益生菌是活的微生物，可以通过发酵食品或补充剂摄入.
越来越多的研究表明，消化系统中细菌的平衡或不平衡与整体健康和疾病有关.
益生菌促进肠道细菌的健康平衡，并与广泛的健康益处有关.
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这是与益生菌相关的主要健康益处的概述.
1. 益生菌有助于平衡消化系统中的友好细菌
益生菌包括“好”细菌。这些是活的微生物，食用后可以提供健康益处.
这些好处被认为是益生菌恢复肠道细菌自然平衡的能力的结果.
不平衡意味着有太多的坏细菌和没有足够的好细菌。它可能由于疾病、抗生素等药物、不良饮食等原因而发生.
后果可能包括消化问题、过敏、心理健康问题、肥胖等.
益生菌通常存在于发酵食品中或作为补充剂服用。更重要的是，它们对大多数人来说似乎是安全的.
概括: 益生菌是活的微生物。当摄入足够量时，它们可以帮助恢复肠道细菌的自然平衡。因此，健康益处可能随之而来.
2. 益生菌有助于预防和治疗腹泻
益生菌因其预防腹泻或减轻其严重程度的能力而广为人知.
腹泻是服用抗生素的常见副作用。这是因为抗生素会对肠道中的好细菌和坏细菌的平衡产生负面影响.
几项研究表明益生菌的使用与抗生素相关性腹泻的风险降低有关.
在一项研究中，研究人员发现服用益生菌可使抗生素相关性腹泻减少 42%.
益生菌还可以帮助治疗与抗生素无关的其他形式的腹泻.
对 35 项研究的大量回顾发现某些益生菌菌株可以将感染性腹泻的持续时间平均缩短 25 小时.
益生菌将旅行者腹泻的风险降低了 8%。它们还将其他原因引起的腹泻风险在儿童中降低了 57%，在成人中降低了 26%.
有效性因所服用益生菌的类型和剂量而异.
鼠李糖乳杆菌、干酪乳杆菌和布拉氏酵母菌等菌株最常与腹泻风险降低有关.
概括: 益生菌可以降低几种不同原因引起的腹泻的风险和严重程度.
3. 益生菌补充剂可改善某些心理健康状况
越来越多的研究将肠道健康与情绪和心理健康联系起来.
动物和人类研究都发现益生菌补充剂可以改善一些精神健康障碍.
对 15 项人体研究的回顾发现，补充双歧杆菌和乳杆菌菌株 1-2 个月可以改善焦虑、抑郁、自闭症、强迫症 (OCD) 和记忆力.
一项研究对 70 名化学工作者进行了为期 6 周的跟踪调查。每天食用 100 克益生菌酸奶或每天服用益生菌胶囊的人对整体健康、抑郁、焦虑和压力都有好处.
一项针对 40 名抑郁症患者的研究也显示了益处.
与未服用益生菌的人相比，服用益生菌补充剂 8 周可降低抑郁水平，降低 C 反应蛋白（炎症标志物）和胰岛素等激素的水平.
概括: 研究表明服用益生菌可能有助于改善精神健康障碍的症状，如抑郁、焦虑、压力和记忆力等.
4. 某些益生菌菌株有助于保持心脏健康
益生菌可以通过降低 LDL（“坏”）胆固醇和血压来帮助保持心脏健康.
某些产生乳酸的细菌可以通过分解肠道中的胆汁来降低胆固醇.
胆汁是一种天然存在的液体，主要由胆固醇组成，有助于消化.
通过分解胆汁，益生菌可以防止它在肠道中被重新吸收，从而以胆固醇的形式进入血液.
对 5 项研究的回顾发现，食用益生菌酸奶 2-8 周可将总胆固醇降低 4%，将低密度脂蛋白胆固醇降低 5%.
另一项为期 6 个月的研究发现总胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇没有变化。然而，研究人员确实发现 HDL（“好”）胆固醇略有增加.
食用益生菌也可以降低血压。对 9 项研究的回顾发现，益生菌补充剂可降低血压，但效果有限.
要体验与血压相关的任何益处，补充剂必须超过 8 周和每天 1000 万个菌落形成单位 (CFU).
概括: 益生菌可以通过降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平和适度降低血压来帮助保护心脏.
5. 益生菌可能会降低某些过敏和湿疹的严重程度
某些益生菌菌株可能会降低儿童和婴儿湿疹的严重程度.
