开心果不仅好吃好玩，而且超级健康。
这些可食用的 Pistacia vera 种子含有健康脂肪，是蛋白质、纤维和抗氧化剂的良好来源。
更重要的是，它们含有多种必需营养素，有助于减肥以及心脏和肠道健康。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食有趣的是，人们从公元前7000年就开始吃开心果了。如今，它们在许多菜肴中都很受欢迎，包括冰淇淋和甜点。
以下是开心果的9个循证健康益处。
1. 开心果富含营养
开心果营养丰富，每份1盎司（28克）约49个开心果含有以下成分:
- 卡路里: 159
- 碳水化合物: 8克
- 纤维: 3克
- 蛋白质: 6克
- 脂肪: 13克（90%是不饱和脂肪）
- 钾: 每日推荐摄入量 (RDI) 的6%
- 磷: 每日推荐摄入量的11%
- 维生素B6: 每日推荐摄入量的28%
- 硫胺素: 每日推荐摄入量的21%
- 铜: 每日推荐摄入量的41%
- 锰: 每日推荐摄入量的15%
值得注意的是，开心果是维生素B6含量最高的食物之一。
维生素B6对多种身体功能非常重要，包括血糖调节和血红蛋白的形成，血红蛋白是一种在红细胞中携带氧气的分子。
开心果还含有丰富的钾，一盎司的钾含量超过半个大香蕉的钾含量。
概括: 开心果富含蛋白质、纤维和抗氧化剂。它们还拥有其他几种重要的营养素，包括维生素B6和钾。
2. 开心果富含抗氧化剂
抗氧化剂对您的健康至关重要。
它们可以防止细胞损伤，并在降低疾病（如癌症）风险方面发挥关键作用。
开心果比大多数其他坚果和种子含有更多的抗氧化剂。只有核桃和山核桃含量更高。
在一项为期4周的研究中，与不吃开心果的参与者相比，每天吃一两份开心果的参与者叶黄素和γ-生育酚水平更高。
在坚果中，开心果的叶黄素和玉米黄质含量最高，两者都是对眼睛健康非常重要的抗氧化剂。
它们保护您的眼睛免受蓝光和与年龄相关的黄斑变性造成的伤害，这是一种中央视力受损或丧失的情况。
此外，开心果中含量最丰富的两组抗氧化剂——多酚和生育酚——可能有助于预防癌症和心脏病。
有趣的是，开心果中的抗氧化剂在胃中很容易被释放，因此它们在消化过程中更容易被吸收。
概括: 开心果是最富含抗氧化剂的坚果之一。它们富含叶黄素和玉米黄质，两者都能促进眼睛健康。
3. 开心果热量低，蛋白质含量高
虽然吃坚果对健康有很多好处，但它们的卡路里通常较高。
幸运的是，开心果是热量最低的坚果之一。
一盎司（28克）开心果含有159卡路里，与核桃的185卡路里和山核桃的193卡路里相比更低。
蛋白质约占其重量的20%，开心果仅次于杏仁的蛋白质含量。
与其他任何坚果相比，它们的必需氨基酸比例也更高——必需氨基酸是蛋白质的组成部分。
这些氨基酸被认为是必不可少的，因为身体无法自行合成，必须通过饮食摄取。
同时，其他氨基酸被认为是半必需的，这意味着它们在某些情况下可能是必需的，具体取决于个人的健康状况。
这些半必需氨基酸之一是L-精氨酸，它占开心果中氨基酸的2%。它会在体内转化为一氧化氮，这种化合物可使血管扩张，帮助血液流动。
概括: 与大多数其他坚果相比，开心果含有更少的卡路里和更多的蛋白质。此外，它们的必需氨基酸含量高于任何其他坚果。
4. 开心果有助于减肥
尽管是一种能量密集型食物，但坚果是最适合减肥的食物之一。
虽然很少有研究关注开心果对体重的影响，但现有研究结果很有希望。
开心果富含纤维和蛋白质，两者都能增加饱腹感并帮助您减少摄入量。
在一项为期12周的减肥计划中，与每天吃2盎司（56克）椒盐脆饼的人相比，那些每天吃1.9盎司（53克）开心果作为下午点心的人的体重指数降低了两倍。
此外，另一项针对超重个体的为期24周的研究表明，从开心果中摄取20%卡路里的人比不吃开心果的人腰围减少了0.6英寸（1.5厘米）。
可能导致开心果减肥的一个因素是它们的脂肪含量可能没有被完全吸收。
研究表明，坚果中的脂肪吸收不完全。这是因为部分脂肪被细胞壁包裹，阻止其在肠道中被消化。
更重要的是，去壳开心果有助于促进注意饮食，因为去壳坚果需要更多时间且减缓进食速度。剩下的贝壳还能让您直观了解已吃的坚果量。
一项研究显示，吃带壳开心果的人比吃去壳开心果的人消耗的卡路里少41%。
概括: 吃开心果可能有助于减肥。带壳开心果特别有益，因为它们促进正念饮食。
5. 开心果促进健康的肠道细菌
开心果富含纤维，一份含有3克。
