没有一种鱼油剂量适合所有人。但是，如果你每周没有吃两次肥鱼，补充剂可以帮助你达到推荐的每日欧米伽-3脂肪酸摄入量。
鱼油提供EPA和DHA，这两种欧米伽-3是你的身体无法自行产生的。这些脂肪支持你的大脑、眼睛和心脏，同时有助于控制炎症。
大多数健康专家都推荐鱼油补充剂，但弄清楚正确的用量可能会让人感到困惑。以下是关于最佳剂量的研究结果。
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App Store 提供下载为什么要服用鱼油？
鱼油含有两种必需的欧米伽-3脂肪酸：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。你的身体需要这些脂肪，但无法制造它们——你必须通过食物或补充剂获取。
EPA和DHA在大脑发育和功能、心脏健康以及炎症反应中起着关键作用。一些鱼油还提供维生素A（一种抗氧化剂）和维生素D（对骨骼和免疫力至关重要）。
问题是？大多数人没有摄入足够的肥鱼。亚麻籽和核桃等植物性食物含有α-亚麻酸（ALA），这是另一种欧米伽-3，但你的身体只能将大约5-10%的ALA转化为EPA，转化为DHA的比例更低。
典型的西方饮食也严重偏向欧米伽-6脂肪，而欧米伽-3则不足。补充鱼油有助于纠正这种不平衡。
总结： 鱼油提供EPA和DHA——对大脑和心脏健康至关重要的欧米伽-3脂肪。如果你不经常吃肥鱼，补充剂有助于弥补不足。
推荐剂量
没有官方的“鱼油”剂量，但健康组织已经为EPA和DHA的总摄入量设定了目标。
对健康成年人的普遍建议是：每天250–500毫克EPA和DHA的总和。
购买补充剂时，请仔细查看标签。一个标准的1,000毫克鱼油胶囊通常只含有大约300毫克的EPA和DHA总和——其余是其他脂肪。
用于一般健康
总欧米伽-3的充足摄入量为女性每天1,100毫克，男性每天1,600毫克。但最重要的目标是你的EPA和DHA摄入量。
一项对58项研究的范围审查发现，将欧米伽-3水平提高到推荐范围通常需要每天超过1,000毫克的EPA和DHA总和，持续至少12周。1
每天高达3,000毫克的鱼油通常被认为是安全的。
用于心脏健康
心血管益处的研究显示出剂量依赖性关系。一项对40项试验、超过135,000名参与者的荟萃分析发现，补充EPA和DHA可减少心血管事件，保护作用随剂量增加而增强。2
另一项对38项随机对照试验的系统评价发现，欧米伽-3可降低心血管死亡率，其中纯EPA制剂显示出比EPA+DHA组合更强的效果。3
对于血压，一项剂量反应荟萃分析发现，每天2-3克EPA和DHA的总和可产生最佳的血压降低效果。4
患有冠心病或甘油三酯升高的人通常受益于每天1,000-4,000毫克的EPA和DHA，但你应该与医生合作以找到正确的剂量。
怀孕期间
DHA在妊娠晚期迅速积聚在胎儿脑组织中。世界卫生组织建议怀孕期间每天300毫克的EPA和DHA总和，其中至少200毫克来自DHA。
由于大多数鱼油补充剂含有比DHA更多的EPA，如果你怀孕了，请寻找DHA含量更高的配方。
重要提示： 怀孕期间避免鳕鱼肝油。一茶匙提供约2,500国际单位的维生素A——大约是推荐每日上限的97%。过多的维生素A可能损害胎儿发育。
了解更多：怀孕期间应吃的食物
针对婴幼儿
充足的欧米伽-3摄入量从婴儿期（1岁以下）每天500毫克开始，逐渐增加到14岁时的成人水平。
EPA和DHA的需求量因年龄而异：
- 4岁儿童：约100毫克EPA和DHA总和
- 8岁儿童：约200毫克EPA和DHA总和
儿童鱼油补充剂通常包含维生素A、D和E。选择适合年龄的配方以获得正确的营养平衡。
总结： 大多数健康成年人每天需要250-500毫克的EPA和DHA。更高剂量（1,000+毫克）可能对心脏健康有益。孕妇和儿童有不同的需求。
不同剂量的健康益处
心脏健康和甘油三酯
