苹果是最受欢迎的水果之一——这是有充分理由的。
它们是一种非常健康的水果，具有许多研究支持的好处。
这是苹果的10个令人印象深刻的健康益处。
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探索新美食1. 苹果营养丰富
一个中等大小的苹果——直径约3英寸（7.6厘米）——相当于1.5杯水果。建议在2000卡路里的饮食中每天摄入两杯水果。
一个中等大小的苹果——6.4盎司或182克——提供以下营养：
- 卡路里: 95
- 碳水化合物: 25克
- 纤维: 4克
- 维生素C: 每日价值的14%
- 钾: 每日价值的6%
- 维生素K: 每日价值的5%
更重要的是，同样的份量提供了2-4%的锰、铜和维生素A、E、B1、B2和B6的每日价值。
苹果也是多酚的丰富来源。虽然营养标签没有列出这些植物化合物，但它们可能对许多健康益处负责。
要充分利用苹果，请保留果皮——它含有一半的纤维和许多多酚。
概括: 苹果是纤维和维生素C的良好来源。它们还含有多酚，可能对健康有益。
2. 苹果可能有助于减肥
苹果富含纤维和水分——这两种品质使它们充满饱腹感。
在一项研究中，饭前吃苹果片的人比吃苹果酱、苹果汁或不吃苹果产品的人感觉更饱。
在同一项研究中，那些开始吃苹果片的人也比不吃苹果片的人平均少吃200卡路里。
在另一项对50名超重女性进行的为期10周的研究中，与食用卡路里和纤维含量相似的燕麦饼干的参与者相比，吃苹果的参与者平均减轻了2磅（1公斤），且摄入的卡路里更少。
研究人员认为苹果更有饱腹感，因为它们的能量密度较低，但仍能提供纤维和体积。
此外，其中的一些天然化合物可能会促进减肥。
一项针对肥胖小鼠的研究发现，与对照组相比，那些补充磨碎的苹果和浓缩苹果汁的小鼠体重减轻更多，“坏”低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和总胆固醇水平更低。
概括: 苹果可以通过多种方式帮助减肥。由于纤维含量高，它们也特别饱满。
3. 苹果可能对心脏有益
苹果与降低患心脏病的风险有关。
一个原因可能是苹果含有可溶性纤维——这种纤维可以帮助降低血液中的胆固醇水平。
它们还含有多酚，具有抗氧化作用。其中许多都集中在果皮中。
这些多酚之一是类黄酮表儿茶素，它可以降低血压。
一项研究分析发现，大量摄入黄酮类化合物可使中风风险降低20%。
黄酮类化合物可以通过降低血压、减少“不良”低密度脂蛋白氧化和作为抗氧化剂来帮助预防心脏病。
另一项比较每天吃一个苹果与服用他汀类药物（一类已知可降低胆固醇的药物）的效果的研究得出的结论是，苹果在减少心脏病死亡方面的效果几乎与这些药物一样有效。
然而，由于这不是一项对照试验，因此必须对调查结果持保留态度。
另一项研究将食用白肉水果和蔬菜（如苹果和梨）与降低中风风险联系起来。每食用25克（约1/5杯苹果片），中风风险降低9%。
概括: 苹果以多种方式促进心脏健康。它们富含可溶性纤维，有助于降低胆固醇。它们还含有多酚，与降低血压和中风风险有关。
4. 它们与较低的糖尿病风险有关
多项研究表明，吃苹果与降低2型糖尿病风险有关。
在一项大型研究中，与不吃任何苹果相比，每天吃一个苹果与患2型糖尿病的风险降低28%相关。即使每周只吃几个苹果也有类似的保护作用。
苹果中的多酚可能有助于防止对胰腺中的β细胞造成组织损伤。β细胞会在您的体内产生胰岛素，并且在2型糖尿病患者中经常受到损害。
