越橘是小而红的浆果，味道与蔓越莓相似，但没有那么酸涩。
它们生长在一种小型常绿灌木上——Vaccinium vitis-idaea——原产于北欧的斯堪的纳维亚地区。
基于其营养价值和潜在的健康益处，如控制体重和心脏健康，越橘被称为超级水果。
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探索新美食以下是越橘的14个令人印象深刻的健康益处。
1. 越橘含有大量的抗氧化剂
在营养方面，越橘最引人注目的是其抗氧化剂和其他植物化合物。
3/4杯（100克）越橘可提供139%的锰建议日摄入量，锰是身体主要抗氧化酶之一——超氧化物歧化酶的矿物成分。
此外，一份越橘可提供10%和12%的维生素E和维生素C的每日建议摄入量，这两种物质也具有抗氧化作用。
更重要的是，像许多浆果一样，越橘含有丰富的植物化合物，包括花青素和黄酮类。
事实上，越橘的红色来自于花青素，它可能具有抗氧化和抗炎的作用。
越橘还提供槲皮素，这是一种黄酮类化合物，是一种抗氧化剂和抗炎剂。它可能有助于降低你患高血压、心脏病和其他疾病的风险。
**摘要：**越橘富含具有抗氧化功能的化合物，包括锰、维生素C、维生素E，以及某些植物化合物，如花青素和槲皮素。
2. 越橘可促进健康的肠道细菌
你消化道中的细菌和其他微生物——称为你的肠道微生物群——可能是影响你健康的一个关键因素。你所吃的东西对你的肠道微生物群的构成有很大影响。
动物研究表明，吃越橘可能会引发你的肠道微生物群构成的变化，这可能有助于保护你免受低度炎症的伤害。
给小鼠喂食高脂肪的越橘11周，有助于防止低级别的炎症，并增加Akkermansia muciniphila的数量，这些细菌有助于保持肠道内壁的健康。
慢性炎症影响许多疾病，包括心脏病、2型糖尿病、非酒精性脂肪肝和痴呆症。
因此，在你的饮食中添加越橘可能具有抗炎和促进肠道健康的作用，尽管需要对人进行研究以确认这些好处。
**摘要：**吃越橘可能会引发你的肠道细菌构成的变化，有助于防止低度炎症。这可能会降低你患慢性疾病的风险。
3. 越橘可能有助于控制体重
与其他浆果一样，越橘是一种有利于减肥的食物，每3/4杯（100克）的越橘仅提供54卡路里的热量。
然而，关于它们在控制体重方面的潜在作用，可能不仅仅是低卡路里数的问题。
在对高脂肪饮食的小鼠进行的为期三个月的研究中，那些从越橘中摄取20%热量的小鼠的体重减少了21%，其身体脂肪也明显低于那些食用同等热量、高脂肪饮食但没有浆果的小鼠。
此外，吃越橘的小鼠也比吃含有其他浆果的高脂肪饮食的小鼠更好地保持体重和瘦身。
这项研究没有评估越橘明显的抗肥胖效果的原因，但可能是由于有利于瘦身的肠道细菌的变化。
另一项研究发现，给小鼠喂食越橘可减少肠道中与较高体重有关的Firmicutes细菌的丰度。这可能是因为Firmicutes能更好地从未消化的食物颗粒中提取能量。
此外，一项试管研究表明，越橘可能抑制消化食物中的脂肪所需的一种酶的作用。如果你不消化脂肪，你就不会获得其卡路里。
需要进一步的人体研究来验证越橘的潜在抗肥胖作用，并确定获得这种好处所需的数量。
**摘要：**越橘的热量相对较低，动物研究表明，每天食用越橘可以防止体重增加。
4. 越橘可促进健康的血糖水平
试管和动物研究表明，越橘和越橘提取物可能有助于控制血糖，部分原因是其多酚和纤维含量。
初步的人体研究支持这些发现。
当健康男子吃含有1/3杯（40克）越橘粉的甜酸奶时，他们的血糖和胰岛素水平与吃没有越橘粉的酸奶时相同——尽管水果中含有额外的碳水化合物。
同样，当健康妇女吃了2/3杯（150克）捣碎的越橘和大约三汤匙（35克）的糖时，与吃了糖而没有越橘的对照组相比，她们吃完后的胰岛素峰值降低了17%。
管理胰岛素水平和尽量减少胰岛素峰值可以帮助保持你的身体对胰岛素的反应能力，减少你患2型糖尿病和肥胖的风险。
**摘要：**试管、动物和初步人类研究表明，越橘可能有助于降低你对吃碳水化合物的血糖和胰岛素反应。这可能是由于其多酚和纤维含量所致。
5. 越橘可支持心脏健康
许多类型的浆果——包括越橘——可能促进心脏健康。这种好处可能是由于它们的多酚和纤维含量所致。
试管和动物研究表明，越橘可能有助于放松你的心脏动脉，以支持血液流动，减缓动脉粥样硬化的进展，降低甘油三酯，并保护心脏细胞免受氧化损害。
给小鼠喂食高脂肪饮食，其中20%的热量来自越橘，持续三个月，结果总胆固醇水平比没有越橘的同等热量的高脂肪饮食低30%。
此外，食用富含越橘的饮食的小鼠，其肝脏中的脂肪堆积明显减少。这表明，浆果可能保护非酒精性脂肪肝——一种潜在的心脏病风险因素。