更高的EPA和DHA摄入量会产生更大的甘油三酯降低。在临床试验中，3-4克EPA和DHA的总和可在1-2个月内将甘油三酯降低25-50%。
鱼油还能提高高密度脂蛋白（“好”胆固醇）。心血管益处似乎是剂量依赖性的——更多的欧米伽-3通常意味着更好的结果，尽管在非常高的剂量下效果会趋于平稳。2
话虽如此，一些大型综述发现对心脏病发作风险的影响是适度或不一致的。对于甘油三酯升高或现有心脏病的人来说，益处似乎最明显。
情绪和心理健康
研究将EPA和DHA补充剂与改善抑郁症状联系起来，其中EPA含量较高的补充剂显示出最强的效果。
一项研究发现，1,400毫克EPA和DHA的总和在三周后减轻了年轻人的抑郁症状。另一项研究显示，每天2,500毫克可减轻健康人的焦虑。
用于心理健康的剂量通常在1,000-2,500毫克EPA和DHA的总和之间，尽管最佳剂量尚未确定。
炎症和关节健康
欧米伽-3具有抗炎特性，可能有助于缓解关节不适。然而，对于骨关节炎的结果好坏参半。
在一项针对75名膝骨关节炎患者的研究中，每天1,000毫克鱼油（400毫克EPA，200毫克DHA）改善了膝关节功能。有趣的是，将剂量加倍至2,000毫克并没有产生额外的益处。
总结： 更高剂量会产生更大的甘油三酯降低。对于情绪和关节，每天1,000-2,500毫克的EPA和DHA似乎有效，尽管反应因人而异。
鱼油与其他欧米伽-3补充剂的区别
并非所有欧米伽-3补充剂都提供相同的脂肪酸。
鱼油直接提供EPA和DHA。许多配方还含有维生素A和D。
藻类补充剂也提供EPA和DHA（因为鱼类最初是从藻类中获取欧米伽-3的）。这些补充剂通常DHA含量较高，EPA含量较低——是素食者或任何避免鱼制品的人的良好选择。
植物油（亚麻籽、奇亚籽、大麻籽）提供ALA，你的身体必须将其转化为EPA和DHA。这种转化效率低下——你需要摄入大量的ALA才能显著提高EPA和DHA水平。
磷虾油以不同的形式（磷脂）含有EPA和DHA，可能吸收更有效，尽管它通常每个胶囊提供的总欧米伽-3含量较低。
为了最直接地提高EPA和DHA水平，鱼油或藻类补充剂效果最好。
了解更多：磷虾油与鱼油
总结： 鱼油和藻类补充剂直接提供EPA和DHA。植物性欧米伽-3（ALA）不能有效地转化为你的身体最需要的形式。
总结
为了整体健康，目标是每天250-500毫克的EPA和DHA总和。根据配方，你可以通过一到两粒标准鱼油胶囊获得。
更高剂量（1,000-4,000毫克）可能有助于心脏健康、甘油三酯升高或情绪——但在长期服用大量之前，请咨询你的医生。
孕妇应优先选择富含DHA的配方。儿童需要适合年龄的产品和剂量。
务必阅读补充剂标签。“鱼油”的量与EPA和DHA的含量不同——后者才是真正重要的。
相关：每天需要多少欧米伽-3？
Dempsey M, Rockwell MS, Wentz LM. The influence of dietary and supplemental omega-3 fatty acids on the omega-3 index: A scoping review. Front Nutr. 2023;10:1072653. PubMed ↩︎
Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021;96(2):304-313. PubMed ↩︎ ↩︎
Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2021;38:100997. PubMed ↩︎
Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2022;11(11):e025071. PubMed ↩︎
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