藜麦是世界上最受欢迎的健康食品之一。
藜麦不含麸质，蛋白质含量高，是少数含有足量所有九种必需氨基酸的植物性食物之一。
它还富含纤维、镁、B族维生素、铁、钾、钙、磷、维生素E和各种有益的抗氧化剂。
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探索新美食这是藜麦的11种健康益处。
1. 藜麦很有营养
藜麦是一种谷物作物，因其可食用的种子而种植。
从技术上讲，它不是谷物，而是一种伪谷物。
换句话说，它是一种种子，它的制备和食用类似于谷物。
藜麦是印加帝国的重要作物。他们称它为“五谷之母”，并认为它是神圣的。
它在南美洲已经食用了数千年，直到最近才成为一种潮流食品，甚至达到了超级食品的地位。
如今，您可以在世界各地找到藜麦和藜麦产品，尤其是在强调天然食品的健康食品商店和餐馆中。
主要分为三种：白色、红色和黑色。
这是1杯（185克）熟藜麦的营养成分：
- 蛋白质: 8克。
- 纤维: 5克。
- 锰: 建议每日摄入量 (RDA) 的58%。
- 镁: RDA 的30%。
- 磷: RDA 的28%。
- 叶酸: RDA 的19%。
- 铜: RDA 的18%。
- 铁: RDA 的15%。
- 锌: RDA 的13%。
- 钾: RDA 的9%。
- 维生素B1、B2和B6的RDA超过10%。
- 少量钙、B3（烟酸）和维生素E。
这总共有222卡路里的热量，39克碳水化合物和4克脂肪。它还含有少量的omega-3脂肪酸。
藜麦是非转基因、无麸质，通常是有机种植的。尽管技术上不是谷物，但它仍然算作全麦食品。
美国宇航局的科学家一直将其视为适合在外太空种植的作物，主要是基于其高营养含量、易用性和种植简单性。
联合国(UN)宣布2013年为“国际藜麦年”，因为它具有很高的营养价值和为全球粮食安全做出贡献的潜力。
概括: 藜麦是一种可食用的种子，在注重健康的人群中越来越受欢迎。它含有许多重要的营养成分。
2. 藜麦含有植物化合物槲皮素和山奈酚
真正食物对健康的影响超出了您可能熟悉的维生素和矿物质。
有数以千计的微量营养素，其中一些非常健康。
这包括称为类黄酮的植物抗氧化剂，已被证明具有多种健康益处。
两种被特别深入研究的黄酮类化合物是槲皮素和山奈酚，它们都在藜麦中含量很高。
藜麦中的槲皮素含量甚至高于小红莓等典型的高槲皮素食物。
这些重要分子在动物研究中已被证明具有抗炎、抗病毒、抗癌和抗抑郁作用。
通过在您的饮食中加入藜麦，您将显著增加这些（和其他）重要营养素的总摄入量。
概括: 藜麦含有大量黄酮类化合物，包括槲皮素和山奈酚。这些是具有多种健康益处的强效植物抗氧化剂。
3. 藜麦的纤维含量非常高，远高于大多数谷物
藜麦的另一个重要好处是其高纤维含量。
一项针对4种藜麦的研究发现，每100克藜麦含有10-16克纤维。
这相当于每杯17-27克，非常高——是大多数谷物的两倍多。煮熟的藜麦含有更少的纤维，因为它吸收了大量的水分。
不幸的是，大部分纤维是不溶性的，这似乎不像可溶性纤维具有相同的健康益处。
话虽如此，藜麦中的可溶性纤维含量仍然相当不错，每杯约2.5克或每100克约1.5克。
大量研究表明，可溶性纤维有助于降低血糖水平、降低胆固醇、增加饱腹感并有助于减肥。
概括: 藜麦的纤维含量比大多数谷物高得多。一项研究发现每杯含有17-27克纤维（185克）。大多数纤维是不溶性的，但一杯藜麦仍然含有2.5克可溶性纤维。
4. 藜麦不含麸质，非常适合麸质不耐受的人
根据2013年的一项调查，美国约有三分之一的人试图尽量减少或避免摄入麸质。
无麸质饮食可以是健康的，只要它是基于天然无麸质食物。
当人们吃由精制淀粉制成的无麸质食物时会出现问题。
这些食物并不比含麸质的同类食物更好，因为无麸质垃圾食品仍然是垃圾食品。
许多研究人员一直将藜麦视为适合不想放弃面包和意大利面等主食的人的无麸质饮食成分。
研究表明，使用藜麦代替精制木薯粉、马铃薯、玉米和米粉等典型的无麸质成分可以显著增加饮食的营养和抗氧化价值。
概括: 藜麦天然不含麸质。当您避免摄入麸质时，使用它代替典型的无麸质成分可以增加饮食的抗氧化和营养价值。
5. 藜麦富含蛋白质，含有所有必需氨基酸
蛋白质由氨基酸组成，其中九种被称为必需氨基酸，因为您的身体无法产生它们，需要通过饮食来获取。
如果一种食物含有全部九种必需氨基酸，则称为完整蛋白质。
