消化道对你的健康至关重要——它负责吸收营养和排出废物。但很多人都会遇到消化问题，比如腹胀、胀气、腹痛、腹泻或便秘。
有些疾病会让情况更复杂，比如肠易激综合征（IBS）、胃食管反流病（GERD）、克罗恩病或憩室炎。不过，即使是健康人，如果饮食中缺乏纤维或益生菌，也容易出现消化不适。
好消息是，很多食物可以帮助改善消化。研究表明，发酵食品和高纤维食物对肠道健康特别有益。1 下面是19种对消化最有帮助的食物。
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App Store 提供下载1. 酸奶
酸奶是用乳酸菌发酵牛奶制成的，含有大量益生菌——这些"好细菌"住在你的肠道里，帮助维持消化系统的平衡。
虽然你的肠道本来就有益生菌，但通过食物补充可以带来额外好处。研究发现，益生菌能帮助缓解腹胀、便秘和腹泻，还能改善乳糖的消化。2
买酸奶时要注意看包装上是否标注"含活性益生菌"，因为不是所有酸奶都含有足够的活菌。
2. 苹果
苹果富含果胶，这是一种可溶性纤维。
果胶的特别之处在于它会绕过小肠的消化，直接到达结肠被有益细菌分解。这个过程能增加大便体积，帮助缓解便秘和腹泻，还能降低肠道感染和炎症的风险。
3. 茴香
茴香是一种球茎状的蔬菜，常用来给食物增添独特风味。它的纤维含量不低，能帮助防止便秘、保持排便规律。
更有意思的是，茴香含有天然的解痉成分，能放松消化道的平滑肌。这种作用可以减轻腹胀、胀气和痉挛等不适症状。
4. 开菲尔
开菲尔是在牛奶中加入"开菲尔颗粒"（一种酵母和细菌的混合体）发酵而成的饮品。
和酸奶类似，开菲尔中的益生菌能帮助消化乳糖，减少乳糖不耐症带来的腹胀、痉挛和胀气。一项系统综述发现，开菲尔还能促进有益肠道细菌的增长，同时抑制有害细菌，减少肠道炎症。1
5. 奇亚籽
奇亚籽是纤维的绝佳来源。吃下去后，它们会在胃里形成一种凝胶状物质，像益生元一样为肠道好细菌提供"食物"，促进它们的生长。
奇亚籽的纤维还能帮助大便成形、保持排便规律。
6. 康普茶
康普茶是一种发酵茶饮，由红茶或绿茶加入特定的细菌、糖和酵母发酵一周以上制成。
发酵过程会产生大量益生菌，这对消化系统健康很有帮助。有研究显示康普茶可能还有助于胃溃疡的愈合，不过这方面的证据主要来自动物实验。
7. 木瓜
木瓜含有一种叫木瓜蛋白酶的消化酶，能帮助分解蛋白质。
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虽然这种酶不是饮食必需品，但它可以让蛋白质更容易消化。木瓜蛋白酶还能缓解IBS的一些症状，比如便秘和腹胀，这也是为什么它常被用在消化补充剂里。
8. 全谷物
全谷物包括燕麦、藜麦、糙米和全麦产品。要被称为"全谷物"，必须保留谷粒的全部成分——麸皮、胚芽和胚乳。
全谷物中的纤维以两种方式帮助消化：一是增加大便体积、减少便秘；二是作为益生元喂养肠道好细菌。一项荟萃分析显示，纤维补充可以显著增加便秘患者的排便频率。3
9. 豆豉
豆豉是发酵大豆制成的食品。发酵过程中，大豆里的植酸（一种会干扰营养吸收的物质）会被分解掉，让营养更容易被身体吸收。
作为发酵食品，豆豉也是益生菌的好来源。这些益生菌在肠道内形成保护层，帮助抵御有害细菌。研究表明益生菌能缓解IBS症状、预防腹泻、减少腹胀。2
10. 甜菜
甜菜（也叫甜菜根）是优质的纤维来源，一杯（136克）甜菜含有约3.4克纤维。
