维生素 C 是一种必需的维生素，这意味着您的身体无法产生它。然而，它有许多作用，并与令人印象深刻的健康益处有关.
它是水溶性的，存在于许多水果和蔬菜中，包括橙子、草莓、猕猴桃、甜椒, 西兰花, 羽衣甘蓝, 和菠菜.
维生素 C 的推荐每日摄入量为女性 75 毫克，男性为 90 毫克.
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探索新美食虽然通常建议从食物中摄取维生素 C，但许多人转向补充剂来满足他们的需求.
以下是维生素 C 的 7 项科学证明的健康益处.
1. 维生素 C 可降低患慢性病的风险
维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，可以增强身体的自然防御能力.
抗氧化剂是增强免疫系统的分子。它们通过保护细胞免受称为自由基的有害分子的侵害来做到这一点.
当自由基积累时，它们会促进一种称为氧化应激的状态，这种状态与许多慢性疾病有关.
研究表明，摄入更多的维生素 C 可以将血液中的抗氧化水平提高 30%。这有助于身体的自然防御对抗炎症.
概括: 维生素 C 是一种强抗氧化剂，可以提高血液中的抗氧化剂水平。这可能有助于降低患心脏病等慢性病的风险.
2. 维生素 C 可能有助于控制高血压
大约三分之一的美国成年人患有高血压.
高血压 使您面临患心脏病的风险，这是全球的主要死因.
研究表明，维生素 C 可能有助于降低高血压和非高血压患者的血压.
一项动物研究发现，服用维生素 C 补充剂有助于放松从心脏输送血液的血管，从而有助于降低血压水平.
此外，对 29 项人体研究的分析发现，服用维生素 C 补充剂可使健康成人的收缩压（上限值）平均降低 3.8 毫米汞柱，舒张压（下限值）降低 1.5 毫米汞柱.
在患有高血压的成年人中，维生素 C 补充剂使收缩压平均降低 4.9 mmHg，舒张压平均降低 1.7 mmHg.
虽然这些结果很有希望，但尚不清楚对血压的影响是否是长期的。此外，高血压患者不应单独依赖维生素C进行治疗.
概括: 已发现维生素 C 补充剂可降低健康成人和高血压患者的血压.
3. 维生素 C 可能会降低您患心脏病的风险
心脏病是全球死亡的主要原因.
许多因素会增加患心脏病的风险，包括高血压、高血 甘油三酯 或低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平，以及低水平的高密度脂蛋白（好）胆固醇.
维生素 C 可能有助于减少这些风险因素，从而降低心脏病风险.
例如，对 9 项研究共 293,172 名参与者的分析发现，10 年后，每天服用至少 700 毫克维生素 C 的人患心脏病的风险比不服用维生素 C 补充剂的人低 25%.
有趣的是，对 15 项研究的另一项分析发现，从食物中摄取维生素 C（而不是补充剂）与降低患心脏病的风险有关.
然而，科学家们不确定食用这些食物的人是否 富含维生素C的食物 也遵循比服用补充剂的人更健康的生活方式。因此，尚不清楚这些差异是由于维生素 C 还是饮食的其他方面造成的。.
另一项对 13 项研究的分析着眼于每天至少服用 500 毫克维生素 C 对心脏病风险因素的影响，例如血液胆固醇和甘油三酯水平.
分析发现，服用维生素 C 补充剂可显着降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇约 7.9 毫克/分升，血液甘油三酯降低 20.1 毫克/分升.
简而言之，每天服用或消耗至少 500 毫克维生素 C 似乎可以降低患心脏病的风险。但是，如果您已经食用富含维生素 C 的饮食，那么补充剂可能无法提供额外的心脏健康益处.
概括: 维生素 C 补充剂与降低患心脏病的风险有关。这些补充剂可能会降低心脏病的风险因素，包括高水平的低密度脂蛋白（坏）胆固醇和甘油三酯.
4. 维生素 C 可降低血尿酸水平并有助于预防痛风发作
痛风是一种关节炎，影响大约 4% 的美国成年人.
这是非常痛苦的，涉及关节发炎，尤其是大脚趾的发炎。痛风患者会出现肿胀和突然剧烈的疼痛发作.
当血液中尿酸过多时，就会出现痛风症状。尿酸是身体产生的废物。在高浓度下，它可能会结晶并沉积在关节中.
有趣的是，几项研究表明，维生素 C 可能有助于减少血液中的尿酸，从而预防痛风发作.
例如，一项包括 1,387 名男性的研究发现，摄入维生素 C 最多的人的血液中尿酸水平明显低于摄入最少的人。.
另一项研究对 46,994 名健康男性进行了 20 年的追踪，以确定维生素 C 的摄入量是否与痛风的发生有关。研究发现，服用维生素 C 补充剂的人痛风风险降低 44%.
此外，对 13 项研究的分析发现，与安慰剂相比，服用维生素 C 补充剂超过 30 天可显着降低血尿酸.
