大豆是世界上最受欢迎和用途最广泛的粮食作物之一。
它们被加工成各种食品，如大豆蛋白、豆腐、豆油、酱油、味噌、纳豆和豆豉。
大豆也可以整颗食用，包括被称为毛豆的未成熟大豆的形式。传统上在亚洲食用，毛豆在西方国家越来越受欢迎，通常作为健康小吃食用。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食这篇文章列出了毛豆的主要科学健康益处。
什么是毛豆?
毛豆是完整的、未成熟的大豆，有时被称为蔬菜型大豆。
它们是绿色的，与普通大豆的颜色不同，普通大豆通常是浅褐色、棕褐色或米色的。
毛豆的热量
一杯（160克）煮熟的毛豆含有224卡路里。这大约占一个成年人每日推荐热量摄入的7-11%，取决于年龄、性别和活动水平。
哪里可以买到毛豆
毛豆通常在出售时仍被包裹在豆荚中，而豆荚并不是用来吃的。你也可以购买去壳的毛豆，不含豆荚。
大多数毛豆都是冷冻出售。一般来说，你可以通过煮、蒸、煎或微波炉加热几分钟来轻松加热豆子。
如何制备毛豆
传统上，它与一小撮盐一起烹调，并加入汤、炖菜、沙拉和面条菜肴中，或者仅仅作为小吃单独食用。
寿司店和许多中国和日本餐馆都提供毛豆。你可以在大多数大型超市找到它，通常在冷冻蔬菜区。大多数健康食品商店也有售。
但毛豆是否健康？答案可能取决于你问谁。
大豆食品是有争议的。一些人避免经常吃大豆，部分原因是它们可能干扰甲状腺功能。然而，大多数研究表明，即使是非常高剂量的大豆，似乎也不会对甲状腺功能产生重大影响，但还需要更多的研究。
尽管有这些担忧，毛豆和大豆也可能有一些显著的健康益处。以下是前8项。
毛豆的健康益处
这里有8个令人印象深刻的方法，即毛豆如何有益于你的健康:
1. 毛豆含有丰富的维生素和矿物质
毛豆含有大量的几种维生素和矿物质，以及丰富的纤维。
下面的列表显示了一杯（160克）熟毛豆中一些主要营养素的含量。
- 水（g）：113
- 热量：224
- 蛋白质：占每日建议摄入量的37%。
- 总脂质（g）：12.1
- 碳水化合物（克）：13.8
- 纤维（g）：8
- 糖类（g）：3.38
- 钙：每日建议摄入量的10%。
- 铁：每日建议摄入量的20%。
- 镁：每日建议摄入量的25%。
- 磷：占建议日摄入量的26%。
- 钾：占每日建议摄入量的19%。
- 叶酸：建议日摄入量的115%。
- 维生素K1：每日建议摄入量的56%。
- 硫胺素：每日建议摄入量的20%。
- 核黄素：每日建议摄入量的14%。
- 铜：每日建议摄入量的27%。
毛豆的维生素K和叶酸含量明显高于成熟大豆。
如果你吃一整杯（160克），你将获得约56%的维生素K建议日摄入量和超过100%的叶酸。
摘要：毛豆富含多种维生素和矿物质，尤其是维生素K和叶酸。
2. 毛豆可降低胆固醇
观察性研究表明，胆固醇水平异常高与心脏病的风险增加有关。
一项评论认为，每天平均摄入25克大豆蛋白的人，其低密度脂蛋白胆固醇减少了约3-4%。
目前还不清楚胆固醇水平的这些小到适度的变化是否会转化为较低的心脏疾病风险。
尽管有这些不确定性，食品和药物管理局（FDA）还是批准了大豆蛋白在预防心脏病方面的健康声明。
除了是一个优质的大豆蛋白来源外，毛豆还富含健康纤维、抗氧化剂和维生素K。
这些植物化合物可能会减少心脏病的风险，并改善血脂状况，这是衡量包括胆固醇和甘油三酯在内的脂肪的标准。
摘要：毛豆富含蛋白质、抗氧化剂和纤维，可降低循环胆固醇水平。然而，目前尚不清楚吃毛豆对心脏病风险的影响。
3. 毛豆可促进健康的血糖调节
经常摄入大量易消化的碳水化合物（如糖）可能会增加患慢性疾病的风险。
这是因为高血糖指数饮食会导致餐后血糖水平升高和血糖调节能力下降，可能增加患2型糖尿病等疾病的风险。
与其他豆类一样，毛豆不会过度提高血糖水平。
