奇亚籽是地球上最健康的食物之一.
它们富含对您的身体和大脑具有重要益处的营养素.
以下是科学支持的奇亚籽的 11 项健康益处.
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探索新美食1. 奇亚籽以极少的卡路里提供大量的营养
奇亚籽是来自西班牙鼠尾草的黑色小种子，与薄荷有关.
奇亚籽是当时阿兹特克人和玛雅人的重要食物.
他们因其提供可持续能源的能力而珍视它们。事实上，“chia”在古玛雅语中是“力量”的意思。.”
尽管奇亚籽作为主食有着悠久的历史，但直到最近才被公认为现代超级食品.
在过去的几年里，它们大受欢迎，现在全世界有健康意识的人都在食用它们.
不要被大小所迷惑——这些小种子含有强大的营养成分.
一份一盎司（28 克）的奇亚籽含有:
- 纤维: 11 克.
- 蛋白质: 4 克.
- 胖的: 9 克（其中 5 克是 omega-3).
- 钙: 每日推荐摄入量的 18%.
- 锰: 每日推荐摄入量的 30%.
- 镁: 每日推荐摄入量的 30%.
- 磷: 每日推荐摄入量的 27%.
- 它们还含有大量的锌、维生素 B3（烟酸）、钾、维生素 B1（硫胺素）和维生素 B2.
考虑到这只是一盎司，相当于 28 克或大约两汤匙，这尤其令人印象深刻。这少量仅提供 137 卡路里和 1 克可消化碳水化合物.
有趣的是，如果你减去纤维——其中大部分最终不会成为你身体可用的卡路里——奇亚籽每盎司只含有 101 卡路里（28 克）).
这使它们成为世界上几种重要营养素的最佳来源之一，卡路里对卡路里.
最重要的是，奇亚籽是一种全麦食品，通常是有机种植的。另外，它们是非转基因的，天然不含麸质.
概括: 尽管它们很小，但奇亚籽是地球上最有营养的食物之一。它们富含纤维、蛋白质、omega-3 脂肪酸和各种微量营养素.
2. 奇亚籽富含抗氧化剂
奇亚籽发光的另一个领域是它们的高抗氧化剂含量.
这些抗氧化剂可保护种子中的敏感脂肪免于腐烂.
尽管抗氧化剂补充剂的好处存在争议，但研究人员一致认为，从食物中获取抗氧化剂可以对健康产生积极影响.
最重要的是，抗氧化剂可以对抗自由基的产生，自由基会破坏细胞分子并导致衰老和癌症等疾病.
概括: 奇亚籽富含抗氧化剂，有助于保护种子中的脆弱脂肪。它们对健康也有各种好处.
3. 几乎所有的碳水化合物都是纤维
一盎司（28 克）奇亚籽含有 12 克碳水化合物。然而，其中 11 克是 纤维, 你的身体不消化.
纤维既不会升高血糖，也不需要处理胰岛素。虽然它属于碳水化合物家族，但它对健康的影响与淀粉和糖等易消化的碳水化合物截然不同.
可消化碳水化合物的含量仅为每盎司 1 克（28 克），非常低。这使chia成为 低碳水化合物 友好的食物.
由于其高可溶性纤维含量，奇亚籽可以吸收高达其重量 10-12 倍的水分，变成凝胶状并在胃中膨胀.
从理论上讲，这应该会增加饱腹感，减缓食物的吸收，并帮助您自动减少摄入的卡路里.
纤维还可以喂养肠道中的友好细菌，这很重要 - 保持肠道菌群充足对健康至关重要.
奇亚籽含有 40% 重量的纤维，使它们成为 纤维的最佳来源 在世界上.
概括: 奇亚籽中几乎所有的碳水化合物都是纤维。这使它们能够吸收 10-12 倍于自身重量的水。纤维对健康也有多种有益作用.
4. 奇亚籽富含优质蛋白质
奇亚籽含有相当数量的 蛋白质.
按重量计算，它们的蛋白质含量约为 14%，与大多数植物相比，这是非常高的.
它们还具有良好的必需氨基酸平衡，因此您的身体应该能够利用它们的蛋白质含量.