虽然维生素 C 的摄入量和尿酸水平之间似乎有很强的联系，但需要更多关于维生素 C 对痛风影响的研究.
概括: 富含维生素 C 的食物和补充剂与降低血尿酸水平和降低痛风风险有关.
5. 维生素 C 有助于预防缺铁
铁是一种重要的营养素，在体内具有多种功能。它对于制造红细胞和在全身输送氧气至关重要.
维生素C补充剂可以帮助改善饮食中铁的吸收。维生素 C 有助于将吸收不良的铁（例如植物性铁）转化为更容易吸收的形式.
这对无肉饮食的人特别有用，因为肉是主要的 铁的来源.
只需摄入 100 毫克维生素 C 即可提高 67 岁的铁吸收%.
因此，维生素 C 可能有助于降低易缺铁人群的贫血风险.
在一项研究中，65 名患有轻度缺铁性贫血的儿童服用了维生素 C 补充剂。研究人员发现单独的补充剂有助于控制他们的贫血.
如果您的铁含量低，多吃富含维生素 C 的食物或服用维生素 C 补充剂可能有助于改善您的血铁水平.
概括: 维生素C可以提高吸收不良的铁的吸收，例如来自无肉来源的铁。它还可以降低缺铁的风险.
6.维生素C增强免疫力
人们服用维生素 C 补充剂的主要原因之一是增强免疫力，因为维生素 C 参与免疫系统的许多部分.
首先，维生素 C 有助于促进白细胞的产生，即淋巴细胞和吞噬细胞，这有助于保护身体免受感染.
其次，维生素 C 可以帮助这些白细胞更有效地发挥作用，同时保护它们免受潜在有害分子（如自由基）的损害.
第三，维生素C是皮肤防御系统的重要组成部分。它被主动输送到皮肤，在那里它可以作为抗氧化剂并帮助加强皮肤的屏障.
研究还表明，服用维生素 C 可能会缩短伤口愈合时间.
更重要的是，低维生素 C 水平与不良的健康结果有关.
例如，患有肺炎的人的维生素 C 水平往往较低，而维生素 C 补充剂已被证明可以缩短恢复时间.
概括: 维生素 C 可以通过帮助白细胞更有效地发挥功能、增强皮肤防御系统和帮助伤口更快愈合来提高免疫力.
7.随着年龄的增长保护你的大脑
痴呆症是一个广义的术语，用于描述思维和记忆力差的症状.
它影响全球超过 3500 万人，通常发生在老年人中.
研究表明，大脑、脊柱和神经（统称为中枢神经系统）附近的氧化应激和炎症会增加患痴呆症的风险.
维生素C是一种强抗氧化剂。低水平的这种维生素与思考和记忆能力受损有关.
此外，多项研究表明，痴呆症患者的血液中维生素 C 水平可能较低.
此外，随着年龄的增长，从食物或补充剂中摄取大量维生素 C 已被证明对思维和记忆有保护作用.
如果您没有从饮食中摄取足够的维生素 C，维生素 C 补充剂可能有助于对抗痴呆症等疾病。然而，需要更多的人体研究来了解维生素 C 补充剂对神经系统健康的影响.
概括: 维生素 C 水平低与记忆力和思维障碍（如痴呆症）的风险增加有关，而从食物和补充剂中摄入大量维生素 C 已被证明具有保护作用.
关于维生素 C 的未经证实的说法
虽然维生素 C 有许多科学证明的好处，但它也有许多没有根据的说法，要么证据不足，要么根本没有证据.
以下是一些未经证实的关于维生素 C 的说法:
- 预防感冒. 虽然维生素 C 似乎可以将成人感冒的严重程度和恢复时间减少 8%，儿童减少 14%，但并不能预防它们.
- 降低癌症风险. 少数研究将维生素 C 的摄入量与降低几种癌症的风险联系起来。然而，大多数研究发现，维生素 C 不会影响患癌症的风险.
- 预防眼病. 维生素 C 与降低白内障和年龄相关性黄斑变性等眼病风险有关。然而，维生素C补充剂没有效果，甚至可能造成伤害.
- 可治疗铅中毒. 尽管有铅中毒的人的维生素 C 水平似乎较低，但没有来自人体研究的有力证据表明维生素 C 可以治疗铅中毒.
概括: 尽管维生素 C 具有许多已证实的益处，但尚未证明它可以预防普通感冒、降低癌症风险、预防眼病或治疗铅中毒.
概括
维生素C是一种水溶性维生素，必须从饮食或补充剂中获取.
它与许多令人印象深刻的健康益处有关，例如提高抗氧化水平、降低血压、预防痛风发作、改善铁吸收、增强免疫力以及降低心脏病和痴呆症的风险.
总体而言，如果您难以从饮食中摄取足够的维生素 C，那么维生素 C 补充剂是一种提高维生素 C 摄入量的简单而有效的方法.