相对于蛋白质和脂肪，它的碳水化合物含量较低。其血糖指数也很低，这是衡量食物提高血糖水平程度的标准。
这使得毛豆适合糖尿病患者食用。
摘要：毛豆的升糖指数低，适合2型糖尿病患者食用。
4. 毛豆的蛋白质含量高
获得足够的蛋白质对维持最佳健康至关重要。
素食主义者和那些很少吃高蛋白动物食品的人可能需要特别注意他们每天的蛋白质摄入。
许多植物性食物的蛋白质含量相对较低，但豆类是植物性蛋白质的良好来源。
例如，一杯（160克）煮熟的毛豆提供约18.4克蛋白质。
此外，大豆是一种完整的蛋白质来源。与大多数植物蛋白不同，它们提供人体所需的所有必需氨基酸。
摘要：毛豆含约18.4克蛋白质，是优质的植物性蛋白质来源，提供所有必需氨基酸。
5. 毛豆可降低某些人群患乳腺癌的风险
大豆含有大量被称为异黄酮的植物化合物。
异黄酮类似于雌激素，可能与全身细胞上的雌激素受体结合。
由于雌激素被认为会促进某些类型的癌症，如乳腺癌，一些研究人员担心大量摄入大豆和异黄酮可能有风险。
一些观察性研究表明，大量摄入豆制品或异黄酮可能与乳腺癌风险增加有关。
然而，大多数针对亚洲人群的研究显示，大量摄入大豆和豆制品可能略微降低乳腺癌风险。
研究还表明，生命早期大量摄入富含异黄酮的食物可能保护人们在以后的生活中免受乳腺癌侵害。
传统亚洲饮食倾向于包含更多微加工大豆食品，如豆腐、豆豉、味噌和豆浆，而西方饮食则倾向于基于大豆的肉类替代品或添加大豆蛋白的肉类产品。
一项研究显示，由于更频繁食用大豆食品，日本老年人的平均每日异黄酮摄入量为30-50毫克，而美国和欧洲的人每天摄入不到3毫克。
在得出可靠结论之前，需要在不同人群中进行更多长期对照研究。
摘要：亚洲人群的观察性研究表明，大豆食品如毛豆可能降低乳腺癌风险，但研究结果尚不一致。
6. 毛豆可减轻更年期症状
更年期是女性一生中月经结束的阶段。
这一自然过程常伴随潮热、情绪波动和出汗等挑战性症状。
研究表明，大豆和异黄酮可略微缓解更年期这些症状。
然而，并非所有女性都会受益。研究显示，女性需具备特定肠道细菌才能体验这些好处。
某些细菌可将异黄酮转化为赤醇，这种化合物被认为是大豆健康益处的主要原因。拥有这些细菌的女性被称为“赤醇生产者”。
在亚洲人群中，赤醇生产者明显比西方人更常见。
这可能解释了为什么亚洲女性比西方女性更少出现更年期症状。亚洲饮食中丰富的大豆和豆制品可能发挥了作用。
然而，证据并不完全一致。部分研究未发现豆制品对更年期症状有显著影响。
这些研究未区分参与者是否为赤醇生产者，这可能导致重要发现缺失。
摘要：多项研究表明，食用大豆食品可减轻更年期症状，但证据尚不一致。
7. 毛豆可降低患前列腺癌的风险
前列腺癌是男性中第二常见癌症。在美国，每100名男性中约有13人会患前列腺癌。
研究显示，大豆食品如毛豆不仅对女性有益，也可能保护男性免受癌症侵害。
一些观察性研究表明，豆制品摄入与前列腺癌风险降低有关。
但在得出强有力结论前，还需更多研究。
摘要：有证据表明，摄入豆制品可能降低前列腺癌风险，但需更多研究支持。
8. 毛豆可能减少骨质流失
骨质疏松症是一种骨骼变脆弱、易骨折的疾病，老年人尤为常见。
一些研究发现，经常食用富含异黄酮的大豆蛋白产品及大剂量大豆补充剂，可降低绝经期和绝经后女性的骨质疏松风险。
像其他豆制品一样，毛豆富含异黄酮。但目前尚不清楚其对骨骼健康的具体影响程度。
摘要：异黄酮可预防中老年女性骨质流失。尽管毛豆含有异黄酮，但整体食物效果可能与孤立成分不同。
摘要
毛豆是一种美味、营养丰富的豆类，是极佳的低热量零食选择。
然而，没有研究直接考察毛豆的健康影响，许多研究基于孤立的大豆成分，尚不清楚整个大豆食品是否具有相同益处。
尽管证据令人鼓舞，但在研究人员得出明确结论前，还需更多研究。
