营养对健康非常重要。不健康的饮食会损害您的新陈代谢，导致体重增加，甚至损害心脏和肝脏等器官。
但是你吃的东西也会影响另一个器官——你的皮肤。
随着科学家对饮食和身体的了解越来越多，越来越清楚的是，你吃的东西会显著影响皮肤的健康和衰老。
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探索新美食本文将介绍12种保持皮肤健康的最佳食物。
1.肥鱼
富含脂肪的鱼，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼，是健康皮肤的极佳食物。它们富含omega-3脂肪酸，对保持皮肤健康非常重要。
Omega-3脂肪酸帮助保持皮肤厚实、柔软和滋润。omega-3脂肪酸缺乏会导致皮肤干燥。
鱼中的omega-3脂肪可以减少炎症，炎症会导致发红和粉刺。它们甚至可以使您的皮肤对太阳的有害紫外线不那么敏感。
一些研究表明，鱼油补充剂可能有助于对抗影响皮肤的炎症和自身免疫性疾病，如牛皮癣和狼疮。
富含脂肪的鱼也是维生素E的来源，维生素E是皮肤最重要的抗氧化剂之一。
获得足够的维生素E对于帮助保护您的皮肤免受自由基和炎症的伤害至关重要。
这种类型的海鲜也是高质量蛋白质的来源，这是保持皮肤强度和完整性所必需的。
最后，鱼提供锌——一种对调节以下物质至关重要的矿物质:
- 炎症
- 整体皮肤健康
- 新皮肤细胞的产生
缺锌会导致皮肤炎症、损伤和伤口愈合延迟。
概括: 鲑鱼等富含脂肪的鱼类含有omega-3脂肪酸，可以减少炎症并保持皮肤湿润。它们也是优质蛋白质、维生素E和锌的良好来源。
2. 鳄梨
鳄梨富含健康脂肪。这些脂肪有益于您身体的许多功能，包括皮肤的健康。
摄取足够的这些脂肪对于帮助保持皮肤弹性和滋润至关重要。
一项涉及700多名女性的研究发现，总脂肪摄入量高——特别是鳄梨中发现的健康脂肪类型——与更柔软、更有弹性的皮肤有关。
初步证据还表明，鳄梨含有有助于保护皮肤免受阳光伤害的化合物。紫外线对皮肤的伤害会导致皱纹和其他衰老迹象。
鳄梨也是维生素E的良好来源，维生素E是一种重要的抗氧化剂，有助于保护您的皮肤免受氧化损伤。大多数美国人没有通过饮食获得足够的维生素E。
有趣的是，当与维生素C结合使用时，维生素E似乎更有效。
维生素C对于健康的皮肤也是必不可少的。您的皮肤需要它来制造胶原蛋白，这是保持皮肤强壮和健康的主要结构蛋白。
如今，维生素C缺乏症很少见，但常见症状包括皮肤干燥、粗糙和鳞片状，容易瘀伤。
维生素C也是一种抗氧化剂，有助于保护您的皮肤免受阳光和环境造成的氧化损伤，氧化损伤会导致衰老迹象。
一份100克或约1/2个鳄梨可提供维生素E每日推荐摄入量的14%和维生素C每日推荐摄入量的11%。
概括: 鳄梨富含有益脂肪，并含有对健康皮肤很重要的维生素E和C。它们还含有可以保护您的皮肤免受阳光伤害的化合物。
3. 核桃
核桃具有许多特性，使它们成为健康皮肤的极佳食物。
它们是必需脂肪酸的良好来源，这是您的身体无法自行制造的脂肪。
它们比大多数其他坚果的omega-3和omega-6脂肪酸含量更高。
omega-6脂肪含量过高的饮食可能会促进炎症，包括皮肤炎症，如牛皮癣。
另一方面，omega-3脂肪可减少体内炎症——包括皮肤炎症。
虽然omega-6脂肪酸在西方饮食中很丰富，但omega-3脂肪酸的来源却很少。