概括: 吃苹果与降低2型糖尿病的风险有关。这可能是由于它们的多酚抗氧化剂含量。
5. 它们可能具有益生元作用并促进良好的肠道细菌
苹果含有果胶，一种作为益生元的纤维。这意味着它可以喂养肠道中的有益细菌。
您的小肠在消化过程中不会吸收纤维。相反，它进入你的结肠，在那里它可以促进有益细菌的生长。它还会变成其他有用的化合物，在您的身体中循环。
新研究表明，这可能是苹果对肥胖、2型糖尿病和心脏病具有某些保护作用的原因。
概括: 苹果中的纤维类型可以滋养有益细菌，这可能是它们预防肥胖、心脏病和2型糖尿病的原因。
6. 苹果中的物质可能有助于预防癌症
试管研究表明苹果中的植物化合物与较低的癌症风险之间存在联系。
此外，一项针对女性的研究报告称，吃苹果与降低癌症死亡率有关。
科学家认为，它们的抗氧化和抗炎作用可能是它们潜在的癌症预防作用的原因。
概括: 苹果含有多种可能有助于抗癌的天然化合物。观察性研究已将它们与较低的癌症风险和癌症死亡风险联系起来。
7. 苹果含有有助于对抗哮喘的化合物
富含抗氧化剂的苹果可能有助于保护您的肺部免受氧化损伤。
一项针对68,000多名女性的大型研究发现，吃苹果最多的人患哮喘的风险最低。每天吃大约15%的大苹果与这种情况的风险降低10%有关。
苹果皮中含有黄酮类槲皮素，可以帮助调节免疫系统，减少炎症。这是它可能影响哮喘和过敏反应的两种方式。
概括: 苹果含有抗氧化和抗炎化合物，可能有助于调节免疫反应和预防哮喘。
8. 苹果可能对骨骼健康有益
吃水果与更高的骨密度有关，这是骨骼健康的标志。
研究人员认为，水果中的抗氧化和抗炎化合物可能有助于提高骨密度和强度。
一些研究表明，特别是苹果，可能会对骨骼健康产生积极影响。
在一项研究中，女性的膳食包括新鲜苹果、去皮苹果、苹果酱或不含苹果制品。与对照组相比，吃苹果的人从体内流失的钙更少。
概括: 苹果中的抗氧化和抗炎化合物可以促进骨骼健康。更重要的是，随着年龄的增长，吃水果可能有助于保持骨量。
9. 苹果可以防止止痛药对胃的伤害
被称为非甾体抗炎药 (NSAID) 的一类止痛药会损伤胃壁。
一项对试管和大鼠的研究发现，冻干苹果提取物有助于保护胃细胞免受非甾体抗炎药的伤害。
苹果中的两种植物化合物——绿原酸和儿茶素——被认为特别有用。
然而，需要对人类进行研究来证实这些结果。
概括: 苹果含有的化合物可能有助于保护您的胃壁免受NSAID止痛药的伤害。
10. 苹果可能有助于保护你的大脑
大多数研究集中在苹果皮和果肉上。
然而，苹果汁可能对与年龄相关的智力下降有好处。
在动物研究中，浓缩果汁减少了脑组织中有害的活性氧 (ROS)，并最大限度地减少了智力衰退。
苹果汁可能有助于保存乙酰胆碱，乙酰胆碱是一种会随着年龄增长而下降的神经递质。低水平的乙酰胆碱与阿尔茨海默病有关。
同样，给老年老鼠喂食整个苹果的研究人员发现，老鼠记忆的一个标志物恢复到了年轻老鼠的水平。
也就是说，整个苹果含有与苹果汁相同的化合物——吃整个水果总是一个更健康的选择。
概括: 根据动物研究，苹果汁可能有助于防止与记忆有关的神经递质下降。
概括
苹果对你非常有益，吃苹果可以降低许多重大疾病的风险，包括糖尿病和癌症。
更重要的是，它的可溶性纤维含量可以促进减肥和肠道健康。
一个中等大小的苹果相当于1.5杯水果——这是每日2杯水果推荐量的3/4。
为了获得最大的好处，吃整个水果——皮和肉。
