你是否曾有过一种直觉或胃里有蝴蝶的感觉？
这些从你的腹部发出的感觉表明，你的大脑和肠道是相连的。
更重要的是，最近的研究表明，你的大脑影响你的肠道健康，而你的肠道甚至可能影响你的大脑健康。
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探索新美食你的肠道和大脑之间的交流系统被称为肠道-大脑轴线。
本文探讨了肠道-大脑轴及对其健康有益的食物。
肠道和大脑是如何连接的?
肠道-大脑轴是连接你的肠道和大脑的通信网络的一个术语。
这两个器官在物理上和生物化学上都有几种不同的连接方式。
迷走神经和神经系统
神经元是在你的大脑和中枢神经系统中发现的细胞，它告诉你的身体如何行动。人脑中大约有1000亿个神经元。
有趣的是，你的肠道含有5亿个神经元，这些神经元通过神经系统的神经与你的大脑相连。
迷走神经是连接你的肠道和大脑的最大神经之一。它向两个方向发送信号。
例如，在动物研究中，压力会抑制通过迷走神经发送的信号，也会导致胃肠道问题。
同样，一项对人类的研究发现，患有肠易激综合征（IBS）或克罗恩病的人迷走神经张力降低，表明迷走神经的功能降低。
一项关于小鼠的有趣研究发现，给它们喂食益生菌可以减少它们血液中的压力激素数量。然而，当它们的迷走神经被切断时，益生菌没有效果。
这表明，迷走神经在肠道-大脑轴中很重要，它在压力中的作用也很关键。
神经递质
你的肠道和大脑也通过称为神经递质的化学物质联系在一起。
大脑中产生的神经递质控制着感觉和情绪。
例如，神经递质5-羟色胺有助于产生幸福感，也有助于控制你的身体时钟。
有趣的是，这些神经递质中有许多也是由你的肠道细胞和生活在那里的数万亿微生物产生的。很大一部分5-羟色胺是在肠道内产生的。
你的肠道微生物也会产生一种叫做γ-氨基丁酸（GABA）的神经递质，它有助于控制恐惧和焦虑的感觉。
对实验室小鼠的研究表明，某些益生菌可以增加GABA的产生，减少焦虑和类似抑郁症的行为。
肠道微生物制造影响大脑的其他化学物质
生活在你的肠道中的数万亿微生物也会制造其他化学物质，影响你的大脑工作方式。
你的肠道微生物产生大量的短链脂肪酸（SCFA），如丁酸盐、丙酸盐和乙酸盐。
它们通过消化纤维制造SCFA。SCFA在许多方面影响大脑功能，如减少食欲。
一项研究发现，食用丙酸盐可以减少食物摄入量，并减少大脑中与高能量食物奖励有关的活动。
另一种SCFA，即丁酸盐，以及产生它的微生物对于形成大脑和血液之间的屏障也很重要，这被称为血脑屏障。
肠道微生物也会代谢胆汁酸和氨基酸，产生其他影响大脑的化学物质。
胆汁酸是由肝脏制造的化学物质，通常参与吸收饮食中的脂肪。然而，它们也可能影响大脑。
在小鼠身上的两项研究发现，压力和社会障碍会减少肠道细菌对胆汁酸的生产，并改变参与其生产的基因。
肠道微生物影响炎症
你的肠道-大脑轴也是通过免疫系统连接的。
肠道和肠道微生物在你的免疫系统和炎症中发挥着重要作用，它们控制着哪些东西进入身体，哪些东西被排出体外。
如果你的免疫系统开启时间过长，就会导致炎症，这与抑郁症和阿尔茨海默病等几种大脑疾病有关。
脂多糖（LPS）是由某些细菌制造的一种炎症性毒素。如果过多的脂多糖从肠道进入血液就会引起炎症。
当肠道屏障发生渗漏时就会发生这种情况，这使得细菌和LPS能够进入血液。
炎症和血液中的高LPS与一些大脑疾病有关，包括严重的抑郁症、痴呆症和精神分裂症。
摘要：你的肠道和大脑通过数百万条神经进行物理连接，最重要的是迷走神经。肠道及其微生物还控制着炎症，并制造许多不同的化合物，这些化合物可以影响大脑健康。
益生菌、益生元和肠道-脑轴
肠道细菌影响大脑健康，因此改变你的肠道细菌可能会改善你的大脑健康。
益生菌是活的细菌，如果吃了会给健康带来好处。然而，并非所有的益生菌都是一样的。
影响大脑的益生菌通常被称为 “精神生物制剂”。
一些益生菌已被证明可以改善压力、焦虑和抑郁症的症状。
一项针对肠易激综合征和轻度至中度焦虑或抑郁症患者的小型研究发现，服用一种名为长双歧杆菌NCC3001的益生菌六周后，症状明显改善。
益生元，通常是由你的肠道细菌发酵的纤维，也可能影响大脑健康。
一项研究发现，连续三周服用一种叫做半乳寡糖的益生元，可以显著减少体内的压力激素，即皮质醇的数量。
摘要：影响大脑的益生菌也被称为精神生物制剂。益生菌和益生元都被证明可以降低焦虑、压力和抑郁的水平。
哪些食物有助于肠道-大脑轴?
有几组食物对肠道-大脑轴特别有益。
以下是一些最重要的内容:
- 欧米茄-3脂肪酸：这些脂肪存在于油性鱼类中，在人脑中也有大量存在。对人类和动物的研究表明，欧米茄-3可以增加肠道中的有益细菌，并减少大脑疾病的风险。
- 发酵食品：酸奶、酸乳酒、酸菜和奶酪都含有乳酸菌等健康微生物。发酵食品已被证明可以改变大脑活动。
- 高纤维食物：全谷物、坚果、种子、水果和蔬菜都含有对你的肠道细菌有益的益生纤维。益生元可以减少人类的压力激素。
- 富含多酚的食物：可可、绿茶、橄榄油和咖啡都含有多酚，这是一种植物化学物质，可以被你的肠道细菌所消化。多酚类物质能增加健康的肠道细菌，并可能改善认知能力。
- 富含色氨酸的食物：色氨酸是一种氨基酸，可转化为神经递质5-羟色胺。富含色氨酸的食物包括火鸡、鸡蛋和奶酪。
摘要：几种食物，如油性鱼类、发酵食品和高纤维食品，可能有助于增加肠道内的有益细菌，改善大脑健康。
摘要
肠道-大脑轴是指你的肠道和大脑之间的物理和化学联系。
数以百万计的神经和神经元在你的肠道和大脑之间运行。肠道中产生的神经递质和其他化学物质也会影响你的大脑。
通过改变你肠道中的细菌类型，可能有可能改善你的大脑健康。
欧米茄-3脂肪酸、发酵食品、益生菌和其他富含多酚的食物可能改善你的肠道健康，这可能有利于肠道-大脑轴。
