当你走进保健品区，你会看到货架上摆满了各种软糖、胶囊和粉末，它们都承诺能让你的头发更浓密、生长更快。其中一些确实有科学依据，但大多数只是在向你推销一种你可能根本没有的“缺乏症”。关于这个话题的真实情况，虽然不如广告那么激动人心，但却实用得多：补充剂主要在你确实缺少某种东西时才能帮助你的头发。下面就教你如何分辨哪些值得服用，哪些只是在浪费钱。
快速回答： 对大多数人来说，生发补充剂只在你存在真正缺乏症时才有效。纠正低铁、维生素D或锌水平可以改善脱发；当你的水平已经正常时，额外补充通常没有任何作用。生物素就是一个典型的例子——尽管它被广泛宣传，但它只对极少数真正缺乏的人有帮助。少数几种多成分混合物（含有锯棕榈、南瓜籽油或海洋蛋白等提取物）有一些适度的临床试验支持，但它们都无法与像 米诺地尔 这样针对实际模式脱发的成熟疗法相媲美。在花钱之前，先检查一下你的身体水平。
核心原则：缺乏与过量
这个概念能让你理解整个生发补充剂类别。你的毛囊是身体中代谢最活跃的细胞之一，它们不断分裂以长出新头发。这使得它们对所需营养的真正短缺非常敏感。当你缺乏铁、蛋白质、锌或维生素D时，头发是身体首先会“降级”的非必需品之一，随之而来的就是脱发。
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探索新美食但是——这也是营销中省略的部分——这种关系并不是一个你可以不断调高的刻度盘。补充你已经足够摄入的营养并不能让头发生长超过正常水平。一项针对脱发患者的回顾性研究发现，补充剂并没有显著改善头发的整体密度或厚度，这符合更广泛的观点：益处来自于纠正缺乏，而不是额外补充。[1]
所以，最明智的做法不是随便抓一把生发软糖。而是进行血液检测，检查那些真正重要的营养素，并且只补充那些缺乏的。
有最佳证据支持的营养素
一项关于脱发中维生素和矿物质的重大综述得出结论，微量营养素确实发挥作用，但作用有限——在缺乏时很重要，在不缺乏时则没有说服力。[2] 以下是值得你了解的几种。
铁（铁蛋白）
低铁储备——以铁蛋白衡量——是脱发最常见的营养相关因素之一，尤其是在月经量大或饮食受限的女性中。如果你的铁蛋白水平低，纠正它能显著减少脱发。如果你的水平正常，铁片就不会有帮助，而且过量的铁是有害的，所以这是一种需要“先检测再补充”的营养素。[2]
维生素D
维生素D受体参与毛发周期，脱发患者中经常出现低水平。纠正缺乏症对你的整体健康是明智的，也可能支持头发健康，尽管直接促进头发生长的证据尚不充分。[2]
锌
锌缺乏是公认的脱发原因，当你真正缺乏时，补充锌会有帮助。但锌是另一种“多不胜好”的营养素——过量摄入实际上会扰乱其他矿物质并使情况恶化。[2]
蛋白质
这是不那么“光鲜”的基础。头发主要由一种叫做角蛋白的蛋白质构成，长期蛋白质摄入不足（在速成减肥和极低热量饮食中很常见）会使你的毛囊缺乏原材料。与其通过药片来补充，不如摄入足够的蛋白质——请参阅 富含角蛋白的食物 和 有助于头发生长的食物。
生物素——名声在外，但多半是炒作
生物素（维生素B7）几乎是所有生发软糖中的主要成分，它是营销超越证据最明显的例子。真正的生物素缺乏确实会导致脱发——但这种情况非常罕见，因为生物素存在于许多日常食物中，而且你的肠道细菌也会产生一些。对于绝大多数生物素水平正常的人来说，补充剂对头发没有任何作用。[2] 更糟糕的是，大剂量生物素会影响某些实验室检测（包括甲状腺和心脏检测），所以它并不像看起来那么无害。如果你不缺乏，就跳过它吧。更多详情请参阅我们的 最佳生发维生素 指南。