仍然需要对人类进行研究。
**摘要：**试管和动物研究表明，越橘可能支持血液流动，减缓动脉硬化的进展，并降低血液中的胆固醇和甘油三酯。然而，需要进行人体研究以确认可能的心脏健康益处。
6. 越橘可以保护眼睛健康
光线可导致眼睛的自由基损伤。
你的视网膜——它将光线转化为神经信号，被你的大脑解释为视觉——特别容易受到来自太阳的紫外线A（UVA）、阳光中的蓝光以及智能手机和电脑等数字设备的影响。
试管研究表明，越橘提取物可以保护视网膜细胞免受蓝光和UVA光造成的自由基损害。这种保护来自于植物化合物，包括花青素。
以前，动物和人类研究发现，食用浆果花青素会提高血液中这些保护性植物化合物的水平，而这些化合物可以被输送到你的眼睛里。
尽管还需要进一步的研究来确认越橘提取物对眼睛的健康益处，但长期以来支持视力的建议是多吃富含抗氧化剂的水果和蔬菜，这可能包括越橘。
**摘要：**初步研究表明，越橘提取物中的植物化合物可能会保护你的眼睛免受蓝光和UVA光的伤害，但还需要进行人体研究。
7. 越橘可降低癌症风险
水果——包括越橘——提供纤维、植物化合物和维生素，可降低癌症风险。
在对易患肠道肿瘤的小鼠进行的为期10周的研究中，那些以冻干越橘粉的形式喂食10%（按重量）的高脂肪饮食的小鼠，其肿瘤比对照组小60%，减少30%。
此外，一项试管研究发现，发酵的越橘汁抑制了口腔癌细胞的生长和扩散。然而，需要30倍的越橘汁才能达到姜黄素的效果——姜黄中的一种抗癌化合物。
另一个选择可能是越橘提取物补充剂，它集中了有益的成分。
试管研究表明，越橘提取物可促进人类白血病癌细胞的死亡，抑制人类乳腺癌、结肠癌和宫颈癌细胞的生长和扩散。
尽管这些结果令人鼓舞，但仍需进一步研究。
**摘要：**初步的动物和试管研究表明，食用浓缩的越橘——如粉末或提取物形式——可抑制癌细胞生长。不过，还需要进行更多的研究。
8-13. 越橘的其他潜在健康益处
科学家们正在研究越橘的许多其他潜在好处，包括：
- **大脑健康：**啮齿动物研究表明，越橘或其提取物可改善大脑功能，包括在压力下的记忆。试管分析表明，浆果的抗氧化剂可以保护脑细胞。
- **抗病毒：**在一项试管研究中，越橘提取物——特别是花青素——阻止了A型流感病毒的复制，并抑制了柯萨奇病毒B1，后者与1型糖尿病的风险增加有关。
- **口腔健康：**根据试管研究，越橘含有植物化合物，可以抵御促进牙龈疾病和牙菌斑积累的细菌。
- **肾脏保护：**在肾脏受伤前三周，每天给大鼠喂食1毫升越橘汁，可以保护它们的肾脏功能不受损失。果汁中的花青素能减少破坏性的肾脏炎症。
- **尿路感染（UTI）：**连续6个月饮用蔓越莓和越橘浓缩汁的妇女，复发性UTI的风险降低20%。然而，越橘汁需要单独进行测试。
- **食品保鲜：**越橘浓缩物添加到低糖水果酱中有助于抑制霉菌生长。此外，越橘提取物能有力地阻止通常引起食物中毒的细菌的生长。
**摘要：**初步研究表明，越橘可能有益于你的大脑、尿路、肾脏和口腔健康，并能抵抗病毒和保存食物。
14. 越橘很容易添加到你的饮食中
这些红色浆果可以为无数的菜肴添加鲜艳的色彩和甜酸的味道。
新鲜越橘只在某些地区供应。你最有可能在瑞典、挪威、芬兰和附近国家，以及太平洋西北部和美国东北部的几个州找到它们。它们也可能在加拿大东部野生生长。
除了新鲜的，你可以购买冷冻的越橘或粉末状的越橘。你还可以找到它们的干品或果汁、酱汁、果酱和蜜饯——但这些通常都加了糖，使它们不那么健康。
以下是使用越橘的一些想法:
- 将越橘粉加入酸奶、冰沙或蛋白质奶昔中。
- 将新鲜或解冻的越橘洒在绿叶沙拉上。
- 在煎饼或华夫饼上放上用甜菊糖制成的自制越橘酱。
- 将越橘加入烤饼、松饼和其他烘焙食品中。
- 将越橘粉搅拌在燕麦片或冷麦片中。
- 将新鲜或解冻的越橘与其他浆果结合起来，制成水果沙拉。
- 在热茶或冷茶中加入越橘粉。
在大多数食谱中，你可以用越橘代替小红莓或蓝莓。
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**摘要：**尽管新鲜越橘可能很难找到，但你仍然可以享受冷冻或粉末状的越橘。将它们加入饮料、烘焙食品或酸奶中。限制含糖的越橘产品，如果酱和调味汁。
摘要
越橘是小型红色浆果，因其丰富的营养成分和抗氧化剂含量而被称为超级水果。
虽然还需要更多的研究，但现有研究表明它们可能促进健康的肠道细菌、控制体重、心脏健康和血糖控制——以及其他多种健康益处。
任何种类的浆果长期以来都被认为对健康有益，所以如果你能找到不加糖的越橘——如新鲜的、冷冻的或粉状的——只要你喜欢，就可以经常享用它们。
