糖尿病前期最佳食物

当你努力逆转糖尿病前期时，你添加到餐盘中的食物和从餐盘中去除的食物同样重要。正确的选择可以稳定你的血糖，缓解导致诊断的胰岛素抵抗，而且——作为额外的好处——帮助你减轻体重，从而最快地逆转糖尿病前期。这些食物都不是异国情调的；它们都是日常的全食物。以下是你应该在购物车里装些什么，以及每种食物为何值得拥有。

快速回答： 糖尿病前期最佳食物是非淀粉类蔬菜、全谷物、豆类、瘦肉蛋白、健康脂肪和完整水果——这些食物富含纤维，血糖指数低，因此它们能缓慢地将糖释放到血液中，而不是导致血糖飙升。纤维是其中的佼佼者：摄入更多的纤维能显著改善血糖控制。¹ 低血糖指数食物能降低糖化血红蛋白（HbA1c）和空腹血糖。² 以这份清单为基础来安排你的膳食，保持适度的份量，这样你也能减掉一点体重，你就能为身体提供所需的一切，让血糖恢复正常。

非淀粉类蔬菜

从这里开始，因为蔬菜应该是每顿糖尿病前期餐食的基础。非淀粉类蔬菜——绿叶蔬菜、西兰花、辣椒、西红柿、西葫芦、花椰菜、青豆——碳水化合物含量低，纤维含量高，营养丰富，所以它们能让你感到饱足，而不会使血糖飙升。目标是让它们占据你午餐和晚餐餐盘的一半，并且不用太担心吃得太多——非淀粉类蔬菜是你可以随意多吃的一种食物。它们会挤掉那些导致问题的精制碳水化合物，而且它们的纤维会减缓你与它们一起吃的其他食物的吸收。

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全谷物和豆类（纤维的强大来源）

纤维是糖尿病前期最重要的营养素，因为它能减缓糖的吸收，并抑制加剧胰岛素抵抗的血糖飙升。研究结果令人信服：增加纤维摄入量能改善血糖控制、血脂和体重，目标是每天摄入约35克，这是一个合理的目标。¹

• 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦、大麦和全麦面包，而不是精制白面包
• 豆类： 扁豆、鹰嘴豆、黑豆和芸豆——它们既提供纤维又提供植物蛋白，因此价值倍增

这些消化缓慢的碳水化合物正是你想要的。我们的高纤维食物指南提供了许多简单的方法来达到这个目标。

瘦肉蛋白

蛋白质对血糖影响很小，并能帮助你感到饱足，使其成为对血糖友好的餐盘中的关键部分。好的选择包括鱼（特别是富含脂肪的鱼，如三文鱼和沙丁鱼）、去皮禽肉、鸡蛋、豆腐以及前面提到的豆类。每餐都摄入蛋白质——与纤维一起——是平稳血糖反应并保持饱足感的最简单方法之一，这样你一小时后就不会去吃含糖零食了。

健康脂肪

脂肪不会升高血糖，而且正确的脂肪类型能积极支持新陈代谢健康。多摄入单不饱和脂肪和欧米茄-3脂肪：

• 特级初榨橄榄油作为你的主要烹饪和调味脂肪
• 牛油果
• 坚果和种子（一小把是完美的零食）
• 富含脂肪的鱼类，以获取欧米茄-3

这些是地中海饮食模式对血糖如此有效的重要原因。但请记住份量，因为脂肪热量密度高，而体重减轻在这里很重要。

完整水果（是的，真的）

糖尿病前期患者通常担心水果因其糖分而不能食用。对大多数人来说，完整水果是好的且有益的——它的天然糖分与纤维和水分一起，能减缓对血糖的影响，这与果汁完全不同。浆果、苹果、梨和柑橘等低糖选择尤其好。关键的区别在于完整水果（可以）与大量果汁和干果（限制）。

几个突出的额外食物

除了主要类别之外，一些食物和添加物对血糖的益处超乎寻常：

• 浆果。 糖分低，富含纤维和抗氧化剂，它们能满足你对甜食的渴望，而不会引起血糖飙升——是糖尿病前期理想的水果。
• 坚果和种子。 一小把就能减缓餐后血糖升高，是替代饼干或甜食的完美零食。
• 肉桂。 一种适度但令人愉快的添加物——它可能对血糖有微小的帮助作用，而且它能为燕麦片或酸奶增添甜味，而无需额外加糖。
• 醋和柑橘。 在餐食中加入少许醋或柠檬可以略微降低其血糖影响，而且能让蔬菜味道更好。

这些都不是万灵药——重点是，一盘色彩丰富、完整、加工最少的食物自然能完成任何单一“超级食物”都无法完成的任务。

关于补充剂的几句话

寻找“血糖支持”药丸很诱人，但请保持低期望。一些补充剂对血糖有适度的影响，但没有一种能逆转糖尿病前期，它们也无法替代基本原则。没有任何胶囊可以取代真正食物、体重减轻和运动的效果——如果你坚持食用这份清单上的食物，你已经在做最重要的事情了。在服用任何宣称能支持血糖的产品之前，请务必咨询你的医生，特别是如果你正在服用药物。

快速参考清单

购物时请随身携带这份清单：

如何搭配

神奇之处不在于任何单一食物——而在于模式。一份餐盘，一半是非淀粉类蔬菜，四分之一是全谷物或豆类，四分之一是瘦肉蛋白，再淋上橄榄油，就是一份教科书般的糖尿病前期餐食，能保持血糖稳定。这本质上就是地中海饮食，这也是它经常被推荐的原因。要了解更全面的策略——包括要戒掉什么以及为什么体重减轻最重要——请参阅我们的主要糖尿病前期饮食指南，为了避免功亏一篑，请阅读糖尿病前期应避免的食物。我们关于降低血糖的食物的总结提供了更多选择。

总结

逆转糖尿病前期不仅仅是限制——更是用真正有益的食物来充实你的餐盘。非淀粉类蔬菜、富含纤维的全谷物和豆类、瘦肉蛋白、健康脂肪和完整水果共同为你的身体提供缓慢释放、稳定血糖的燃料，以缓解胰岛素抵抗并恢复健康。纤维是英雄，所以让全谷物、豆类和蔬菜成为你膳食的主体，目标是每天摄入约35克。以这种地中海风格的清单来安排你的餐盘，保持合理的份量，这样你也能减掉一点体重，你的血糖就有充分的理由恢复正常。