率会更高，春天时感觉轻松的配速在七月突然变得难以承受。但这并不意味着你必须在天气炎热时停止训练——这意味着你要更聪明地训练。本指南将介绍你的身体如何应对热量，如何适应热环境，需要喝多少水，以及告诉你立即停止的警告信号。

快速解答

• 你的身体主要通过出汗来降温。 当汗水无法蒸发时（潮湿空气、厚重衣物），降温就会失效，核心体温就会升高。
• 通过10-14天的渐进式热暴露来适应热环境——这是提高安全性的最重要一步。
• 根据口渴程度并结合计划饮水： 大多数人大约每小时0.4-0.8升，通过前后称重来个性化调整。
• 每次训练中每减轻1公斤体重，补充约1.5升液体。
• 热衰竭（大量出汗、头晕、恶心、虚弱）是警告信号。热射病——核心体温超过40°C/104°F并伴有意识模糊或昏迷——是医疗紧急情况。请拨打急救电话并积极降温。
• 放慢速度，选择凉爽时段，并注意湿度。 在20°C下安全的运动强度，在35°C下可能变得危险。

炎热对你身体的实际影响

当你锻炼时，工作的肌肉会产生大量热量。你的身体主要通过出汗来散发这些热量：汗水从皮肤蒸发带走热量。为了支持这个过程，血液会流向皮肤，这意味着你的心脏必须更努力地同时为肌肉和皮肤供血。¹

正是这种竞争让炎热天气下的锻炼感觉如此痛苦。在凉爽空气中以150次/分钟心率进行的跑步，在炎热天气下以相同的配速可能会达到165次/分钟。如果加上湿度，情况会更糟，因为无法蒸发的汗水无法为你降温——它只会滴落。你的核心体温会持续升高，感觉到的努力程度会飙升，表现也会下降。

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核心体温超过40°C (104°F)，特别是伴随大脑功能任何变化（意识模糊、步态不稳、异常行为），是热应激变得危及生命的界限。²

在努力训练前适应热环境

对抗炎热的最佳保护就是热本身，以受控的剂量。热适应是你的身体在10-14天内反复在炎热条件下训练时发生的一系列真实的生理变化：你的血浆（血液）容量会增加，你会更早、更多地出汗，你的汗水会变得更稀（你流失的盐分更少），在相同的努力下心率会下降，核心体温会保持在较低水平。³

方法很简单：在炎热环境中每天锻炼60-90分钟，开始时轻松，在第一周或两周内逐渐增加强度。最初几次训练你会感觉很糟糕，但在第二周结束时会明显感觉好转。大多数心血管适应会早期出现；出汗和体液平衡的变化会在整个两周内完善。⁴

如果你要去炎热的地方参加比赛或活动，这就是为什么提前几周到达——或者提前在家进行热适应训练——如此重要的原因。要了解完整细节，请参阅我们的热适应指南。

喝多少水

你会通过汗水流失水分和盐分，目标是避免流失过多（脱水），同时又不要喝太多以至于稀释血液（一种称为低钠血症的危险情况）。老实说，液体需求因人而异，但这里有一个可行的框架。

找出你的出汗率。 在进行一小时训练前赤身称重，训练后擦干身体再次称重。每流失1公斤体重大约相当于1升汗水（根据训练期间饮用的液体量进行调整）。这个数字是你的基线。

运动期间，目标是补充足够的液体，使体重减轻保持在体重的2%以下，因为超过这个范围的流失会开始损害耐力表现。对于大多数在炎热天气下的人来说，这大约是每小时0.4-0.8升，但在极端炎热天气下大量出汗的人可能会流失更多。⁵

运动后，每流失1公斤体重，补充约1.5升液体，分几个小时饮用，因为你会排出一些。⁶

不要“以防万一”而强迫自己喝大量水。喝水远超你出汗量是耐力运动员最终患上低钠血症的原因。我们的运动期间补水完整指南详细介绍了称重法和如何解读自己的口渴感，而你每天应该喝多少水则涵盖了你的基线饮水量。

