你吃的东西可以决定你的饱腹感，因为食物对饱腹感的影响不同。
例如，与冰淇淋或羊角面包相比，煮土豆或燕麦片所需的卡路里更少。
填饱肚子的食物可以避免饥饿并帮助您在下一餐时少吃。
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探索新美食因此，从长远来看，这些类型的食物应该可以帮助您控制体重。
这篇文章列出了15种令人难以置信的填充食物。
但首先，让我们看看为什么有些食物比其他食物更饱的原因。
是什么让食物填充？
饱腹感是一个术语，用于解释进食后发生的饱腹感和食欲抑制。
一种称为饱腹感指数的量表测量了这种效果。它是在1995年一项研究中开发的，该研究测试了38种食物的240卡路里份量。
这些食物根据它们满足饥饿的能力进行排名。得分高于100的食物被认为是高饱腹感，而得分低于100的食物被认为是饱腹感不足。
简而言之，吃饱腹感指数更高的食物可以帮助你摄入更少的卡路里。但是，请记住，仅仅因为某些东西让您更长时间保持饱腹感，并不意味着它的营养更丰富。
填充食物往往具有以下特点:
- 蛋白质含量高。研究表明，蛋白质是最具饱腹感的常量营养素。它改变了几种饱腹感激素的水平，包括生长素释放肽和胰高血糖素样肽1 (GLP-1)。
- 高纤维。纤维提供体积感，并帮助您长时间保持饱腹感。它可能会减缓胃排空并增加消化时间。
- 体积大。有些食物含有大量的水或空气，这可能有助于促进饱腹感。
- 能量密度低。这意味着食物的卡路里含量低。能量密度低的食物很饱。它们通常含有大量的水和纤维，但脂肪含量低。
完整的、未加工的食品通常也比加工食品更有饱腹感，并提供额外的健康益处。
概括: 填充食物可能具有某些特征，例如蛋白质或纤维含量高。这些类型的食物往往在一个叫做饱腹感指数的量表上得分很高。
1. 煮土豆
土豆过去被妖魔化，但其实非常健康营养。
煮熟的未去皮土豆是多种维生素和矿物质的良好来源，包括维生素C和钾。
土豆富含水分和碳水化合物，并含有适量的纤维和蛋白质。它们也几乎不含脂肪。
与其他高碳水化合物食物相比，土豆很饱。
煮土豆的饱腹感指数为323，是所有38种食物中得分最高的。它们的得分比得分最低的羊角面包高出近7倍。
一项针对14人的研究发现，与用米饭或意大利面代替同一餐的人相比，吃肉、蔬菜和土豆的人感觉不那么饿，更满意。
一些证据表明，土豆如此饱满的部分原因是它们含有一种称为蛋白酶抑制剂2 (PI2) 的蛋白质，它可能会抑制食欲。
概括: 煮熟的土豆很饱，饱腹感指数在所有食物中得分最高。它们可以让你吃饱并帮助你减少总热量摄入。
2. 鸡蛋
鸡蛋非常健康且营养丰富。
大多数营养素都存在于蛋黄中，包括抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，它们可能有益于眼睛健康。
鸡蛋是优质蛋白质的重要来源。一个大鸡蛋含有大约6克蛋白质，包括所有九种必需氨基酸。
鸡蛋也很饱，饱腹感指数高。
一项研究发现，早餐吃鸡蛋和吐司的人比吃牛奶和果汁麦片的人在下一餐时饥饿感和摄入的卡路里更少。
另一项较早的研究发现，由鸡蛋和瘦牛肉组成的富含蛋白质的早餐会增加饱腹感，帮助人们做出更好的食物选择。
概括: 鸡蛋是一种营养丰富的高蛋白食物，对饱腹感有很强的影响。它们还可以帮助您在当天晚些时候少吃。
