获得良好的睡眠对您的整体健康非常重要。
它可能会降低您患某些慢性疾病的风险，保持您的大脑健康，并增强您的免疫系统。
通常建议您每晚获得7到9个小时的不间断睡眠，尽管很多人都难以获得足够的睡眠。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食您可以使用许多策略来促进良好的睡眠，包括改变饮食，因为某些食物和饮料具有促进睡眠的特性。
这里有9种最好的食物和饮料，您可以在睡前食用，以提高睡眠质量。
1. 杏仁
杏仁是一种树坚果，具有许多健康益处。
它们是多种营养素的极好来源，因为1盎司（28克）干烤杏仁含有成人每日所需磷的18%和23%的核黄素。
一盎司还提供男性每日所需锰的25%和女性每日所需锰的31%。
经常吃杏仁可以降低某些慢性疾病的风险，例如2型糖尿病和心脏病。这归因于它们健康的单不饱和脂肪、纤维和抗氧化剂。
抗氧化剂可以保护您的细胞免受可能导致这些慢性疾病的有害炎症的侵害。
据称，杏仁也可能有助于提高睡眠质量。这是因为杏仁和其他几种坚果是褪黑激素的来源。褪黑激素调节您的内部生物钟，并发出信号让您的身体为睡眠做好准备。
杏仁也是镁的极好来源，仅1盎司即可满足您19%的日常需求。摄入足量的镁可能有助于改善睡眠质量，特别是对于失眠的人。
镁在促进睡眠方面的作用被认为与其减少炎症的能力有关。此外，它还可能有助于降低已知会干扰睡眠的压力激素皮质醇的水平。
然而，尽管如此，关于杏仁和睡眠的研究却很少。
一项研究检查了给大鼠喂食400毫克(mg)杏仁提取物的效果。结果发现，与未食用杏仁提取物的情况相比，老鼠睡得更久、睡得更深。
杏仁的潜在睡眠相关影响很有希望，但需要更广泛的人体研究。
如果您想在睡前吃杏仁来确定它们是否会影响您的睡眠质量，那么一份1盎司（28克）或大约一把就足够了。
概括: 杏仁是褪黑激素和促进睡眠的矿物质镁的来源，这两种特性可能使它们成为睡前食用的好选择。
2. 土耳其
火鸡美味且营养丰富。
它富含蛋白质，烤火鸡每盎司提供近8克蛋白质（28克）。蛋白质对于保持肌肉强壮和调节食欲非常重要。
此外，火鸡是一些维生素和矿物质（如核黄素和磷）的适度来源。它是硒的极好来源，每份3盎司即可提供每日推荐摄入量的56%。
火鸡有一些特性可以解释为什么有些人吃完它会感到疲倦或认为它会助长困倦。最值得注意的是，它含有氨基酸色氨酸，可增加褪黑激素的产生。
火鸡中的蛋白质也可能有助于促进疲劳。有证据表明，睡前摄入适量蛋白质与更好的睡眠质量有关，包括减少整夜醒来。
需要更多的研究来确认火鸡在改善睡眠方面的潜在作用。
概括: 火鸡可能是睡前吃的好选择，因为它含有大量蛋白质和色氨酸，这两种物质都可能导致疲劳。
3. 洋甘菊茶
洋甘菊茶是一种流行的凉茶，提供多种健康益处。
它以其黄酮而闻名。黄酮是一类抗氧化剂，可以减少炎症，而炎症通常会导致慢性疾病，如癌症和心脏病。
还有一些证据表明，喝洋甘菊茶可以增强免疫系统，减少焦虑和抑郁，并改善皮肤健康。此外，洋甘菊茶具有独特的特性，可以改善睡眠质量。
具体来说，洋甘菊茶含有芹菜素。这种抗氧化剂与大脑中的某些受体结合，可能促进困倦并减少失眠。
2011年对34名成年人进行的一项研究发现，与不服用洋甘菊提取物的人相比，连续28天每天两次服用270毫克洋甘菊提取物的人入睡快15分钟，夜间醒来的次数也更少。
另一项研究发现，与不喝茶的人相比，喝了2周洋甘菊茶的女性睡眠质量有所改善。
喝洋甘菊茶的人抑郁症状较少，这通常与睡眠问题有关。
如果你想提高睡眠质量，睡前喝洋甘菊茶当然值得一试。
概括: 洋甘菊茶含有抗氧化剂，可以促进嗜睡，饮用它已被证明可改善整体睡眠质量。
