燕麦是地球上最健康的谷物之一。
它们是无麸质全谷物，是重要维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂的重要来源。
研究表明燕麦对健康有许多好处。
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健康饮食
探索新美食这些包括减轻体重、降低血糖水平和降低患心脏病的风险。
以下是吃燕麦的 9 个循证健康益处。
什么是燕麦?
燕麦是一种全麦食品，科学上称为 Avena sativa。
燕麦碎粒是最完整的燕麦，需要较长时间煮熟。出于这个原因，大多数人更喜欢轧制、压碎或钢切燕麦。
速溶（速食）燕麦是加工程度最高的品种。虽然它们的烹饪时间最短，但质地可能较糊状。
燕麦通常作为粥吃早餐，是通过在水或牛奶中煮沸燕麦制成的。
它们也经常包含在松饼、格兰诺拉麦片、饼干和其他烘焙食品中。
概括: 燕麦是一种全谷物，通常作为粥吃早餐。
1. 燕麦营养丰富
燕麦的营养成分均衡。
它们是碳水化合物和纤维的良好来源，包括强大的可溶性纤维β-葡聚糖。
它们还含有比大多数谷物更多的蛋白质和脂肪。
燕麦富含重要的维生素、矿物质和抗氧化植物化合物。半杯（78 克）干燕麦含有:
- 锰: 每日推荐摄入量的 191%
- 磷: 每日推荐摄入量的 41%
- 镁: 每日推荐摄入量的 34%
- 铜: 每日推荐摄入量的 24%
- 铁: 每日推荐摄入量的 20%
- 锌: 每日推荐摄入量的 20%
- 叶酸: 每日推荐摄入量的 11%
- 维生素 B1（硫胺素): 每日推荐摄入量的 39%
- 维生素 B5（泛酸): 每日推荐摄入量的 10%
- 少量的钙、钾、维生素 B6（吡哆醇）和维生素 B3（烟酸）
它含有 51 克碳水化合物、13 克蛋白质、5 克脂肪和 8 克纤维，但只有 303 卡路里。
这意味着燕麦是您可以吃的营养最丰富的食物之一。
概括: 燕麦富含碳水化合物和纤维，同时蛋白质和脂肪含量也高于大多数其他谷物。它们富含多种维生素和矿物质。
2. 全燕麦富含抗氧化剂，包括燕麦胺
全燕麦富含抗氧化剂和称为多酚的有益植物化合物。最值得注意的是一组独特的抗氧化剂，称为燕麦胺，几乎只存在于燕麦中。
Avenanthramides 可以通过增加一氧化氮的产生来帮助降低血压。这种气体分子有助于扩张血管并促进更好的血液流动。
此外，燕麦还具有抗炎及止痒作用。
阿魏酸也大量存在于燕麦中，这是一种重要的抗氧化剂。
概括: 燕麦含有许多强大的抗氧化剂，包括燕麦胺。这些化合物可能有助于降低血压并提供其他健康益处。
3. 燕麦含有一种强大的可溶性纤维，称为β-葡聚糖
燕麦含有大量β-葡聚糖，一种可溶性纤维。
β-葡聚糖部分溶于水并在肠道中形成浓稠的凝胶状溶液。
β-葡聚糖纤维的健康益处包括:
- 降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平
- 降低血糖和胰岛素反应
- 增加饱腹感
- 促进消化道中有益细菌的生长
概括: 燕麦富含可溶性纤维 β-葡聚糖，具有多种健康益处。它有助于降低胆固醇和血糖水平，促进健康的肠道菌群，并增加饱腹感。
4. 燕麦可以降低胆固醇水平并保护低密度脂蛋白胆固醇免受氧化
心脏病是全球死亡的主要原因，主要风险因素之一是高血胆固醇。
许多研究表明，燕麦中的β-葡聚糖纤维可有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。
β-葡聚糖可能会增加胆汁中胆固醇的排泄，从而降低血液中胆固醇的循环水平。
当低密度脂蛋白与自由基反应时，其氧化是心脏病进展的关键步骤之一。
氧化后的低密度脂蛋白会在动脉中产生炎症，损害组织，增加心脏病发作和中风的风险。
一项研究报告称，燕麦中的抗氧化剂与维生素 C 共同作用可防止低密度脂蛋白氧化。
