如何自然增加生长激素：一份诚实的指南

如果你想自然增加生长激素，好消息是，最主要的几个方法都是免费的，而且你可能已经知道其中两个：睡眠和高强度运动。生长激素（GH）有助于肌肉生长、恢复、脂肪代谢和组织修复，你的身体会以脉冲形式释放它——主要在夜间和高强度运动后。诚实地说，“自然提升生长激素”的效果是真实存在的，但比较温和，而且市面上大多数为此销售的补充剂效果不大。让我们把真正有效的方法和营销噱头区分开来。

快速解答

• 深度睡眠： 最大的自然生长激素脉冲发生在慢波睡眠期间——请保护好它。
• 高强度运动： 高强度和重阻力训练会触发显著的生长激素释放。
• 禁食： 不进食会提高生长激素；禁食时间越长，提高越多。
• 体脂： 携带过多脂肪会抑制生长激素释放；变得更瘦会恢复它。
• 被过度吹捧的： 大多数“HGH 促进剂”补充剂的证据薄弱或根本没有。
• 诚实的部分： 自然增加生长激素的效果是温和的，对于健康的成年人来说，注射生长激素并不是答案——它会增加不良事件的风险，而没有真正的益处。

为什么生长激素很重要（以及为什么脉冲是关键）

生长激素是由你的垂体腺以爆发而非持续流的形式释放的。然后它会向你的肝脏发出信号，使其产生 IGF-1，IGF-1 负责执行生长激素的许多生长和修复作用。脉冲模式很重要：生长激素的峰值发生在特定时刻——深度睡眠期间、高强度运动后以及禁食期间——这些窗口是你实际可以影响的。

生长激素会随着年龄增长而自然下降，这就是为什么它被宣传为抗衰老的目标。但在你考虑任何注射或昂贵的方法之前，下面的自然触发因素已经完成了大部分真正的工作，而且它们带来的是额外的好处，而不是副作用。

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睡眠：最大的杠杆

你一天中最大的生长激素脉冲发生在慢波（深度）睡眠期间，通常在你入睡后的最初几个小时。深度睡眠阶段和夜间生长激素释放之间存在着充分记录的联系 ¹。如果你缩短睡眠时间、打断睡眠，或者从未达到深度睡眠，你就会错过你最大的自然生长激素窗口。

这就是为什么睡眠是基础，而不是事后才考虑的事情：

• 优先保证上半夜的睡眠——那是大部分深度睡眠和主要生长激素脉冲发生的时间。
• 保持规律的作息，这样你的睡眠结构才能保持完整。
• 睡前避免饮酒——它会抑制深度睡眠并减弱生长激素脉冲。
• 睡前不要吃大餐——大量的胰岛素/葡萄糖负荷会抑制夜间生长激素的释放。

我们关于 改善睡眠的技巧 的指南涵盖了实用方面。如果这份清单上你只做一件事，那就改善你的睡眠——这是对你最有利的。

运动：强度是关键

运动确实能提高生长激素，但并非所有运动都一样。触发因素是强度，而不仅仅是持续时间。能产生最大生长激素反应的训练方式有：

• 大重量阻力训练，包括复合动作和短至中等的休息时间。
• 高强度间歇训练，让你突破乳酸阈值。
• 冲刺和高强度努力，让你真正气喘吁吁。

轻松的散步对急性生长激素的影响不大。一组高强度的深蹲或冲刺间歇训练则会产生效果。高强度运动引起的生长激素飙升是你可以在需要时产生的最可靠的自然反应之一，而且它还能带来所有其他训练的好处——请参阅 运动对健康的益处。

一个实用的提示：因为运动和睡眠都能促进生长激素，所以训练也往往能改善睡眠质量，这反过来又促进了夜间更大的生长激素脉冲。这两个杠杆相互加强。

禁食：一个真实但有情境的杠杆

不进食会提高生长激素，这是最显著的自然效应之一。在禁食期间，随着身体转向燃烧脂肪和保存瘦组织，生长激素分泌会大幅增加。禁食时间越长，增加幅度越大。

这是真实的，但要保持透视：

• 禁食期间生长激素的升高部分是一种保护性反应——你的身体会提高生长激素以在利用脂肪作为燃料的同时保护肌肉。
• 这是禁食不会像你预期那样快速消耗肌肉的原因之一，而不是一个神奇的增肌技巧。
• 你不需要极端的禁食；即使是过夜到中午的禁食窗口，与持续进食相比，也能提高生长激素。