蛋白质具有多种健康益处，是迄今为止最适合减肥的膳食营养素.
高蛋白质摄入会降低食欲，并且已被证明可以减少 60% 的对食物的强迫性想法，减少 50% 的夜间吃零食的欲望%.
奇亚籽是一种极好的蛋白质来源——特别是对于很少吃或不吃动物产品的人.
概括: 奇亚籽富含优质蛋白质，远高于大多数植物性食物。蛋白质是最适合减肥的宏量营养素，可以大大降低食欲和渴望.
5. 奇亚籽中的高纤维和蛋白质含量可以帮助你减肥
许多健康专家认为奇亚籽有助于减肥.
它的可溶性纤维会吸收大量水分并在您的胃中膨胀，这应该会增加饱腹感并减缓食物的吸收.
多项研究检验了可溶性纤维 葡甘露聚糖, 其工作原理类似，表明它可以导致体重减轻.
此外，奇亚籽中的蛋白质可以帮助减少食欲和食物摄入量.
一项研究发现，早餐吃奇亚籽会在短期内增加饱腹感并减少食物摄入量.
然而，研究奇亚籽的有效性 减肥 提供了相当令人失望的结果.
在一项针对 90 名超重人群的研究中，每天 50 克奇亚籽持续 12 周不会影响体重或健康指标.
在另一项对 62 名女性进行的为期 10 周的研究中，奇亚籽不会影响体重，但确实增加了血液中 omega-3 脂肪的含量.
相比之下，一项针对 2 型糖尿病肥胖患者的 6 个月低热量饮食研究发现，与安慰剂相比，每天吃奇亚籽导致的体重减轻明显更大.
尽管在您的饮食中添加奇亚籽本身不太可能导致体重减轻，但许多专家认为它们可以成为减肥饮食的有用补充.
减肥饮食不仅仅是单一的食物。整个饮食以及睡眠和锻炼等其他生活方式都很重要.
当结合以真正食物为基础的饮食和健康的生活方式时，奇亚籽可能有助于促进减肥.
概括: 奇亚籽富含蛋白质和纤维，两者都已被证明有助于减肥。然而，对奇亚籽的研究结果喜忧参半.
6. 奇亚籽富含omega-3脂肪酸
像亚麻籽一样，奇亚籽的 omega-3 脂肪酸含量非常高.
奇亚籽比鲑鱼含有更多的 omega-3，克为克.
然而，重要的是要记住，它们中的 omega-3 主要是 ALA（α-亚麻酸），它并不像你想象的那么有益.
ALA 需要转化为活性形式的二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，然后您的身体才能使用它.
不幸的是，人类在将 ALA 转化为这些活性形式方面效率低下.
因此，植物 omega-3 往往远不如鱼油等动物来源.
研究表明，奇亚籽——尤其是经过研磨的——可以增加血液中 ALA 和 EPA 的含量，但不会增加 DHA.
这可能是个问题.
因为他们不提供任何 DHA，这是最重要的 omega-3 脂肪，大多数专家认为奇亚籽是低质量的 omega-3 来源.
为了获得您的身体和大脑所需的 DHA，要么经常吃富含脂肪的鱼，要么服用鱼油，或者——如果你是 素食主义者或素食主义者 — 一种植物来源的 DHA 补充剂.
概括: 奇亚籽的 omega-3 脂肪酸 ALA 含量非常高。然而，人类并不擅长将其转化为 DHA，这是最重要的 omega-3 脂肪酸.
7. 奇亚籽可降低患心脏病的风险
鉴于奇亚籽富含纤维、蛋白质和 omega-3，它们可能会降低您患心脏病的风险.
几项研究已经检验了它们的益处，但结果尚无定论.
大鼠研究表明，奇亚籽可以降低某些风险因素，包括甘油三酯、炎症、胰岛素抵抗和腹部脂肪。它们还可能提高“好”高密度脂蛋白胆固醇.
然而，一项人体研究并未发现风险因素有任何改善.
一些研究表明，奇亚籽可显着降低高血压患者的血压，这是心脏病的重要危险因素.