问题是许多植物性食物缺乏某些必需氨基酸，例如赖氨酸。
然而，藜麦是一个例外，因为它含有足够量的所有必需氨基酸。因此，它是蛋白质的极好来源。它比大多数谷物含有更多和更好的蛋白质。
每杯含有8克优质蛋白质（185克），藜麦是一种极好的 植物性蛋白质来源 对于素食者和纯素食者。
概括: 与大多数植物性食物相比，藜麦的蛋白质含量高。它还包含您需要的所有必需氨基酸，使其成为素食者和纯素食者的绝佳蛋白质来源。
6. 藜麦升糖指数低，有利于控制血糖
升糖指数是衡量食物升高血糖水平的速度。
吃高升糖指数的食物会刺激饥饿并导致肥胖。
这些食物还与许多常见的、慢性的、西方的疾病有关，如2型糖尿病和心脏病。
藜麦的升糖指数为53，被认为是低的。
然而，重要的是要记住它的碳水化合物含量仍然很高。因此，如果您遵循 低碳水化合物饮食，这可能不是一个好的选择。
概括: 藜麦的升糖指数约为53，被认为较低。然而，它的碳水化合物含量仍然相对较高。
7. 藜麦含有许多重要的矿物质，如铁和镁
许多人没有获得足够的某些重要营养素。
某些矿物质尤其如此，尤其是镁、钾、锌和（女性）铁。
藜麦的所有4种矿物质含量都非常高，尤其是镁，一杯（185克）可提供建议每日摄入量的约30%。
问题是它还含有一种叫做植酸的物质，它可以结合这些矿物质并减少它们的吸收。
然而，通过在烹饪前浸泡和/或发芽藜麦，您可以降低植酸含量并使这些矿物质更具生物利用度。
藜麦的草酸盐含量也很高，这会减少钙的吸收，并可能给某些肾结石复发的人带来问题。
概括: 藜麦的矿物质含量非常高，但其植酸可以部分阻止它们被吸收。浸泡或发芽会降解大部分植酸。
8. 藜麦对代谢健康有益
鉴于其丰富的营养成分，藜麦可以改善代谢健康是有道理的。
迄今为止，分别在人类和大鼠身上进行的两项研究检验了藜麦对代谢健康的影响。
这项基于人体的研究发现，使用藜麦代替典型的无麸质面包和意大利面可显著降低血糖、胰岛素和甘油三酯水平。
对大鼠的研究表明，在高果糖饮食中添加藜麦几乎可以完全抑制果糖的负面影响。
然而，需要更多的研究来充分了解藜麦对代谢健康的影响。
概括: 两项分别针对人类和大鼠的研究表明，藜麦可以通过降低血糖、胰岛素和甘油三酯水平来改善代谢健康。然而，还需要更多的研究。
9. 藜麦富含抗氧化剂
藜麦的抗氧化剂含量非常高，抗氧化剂是中和自由基的物质，被认为有助于对抗衰老和许多疾病。
一项研究对五份谷物、三种伪谷物和两种豆类的抗氧化水平进行了研究，发现藜麦在所有十种食物中的抗氧化剂含量最高。
让种子发芽似乎可以进一步增加抗氧化剂的含量。
概括: 藜麦富含抗氧化剂。发芽会进一步提高其抗氧化水平。
10. 藜麦可以帮助你减肥
为了 减肥，你需要摄入的卡路里少于燃烧的卡路里。
某些食物特性可以通过促进新陈代谢或降低食欲来促进减肥。
有趣的是，藜麦有几个这样的特性。
它是 蛋白质含量高，这既可以增加新陈代谢，又可以显著降低食欲。
大量的纤维可能会增加饱腹感，让你 少吃卡路里 总体。
藜麦的升糖指数低是另一个重要特征，因为选择此类食物与减少卡路里摄入量有关。
虽然目前没有研究专门关注藜麦对体重的影响，但从直觉上看，它可能是健康减肥饮食的有用部分。
概括: 藜麦富含纤维和蛋白质，血糖指数低。这些特性都与减肥和改善健康有关。
11. 藜麦很容易融入你的饮食
虽然藜麦并不直接对健康有益，但藜麦很容易融入您的饮食这一事实仍然很重要。
它也很好吃，可以搭配很多食物。
根据藜麦的类型，重要的是在烹饪前用水冲洗以去除外层的皂苷，这些皂苷可能具有苦味。
不过有些牌子已经漂洗过了，这一步就没有必要了。
您可以在大多数健康食品商店和许多超市购买藜麦。
只需15-20分钟即可食用：
- 将2杯（240毫升）水放入锅中，将火调大。
- 加入1杯（170克）生藜麦，加少许盐。
- 煮沸15-20分钟。
- 享受。
它现在应该已经吸收了大部分的水并且看起来很蓬松。如果处理得当，它应该具有温和的坚果味和令人满意的松脆感。
您可以在网上轻松找到许多健康多样的藜麦食谱，包括早餐碗、午餐和晚餐。
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概括
藜麦富含纤维、矿物质、抗氧化剂和所有九种必需氨基酸，是地球上最健康、最有营养的食物之一。
它可能会改善您的血糖和胆固醇水平，甚至有助于减肥。
更重要的是，它天然不含麸质，美味可口，用途广泛，而且非常容易准备。
