发酵是一个涉及细菌和酵母分解糖的过程。
发酵不仅有助于增强食物的保存，而且食用发酵食品还可以增加肠道中有益细菌或益生菌的数量。
益生菌与多种健康益处有关，包括改善消化、提高免疫力，甚至促进减肥。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食本文着眼于已被证明可以改善健康和消化的8种发酵食品和饮料。
1. 开菲尔
开菲尔是一种培养乳制品。
它是通过在牛奶中添加由酵母和细菌组合而成的开菲尔谷物制成的。这会产生一种浓稠而浓郁的饮料，其味道通常与酸奶相比。
研究表明，开菲尔可能带来许多好处，影响从消化到炎症再到骨骼健康的方方面面。
在2003年的一项小型研究中，开菲尔被证明可以改善15名乳糖不耐症患者的乳糖消化。乳糖不耐受者无法消化乳制品中的糖分，这会导致痉挛、腹胀和腹泻等症状。
除了帮助改善乳糖消化外，开菲尔含有的乳糖比牛奶少。当开菲尔粒和牛奶混合制成开菲尔饮料时，开菲尔粒中的细菌有助于发酵和分解牛奶中的乳糖。
另一项研究发现，连续6周每天食用6.7盎司（200毫升）开菲尔可减少炎症标志物，这是导致心脏病和癌症等慢性病的已知因素。
开菲尔也可能有助于增强骨骼健康。
一项研究观察了开菲尔对40名骨质疏松症患者的影响，骨质疏松症的特征是骨骼脆弱、多孔。6个月后，发现与对照组相比，服用开菲尔的组的骨矿物质密度有所提高。
单独享用开菲尔或用它来提升您的冰沙和混合饮料。
概括: 开菲尔是一种发酵乳制品，可以改善乳糖消化，减少炎症，促进骨骼健康。
2. 豆豉
豆豉由发酵大豆制成，压成紧凑的蛋糕。
这种高蛋白肉类替代品坚固但耐嚼，可以在添加到菜肴之前烘烤、蒸或炒。
除了令人印象深刻的益生菌含量外，豆豉还富含多种营养物质，可以改善您的健康。
例如，大豆蛋白已被证明有助于减少心脏病的某些危险因素。
2019年一项综述包括40多项研究，研究了食用大豆蛋白的影响。连续6周每天摄入25克（0.88盎司）大豆蛋白，可使LDL（坏）胆固醇降低3.2%，总胆固醇降低2.8%。
此外，一项试管研究发现，豆豉中的某些植物化合物可以作为抗氧化剂。这有助于减少自由基的积聚，自由基是可导致慢性疾病的有害化合物。
豆豉非常适合素食者和肉食者。将其用于从三明治到炒菜的任何食品，以充分利用其多种健康益处。
概括: 豆豉由发酵大豆制成。它富含益生菌，并含有可作为抗氧化剂并有助于改善心脏健康的化合物。
3. 纳豆
纳豆是传统日本料理中的主要益生菌食品。
像豆豉一样，它是由发酵的大豆制成的。它具有非常强烈的味道和滑溜的质地。
它含有大量纤维，每3.5盎司（100克）份提供5.4克纤维。
纤维可能有助于支持消化系统健康。它在未消化的情况下穿过身体，增加大便的体积，有助于促进规律性和缓解便秘。
纳豆还富含维生素K，这是一种重要的营养素，参与钙的代谢，对骨骼健康起着重要作用。
在观察数百名日本女性的研究中，纳豆摄入量与绝经后女性骨质流失减少有关。
纳豆发酵还会产生一种叫做纳豆激酶的酶。在一项针对12名日本年轻男性的研究中，一次性补充纳豆激酶有助于预防和溶解血栓。
其他研究还发现，补充这种酶有助于降低舒张压和收缩压。
在一项持续8周的日本研究中，舒张压和收缩压分别下降了2.84和5.55毫米汞柱 (mmHg)。在一项同样持续8周的北美研究中，舒张压和收缩压分别下降了3和4 mmHg。
纳豆通常与米饭搭配，作为促进消化的早餐的一部分。
概括: 纳豆是一种发酵豆制品。它的高纤维含量可以促进规律性并有助于防止骨质流失。它还产生一种酶，可以帮助降低血压和溶解血栓。
4. 康普茶
康普茶是一种发酵茶，具有汽泡、酸味和风味。它由黑色或绿茶制成，具有强效促进健康的特性。
动物研究表明，饮用康普茶有助于预防因接触有害化学物质而导致的肝毒性和损伤。
试管研究还发现，康普茶有助于诱导癌细胞死亡并阻止癌细胞扩散。
一些动物研究甚至发现康普茶有助于降低血糖、甘油三酯和低密度脂蛋白（坏）胆固醇。
尽管目前的大多数研究仅限于试管和动物研究，但康普茶及其成分的好处是有希望的。然而，还需要进一步的研究来确定康普茶如何影响人类。
由于其越来越受欢迎，康普茶可以在大多数主要杂货店找到。它也可以在家里制作，但应仔细准备以防止污染或过度发酵。
概括: 康普茶是一种发酵茶。虽然需要更多的研究，但动物和试管研究发现它可以帮助保护肝脏、降低血糖、降低胆固醇和甘油三酯水平。
