杏仁是世界上最受欢迎的坚果之一。
它们营养丰富，富含健康脂肪、抗氧化剂、维生素和矿物质。
以下是杏仁的9大健康益处。
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探索新美食1. 杏仁提供大量营养
杏仁是Prunus dulcis的可食用种子，通常称为杏仁树。
它们原产于中东，但美国现在是世界上最大的生产国。
你可以在商店买到的杏仁通常都去壳，露出里面的可食用坚果。它们出售生的或烤的。
它们还用于生产杏仁奶、油、黄油、面粉或糊状物——也称为杏仁酱。
杏仁拥有令人印象深刻的营养成分。一份1盎司（28克）的杏仁含有:
- 纤维: 3.5克
- 蛋白质: 6克
- 脂肪: 14克（其中9克是单不饱和脂肪）
- 维生素E: 每日推荐摄入量的37%
- 锰: 每日推荐摄入量的32%
- 镁: 每日推荐摄入量的20%
- 它们还含有大量的铜、维生素B2（核黄素）和磷。
这一切都来自一小撮，仅提供161卡路里和2.5克可消化碳水化合物。
重要的是要注意，您的身体不会吸收10-15%的杏仁卡路里，因为消化酶无法吸收某些脂肪。
杏仁还富含植酸，这种物质可以结合某些矿物质并防止它们被吸收。
虽然植酸通常被认为是一种健康的抗氧化剂，但它也会略微减少您从杏仁中获取的铁、锌和钙的含量。
概括: 杏仁是非常受欢迎的树坚果。杏仁富含健康的单不饱和脂肪、纤维、蛋白质和各种重要营养素。
2. 杏仁富含抗氧化剂
杏仁是抗氧化剂的绝佳来源。
抗氧化剂有助于防止氧化应激，氧化应激会损害细胞中的分子并导致炎症、衰老和癌症等疾病。
杏仁中强大的抗氧化剂主要集中在皮肤的棕色层中。
因此，从健康角度来看，去皮的杏仁并不是最好的选择。
一项针对60名男性吸烟者的临床试验发现，每天约3盎司（84克）杏仁可使氧化应激生物标志物在4周内减少23-34%。
这些发现支持了另一项研究的结果，该研究发现在主餐中吃杏仁可以减少一些氧化损伤的标志物。
概括: 杏仁富含抗氧化剂，可以保护您的细胞免受氧化损伤，氧化损伤是导致衰老和疾病的主要因素。
3. 杏仁富含维生素E
维生素E是脂溶性抗氧化剂家族。
这些抗氧化剂往往会积聚在您体内的细胞膜中，保护您的细胞免受氧化损伤。
杏仁是世界上最好的维生素E来源之一，仅1盎司即可提供建议每日摄入量的37%。
几项研究已将较高的维生素E摄入量与较低的心脏病、癌症和阿尔茨海默病的发病率联系起来。
概括: 杏仁是世界上最好的维生素E来源之一。从食物中获取大量维生素E与许多健康益处有关。
4. 杏仁有助于控制血糖
坚果含量低 碳水化合物 但高 健康脂肪, 蛋白质 和 纤维。
这使它们成为糖尿病患者的完美选择。
杏仁的另一个好处是它们的镁含量非常高。
镁是一种矿物质，参与300多种身体过程，包括血糖控制。
目前镁的RDI为310–420mg。2盎司杏仁提供几乎一半的量——150毫克这种重要矿物质。
有趣的是，25-38%的2型糖尿病患者缺乏镁。显著纠正这一不足 降低血糖水平 并改善胰岛素功能。
没有糖尿病的人在补充镁时也会看到胰岛素抵抗的显著降低。
这表明 高镁食物 例如杏仁可能有助于预防代谢综合征和2型糖尿病，这两者都是主要的健康问题。
概括: 杏仁中的镁含量极高，这是一种许多人摄入不足的矿物质。高镁摄入量可能为代谢综合征和2型糖尿病提供重大改善。