由于核桃含有大量这些脂肪酸，它们可能有助于对抗因过量omega-6引起的潜在炎症反应。
更重要的是，核桃含有皮肤正常运作和保持健康所需的其他营养素。
一盎司（28克）核桃含有每日推荐摄入量的8%的锌。
锌对于您的皮肤作为屏障正常发挥功能至关重要。它对于伤口愈合和对抗细菌和炎症也是必要的。
除了每盎司4-5克蛋白质（28克）之外，核桃还提供少量的抗氧化剂维生素E和硒。
概括: 核桃是必需脂肪、锌、维生素E、硒和蛋白质的良好来源——所有这些都是保持皮肤健康所需的营养素。
4. 葵花籽
一般来说，坚果和种子是促进皮肤营养的良好来源。
葵花籽就是一个很好的例子。
一盎司（28克）葵花籽含有维生素E每日推荐摄入量的49%、硒每日推荐摄入量的41%、锌每日推荐摄入量的14%和5.5克蛋白质。
概括: 葵花籽是一种极好的营养来源，包括维生素E，它是一种重要的皮肤抗氧化剂。
5. 红薯
β-胡萝卜素是一种在植物中发现的营养素。
它具有维生素A原的作用，这意味着它可以在您体内转化为维生素A。
β-胡萝卜素存在于橙色蔬菜中，如胡萝卜、菠菜和红薯。
红薯是极好的来源——一份1/2杯（100克）的烤红薯含有足够的β-胡萝卜素，提供的维生素A是每日推荐摄入量的六倍以上。
β-胡萝卜素等类胡萝卜素通过充当天然防晒霜来帮助保持皮肤健康。
食用后，这种抗氧化剂会融入您的皮肤，有助于保护您的皮肤细胞免受阳光照射。这可能有助于防止晒伤、细胞死亡和干燥、起皱的皮肤。
有趣的是，大量的β-胡萝卜素还可以为您的皮肤增添温暖的橙色，有助于整体健康的外观。
概括: 红薯是β-胡萝卜素的极好来源，可作为天然防晒霜，保护您的皮肤免受阳光伤害。
6. 红色或黄色甜椒
像红薯一样，甜椒是β-胡萝卜素的极好来源，您的身体会将其转化为维生素A。
一杯（149克）切碎的红甜椒含有相当于每日推荐维生素A摄入量的156%。
它们也是维生素C的最佳来源之一。这种维生素是产生蛋白质胶原蛋白所必需的，胶原蛋白可以保持皮肤紧致和强壮。
单杯（149克）甜椒可提供令人印象深刻的每日维生素C推荐摄入量的211%。
一项涉及女性的大型观察性研究表明，随着年龄的增长，摄入大量维生素C可降低皮肤出现皱纹和干燥的风险。
概括: 甜椒含有大量的β-胡萝卜素和维生素C——这两者都是皮肤重要的抗氧化剂。维生素C也是制造胶原蛋白所必需的，胶原蛋白是保持皮肤强壮的结构蛋白。
7. 西兰花
西兰花富含许多对皮肤健康很重要的维生素和矿物质，包括锌、维生素A和维生素C。
它还含有叶黄素，一种类似于β-胡萝卜素的类胡萝卜素。叶黄素有助于保护您的皮肤免受氧化损伤，氧化损伤会导致您的皮肤变得干燥和起皱。
但是西兰花小花还含有一种叫做萝卜硫素的特殊化合物，它具有一些令人印象深刻的潜在好处。它甚至可能具有抗癌作用，包括对某些类型的皮肤癌。
萝卜硫素同样是一种强大的防晒保护剂。它以两种方式起作用：中和有害的自由基和启动体内其他保护系统。
在实验室测试中，萝卜硫素可将紫外线杀死的皮肤细胞数量减少多达29%，保护作用持续长达48小时。
有证据表明萝卜硫素也可能有助于维持皮肤中的胶原蛋白水平。
概括: 西兰花是维生素、矿物质和类胡萝卜素的良好来源，对皮肤健康很重要。它还含有萝卜硫素，有助于预防皮肤癌和保护皮肤免受晒伤。
8. 西红柿
西红柿是维生素C的重要来源，含有所有主要的类胡萝卜素，包括番茄红素。
β-胡萝卜素、叶黄素和番茄红素已被证明可以保护您的皮肤免受阳光的伤害。它们还可能有助于防止皱纹。