3. 燕麦片
燕麦，作为燕麦片（粥）食用，是一种受欢迎的早餐选择。燕麦的热量相当低，而且是纤维的重要来源，尤其是一种叫做β-葡聚糖的可溶性纤维。饱腹感指数也高，总体排名第三。
最近的一项研究发现，与即食早餐麦片相比，参与者在吃燕麦片后感觉更饱，更不饿。他们在午餐时摄入的卡路里也更少。
燕麦的填充力来自其高纤维含量和吸水能力。
可溶性纤维，例如燕麦中的β-葡聚糖，可以帮助您感觉饱腹。它还可能有助于释放饱腹感激素并延迟胃排空。
概括: 燕麦是一种非常饱腹的早餐选择。它可能会帮助您在下一餐中摄入更少的卡路里并延迟胃排空。
4. 鱼
鱼富含优质蛋白质。
它还富含omega-3脂肪酸，这是必须从食物中获取的必需脂肪。
根据2008年一项研究，omega-3脂肪酸可以增加超重或肥胖人群的饱腹感。
此外，一些研究表明，鱼中的蛋白质可能比其他蛋白质来源对饱腹感的影响更大。
在饱腹感指数上，鱼的得分高于所有其他富含蛋白质的食物，包括鸡蛋和牛肉。鱼在所有测试的食物中得分第二高。
另一项较早的研究与鱼、鸡肉和牛肉蛋白质进行了比较。研究人员发现鱼蛋白对饱腹感的影响最强。
概括: 鱼富含蛋白质和omega-3脂肪酸，可以增加饱腹感。鱼中的蛋白质可能比其他类型的蛋白质对饱腹感的影响更大。
5. 汤
液体通常被认为比固体食物饱腹感低，尽管证据不一。
然而，汤有些不同。研究表明，汤可能比含有相同成分的固体食物更有饱腹感。
在一项较早的研究中，志愿者食用经过食品加工机处理的固体食物、浓汤或光滑的汤。然后测量饱腹感和食物离开胃的速度。
有趣的是，光滑的汤对饱腹感的影响最大，胃排空的速度最慢，其次是浓汤。
概括: 尽管汤是液体形式，但汤是非常饱腹的食物。它们也可能会在胃中停留更长时间，从而延长饱腹感。
6. 肉类
瘦肉等高蛋白食物非常饱。
例如，牛肉可以对饱腹感产生强大的影响。它的饱腹感指数为176，在富含蛋白质的食物中排名第二，仅次于鱼。
增加肉类等富含蛋白质的食物的摄入量是帮助调节食欲的一种简单方法。
一项研究发现，与高碳水化合物餐相比，吃高蛋白餐对与饥饿和食欲相关的激素的影响更大。
概括: 肉的蛋白质含量很高，而且很饱。牛肉的饱腹感指数在富含蛋白质的食物中排名第二。
7. 希腊酸奶
与普通酸奶相比，希腊酸奶非常浓稠，蛋白质含量通常也更高。
希腊酸奶是不错的早餐选择。这也是一种受欢迎的下午点心，可以帮助您填饱肚子直到下一顿饭。
在2013年一项研究中，女性食用了一种160卡路里的酸奶零食，蛋白质含量低、中或高。吃高蛋白希腊酸奶的人感觉饱的时间最长，不那么饿，晚餐吃得更晚。
概括: 希腊酸奶是一种受欢迎的高蛋白早餐和小吃。它可能会增加饱腹感，并帮助您在下一餐前减少饥饿感。
8. 蔬菜
蔬菜是非常有营养的。它们富含各种维生素、矿物质和有益的植物化合物。
蔬菜也是高容量、低热量的食物。它们含有纤维和水，可以增加您的膳食量并帮助您填饱肚子。
此外，蔬菜需要一些时间来咀嚼，并且非常令人满意。
一项研究发现，与单独吃意大利面相比，在吃意大利面之前吃沙拉会降低整体卡路里摄入量。
概括: 蔬菜富含纤维和水，可以让你保持更长时间的饱腹感。饭前吃沙拉可以帮助您减少整体卡路里摄入量。
9. 干酪
白干酪通常脂肪和碳水化合物含量低，但蛋白质含量高。