如果你已经实行限时饮食或更长时间的禁食，生长激素的提升是其代谢益处背后的机制之一。我们关于 禁食 的指南涵盖了如何明智地进行禁食。请记住，禁食会提高生长激素，同时降低IGF-1——这也是为什么它被讨论用于长寿，而不是最大限度的生长。

体脂：无声的抑制剂

这是一个人们容易忽略的杠杆：过多的体脂会抑制生长激素的释放。你携带的内脏脂肪越多，你的生长激素脉冲往往越低。这种关系是双向的——低生长激素会使减肥更困难，而过多的脂肪会抑制生长激素。

实际结果是，变得更瘦本身就是一种生长激素策略。你不需要做任何奇特的事情；同样的减脂，在改善你代谢健康的同时，也能恢复更正常的生长激素脉动。将其与胰岛素敏感性益处结合起来，你将获得复合效应。

可能没有帮助的

一个庞大的产业销售“HGH 促进剂”——氨基酸混合物（精氨酸、鸟氨酸、GABA）、各种草药和“促分泌素”组合。请保持怀疑：

• 某些氨基酸在受控实验室环境中可以暂时轻微地促进生长激素，但对于大多数人来说，在现实世界中，与训练相关的效果微乎其微或可以忽略不计。
• 许多产品依赖于机制（“精氨酸刺激生长激素！”），却没有证据表明瓶中的剂量能产生有意义的、持久的效果。
• 补充剂所做的一切，上述免费的杠杆都能做得更好。

省下你的钱吧。睡眠、强度、禁食和瘦身胜过任何为生长激素而销售的药丸。

诚实的部分：注射生长激素不是捷径

跳过努力，直接注射生长激素是很诱人的。请不要这样做。一项针对健康老年人生长激素治疗随机试验的系统评价发现，它对身体成分产生了微小的改变——脂肪略少，瘦体重略多——但伴随着显著更高比例的不良事件：软组织肿胀、关节疼痛、腕管综合征、男性乳房发育症，以及血糖升高的趋势 ²。评审人员得出结论，生长激素不能被推荐作为抗衰老疗法。在许多地方，为此目的分发它也是非法的。

所以，现实的框架是这样的：自然增加生长激素的效果是温和的，这很好，因为那些自然提高生长激素的事情——睡眠、训练、禁食、瘦身——本身就能改善你的健康。注射捷径以微小的身体成分改变换取真正的副作用，并且没有长寿益处。

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综合起来

一个明智的“自然生长激素”方案并不是一个特殊的协议——它只是良好的生活习惯，合理地安排：

1. 保护深度睡眠——规律作息，睡前不饮酒，睡前不吃大餐。
2. 每周进行几次高强度训练——大重量举重或高强度间歇训练，而不仅仅是轻松的有氧运动。
3. 采用合理的进食窗口——过夜禁食加上偶尔更长时间的禁食。
4. 保持瘦身——过多的脂肪会抑制整个系统。
5. 跳过促进剂——它们不如免费的杠杆有效。

总结

你可以自然增加生长激素，最大的杠杆是深度睡眠、高强度运动、禁食和变得更瘦——所有这些都是免费的，并且除了生长激素之外还有其他益处。最可靠的单一举措是保护慢波睡眠，你的最大日常生长激素脉冲就发生在那里。值得诚实对待的不足之处是：这些效果是温和的，大多数生长激素促进剂补充剂无效，而且对于健康的成年人来说，注射生长激素会带来副作用，而没有真正的益处。把基础做好，你的生长激素就会自行调节。关于这个激素家族的其他成员，请参阅 IGF-1、DHEA 和 SHBG。