因为西红柿富含类胡萝卜素，它们是保持皮肤健康的极佳食物。
考虑将富含类胡萝卜素的食物（如西红柿）与脂肪来源（如奶酪或橄榄油）搭配使用。脂肪会增加类胡萝卜素的吸收。
概括: 西红柿是维生素C和所有主要类胡萝卜素，尤其是番茄红素的良好来源。这些类胡萝卜素可以保护您的皮肤免受阳光伤害，并可能有助于防止皱纹。
9. 大豆
大豆含有异黄酮，这是一类可以模拟或阻断体内雌激素的植物化合物。
异黄酮可能有益于您身体的多个部位，包括您的皮肤。
一项涉及中年女性的小型研究发现，每天食用大豆异黄酮8-12周可减少细纹并改善皮肤弹性。
对于绝经后女性，大豆还可以改善皮肤干燥和增加胶原蛋白，这有助于保持皮肤光滑和强壮。
这些异黄酮不仅有助于保护您体内的细胞免受伤害，还有助于保护您的皮肤免受紫外线辐射——这可能会降低某些皮肤癌的风险。
概括: 大豆含有异黄酮，已被证明可以改善皱纹、胶原蛋白、皮肤弹性和皮肤干燥，并保护您的皮肤免受紫外线伤害。
10. 黑巧克力
如果您还需要一个吃巧克力的理由，这里是：可可对您皮肤的影响非常惊人。
每天食用富含抗氧化剂的可可粉6-12周后，一项研究的参与者皮肤更厚、更水润。
他们的皮肤也不那么粗糙和鳞片状，对晒伤不那么敏感，而且血液流动更好——这会给你的皮肤带来更多的营养。
另一项研究发现，与吃低抗氧化巧克力相比，每天吃20克高抗氧化黑巧克力可以让您的皮肤在燃烧前承受两倍以上的紫外线辐射。
其他几项研究也观察到了类似的结果，包括皱纹外观的改善。但是，请记住，至少一项研究没有发现显著影响。
确保选择含有至少70%可可的黑巧克力，以最大限度地发挥益处，并将添加的糖含量降至最低。
概括: 可可含有抗氧化剂，可以保护您的皮肤免受晒伤。这些抗氧化剂还可以改善皱纹、皮肤厚度、水分、血液流动和皮肤纹理。
11. 绿茶
绿茶可能有助于保护您的皮肤免受损伤和老化。
绿茶中发现的强大化合物称为儿茶素，可通过多种方式改善皮肤健康。
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与其他几种含抗氧化剂的食物一样，绿茶可以帮助保护您的皮肤免受阳光伤害。
一项涉及60名女性的为期12周的研究发现，每天喝绿茶可以减少因日晒引起的红肿多达25%。
绿茶还改善了他们皮肤的水分、粗糙度、厚度和弹性。
虽然绿茶是健康皮肤的绝佳选择，但您可能希望避免喝牛奶，因为有证据表明牛奶会降低绿茶抗氧化剂的作用。
概括: 绿茶中的儿茶素是强大的抗氧化剂，可以保护您的皮肤免受阳光伤害，减少红肿，并改善其水合作用、厚度和弹性。
12. 红葡萄
红葡萄以含有白藜芦醇而闻名，白藜芦醇是一种来自红葡萄皮的化合物。
白藜芦醇被认为具有广泛的健康益处，其中之一是减少衰老的影响。
试管研究表明，它还可能有助于减缓有害自由基的产生，自由基会损害皮肤细胞并导致衰老迹象。
这种有益的化合物也存在于红酒中。不幸的是，没有太多证据表明你从一杯红酒中获得的白藜芦醇量足以影响你的皮肤。
由于红酒是一种酒精饮料，过量饮用会产生负面影响。
不建议仅仅因为红酒具有潜在的健康益处就开始喝红酒。相反，你应该增加红葡萄和浆果的摄入量。
概括: 白藜芦醇是在红葡萄中发现的著名抗氧化剂，可以通过削弱损害皮肤的有害自由基来减缓皮肤的衰老过程。
概括
你吃的东西会显著影响你的皮肤健康。
确保您获得足够的必需营养素来保护您的皮肤。这份清单上的食物是保持皮肤健康、强壮和有吸引力的绝佳选择。