5. 味噌
味噌是日本料理中常见的调味品。它是用盐和曲曲（一种真菌）发酵大豆制成的。
它最常出现在味噌汤中，这是一种由味噌酱和高汤组成的美味菜肴。传统上早餐供应味噌汤。
多项研究发现味噌对健康有益。
在2003年一项涉及21,852名日本女性的研究中，食用味噌汤与降低患乳腺癌的风险有关。
2007年对40,000多人进行的一项研究表明，日本女性摄入更多味噌汤与较低的中风风险相关。
味噌还可能有助于降低血压和保护心脏健康。一项对老鼠的研究发现，长期食用味噌汤有助于使血压正常化。
一项针对日本中老年人的研究发现，经常食用味噌汤可能会导致心率降低。这项研究还得出结论，味噌汤虽然咸，但不会升高血压。
然而，其他日本研究表明，经常食用味噌汤及其大量盐分会增加患胃癌的风险。
在一项研究中，胃癌风险增加与每天至少吃3或4杯味噌汤有关。在另一项研究中，每天吃1-5杯咖啡的男性患胃癌的风险增加。
许多这些研究表明，味噌消费与更好的健康之间存在关联，但他们没有考虑其他因素。需要更多的研究来评估味噌的健康影响。
除了将味噌拌入汤中，您还可以尝试将其用于:
- 上釉煮熟的蔬菜
- 调味沙拉酱
- 腌制肉类
概括: 味噌是一种由发酵大豆制成的调味品。尽管需要更多的人体研究，但它与改善心脏健康和降低某些癌症的风险有关。
6. 泡菜
泡菜是一种流行的韩国配菜，通常由发酵卷心菜制成。它也可以由其他发酵蔬菜如萝卜制成。
它拥有广泛的健康益处，在降低胆固醇和降低胰岛素抵抗方面可能特别有效。
胰岛素负责将葡萄糖从血液输送到组织。当您长时间维持高水平的胰岛素时，您的身体会停止正常反应，导致高血糖和胰岛素抵抗。
在一项研究中，21名糖尿病前期患者连续8周食用新鲜或发酵泡菜。到研究结束时，那些食用发酵泡菜的人的胰岛素抵抗、血压和体重都降低了。
在另一项研究中，人们连续7天接受含有大量或少量泡菜的饮食。第一组的人每天接受210克（7.4盎司）泡菜。第二组的人只收到了15克（0.52盎司）。
有趣的是，泡菜摄入量越高，血糖、血胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇的下降幅度越大。
泡菜很容易制作，可以添加到从面条碗到三明治的任何东西中。
概括: 泡菜由卷心菜或萝卜等发酵蔬菜制成。研究发现它可能有助于降低胰岛素抵抗和血液胆固醇。
7. 酸菜
酸菜是一种流行的调味品，由乳酸菌发酵的卷心菜丝组成。它的热量很低，但含有大量的纤维、维生素C和维生素K。
像其他用绿叶蔬菜制成的食物一样，它还含有大量的叶黄素和玉米黄质。这两种抗氧化剂有助于促进眼睛健康并降低患眼病的风险。
酸菜的抗氧化成分也可能对预防癌症有积极的作用。
一项试管研究表明，用卷心菜汁处理乳腺癌细胞会降低某些与癌症形成相关的酶的活性。
然而，目前的证据是有限的，需要更多的研究来研究这些发现如何转化为人类。
您几乎可以在任何东西中使用酸菜。把它扔进你的下一个砂锅里，把它加到一碗丰盛的汤里，或者用它来做一个令人满意的三明治。
为了获得最大的健康益处，一定要选择未经高温消毒的酸菜，因为巴氏消毒过程会杀死有益细菌。
概括: 酸菜由经过发酵的卷心菜丝制成。它富含对眼睛健康很重要的抗氧化剂，而且很容易添加到许多菜肴中。
8. 益生菌酸奶
酸奶是由经过发酵的牛奶制成的，最常见的是含有乳酸菌。
它富含许多重要的营养素，包括钙、钾、磷、核黄素和维生素B12。
酸奶还具有多种健康益处。
一项对14项研究的综述表明，益生菌酸奶等发酵乳制品有助于降低血压，尤其是对高血压患者。
另一项研究发现，较高的酸奶摄入量与改善老年人的骨矿物质密度和身体机能有关。
它还可能有助于防止体重增加。2015年一项评论表明，吃酸奶与较低的体重、较少的体脂和较小的腰围有关。
请记住，并非所有酸奶品种都含有益生菌，因为这些有益细菌通常在加工过程中被杀死。
寻找含有活菌的酸奶，以确保您摄入了适量的益生菌。此外，请确保选择添加最少糖的酸奶。
概括: 益生菌酸奶由发酵乳制成。它富含营养，有助于减轻体重、降低血压和改善骨骼健康。
概括
发酵有助于延长许多食物的保质期并提升健康益处。
在发酵食品中发现的益生菌与改善消化、增强免疫力、促进减肥等密切相关。
除了含有这些有益的益生菌外，发酵食品还可以对健康的多个其他方面产生积极影响，是您饮食的极佳补充。