当水不够时：电解质

汗水不只是水——它还含有钠，而且含量很高。汗液钠浓度因人而异，但通常每升汗水含有约1克钠。⁷ 如果你进行的是短时间、轻松的训练，普通水和正常饮食就能很好地补充。但一旦你进行长时间（超过一小时）、大量出汗或在炎热天气下反复训练，补充钠就开始变得重要——这既能帮助你保留饮用的液体，又能降低过量饮用普通水的风险。

我们在出汗时的电解质中深入探讨了这个问题，你可以在我们的电解质饮料和电解质水指南中比较各种选择。

热衰竭与热射病：了解区别

这是真正能让你保持安全的部分。感觉过热和处于危险之中有明显的区别。

热衰竭是你的身体在发出警告。停止锻炼，到阴凉处或有空调的地方，脱掉多余衣物，小口饮用凉水，并给皮肤降温。你应在30分钟内好转。

热射病是真正的紧急情况。其决定性特征是核心体温高于40°C (104°F) 并伴有中枢神经系统变化——意识模糊、定向障碍、步态不稳、昏迷或癫痫。² 它可能致命，生存取决于快速降温。拨打急救电话，然后立即开始降温——如果可能，进行冷水浸泡，或将冰袋敷在颈部、腋窝和腹股沟，并用冷水冲淋和扇风。⁸ 不要等待救护车到来才开始降温。

完整的症状列表和危险信号请参见热衰竭的症状。

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炎热天气下的实用训练方案

1. 选择合适的时间。 在清晨或傍晚训练。夏季正午的阳光是最糟糕的时段。
2. 聪明地热身。 在炎热天气下你不需要长时间、出汗多的热身——一个简短的动态热身就能让你在开始前放松身体，而不会让你过热。
3. 预先补水。 大约在训练前两小时喝约500毫升液体，然后根据需要补充。⁵
4. 穿着利于汗水蒸发的衣物。 轻薄、宽松、浅色、吸湿排汗的衣物。避免穿“发汗服”。
5. 根据感觉调整配速，而不是你平时的分段成绩。 放慢速度。在炎热天气下你的心率会更高，所以要凭感觉。这对于二区有氧运动来说是个好日子，而不是进行高强度间歇训练。
6. 按计划饮水， 大约每小时0.4-0.8升，如果训练时间长，要补充钠。
7. 在10-14天内逐渐建立对热的耐受性，而不是在第一个炎热的日子就全力以赴。
8. 了解你的退出方案。 准备好阴凉处、水和停止的方式。如果你感到头晕、恶心，或者皮肤湿冷，并且突然觉得无法继续，请停止。

如果你今年夏天开始跑步，请在凉爽时段开始并缓慢增加强度——我们的从沙发到5公里计划和跑步减肥指南都假设你尊重环境条件。

谁需要格外小心

有些人会更快过热或耐受性较差：老年人、有心肺疾病的人、服用某些药物（利尿剂、某些降压药和精神科药物）的人、生病或睡眠不足的人，以及尚未适应热环境的人。儿童以及体型非常瘦或非常大的人对热的调节也不同。如果你属于这些情况，请保守行事——降低强度、多待在阴凉处、缩短训练时间——并在极端炎热天气下进行高强度训练前咨询医生。

总结

在炎热天气下锻炼是安全的，甚至有益，只要你尊重它。你产生的核心体温必须散发出去，而在炎热潮湿的日子里，你身体的冷却系统正在超负荷工作。在10-14天内适应热环境，按计划补水（大约每小时0.4-0.8升，每流失1公斤体重补充约1.5升），在长时间训练时补充钠，放慢速度，并在凉爽时段训练。最重要的是，了解热衰竭（你可以恢复的警告）和热射病（核心体温超过40°C/104°F并伴有意识模糊或昏迷意味着立即拨打急救电话并积极降温）之间的区别。聪明地训练，炎热就会成为训练工具而不是威胁。有关其他相关信息，请参阅热适应、运动期间补水、出汗时的电解质和热衰竭的症状。