在人类历史的大部分时间里，内脏都是珍贵的奖品。猎人会先吃肝脏，有时是生的，还带着余温，肌肉则排在第二位。但在上个世纪的某个时候，我们把这个顺序颠倒了——我们用牛排和鸡胸肉来做饭，然后悄悄地把剩下的扔掉。这真是一种遗憾，因为按克计算，内脏肉所含的维生素和矿物质比商店里几乎任何其他食物，无论是植物还是动物，都要多。如果你对肝脏唯一的记忆是你奶奶把一块灰色的肝脏推到餐桌上，那么请把这看作是一次正式的重新介绍。
快速回答： 内脏肉——肝脏、心脏、肾脏、舌头、牛肚、胸腺——是你所能吃到的营养最密集的食物。一份100克的牛肝就能满足你每日维生素A、B12、铜和核黄素的数倍需求，外加大量的叶酸和易于吸收的铁。心脏富含辅酶Q10，肾脏富含硒和B12。从小份开始（每周一到两次，每次几盎司），尽可能购买草饲动物的内脏，如果你怀孕了，吃肝脏要小心，因为它的维生素A是会累积的类型。这就是一段话里的全部内容——下面是详细信息。
为什么内脏肉按克计算更胜一筹
肌肉肉是很好的食物。一份牛肉牛排能为你提供完整的蛋白质、铁、锌和B族维生素。但内脏是动物集中难以获取的营养物质的地方。肝脏是一个化工厂，工厂会把工具放在现场——维生素A、铜、叶酸和B12在那里堆积的水平是肌肉永远无法达到的。这就是为什么同样100克的组织，根据它来自牛的哪个部位，可能会有天壤之别。
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探索新美食以胆碱为例，这是一种大多数人从未听说过的营养素，大约90%的人摄入不足。它负责肝脏的脂肪代谢，并构建你的大脑用于记忆的乙酰胆碱。肝脏和蛋黄在胆碱含量排行榜上名列前茅，典型饮食中的不足有充分的文献记录。1 每周一份肝脏就能悄悄地弥补一个用蔬菜很难弥补的真正缺口。
还有铁。内脏和肌肉肉中的铁是血红素铁，你的肠道吸收它的效率比豆类或菠菜中的非血红素铁高出数倍。在对照喂养研究中，一份以牛肉为主的餐食比同等大小的植物蛋白餐食提供了更多的可用铁——在一项面对面比较中，吸收率大约是四倍。2 如果你容易疲劳或铁蛋白含量低，这就是补充剂让你胃部不适和食物有效之间的区别。
你真正需要的关键营养素
以下是内脏肉能提供而你盘中其他食物难以提供的关键营养素的简短列表：
- 维生素A（视黄醇）： 预成型、即用型，而不是胡萝卜中你的身体需要低效转化的β-胡萝卜素。
- 维生素B12： 对神经和红细胞至关重要，仅存在于动物性食物中。
- 叶酸、核黄素（B2）和其他B族维生素： 肝脏富含所有这些。
- 铜： 肝脏可以说是地球上最好的单一食物来源。
- 铁： 血红素铁，易于吸收的形式。
- 硒： 肾脏在这方面非常出色。
- 辅酶Q10： 心脏组织是其最丰富的天然来源之一。
- 胆碱： 有益于大脑和肝脏健康。
数字比形容词更能说明问题。每100克熟肉的近似值会因动物而异，但模式普遍存在：
| 营养素（每100克，熟） | 牛肝 | 牛心 | 牛肾 |
|---|---|---|---|
| 维生素A（视黄醇） | ~9,400 微克 RAE | 微量 | ~130 微克 RAE |
| 维生素B12 | ~70 微克 | ~11 微克 | ~28 微克 |
| 铜 | ~14 毫克 | ~0.5 毫克 | ~0.5 毫克 |
| 核黄素（B2） | ~3.4 毫克 | ~1.3 毫克 | ~3.5 毫克 |
| 叶酸 | ~260 微克 | ~5 微克 | ~55 微克 |
| 铁 | ~6 毫克 | ~6 毫克 | ~5 毫克 |
| 硒 | ~40 微克 | ~40 微克 | ~140 微克 |
| 辅酶Q10 | 中等 | 非常高 | 中等 |
| 胆碱 | ~330 毫克 | ~215 毫克 | ~330 毫克 |
看看维生素A那一栏，你就会明白为什么肝脏是无与伦比的，以及为什么你不应该每天都吃它——下面会有更多说明。
快速浏览，逐个内脏
肝脏是主角，也是你能找到的营养最密集的食物。即使你再也不吃其他内脏，它也值得一吃。牛肝在维生素A、铜、B12、叶酸和核黄素方面都名列前茅。鸡肝味道更温和，对初学者更友好。
心脏吃起来像瘦肉，因为它基本上就是一块努力工作的肌肉。它是辅酶Q10的冠军，这是一种你的细胞用来制造能量的抗氧化剂，它会随着年龄增长和使用他汀类药物而减少。牛心像牛排一样可以烤和绞碎，这使得它成为最容易融入日常烹饪的内脏。