总体而言，奇亚籽可能有益于心脏健康，但除非伴随其他有益的生活方式和饮食改变，否则它们可能不会产生重大影响.
概括: 关于奇亚籽对心脏病危险因素影响的研究尚无定论。一些研究表明有好处，而另一些则没有.
8. 它们富含许多重要的骨骼营养素
奇亚籽富含多种对骨骼健康很重要的营养素.
这包括钙、磷、镁和蛋白质.
钙含量特别令人印象深刻——每盎司（28 克）中含有 18% 的 RDI).
克比克高于大多数乳制品。因此，对于不吃乳制品的人来说，奇亚籽可能被认为是钙的极好来源.
但奇亚籽中还含有植酸，在一定程度上会降低钙的吸收.
概括: 奇亚籽富含钙、镁、磷和蛋白质。所有这些营养素对于骨骼健康都是必不可少的.
9. 奇亚籽可降低血糖水平
高空腹血糖水平是未经治疗的 2 型糖尿病的典型症状.
持续的高空腹血糖水平与多种慢性疾病的风险增加有关，包括心脏病.
但是，饭后血糖水平的暂时升高如果经常过高也可能对健康产生不利影响.
动物研究发现，奇亚籽可改善胰岛素敏感性和血糖控制，稳定饭后血糖水平.
一些人类研究表明，与不含任何奇亚籽的面包相比，食用含有奇亚籽的面包可降低餐后血糖升高，从而支持这一点.
概括: 研究表明，奇亚籽可以降低高碳水化合物餐后血糖的升高，可能有益于 2 型糖尿病患者.
10. 奇亚籽可减少慢性炎症
炎症是您的身体对感染或受伤的正常反应。皮肤红肿就是典型例子.
尽管炎症有助于您的身体愈合并抵抗细菌、病毒和其他传染性病原体，但它有时也会造成伤害.
这主要适用于慢性炎症，这与心脏病和癌症的风险增加有关.
慢性炎症通常没有任何可见的迹象，但可以通过测量血液中的炎症标志物来评估.
各种不健康的生活习惯会增加您患慢性炎症的风险，包括吸烟、缺乏运动或不良饮食.
另一方面，某些健康食品可能会降低炎症标志物的血液水平.
一项对 20 名糖尿病患者进行的为期 3 个月的研究表明，每天食用 37 克奇亚籽可使炎症标志物 hs-CRP 降低 40%。相比之下，那些得到麦麸的人并没有得到显着的好处.
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其他关于奇亚籽的研究未能检测到对炎症标志物的任何显着影响.
概括: 有限的证据表明，吃奇亚籽可能会减少一种称为 hs-CRP 的炎症标志物。然而，健康益处是不确定的，需要更多的研究.
11. 奇亚籽很容易融入你的饮食
奇亚籽非常容易融入您的饮食中.
种子本身味道很淡，所以你可以将它们添加到几乎任何东西中.
它们也不需要像亚麻籽一样磨碎，这使它们更容易准备.
它们可以生吃，浸泡在果汁中，加入 稀饭, 布丁、冰沙或添加到烘焙食品中.
您也可以将它们洒在麦片、酸奶、蔬菜或米饭上.
由于它们能够吸收水分和脂肪，因此它们可用于增稠酱汁并作为食谱中的鸡蛋替代品.
它们也可以与 水 并变成凝胶.
在食谱中添加奇亚籽将显着提高其营养价值.
它们似乎也具有良好的耐受性，但是如果您不习惯吃大量纤维，那么如果您一次吃得太多，则可能会出现消化不良的副作用.
常见的剂量建议是 20 克（约 1.5 汤匙）奇亚籽，每天两次.
概括: 奇亚籽很容易准备，经常添加到粥或冰沙中.
概括
奇亚籽不仅富含营养、omega-3 脂肪、抗氧化剂和纤维，而且易于制备。人们通常将它们添加到粥或冰沙中.
研究表明，它们具有多种健康益处，从减肥到减少炎症.
如果您还没有吃奇亚籽，您应该考虑将它们添加到您的饮食中。它们是少数配得上这个称号的超级食品之一.
