睾酮是一种性激素，对健康起着重要作用。
保持健康的睾酮水平对于增加肌肉质量、改善性功能和增强力量非常重要。
更不用说，睾酮水平的改变与许多健康状况有关，包括肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和心脏病。
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健康饮食
探索新美食虽然睾酮的调节涉及许多因素，但健康的饮食是控制其水平并防止其下降过低的关键。
这里有8种可能降低睾酮水平的食物，你可能需要注意。
1. 大豆及豆制品
一些研究表明，经常食用毛豆、豆腐、豆浆和味噌等豆制品可能会导致睾酮水平下降。
例如，一项针对35名男性的研究发现，连续54天饮用大豆分离蛋白会导致睾酮水平降低。
大豆食品也富含植物雌激素，植物雌激素是一种植物性物质，通过改变激素水平并可能降低睾酮来模拟体内雌激素的作用。
尽管基于人类的研究有限，但一项大鼠研究表明，食用植物雌激素可显著降低睾酮水平和前列腺重量。
然而，其他研究发现了相互矛盾的结果，表明以大豆为基础的食物可能没有这些孤立的大豆成分那么大影响。
一项对15项研究的大型回顾发现，大豆食品不会影响男性的睾酮水平。
需要进一步研究以了解整个豆制品如何影响人类的睾酮水平。
2. 薄荷
也许以其强大的胃舒缓特性而闻名，一些研究表明薄荷可能会导致睾酮水平下降。
特别是留兰香和薄荷——两种来自薄荷科植物的草药——已被证明可以直接影响睾酮水平。
一项对42名女性进行的为期30天的研究表明，每天喝留兰香凉茶会导致睾酮水平显著下降。
同样，一项动物研究发现，给大鼠服用留兰香精油20天会导致睾酮水平降低。
更重要的是，另一项动物研究指出，与对照组相比，喝薄荷茶会改变大鼠的激素水平，导致睾酮减少。
然而，大多数关于薄荷和睾酮的研究都集中在女性或动物身上。
需要针对男女的高质量人体研究来评估薄荷如何影响男性和女性的睾酮水平。
3. 甘草根
甘草根是一种常用于使糖果和饮料变甜的成分。
它也是整体医学中一种流行的自然疗法，通常用于治疗从慢性疼痛到持续咳嗽的各种疾病。
近年来，多项研究发现，甘草还可能影响激素水平，随着时间的推移可能导致睾酮下降。
在一项研究中，25名男性每天食用7克甘草根，仅1周后睾酮水平下降了26%。
另一项小型研究表明，甘草也可能降低女性的睾酮水平，报告称，在一个月经周期后，每天3.5克甘草可使睾酮水平降低32%。
请记住，这适用于甘草根而不是甘草糖，后者通常不含任何甘草根。
4. 植物油
许多最常见的植物油，包括菜籽油、大豆油、玉米油和棉籽油，都含有多不饱和脂肪酸。
这些脂肪酸通常被归类为膳食脂肪的健康来源，但它们也可能降低睾酮水平，正如一些研究表明的那样。
一项针对69名男性的研究表明，经常食用多不饱和脂肪与睾酮水平显著降低有关。
另一项针对12名男性的研究着眼于饮食对运动后睾酮水平的影响，并报告说多不饱和脂肪的摄入与睾酮水平降低有关。
然而，最近的研究有限，大多数研究是观察性的，样本量较小。
需要更多高质量的研究来检查植物油对普通人群睾酮水平的影响。
5. 亚麻籽
亚麻籽富含有益心脏健康的脂肪、纤维以及各种重要的维生素和矿物质。
此外，一些研究表明，它可能会导致某些人群的睾酮水平下降。
这是因为亚麻籽富含木脂素，这是一种植物化合物，可与睾酮结合并促使其从体内排出。
更重要的是，亚麻籽富含Omega-3脂肪酸，这也可能与睾酮减少有关。
在一项针对25名前列腺癌男性的小型研究中，补充亚麻籽和减少总体脂肪摄入量显示可显著降低睾酮水平。
同样，一项案例研究报告称，每天服用亚麻籽补充剂会降低一名患有多囊卵巢综合征的31岁女性的睾酮水平，该疾病的特点是雄性激素增加。
然而，需要更大规模的研究来进一步评估亚麻籽对睾酮水平的影响。
6. 加工食品
除了通常富含钠、卡路里和添加糖外，方便餐、冷冻食品和预包装零食等加工食品也是反式脂肪的常见来源。
反式脂肪——一种不健康的脂肪——与心脏病、2型糖尿病和炎症风险增加有关。
此外，一些研究发现，经常食用加工食品等来源的反式脂肪会降低睾酮水平。
例如，一项针对209名男性的研究表明，反式脂肪摄入量最高的人的睾酮水平比摄入量最低的人低15%。
此外，他们的精子数量也减少了37%，睾丸体积也减少了，这可能与睾丸功能下降有关。
动物研究还发现，大量摄入反式脂肪会降低睾酮水平，甚至损害生殖能力。
7. 酒精
虽然偶尔在晚餐时喝杯葡萄酒对健康有益，但研究表明，过量饮酒会导致睾酮水平下降，尤其是男性。
一项针对19名健康成年人的研究表明，每天饮用30-40克酒精，相当于约2-3标准杯酒，在3周内使男性的睾酮水平降低6.8%。
另一项研究报告称，急性酒精中毒与女性睾酮水平升高有关，但男性睾酮水平降低。
然而，当谈到酒精对睾酮的影响时，证据并不完全明确。
人类和动物研究的结果参差不齐，一些研究表明酒精在某些情况下会增加睾酮水平。
需要进一步研究以了解不同剂量的酒精如何影响普通人群的睾酮水平。
8. 坚果
坚果是许多重要营养素的重要来源，包括纤维、有益心脏健康的脂肪以及叶酸、硒和镁等矿物质。
此外，一些研究表明某些类型的坚果可能会降低睾酮水平。
一项针对31名多囊卵巢综合征女性的小型研究表明，核桃和杏仁使性激素结合球蛋白 (SHBG) 的水平分别提高了12.5%和16%。
SHBG是一种与睾酮结合的蛋白质，可导致体内游离睾酮水平降低。
坚果通常也富含多不饱和脂肪酸，在一些研究中这与睾酮水平降低有关。
尽管有这些发现，还需要更多的研究来确定某些类型的坚果如何影响睾酮水平。
概括
改变饮食是保持健康睾酮水平的最有效方法之一。
如果您担心睾酮水平低，避免这些可能降低睾酮的食物，并用健康的全食物替代，可以帮助调节水平并增强整体健康。
此外，保持健康的生活方式、充足的睡眠以及将锻炼纳入日常生活，是自然提高睾酮水平的其他重要步骤。