4. 猕猴桃
猕猴桃是一种低热量且营养丰富的水果。
一种猕猴桃仅含42卡路里热量，且含有大量营养素，包括维生素C每日推荐摄入量的71%。它分别为男性和女性提供他们每天所需维生素K的23%和31%。
它含有大量叶酸和钾以及几种微量矿物质。
此外，吃猕猴桃可能有益于消化系统健康、减少炎症和降低胆固醇。这些效果归因于其丰富的纤维和类胡萝卜素抗氧化剂。
根据关于改善睡眠质量潜力的研究，猕猴桃也可能是睡前最佳食物之一。
在一项为期4周的研究中，24名成年人每晚睡前一小时食用两个猕猴桃。研究结束时，参与者入睡速度比睡前无食物时快42%。
此外，他们整夜不醒来的能力提高了5%，总睡眠时间增加了13%。
猕猴桃促进睡眠的作用有时归因于血清素。血清素是一种有助于调节睡眠周期的大脑化学物质。
也有人认为猕猴桃中的抗炎抗氧化剂，如维生素C和类胡萝卜素，可能是其促进睡眠的部分原因。
需要更多科学证据来确定猕猴桃对改善睡眠的影响。尽管如此，睡前吃1-2个中等大小猕猴桃可能有助于您更快入睡并保持更长时间的睡眠。
概括: 猕猴桃富含血清素和抗氧化剂，睡前食用这两种物质都可改善睡眠质量。
5. 酸樱桃汁
酸樱桃汁具有令人印象深刻的健康益处。
首先，它提供适量的重要营养素，如镁和磷。它也是钾的良好来源。
一份8盎司（240毫升）的酸樱桃汁含有女性每日所需钾的17%和男性每日所需钾的13%。
此外，它富含抗氧化剂，包括花青素和黄酮醇。
众所周知，酸樱桃汁可以促进困倦，甚至有人研究过其在缓解失眠方面的作用。因此，睡前喝酸樱桃汁可能会改善您的睡眠质量。
酸樱桃汁的睡眠促进作用归因于其丰富的褪黑激素。
在一项小型研究中，失眠成年人每天喝两次8盎司（240毫升）酸樱桃汁，持续2周。与不喝果汁相比，他们的睡眠时间延长了84分钟，睡眠质量更好。
虽然这些结果很有希望，但还需要更广泛的研究来证实酸樱桃汁在改善睡眠和预防失眠方面的作用。
尽管如此，如果您晚上难以入睡或保持睡眠，睡前喝一些酸樱桃汁还是值得一试的。
概括: 酸樱桃汁含有促进睡眠的激素褪黑激素，可能有助于睡个好觉。
6. 富脂鱼
富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼和鲭鱼，非常健康。它们含有大量维生素D。
例如，一份3盎司（85克）的红鲑鱼含有570国际单位(IU)的维生素D，约为您每日推荐摄入量的71%。类似份量的养殖虹鳟鱼含有每日推荐摄入量的81%。
此外，富脂鱼富含健康的omega-3脂肪酸，特别是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。
EPA和DHA以减少炎症而闻名。此外，omega-3脂肪酸可预防心脏病并促进大脑健康。
富脂鱼中omega-3脂肪酸和维生素D的组合有潜力提高睡眠质量，因为两者均已被证明能增加血清素的产生。
一项研究中，连续6个月每周吃3次10.5盎司（300克）大西洋鲑鱼的男性比吃鸡肉、牛肉或猪肉的男性入睡快10分钟。
这种效果被认为与维生素D有关。鱼组人的维生素D水平较高，这与睡眠质量的显著改善相关。
睡前食用几盎司富脂鱼可能帮助您更快入睡并睡得更深。需要更多研究明确脂肪鱼改善睡眠的能力。
概括: 富脂鱼是维生素D和omega-3脂肪酸的重要来源，两者均具有改善睡眠质量的特性。
7. 核桃
核桃是一种受欢迎的树坚果。
它们富含多种营养素，每份1盎司（28克）提供超过19种维生素和矿物质，以及1.9克纤维。核桃富含镁、磷、锰和铜。
此外，核桃是健康脂肪的重要来源，包括omega-3脂肪酸和亚油酸。它们还提供每盎司4.3克蛋白质，有助于降低食欲。