概括: 燕麦可以通过降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，并保护其免受氧化，降低患心脏病的风险。
5. 燕麦可以改善血糖控制
2型糖尿病是一种常见疾病，特征是血糖显著升高，通常由于对胰岛素的敏感性降低所致。
燕麦可能有助于 降低血糖水平，尤其适合超重或患有2型糖尿病的人群。
它们还能改善胰岛素敏感性。
这些效果主要归因于β-葡聚糖形成浓稠凝胶，延迟胃排空和葡萄糖吸收至血液中。
概括: 由于可溶性纤维β-葡聚糖，燕麦可以提高胰岛素敏感性并帮助降低血糖水平。
6. 燕麦很饱，可以帮助你减肥
燕麦片（粥）不仅是美味的早餐食品，也非常饱腹。
吃饱腹的食物可以帮助减少卡路里摄入和 减肥。
通过延缓胃排空时间，燕麦片中的 β-葡聚糖可能会增加饱腹感。
β-葡聚糖还可以促进肽 YY (PYY) 的释放，这是一种肠道激素，对应进食后产生饱腹感。该激素已被证明能减少卡路里摄入，并可能降低肥胖风险。
概括: 燕麦片可以让你感觉更饱，从而帮助减肥。它通过减缓胃排空和增加饱腹激素 PYY 的分泌来实现这一点。
7. 细磨燕麦可能有助于护肤
在许多护肤产品中都能找到燕麦，这并非巧合。制造商通常将细磨燕麦称为“胶体燕麦”。
早在2003年，FDA就批准胶体燕麦作为皮肤保护剂。实际上，燕麦在治疗多种皮肤状况的瘙痒和刺激方面有着悠久历史。
例如，基于燕麦的皮肤产品可能有助于缓解湿疹症状。
请注意，护肤功效仅限于涂抹在皮肤上的燕麦，而不适用于食用燕麦。
概括: 胶体燕麦（磨细的燕麦）长期用于缓解干燥和瘙痒的皮肤，可能有助于减轻包括湿疹在内的多种皮肤病症状。
8. 燕麦可以降低儿童哮喘的风险
哮喘是儿童最常见的慢性疾病之一。
它是一种气道的炎症性疾病，影响向肺部输送空气的管道。
尽管儿童症状各异，许多孩子会反复出现咳嗽、喘息和呼吸急促。
许多研究认为，过早引入固体食物可能增加儿童哮喘和其他过敏性疾病的风险。
然而，研究显示这并不适用于所有食物。例如，早期引入燕麦可能具有保护作用。
一项研究报告称，在6个月前给婴儿喂食燕麦与儿童哮喘风险降低相关。
概括: 一些研究表明，给婴儿早期喂食燕麦可能有助于预防儿童哮喘。
9. 燕麦有助于缓解便秘
老年人常常面临便秘、排便不规律和排便困难的问题。
泻药虽常用于缓解便秘，但长期使用可能导致体重减轻和生活质量下降。
研究表明，燕麦麸是谷物富含纤维的外层，可能有助于缓解老年人的便秘。
一项试验发现，30名老年患者连续12周每天饮用含燕麦麸的汤或甜点后，健康状况有所改善。
更重要的是，59%的患者在3个月后能够停止使用泻药，而对照组的泻药使用量增加了8%。
概括: 研究表明，燕麦麸有助于减少老年人便秘，显著降低泻药使用需求。
如何将燕麦纳入您的饮食
您可以通过多种方式享用燕麦。
最流行的做法是早餐简单吃燕麦片（粥）。
这里有一个非常简单的燕麦片制作方法:
- 1/2 杯燕麦片
- 1 杯（250 毫升）水或牛奶
- 一撮盐
将配料放入锅中煮沸。调小火，煮燕麦，偶尔搅拌，直到变软。
为了让燕麦片更美味、更有营养，您可以添加肉桂、水果、坚果、种子和/或希腊酸奶。
此外，燕麦通常包含在烘焙食品、麦片、格兰诺拉麦片和面包中。
虽然燕麦天然不含麸质，但有时会被麸质污染，因为它们可能使用与含麸质谷物相同的设备收获和加工。
如果您患有乳糜泻或麸质敏感症，请选择无麸质认证的燕麦产品。
概括: 燕麦是健康饮食的重要组成部分，可作为早餐燕麦粥或添加到烘焙食品中。
燕麦对你非常有益
燕麦是一种营养丰富的食物，富含重要维生素、矿物质和抗氧化剂。
此外，它们是 高纤维 和蛋白质的良好来源，优于许多其他谷物。
燕麦含有一些独特成分，特别是可溶性纤维β-葡聚糖和称为燕麦胺的抗氧化剂。
其健康益处包括降低血糖和胆固醇水平、防止皮肤刺激及减少便秘。
此外，它们非常饱腹，具有多种特性，使其成为减肥友好的食物。
归根结底，燕麦是您可以吃的最健康的食物之一。