5. 杏仁中的镁也有益于血压水平
杏仁中的镁还有助于降低血压水平。
高血压是心脏病发作、中风和肾衰竭的主要驱动因素之一。
无论您是否超重，缺镁都与高血压密切相关。
研究表明，纠正缺镁可显著降低血压。
如果您不符合以下饮食建议 镁，在你的饮食中加入杏仁会产生巨大的影响。
概括: 低镁水平与高血压密切相关，表明杏仁有助于控制血压。
6. 杏仁可以降低胆固醇水平
血液中高水平的低密度脂蛋白——也称为“坏”胆固醇——是众所周知的心脏病危险因素。
您的饮食会对低密度脂蛋白水平产生重大影响。一些研究表明杏仁可以有效降低低密度脂蛋白。
一项对65名糖尿病前期患者进行的为期16周的研究发现，20%的卡路里来自杏仁的饮食 降低低密度脂蛋白胆固醇水平 平均为12.4毫克/分升。
另一项研究发现，每天吃1.5盎司（42克）杏仁可使LDL胆固醇降低5.3 mg/dL，同时保持“良好”的HDL胆固醇。参与者还 减掉腹部脂肪。
概括: 每天吃一两把杏仁可以导致“坏”低密度脂蛋白胆固醇的轻度降低，从而有可能降低患心脏病的风险。
7. 杏仁防止低密度脂蛋白胆固醇的有害氧化
杏仁不仅能降低血液中的低密度脂蛋白水平。
它们还保护低密度脂蛋白免受氧化，这是心脏病发展的关键步骤。
杏仁皮富含多酚抗氧化剂，可防止试管和动物研究中胆固醇的氧化。
当与其他抗氧化剂如维生素E结合使用时，效果可能会更强。
一项人体研究表明，吃杏仁一个月可以将氧化的低密度脂蛋白胆固醇水平降低14%。
随着时间的推移，这应该会降低患心脏病的风险。
概括: “坏“低密度脂蛋白胆固醇会被氧化，这是心脏病发展的关键一步。杏仁零食已被证明可以显著降低氧化的低密度脂蛋白。
8. 吃杏仁可以减少饥饿感，降低整体卡路里摄入量
杏仁碳水化合物含量低，蛋白质和纤维含量高。
众所周知，蛋白质和纤维都能增加饱腹感。这可以帮助你少吃 卡路里。
一项针对137名参与者的为期4周的研究表明，每天食用1.5盎司（43克）杏仁可显著减少饥饿感和进食欲望。
许多其他研究支持坚果的抗饥饿作用。
概括: 虽然坚果碳水化合物含量低，但蛋白质和纤维含量高。研究表明，吃杏仁和其他坚果可以增加饱腹感，帮助你摄入更少的卡路里。
9. 杏仁可能对减肥有效
坚果含有多种营养素，您的身体难以分解和消化这些营养素。
你的身体不能吸收坚果中大约10-15%的卡路里。此外，一些证据表明，吃坚果可以 促进新陈代谢 轻微地。
由于它们的饱腹特性，坚果是有效减肥饮食的重要补充。
高质量的人类研究支持这一点。
在一项研究中，与富含复合碳水化合物的饮食相比，含3盎司（84克）杏仁的低热量饮食使体重减轻了62%。
另一项针对100名超重女性的研究发现，食用杏仁的人比不吃坚果的人减轻的体重更多。他们还显示出腰围和其他健康指标的改善。
尽管脂肪含量高，杏仁绝对是一种有利于减肥的食物。
杏仁和其他坚果的卡路里含量非常高。作为零食，它们应该在暴食者的黑名单上。
概括: 虽然杏仁热量很高，但吃它们似乎不会促进体重增加。一些研究甚至提出相反的意见，表明杏仁可以增强减肥效果。
概括
杏仁含有大量健康脂肪、纤维、蛋白质、镁和维生素E。
杏仁的健康益处包括降低血糖水平、降低血压和降低胆固醇水平。它们还可以减少饥饿和 促进减肥。
考虑到所有因素，杏仁与食物一样接近完美。
