血糖指数是一种经常用于促进更好血糖管理的工具。
有几个因素会影响食物的升糖指数，包括其营养成分、烹饪方法、成熟度和加工量。
血糖指数不仅可以帮助您提高对餐盘上食物的认识，还可以帮助减轻体重、降低血糖水平和降低胆固醇。
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探索新美食本文详细介绍了升糖指数，包括它是什么、它如何影响您的健康以及如何使用它。
什么是升糖指数?
升糖指数 (GI) 是用于衡量特定食物增加血糖水平的值。
食物分为低、中或高升糖食物，并按 0-100 的等级排列。
特定食物的 GI 越低，它对您的血糖水平的影响就越小。
这是三个 GI 评级:
- 低的: 55 或更少
- 中等的: 56–69
- 高的: 70 或以上
富含精制碳水化合物和糖的食物消化得更快，通常具有高 GI，而富含蛋白质、脂肪或纤维的食物通常具有低 GI。不含碳水化合物的食物不指定 GI，包括肉类、鱼类、家禽、坚果、种子、草药、香料和油。
影响食物 GI 的其他因素包括成熟度、烹饪方法、所含糖的类型以及加工量。
请记住，升糖指数不同于升糖负荷 (GL)。
与不考虑食物摄入量的 GI 不同，GL 考虑一份食物中碳水化合物的数量，以确定它如何影响血糖水平。
因此，在选择有助于维持健康血糖水平的食物时，必须同时考虑血糖指数和血糖负荷。
概括: 血糖指数用于衡量特定食物对您的血糖水平的增加程度。 GI 越高，对血糖水平的影响越大。
低糖饮食
低血糖饮食包括将高 GI 的食物换成低 GI 的食物。
低血糖饮食的好处
遵循低 GI 饮食可能会带来多种健康益处，包括:
- 改善血糖调节。许多研究发现，遵循低 GI 饮食可能会降低 2 型糖尿病患者的血糖水平并改善血糖管理。
- 体重减轻。一些研究表明，遵循低 GI 饮食可能会促进短期体重减轻。需要更多研究来确定其对长期体重管理的影响。
- 降低胆固醇水平。遵循低 GI 饮食可能有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇的水平，这两者都是心脏病的危险因素。
如何遵循低血糖饮食
健康、低 GI 的饮食应主要包括低 GI 食物，例如:
- 水果: 苹果、浆果、橙子、柠檬、酸橙、葡萄柚
- 非淀粉类蔬菜: 西兰花、花椰菜、胡萝卜、菠菜、西红柿
- 全谷类: 藜麦、蒸粗麦粉、大麦、荞麦、法罗、燕麦
- 豆类: 扁豆、黑豆、鹰嘴豆、芸豆
没有 GI 值或具有非常低 GI 的食物也可以作为均衡低血糖饮食的一部分。它们包括:
- 肉类: 牛肉、野牛、羊肉、猪肉
- 海鲜: 金枪鱼、鲑鱼、虾、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼
- 家禽: 鸡、火鸡、鸭、鹅
- 油脂: 橄榄油、椰子油、鳄梨油、植物油
- 坚果: 杏仁、澳洲坚果、核桃、开心果
- 种子: 奇亚籽、芝麻、大麻籽、亚麻籽
- 草药和香料: 姜黄、黑胡椒、孜然、莳萝、罗勒、迷迭香、肉桂
虽然没有严格禁止的食物，但应限制高 GI 食物的摄入。
具有高 GI 的食物包括:
- 面包: 白面包、百吉饼、印度烤饼、皮塔饼
- 米饭: 白米、茉莉香米、阿波里奥米
- 谷物: 即食燕麦、早餐麦片
- 意大利面和面条: 千层面、意大利面、馄饨、通心粉、意大利细面条
- 淀粉类蔬菜: 土豆泥、土豆、炸薯条
- 烘焙食品: 蛋糕、甜甜圈、饼干、羊角面包、松饼
- 零食: 巧克力、饼干、微波炉爆米花、薯条、椒盐脆饼
- 含糖饮料: 苏打水、果汁、运动饮料
理想情况下，尽可能尝试用低 GI 食物替代这些高 GI 食物。
概括: 遵循低血糖饮食包括用低 GI 替代品替换高 GI 食物。低 GI 饮食有助于控制血糖、降低胆固醇并促进短期减肥。
食物升糖指数
如果您遵循低 GI 饮食，了解您经常食用食物的 GI 值非常有帮助。
以下是一些常见食物的 GI 值：
水果
- 苹果: 36
- 草莓: 41
- 日期: 42
- 橙子: 43
- 香蕉: 51
- 芒果: 51
- 蓝莓: 53
- 菠萝: 59
- 西瓜: 76
蔬菜
- 胡萝卜（水煮）: 39
- 大蕉（煮）: 66
- 红薯（煮熟）: 63
- 南瓜（水煮）: 74
- 土豆（煮熟）: 78
谷物
- 大麦: 28
- 藜麦: 53
- 燕麦片: 55
- 库斯库斯: 65
- 爆米花: 65
- 糙米: 68
- 白米: 73
- 全麦面包: 74
- 白面包: 75
豆类
- 大豆: 16
- 芸豆: 24
- 鹰嘴豆: 28
- 扁豆: 32
乳制品及替代品
- 豆浆: 34
- 脱脂牛奶: 37
- 全脂牛奶: 39
- 冰淇淋: 51
- 米浆: 86
甜味剂
- 果糖: 15
- 椰子糖: 54
- 枫糖浆: 54
- 蜂蜜: 61
- 蔗糖: 65
概括: 了解您最常吃的食物的升糖指数，有助于您更轻松地遵循低 GI 饮食。
烹饪和成熟的影响
某些食物的烹饪方法会影响其升糖指数。
例如，油炸食品通常含有较多脂肪，这会减缓血糖吸收速度，从而降低 GI。
同时，烘焙和烤制会分解抗性淀粉——一种抗消化的淀粉，常见于豆类、土豆和燕麦等食物中——从而增加 GI。
相反，煮沸相比其他烹饪方法更有助于保留抗性淀粉，导致较低的 GI。
煮面食或米饭的时间越长，其淀粉的消化率越高，GI 也越高。因此，最好煮至有嚼劲的质地，即咬时仍坚实。
除了烹饪方法外，成熟度也会影响一些水果的 GI，包括香蕉。成熟过程中抗性淀粉含量减少，导致 GI 增高。
例如，完全成熟的香蕉 GI 为 51，未成熟香蕉的 GI 仅为 30。
概括: 成熟度及食物的烹饪和准备方式会影响最终产品的升糖指数。
概括
血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖水平影响程度的指标。
影响食物 GI 的因素包括营养成分、成熟度、烹饪方法和加工量。
遵循低 GI 饮食可能带来多种健康益处，有助于平衡血糖水平、降低胆固醇及促进短期体重减轻。