核桃还能促进心脏健康。其降低高胆固醇水平的能力已被研究，胆固醇是心脏病的主要危险因素。
此外，一些研究人员认为核桃可改善睡眠质量，因为它们是褪黑激素的良好食物来源之一。
核桃的脂肪酸构成也可能有助于改善睡眠。它们提供α-亚麻酸(ALA)，一种omega-3脂肪酸，可在体内转化为DHA。DHA可能增加血清素的产生。
目前缺乏足够证据支持核桃改善睡眠的说法。没有专门研究其促进睡眠的作用。
无论如何，如果您失眠，睡前食用一些核桃可能会有所帮助。大约一把核桃就足够了。
概括: 核桃具有促进更好睡眠的潜力，因其是褪黑激素和健康脂肪的重要来源。
8. 西番莲茶
西番莲茶是另一种传统用于治疗多种健康问题的凉茶。
它富含类黄酮抗氧化剂，以其减少炎症、增强免疫健康和降低心脏病风险的作用而闻名。
此外，研究还关注了西番莲茶减少焦虑的潜力。
抗氧化剂芹菜素可能是西番莲减轻焦虑的原因。芹菜素通过与大脑中某些受体结合产生镇静作用。
还有一些证据表明西番莲会增加大脑化学物质伽马氨基丁酸(GABA)的产生，GABA能抑制引起压力的其他大脑化学物质，如谷氨酸。
西番莲茶的镇静特性可能促进困倦，睡前饮用可能有益。
一项为期7天的研究中，41位成年人睡前喝了一杯西番莲茶。与不喝茶时相比，喝茶后对睡眠质量的评价明显更好。
需要更多研究来确定西番莲是否促进睡眠。
概括: 西番莲茶含有芹菜素，能增加γ-氨基丁酸（GABA）的产生，可能有助于改善睡眠。
9. 白米饭
白米是一种谷物，在许多国家作为主食广泛食用。
白米与糙米的主要区别是白米去除了麸皮和胚芽，导致纤维、营养素和抗氧化剂含量较低。
尽管如此，白米仍含有相当数量的某些维生素和矿物质。
一份4盎司（79克）的白米可提供每日所需叶酸的19%。它还提供男性每日所需硫胺素的21%和女性每日所需硫胺素的22%。
4盎司长粒白米含有推荐每日锰摄入量的13%。
白米富含碳水化合物，每份提供22克。其高碳水和低纤维导致其高血糖指数(GI)。升糖指数衡量食物提升血糖的速度。
有人建议睡前至少1小时食用高GI食物，如白米饭，可能有助于改善睡眠质量。
一项基于1848人的研究比较米饭、面包和面条摄入量与睡眠习惯，发现较高米饭摄入量与更好睡眠相关，包括更长睡眠时间。
尽管白米可能有促进睡眠的潜力，但因其纤维和营养素较低，建议适量食用。
概括: 由于高血糖指数，白米可能有益于睡前食用，高GI食物可能促进更好睡眠。
其他可能促进睡眠的食物和饮料
其他几种食物和饮料具有促进睡眠的特性。例如，它们可能含有丰富的营养物质，如色氨酸。
然而，在某些情况下，几乎没有研究它们对睡眠的具体影响。
- 乳制品: 如牛奶、奶酪和原味酸奶，是已知的色氨酸来源。牛奶已被证明能改善老年人睡眠，尤其搭配轻度运动时。
- 香蕉: 香蕉皮含色氨酸，水果本身是镁的适度来源。这两种特点都有助于改善睡眠。
- 麦片: 与大米类似，燕麦片碳水化合物含量高且纤维丰富，据报道睡前食用会引起困倦。此外，燕麦是褪黑激素的已知来源。
概括: 其他食物和饮料，如乳制品、香蕉和燕麦，也含有已知可改善睡眠的营养素，尽管针对其具体睡眠影响的研究有限。
概括
充足的睡眠对您的健康极为重要。
几种食物和饮料可能有所帮助，因为它们含有调节睡眠的激素和大脑化学物质，如褪黑激素和血清素。
一些食物和饮料含有丰富的特定抗氧化剂和营养素，如镁和褪黑激素，已知能通过帮助您更快入睡或保持更长睡眠时间来增强睡眠。
为了获得促进睡眠的食物和饮料的好处，最好在睡前2-3小时食用它们。临睡前进食可能导致消化问题，如胃酸倒流。
总的来说，需要更多研究总结食物和饮料在促进睡眠方面的具体作用，但它们已知的效果非常有希望。