| 补充剂 | 缺乏时有帮助吗？ | 水平正常时有帮助吗？ |
|---|---|---|
| 铁（铁蛋白） | 是，通常很明显 | 否 |
| 维生素D | 是，适度 | 不清楚/微乎其微 |
| 锌 | 是 | 否（过量有害） |
| 蛋白质 | 是 | 否（只需摄入足够） |
| 生物素 | 是，但缺乏罕见 | 否 |
多成分混合物
除了单一营养素，市场上还有越来越多的营养保健品混合物——结合了植物提取物、氨基酸和维生素的胶囊，专门针对头发进行营销。它们有效吗？
最令人鼓舞的证据来自最近一项针对19项随机试验（涵盖1600多名雄激素性脱发患者）的网络荟萃分析。它发现，几种补充剂——标准化植物提取物混合物、南瓜籽油、锯棕榈提取物、生育三烯酚（一种维生素E）以及某些海洋/益生菌配方——与安慰剂相比，改善了头发密度，并且通常耐受性良好。[3] 锯棕榈之所以有趣，是因为它被认为能温和地抑制DHT通路，这与 非那雄胺 的作用靶点相同，尽管作用弱得多。
有两点需要注意，以保持客观视角。首先，“优于安慰剂”不等于“与米诺地尔或非那雄胺一样好”——补充剂的效果是适度的，而且研究质量各不相同。其次，这些混合物对于想要低风险附加疗法的人来说，是一个合理的辅助选择，而不是如果你有真正的模式脱发时，替代成熟疗法的方案。如果你选择这条路，请寻找经过实际试验研究的产品，而不是随便一个成分列表很长的标签。
胶原蛋白和其他流行的附加成分
胶原蛋白 补充剂被大量宣传用于头发、皮肤和指甲。其逻辑是胶原蛋白提供氨基酸（包括用于构建角蛋白的氨基酸）并支持毛囊周围的皮肤。目前，专门针对头发生长的直接证据仍然薄弱，但胶原蛋白是一种蛋白质来源，通常是安全的，所以它是一个低风险的选择，而不是一个经过验证的选择。
其他常见成分——锯棕榈、南瓜籽油、海洋蛋白和B族维生素复合物——从“适度证据”到“可能但未经证实”不等。所有这些的模式都是相同的：低风险，有时有小益处，但绝不能替代真正能改变遗传性脱发的治疗方法。
如何明智地选择补充剂
一个简单、省钱的策略：
- 首先弄清楚你的脱发类型。 补充剂对营养性脱发最有效，对遗传性模式脱发最不有效。如果是 男性型脱发 或 女性型脱发，补充剂只是配菜，而不是主菜。
- 先检测再治疗。 请医生检查铁蛋白、维生素D、锌和甲状腺。补充缺乏的，不要碰正常的。
- 优先考虑食物。 充足蛋白质、多样化的饮食能满足你毛囊所需的大部分营养。药片是填补空白的；它们比不上良好的饮食。
- 保持耐心和怀疑。 头发长得很慢，所以给任何改变三到六个月的时间。记住安慰剂效应在这里很强——“我觉得它有效”的证词不是数据。
- 不要大剂量服用。 尤其是铁、锌和生物素，多不胜好，反而可能引起真正的问题。
总结
生发补充剂是健康领域中最被过度承诺的产品之一。诚实的总结是：当它们纠正真正的缺乏症——低铁、维生素D、锌或蛋白质不足——时，它们会有帮助；而当你的水平已经正常时，它们大多没有作用。生物素是这种炒作与现实之间差距的典型代表。少数几种多成分混合物有一些适度的临床试验支持，可以作为低风险的附加疗法，但它们都无法与 米诺地尔 或 非那雄胺 这样针对真正模式脱发的疗法相媲美。
检测你的水平，纠正缺乏的，摄入足够的蛋白质，并直接治疗脱发的实际原因。这样做，你花的钱会比买一堆充满希望的软糖更有价值。