纤维会绕过消化直接进入结肠，在那里为有益细菌提供营养，或者增加大便体积——这两种作用都能改善消化。甜菜可以烤着吃、拌沙拉、腌制或者打成冰沙。
11. 味噌
味噌是用大豆、盐和曲霉（一种真菌）发酵制成的，常用来做味噌汤。
和其他发酵食品一样，味噌含有益生菌，能增加肠道有益细菌的数量。味噌中的益生菌还有助于减轻消化问题、缓解腹泻等肠道疾病。
12. 生姜
生姜是传统中医常用的食材，用来改善消化和止吐。很多孕妇用它来缓解孕吐。
一项随机双盲研究发现，服用生姜后胃排空速度明显加快（13.1分钟 vs 26.7分钟），胃窦收缩频率也增加了。4 通过加速食物从胃部移动到小肠，生姜能减少胃灼热、恶心和胃部不适的风险。
13. 泡菜
泡菜通常由卷心菜发酵制成，也可能包含其他蔬菜。它含有益生菌，能帮助消化、促进结肠有益细菌生长。发酵时间越长，益生菌浓度越高。
泡菜同时也是纤维的来源，能增加大便体积、促进肠道健康。
14. 深绿色蔬菜
菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜富含不溶性纤维，能增加大便体积、加快食物通过消化道的速度。
这些蔬菜还富含镁，镁能改善肠道肌肉收缩，帮助缓解便秘。一项研究还发现绿叶蔬菜中含有一种特殊的糖分，可以为肠道有益细菌提供营养，同时抑制有害细菌。
15. 纳豆
纳豆也是发酵大豆制品，常配米饭、泡菜或酱油一起吃。
纳豆含有大量益生菌，有趣的是，一克纳豆所含的益生菌量几乎相当于六盎司（170克）酸奶。纳豆的纤维含量也能帮助提高排便规律、减少便秘。
16. 酸菜
酸菜是用乳酸发酵的卷心菜丝。一份半杯（71克）的酸菜可能含有多达28种不同的细菌菌株。
酸菜中的酶还能把营养物质分解成更小、更容易消化的分子，进一步帮助消化。
17. 三文鱼
三文鱼富含omega-3脂肪酸，这种脂肪酸具有抗炎作用。
患有炎症性肠病、食物不耐受或其他消化疾病的人，肠道常处于炎症状态。研究表明omega-3脂肪酸可能有助于调节肠道炎症反应，虽然临床试验结果还不完全一致，但其抗炎机制是明确的。5
18. 骨汤
骨汤是用动物骨头和结缔组织慢炖熬制的。其中的明胶来自氨基酸谷氨酰胺和甘氨酸。
这些氨基酸能与消化道液体结合，帮助食物更顺畅地通过。谷氨酰胺还有保护肠壁的作用，可能有助于改善肠漏症和其他炎症性肠病。
19. 薄荷
薄荷油含有薄荷醇，对消化问题特别有帮助。
一项对12项随机试验的荟萃分析发现，薄荷油在改善IBS整体症状方面明显优于安慰剂（风险比2.39），在缓解腹痛方面也效果显著（风险比1.78）。6 薄荷油对消化道肌肉有放松作用，还能加速食物通过消化系统，缓解消化不良。
总结
消化问题虽然困扰人，但选对食物能帮上大忙。
研究支持多吃发酵食品——酸奶、泡菜、豆豉、纳豆——来增加饮食中的益生菌。高纤维食物如全谷物、深绿色蔬菜和奇亚籽也对消化很有帮助。
如果你正在为消化问题烦恼，不妨试着把这些食物加入日常饮食。对于持续或严重的消化问题，建议咨询医生排除其他疾病。
Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 2019;11(8):1806. PubMed ↩︎ ↩︎
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