它的高蛋白质含量可以帮助您感觉饱足，即使消耗的卡路里相对较少。
一项研究发现白软干酪的填充效果与鸡蛋相似。
概括: 白干酪富含蛋白质，但脂肪和卡路里含量低。它对饱腹感的影响可能与鸡蛋相媲美。
10. 豆类
豆类，如豆类、豌豆、扁豆和花生，具有令人印象深刻的营养成分。
它们富含纤维和植物蛋白，但能量密度相对较低。这让它们非常充实。
一篇文章回顾了九项研究豆类食物后饱腹感的随机试验，豆类是豆科植物的一部分。
他们发现，与吃面食和面包组成的膳食相比，参与者吃豆类的饱腹感提高了31%。
概括: 豆类是纤维和蛋白质的良好来源。与其他食物相比，它们可能会帮助您感到饱足。
11. 水果
水果的能量密度低。它还含有大量纤维，可能会减缓消化并帮助您长时间保持饱腹感。
苹果和橙子的饱腹感指数非常高，约为200。
但是，需要注意的是，吃整个水果总是更好，而不是果汁，因为果汁不是特别饱满。
概括: 水果纤维含量高，体积大，可以帮助您长时间保持饱腹感。整个水果比果汁对饱腹感的影响更大。
12. 藜麦
藜麦是一种受欢迎的谷物作物，因其种子而种植，它是蛋白质的良好来源。
它提供所有必需氨基酸，因此被认为是完整的蛋白质来源。
藜麦的纤维含量也高于大多数谷物。
藜麦的蛋白质和纤维含量可能会增加饱腹感并帮助您减少整体摄入的卡路里。
概括: 藜麦是蛋白质和纤维的良好来源，有助于增加饱腹感。
13. 坚果
杏仁和核桃等坚果是能量密集、营养丰富的零食选择。
它们富含健康脂肪和蛋白质，研究表明它们很饱。
其他研究强调了正确咀嚼坚果的重要性。
一项较早的研究发现，与咀嚼10次或25次相比，咀嚼杏仁40次可大大减少饥饿感并增加饱腹感。
另一项对13项试验的审查得出的结论是，更彻底地咀嚼食物可以通过改变某些调节食欲的激素水平来减少自我报告的饥饿感和食物摄入量。
概括: 坚果是一种流行的零食选择。它们富含健康脂肪，还含有一些蛋白质。它们也很饱，可以减少饥饿感。
14. MCT 油
中链甘油三酯 (MCT) 油是一种饱和脂肪，通常用作补充剂。
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MCT油由中等长度的脂肪酸链组成，从消化道进入肝脏，可转化为酮体。
根据一些研究，酮体具有降低食欲的作用。
一项研究发现，与对照组相比，吃早餐补充液体形式的MCT油的人全天消耗的卡路里要少得多。
另一项研究比较了中链和长链甘油三酯的影响，发现早餐吃中链甘油三酯的人午餐摄入的卡路里更少。
概括: MCT油可以转化为酮体，并可能显著降低食欲和卡路里摄入量。
15. 爆米花
爆米花是一种纤维含量非常高的全麦食品，每杯含有超过1克的纤维（8克）。
研究发现爆米花比薯片等其他流行零食更有饱腹感。
有几个因素可能会影响其填充效果，包括其高纤维含量和低能量密度。
但是，请注意，您在锅或空气爆米花机中准备的爆米花是最健康的选择。爆米花中加入大量脂肪可以显著增加卡路里含量。
概括: 爆米花是一种流行的零食，纤维含量高，体积大，但能量密度低。卡路里对卡路里，很饱。
概括
填充食物具有某些特性，例如纤维或蛋白质含量高且能量密度低。
此外，这些食物往往是完整的、单一成分的食物——而不是高度加工的食物。
从长远来看，专注于让你摄入更少卡路里的全食可能会帮助你减肥。
