糖尿病前期应避免的食物

如果说糖尿病前期最好的食物能稳定你的血糖，那么这份清单上的食物则恰恰相反——它们会使你的血糖飙升，给你的胰岛素带来压力，并悄悄地将你推向2型糖尿病。好消息是，你不需要完美的饮食就能扭转局面；你只需要大幅减少那些造成最大损害的少数食物。有些是显而易见的，有些则隐藏在“健康”的产品中。以下是需要限制的食物，以及每种食物为何重要。

**快速回答：**糖尿病前期主要应避免的食物是含糖饮料、添加糖和甜食、精制碳水化合物（白面包、白米饭、糕点）以及高度加工食品。含糖饮料是最糟糕的——经常饮用它们与患2型糖尿病的风险增加26%有关¹。这些食物会使你的血糖飙升，从而加剧糖尿病前期背后的胰岛素抵抗²。戒掉它们与添加好食物同样重要，而且通常是你的血糖最快得到改善的地方。

含糖饮料（最应该戒掉的）

如果你只改变一件事，那就改变这个。含糖饮料特别有害，因为它们以一种不会让你感到饱腹的形式快速提供大量的糖，所以你的血糖会飙升，而且你仍然会吃一顿完整的饭。证据不容忽视：在一项对超过30万人进行的荟萃分析中，饮用最多含糖饮料的人患2型糖尿病的风险比饮用最少的人高出26%¹。

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需要削减的清单：

• 苏打水和加糖软饮料
• 果汁和加糖冰沙
• 加糖咖啡、能量饮料和运动饮料
• 甜茶和加糖调味水

用白水、苏打水、无糖茶或黑咖啡来替代它们——请注意，即使是100%的果汁也算在内，因为它提供了浓缩的果糖，却没有完整水果的纤维。这一项改变通常会使血糖显著下降，这与避免血糖飙升的原理相同。

添加糖和甜食

除了饮料，添加糖在现代饮食中无处不在，无论出现在哪里都会使血糖飙升。显而易见的来源是糖果、饼干、蛋糕、冰淇淋和巧克力棒。真正需要警惕的是那些隐藏的来源：

• 早餐麦片和格兰诺拉麦片
• 风味酸奶
• 意大利面酱、番茄酱和沙拉酱
• “健康”棒和蛋白棒

诀窍在于阅读标签——检查糖含量和成分列表，并对任何糖（或玉米糖浆，或以“-ose”结尾的词）排在前面的产品保持警惕。这与糖是否会导致糖尿病这个更大的问题密切相关。

精制碳水化合物

精制碳水化合物是糖的近亲，因为你的身体会迅速将它们分解成葡萄糖，产生相同的飙升。低血糖饮食——偏爱慢消化碳水化合物——可以改善血糖控制，这正是精制碳水化合物对你不利的原因²。主要罪魁祸首：

• 白面包、白米饭和普通意大利面
• 糕点、饼干和大多数包装零食
• 任何用白面粉制成的食物

解决方法不是完全戒掉碳水化合物——而是用全谷物替代精制碳水化合物。全谷物含有纤维，可以减缓消化并稳定血糖，这正是糖尿病前期系统所需要的。请参阅我们的低血糖饮食指南，获取完整的替代清单。

加工食品和油炸食品

超加工食品——快餐、包装零食、冷冻方便餐、加工肉类——往往将精制碳水化合物、添加糖、不健康脂肪和盐结合在一起，它们与更差的代谢健康密切相关。油炸食品会增加过多的卡路里和不健康的脂肪，从而促进胰岛素抵抗和体重增加。你的食物中由完整食材烹制的越多，你的血糖和腰围就越好。

你必须放弃水果和所有碳水化合物吗？

两个最常见的担忧，两者大多是多余的。完整的水果对大多数人来说是没问题的——它的天然糖分与纤维和水分一起，可以减缓吸收，这与果汁或苏打水完全不同。坚持吃完整的水果，倾向于选择糖分较低的选项，如浆果和苹果，并注意大量干果。**你也不需要完全戒掉所有碳水化合物。**目标不是零碳水化合物饮食；而是用全谷物、富含纤维的慢消化碳水化合物替代精制碳水化合物。燕麦、豆类和全谷物是有益的碳水化合物。不要让对错误事物的恐惧把你推向一种不必要的限制性饮食，而你无法坚持下去。

小心“糖尿病”和“无糖”陷阱

“无糖”或“无添加糖”的标签并非绿灯。许多此类产品用精制淀粉代替糖，这些淀粉几乎同样会使血糖飙升，或者为了弥补味道而添加不健康的脂肪。“糖尿病友好型”零食和甜点可能与普通版本一样有问题。最可靠的方法是主要食用不需要包装上健康声明的天然食品——一块水果和一把坚果胜过任何“无糖”饼干。当你购买包装食品时，请阅读实际成分和碳水化合物含量，而不是相信包装正面的营销宣传。

替换速查表

重要的是模式，而不是完美

一个重要的重新认识：逆转糖尿病前期不需要完美的饮食，偶尔的放纵也不会让你功亏一篑。重要的是整体模式——大部分时间里，你的大部分餐食都由天然食品而非糖、精制碳水化合物和加工食品构成。减少这些食物与添加糖尿病前期最佳食物并遵循更广泛的糖尿病前期饮食效果最佳，其中适度减肥起着很大的作用。同样的原则几乎完全与良好的血糖平衡习惯重叠。

总结

糖尿病前期应避免的食物是那些会使你的血糖飙升并加剧胰岛素抵抗的食物：首先是含糖饮料，然后是添加糖和甜食、精制碳水化合物以及加工和油炸食品。含糖饮料位居榜首，因为它们会迅速向你的系统注入糖分，并与糖尿病风险急剧升高有关。你不必做到完美——目标是大幅减少这些食物，而不是纠结于每一口——并将减少与更好的食物和少量减肥结合起来。将糖和精制碳水化合物从你的饮食中剔除，你就能消除导致血糖向错误方向发展的罪魁祸首。