纤维通过消化系统大部分未被消化，某些类型的纤维被肠道中的有益细菌消化，起到益生元的作用。
肠道细菌发酵纤维并将其转化为短链脂肪酸，这可能对健康有多种好处，包括降低患消化系统疾病、癌症和心脏病的风险。
丁酸盐可能是这些短链脂肪酸中最有益的。
与吃杏仁相比，吃开心果已被证明可以更显著地增加肠道中产生丁酸盐的细菌数量。
概括: 开心果富含纤维，有助于肠道健康。吃开心果可能增加产生有益短链脂肪酸（如丁酸）的细菌数量。
6. 开心果可以降低胆固醇和血压
开心果可以通过多种方式降低患心脏病的风险。
除了富含抗氧化剂外，开心果还能降低血液中的胆固醇并改善血压，从而降低心脏病风险。
多项研究表明，开心果具有降低胆固醇的作用。
许多关于开心果和血脂的研究通过用开心果替代饮食中的部分卡路里进行。高达67%的研究显示总胆固醇和LDL（坏胆固醇）减少，HDL（好胆固醇）增加。
同时，这些研究未观察到吃开心果会损害血脂的情况。
一项针对高LDL胆固醇人群的为期4周研究中，参与者每天从开心果摄取10%卡路里，结果显示低密度脂蛋白胆固醇降低了9%。含20%开心果卡路里的饮食可降低12%。
另一项研究中，32名年轻男性遵循地中海饮食4周，随后将开心果添加入饮食，占每日卡路里的20%。节食4周后，他们的低密度脂蛋白胆固醇降低了23%，总胆固醇降低21%，甘油三酯降低14%。
此外，开心果似乎比其他坚果更能降低血压。
一项回顾21项研究发现，吃开心果可使收缩压降低1.82毫米汞柱，舒张压降低0.8毫米汞柱。
概括: 研究表明，吃开心果可能有助于降低血液中的胆固醇和血压，进而有益心脏健康。
7. 开心果可促进血管健康
内皮是血管的内层。
其功能正常非常重要，因为内皮功能障碍是心脏病的危险因素。
血管舒张是血管的扩大或扩张。内皮功能障碍表现为血管舒张减少，导致血流量减少。
一氧化氮是一种在血管舒张中起重要作用的分子。它通过向内皮中的平滑肌细胞发出信号使其放松，导致血管扩张。
开心果是氨基酸L-精氨酸的重要来源，L-精氨酸在体内转化为一氧化氮。因此，开心果可能在促进血管健康方面发挥重要作用。
一项针对42名每天食用1.5盎司（40克）开心果，持续3个月的患者研究显示，内皮功能和血管僵硬的指标有所改善。
另一项为期4周研究让32名健康年轻男性食用含20%卡路里来自开心果的饮食。研究发现，与遵循地中海饮食相比，内皮依赖性血管舒张改善了30%。
适当的血液流动对许多身体功能都很重要，包括勃起功能。
一项研究中，患有勃起功能障碍的男性在连续3周每天食用3.5盎司（100克）开心果后，勃起功能参数提高了50%。
但需注意，100克开心果含约557卡路里，属于较大份量。
概括: 开心果可能促进血管健康，因为它们富含L-精氨酸，转化为一氧化氮有助于血管扩张。
8. 开心果可能有助于降低血糖
尽管开心果含有比大多数坚果更高的碳水化合物，但其升糖指数较低，意味着不会引起血糖大幅波动。
研究表明，吃开心果有助于维持健康的血糖水平。
一项研究显示，在富含碳水化合物的饮食中加入2盎司（56克）开心果后，健康人餐后的血糖反应降低了20-30%。
另一项为期12周研究中，2型糖尿病患者每天两次摄入0.9盎司（25克）开心果作为零食，空腹血糖降低了9%。
除了富含纤维和健康脂肪外，开心果还富含抗氧化剂、类胡萝卜素和酚类化合物，均有助于血糖控制。
因此，简单地在饮食中添加开心果可能有助于长期控制血糖水平。
概括: 开心果的升糖指数低，有助于降低和稳定血糖水平。
9. 开心果好吃又好玩
开心果可以通过多种方式享用。
包括作为小吃、沙拉装饰或披萨配料，甚至用于烘焙，为各类甜点和菜肴增添美丽的绿色或紫色。
一些美味的绿色甜点包括开心果冰淇淋或芝士蛋糕。
另外，像其他坚果一样，它们可以用来制作香蒜酱或坚果酱。
您甚至可以尝试将它们洒在最喜欢的烤鱼上，添加到早餐格兰诺拉麦片中，或制作自己的甜点皮。
最后，开心果可以作为方便、美味且健康的零食单独享用。
概括: 除了是绝佳的零食，开心果还适用于烘焙和烹饪，为各种菜肴增添色彩和风味。
概括
开心果是健康脂肪、纤维、蛋白质、抗氧化剂和多种营养素（包括维生素B6和硫胺素）的重要来源。
它们的健康益处包括促进减肥、降低胆固醇和血糖，以及改善肠道、眼睛和血管健康。
为您推荐： 为改善健康而吃的前9种坚果与营养价值
更重要的是，开心果美味可口，用途广泛，吃起来充满乐趣。对于大多数人来说，将开心果纳入饮食是改善整体健康的好方法。
