脂肪肝患者应避免的食物

如果说对脂肪肝最好的食物能帮助清除脂肪，那么这份清单上的食物就是导致脂肪堆积的罪魁祸首。你不必做到完美，但了解什么真正会损害你的肝脏——并悄悄地加重脂肪肝疾病——是成功的一半。其中一些很明显；有几个会让你感到惊讶，因为它们隐藏在“健康”的产品中。以下是需要减少的食物，以及每种食物的重要性。

**快速回答：**脂肪肝患者应避免的主要食物是添加糖和含糖饮料、精制碳水化合物、油炸和高度加工食品、红肉和加工肉、高饱和脂肪和反式脂肪的食物以及酒精。糖——尤其是果糖——是罪魁祸首，因为你的肝脏会直接将其转化为脂肪。¹ 这些食物会促进脂肪堆积、炎症和胰岛素抵抗，这些都是导致疾病的原因。² 减少它们与增加有益食物同样重要，而且往往是取得最快进展的地方。

糖和含糖饮料（头号罪魁祸首）

如果你只减少一样东西，那就减少糖——尤其是液体形式的糖。问题在于：当你摄入大量糖，尤其是果糖时，你的肝脏会通过一种叫做从头脂肪生成的过程将其直接转化为脂肪。果糖在这方面特别糟糕，因为它直接进入肝脏，不需要胰岛素来处理，因此它比脂肪本身更能促进肝脏脂肪的产生。¹

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含糖饮料是最糟糕的输送方式，因为它们会迅速向你的肝脏注入果糖，而且不会让你有饱腹感。需要戒掉的清单：

• 苏打水和加糖软饮料
• 含有大量糖的果汁和冰沙
• 加糖咖啡、能量饮料和运动饮料
• 糖果、甜食和甜点
• 任何含有高果糖玉米糖浆的食物

也要注意隐藏的糖——它潜伏在酱汁、早餐麦片、调味酸奶和“健康”能量棒中。以这种方式稳定你的摄入量与我们关于血糖峰值的指南背后的原理相同。

精制碳水化合物

精制碳水化合物是糖的近亲，因为你的身体会迅速将它们转化为葡萄糖，当过量时，会转化为肝脏脂肪。白面包、白米饭、普通意大利面、糕点、饼干和大多数包装零食都属于这一类。解决方法不是完全戒掉碳水化合物——而是用全谷物替代精制碳水化合物。全谷物含有纤维，可以减缓消化并稳定血糖，这正是受损肝脏所需要的。我们关于血糖平衡的指南解释了这种替代为何如此重要。

油炸和超加工食品

油炸食品会带来过量卡路里和不健康脂肪的双重打击，而油炸食品通常含有促进肝脏炎症的反式脂肪和饱和脂肪。² 超加工食品——包装零食、快餐、冷冻方便餐、加工肉类——往往将所有坏处集于一身：精制碳水化合物、添加糖、不健康脂肪和大量盐。这些西方饮食的主食与脂肪肝密切相关，因此你用全食材烹饪的食物越多越好。

红肉和加工肉

红肉，尤其是培根、香肠、热狗和熟食肉等加工肉类，饱和脂肪含量高，并与更差的肝脏结果相关。² 你不一定非要成为素食主义者，但改变平衡会有很大帮助：将鱼、家禽、豆类和扁豆作为你的主要蛋白质来源，并将红肉和加工肉类视为偶尔的食物，而不是日常习惯。你的胆固醇也会感谢你——请参阅降低胆固醇的食物。

酒精

这一点需要注意。“非酒精性”脂肪肝疾病并非由酒精引起，但在此基础上饮酒会雪上加霜——酒精由肝脏处理，给已经受损的器官增加了额外的压力。如果你有脂肪肝，大幅减少或完全戒酒可以消除肝脏压力的主要来源。请咨询你的医生，了解适合你情况的建议，但对于大多数脂肪肝患者来说，少喝显然更好。

隐藏的糖潜伏在哪里

含糖饮料和甜点是显而易见的，但许多造成损害的糖隐藏在味道不特别甜的食物中——这正是人们容易犯错的地方。值得检查标签的常见罪魁祸首：

• 早餐麦片和格兰诺拉麦片，即使是看起来“健康”的那些
• 调味酸奶，其含糖量可能与甜点不相上下
• 意大利面酱、番茄酱和沙拉酱
• 面包和饼干，通常会添加糖
• “健康”能量棒、蛋白棒和干果零食
• 冰沙和果汁，它们浓缩了果糖而没有纤维

实用的技能是阅读配料表和营养标签上的糖含量。任何糖（或玉米糖浆，或以“-ose”结尾的词）出现在配料表顶部附近的食物都值得更换。一旦你开始寻找，你会惊讶地发现，仅仅通过发现这些，你的饮食中就会减少多少添加糖——你的肝脏也会注意到。

你必须放弃水果和鸡蛋吗？

两个常见的担忧，两者基本上都是多余的。完整的水果是没问题的——它的天然糖分与纤维和水分一起，可以减弱其影响，这与一杯果汁或一罐苏打水完全不同。尽情享用吧。鸡蛋对大多数人来说也没问题；过去对膳食胆固醇的担忧已经消退，鸡蛋是很好的蛋白质来源。真正需要担心的是添加糖、精制碳水化合物以及油炸和加工食品——而不是完整的天然食品。不要让对错误事物的恐惧排挤了原本健康的饮食。

替换速查表

重要的是模式，而不是完美

一个重要的重新定义：你不需要完美的饮食来逆转脂肪肝，偶尔的放纵不会抵消你的进步。重要的是整体模式——你的大部分餐食，大部分时间，都来自全食物，而不是糖、精制碳水化合物以及油炸和加工食品。减少这些食物与增加对脂肪肝最好的食物以及遵循更广泛的脂肪肝饮食相结合效果最佳，其中适度的体重减轻起着关键作用。

总结

脂肪肝患者应避免的食物是那些会制造和加重肝脏脂肪的食物：首先是添加糖和含糖饮料，然后是精制碳水化合物、油炸和超加工食品、红肉和加工肉以及酒精。糖位居榜首，因为你的肝脏会直接将果糖转化为脂肪，而含糖饮料是输送果糖最快的方式。你不必做到完美——目标是大幅减少这些食物，而不是纠结于每一口——并将减少与更好的食物和少量体重减轻结合起来。将糖和加工食品从你的饮食中剔除，你就能消除导致你肝脏脂肪堆积的罪魁祸首。