一项研究发现，与喂食不含益生菌的牛奶的婴儿相比，喂食添加了益生菌的牛奶的婴儿的湿疹症状有所改善.
另一项研究跟踪了在怀孕期间服用益生菌的妇女的孩子。这些孩子在出生后的头两年患湿疹的风险降低了 83%.
然而，益生菌与减轻湿疹严重程度之间的联系仍然很弱，需要做更多的研究.
一些益生菌还可以减少对牛奶或乳制品过敏的人的炎症反应。然而，证据薄弱，需要进一步研究.
概括: 益生菌可以降低某些过敏症的风险和严重程度，例如婴儿湿疹。然而，还需要更多的研究.
6. 益生菌可以帮助减轻某些消化系统疾病的症状
美国有超过 100 万人患有炎症性肠病，包括溃疡性结肠炎和克罗恩病.
来自双歧杆菌和乳杆菌菌株的某些类型的益生菌改善了轻度溃疡性结肠炎患者的症状.
令人惊讶的是，一项研究发现，在溃疡性结肠炎患者中，补充益生菌 E.coli Nissle 与药物一样有效.
然而，益生菌似乎对克罗恩病的症状影响不大.
然而，益生菌可能对其他肠道疾病有益。早期研究表明它们可能有助于缓解肠易激综合征 (IBS) 的症状).
它们还被证明可以将严重坏死性小肠结肠炎的风险降低 50%。这是早产儿发生的一种致命的肠道疾病.
概括: 益生菌可能有助于减轻溃疡性结肠炎、IBS 和坏死性小肠结肠炎等肠道疾病的症状.
7. 益生菌可能有助于增强您的免疫系统
益生菌可能有助于增强您的免疫系统并抑制有害肠道细菌的生长.
此外，一些益生菌已被证明可以促进体内天然抗体的产生。它们还可以增强免疫细胞，如产生 IgA 的细胞、T 淋巴细胞和自然杀伤细胞.
一项大型审查发现，服用益生菌可降低呼吸道感染的可能性和持续时间。然而，证据的质量很低.
另一项包括 570 多名儿童的研究发现，服用乳酸杆菌 GG 可使呼吸道感染的频率和严重程度降低 17%.
益生菌卷曲乳杆菌也已被证明可以将女性尿路感染 (UTI) 的风险降低 50%.
概括: 益生菌可能有助于增强您的免疫系统并防止感染.
8. 益生菌可以帮助你减轻体重和腹部脂肪
益生菌可能有助于 减肥 通过许多不同的机制.
例如，一些益生菌会阻止肠道对膳食脂肪的吸收.
然后脂肪通过粪便排出，而不是储存在体内.
益生菌还可以帮助您保持更长时间的饱腹感，燃烧更多卡路里并减少脂肪储存。部分原因是某些激素水平升高，例如 GLP-1.
它们也可以直接帮助减肥。在一项研究中，服用鼠李糖乳杆菌 3 个月的节食女性比不服用益生菌的女性减重 50%.
另一项针对 210 人的研究发现，即使服用低剂量的加氏乳杆菌 12 周，也会导致 8.5% 减少腹部脂肪.
然而，重要的是要注意并非所有益生菌都有助于减肥.
令人惊讶的是，一些研究发现某些益生菌，例如嗜酸乳杆菌，甚至会导致体重增加.
需要更多的研究来阐明益生菌与体重之间的联系.
概括: 某些益生菌可以帮助您减轻体重和腹部脂肪。然而，其他菌株与体重增加有关.
从益生菌中获益的最佳方式
您可以从各种食物或补充剂中获取益生菌.
如果您想购买益生菌补充剂，那么亚马逊上有数以千计的客户评论的绝佳选择.
活益生菌培养物通常存在于发酵乳制品中，例如酸奶和牛奶饮料。腌制蔬菜、豆豉、味噌、开菲尔、泡菜、酸菜和豆制品等发酵食品也可能含有一些乳酸菌.
您还可以服用含有干燥形式细菌的片剂、胶囊和粉末形式的益生菌.
但是，请注意，某些益生菌甚至可以在它们到达肠道之前就被胃酸破坏——这意味着您无法获得任何预期的益处.
如果您想体验上述任何健康益处，您必须摄入足够的量.
大多数研究表明，每天使用 10 亿至 1000 亿个活生物体或菌落形成单位 (CFU) 的剂量是有益的.