肾脏富含硒和大量的B12和核黄素。生的时候味道比较浓，但用牛奶或盐水浸泡可以去除异味。牛肾在慢炖菜和经典的牛排腰子派中表现出色。
舌头肥美、细嫩，炖煮后味道真的很好——对于那些认为自己讨厌内脏的人来说，这是一个很好的入门内脏。牛肚（胃壁）是墨西哥牛肚汤和越南河粉的基础，因其质地和胶原蛋白而备受推崇，而不是主要的维生素。胸腺（胸腺或胰腺，不是大脑）是一种美味，炸至酥脆，味道浓郁。虽然它在技术上不是内脏，但骨髓也属于“从头到尾”的讨论范畴——把它涂在吐司上，你会感谢我的。
如何真正开始吃内脏肉
味道障碍是真实存在的，所以不要正面硬刚。几乎对每个人都有效的方法：
- 先藏起来。 将肝脏或心脏绞碎，以大约1:4的比例混入牛肉馅中。在辣椒、肉酱或汉堡中，你不会注意到它。将肝脏冷冻成块，直接刨入锅中也有效。
- 从温和的开始。 鸡肝和牛心比肾脏更温和。肉酱是带辅助轮的肝脏——黄油、洋葱和一点白兰地可以掩盖许多缺点。
- 浸泡以软化。 在牛奶或酸化水中浸泡一小时可以去除浓烈的矿物味，尤其是对于肾脏和味道较重的肝脏。
- 份量要适中。 每周一到两次，每次三到四盎司就足够了。这不是一种你想大量食用的食物。
根本不想烹饪内脏？干燥肝脏补充剂——胶囊形式的冻干肝脏——能为你提供大部分营养，而没有异味，它们在遵循食肉动物饮食的人群中很受欢迎，这些人想要营养密度而不想每天煎炸。它们是一个不错的备用选择，尽管锅里的全食在成本和满足感方面仍然更胜一筹。
诚实的注意事项（并非全是优点）
营养密度是双刃剑——肝脏之所以出色，正是因为它的高浓度，这也意味着你可能会过量。
维生素A会累积。 肝脏中的视黄醇是脂溶性的，是预成型的，所以你的身体不能像处理维生素C那样简单地排出多余的。每周吃几次肝脏，或者与高剂量视黄醇补充剂一起服用，可能会让你进入一个维生素A过量真正有害的范围——即使是推荐摄入量的两倍左右的预成型维生素A，也与骨骼变弱和长期骨折风险增加有关。3 这就是为什么孕妇被告知要谨慎食用肝脏，因为怀孕早期高视黄醇确实存在风险。享受肝脏，但不要把它当作日常主食。如果你想要维生素而又不想担心过量，将摄入量分散到高维生素A食物中会有所帮助。
嘌呤和痛风。 内脏肉富含嘌呤，你的身体会将其分解成尿酸。在一项大型前瞻性研究中，较高的肉类摄入量与较高的痛风风险相关，而内脏在嘌呤含量方面位居榜首。4 如果你容易患痛风或曾发作过，这是一种需要限制的食物——痛风的最佳饮食是远离内脏，而不是靠近它们。
胆固醇——没听起来那么可怕。 是的，内脏肉的膳食胆固醇含量很高。但过去认为你盘中的胆固醇会一对一地转化为你血液中的胆固醇的担忧，在研究中已经大大减弱了。对于大多数人来说，饱和脂肪和整体饮食模式比特定食物中的胆固醇更重要。如果你有家族性高胆固醇血症，值得注意；否则，不必恐慌。
来源和毒素神话。 你会听到“肝脏储存毒素，所以吃它会毒害你”。这是错误的。肝脏是处理和中和毒素并将其排出；它不像海绵一样储存它们。肝脏储存的是营养素——正是你想要的那些。话虽如此，质量很重要，所以如果你的预算允许，草饲和散养是更好的选择。
谁应该多吃——谁应该少吃
对于缺乏动物性营养素的人来说，内脏肉的价值最大。如果你很少吃肉，遵循植物性饮食模式，或者正在从贫血中恢复，单是B12就是一个强有力的论据——系统评价数据显示，不吃动物性食物的饮食中B12含量确实较低，而几盎司的肝脏或肾脏可以快速补充。5 运动员、月经量大的女性以及任何铁蛋白含量低的人都受益于血红素铁。更广泛的清单，高维生素B12食物将内脏置于背景中。
谁应该少吃？孕妇（对肝脏的维生素A要温和），任何患有痛风或高尿酸的人，以及患有罕见遗传性胆固醇疾病的人。对于其他人来说，适度和偶尔食用是最佳选择。
总结
内脏肉是我们最接近天然复合维生素的食物——营养密集、价格便宜，一旦你克服了名声，它会让你真正感到满足。肝脏在维生素A、铜、B12和叶酸方面领先；心脏带来辅酶Q10；肾脏带来硒。从小份开始，如果需要，可以藏在肉馅里，尽可能购买草饲的，并尊重两个真正的注意事项：不要过量摄入维生素A，如果你容易患痛风，就不要吃。做到这些，我们祖先争抢的食物就会成为你餐盘上最聪明、最便宜的升级之一。
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