说核桃是一种营养食品有点轻描淡写。
核桃提供健康的脂肪、纤维、维生素和矿物质——这只是它们如何支持您的健康的开始。
人们对这种坚果非常感兴趣，以至于在过去的50年里，科学家和行业专家每年都聚集在加州大学戴维斯分校，参加一个核桃会议，讨论最新的核桃健康研究。
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探索新美食最常见的核桃品种是英国核桃，也是研究最多的类型。
以下是核桃的13项基于科学的健康益处。
1. 核桃富含抗氧化剂
核桃比任何其他常见坚果具有更高的抗氧化活性。
这种活性来自维生素E、褪黑激素和称为多酚的植物化合物，它们在核桃的纸皮中含量特别高。
一项针对健康成年人的初步小型研究表明，吃富含核桃的膳食可以防止进食后“坏”低密度脂蛋白胆固醇的氧化损伤，而精制脂肪膳食则不能。
这是有益的，因为氧化的LDL容易在您的动脉中积聚，导致动脉粥样硬化。
概括: 核桃是抗氧化剂的极好来源，可以帮助对抗体内氧化损伤，包括“坏”低密度脂蛋白胆固醇造成的损伤，从而促进动脉粥样硬化的预防。
2. 核桃是 omega-3 的重要植物来源
核桃明显高于 欧米加3 比任何其他坚果都富含脂肪，每1盎司（28克）份提供2.5克。
来自植物（包括核桃）的Omega-3脂肪称为α-亚麻酸(ALA)。它是一种必需的脂肪，这意味着您必须从饮食中摄取。
根据医学研究所的数据，足够的ALA摄入量为男性和女性每天分别1.6克和1.1克。一份核桃符合该准则。
观察性研究表明，您每天摄入的每克ALA可使您死于心脏病的风险降低10%。
概括: 核桃是omega-3脂肪植物形式的良好来源，可能有助于降低心脏病风险。
3. 核桃可以减少炎症
炎症是许多疾病的根源，包括心脏病、2型糖尿病、阿尔茨海默病和癌症，并且可能由氧化应激引起。
核桃中的多酚可以帮助对抗这种氧化应激和炎症。可能特别涉及称为鞣花单宁的多酚亚组。
肠道中的有益细菌将鞣花单宁转化为称为尿石素的化合物，已发现这种化合物可以预防炎症。
ALA omega-3脂肪、镁和核桃中的氨基酸精氨酸也可以减少炎症。
概括: 核桃中的几种植物化合物和营养素可能有助于减少炎症，炎症是许多慢性疾病的罪魁祸首。
4. 核桃促进肠道健康
研究表明，如果你的肠道富含促进健康的细菌和其他微生物（您的肠道微生物群），您更有可能拥有健康的肠道和良好的整体健康状况。
不健康的微生物群组成会导致肠道和身体其他部位的炎症和疾病，增加患肥胖症、心脏病和癌症的风险。
你吃的东西会显著影响你的微生物群的构成。吃核桃可能是支持微生物群和肠道健康的一种方式。
当194名健康成年人在八周内每天吃1.5盎司（43克）核桃时，与不吃核桃的时期相比，他们的有益细菌有所增加。
这包括增加产生丁酸盐的细菌，丁酸盐是一种可以滋养肠道并促进肠道健康的脂肪。
概括: 吃核桃不仅可以滋养你，还可以滋养肠道中的有益细菌。这可以促进肠道健康，并可能有助于降低疾病风险。
5. 核桃可以降低某些癌症的风险
试管、动物和人类观察性研究表明，吃核桃可以降低患某些癌症的风险，包括乳腺癌、前列腺癌和结直肠癌。
如前所述，核桃富含多酚鞣花单宁。某些肠道微生物可以将这些转化为称为尿石素的化合物。
尿石素可以在您的肠道中具有抗炎特性，这可能是吃核桃有助于预防结直肠癌的一种方式。尿石素的抗炎作用也有助于预防其他癌症。
更重要的是，尿石素具有类似激素的特性，使它们能够阻断您体内的激素受体。这可能有助于降低您患激素相关癌症的风险，特别是乳腺癌和前列腺癌。
需要更多的人体研究来证实吃核桃对降低这些和其他癌症风险的影响，以及阐明它们可能有助于的所有方式或机制。
概括: 核桃中的多酚可能会降低您患某些癌症的风险，包括乳腺癌、前列腺癌和结直肠癌。然而，还需要更多的人体研究来证实这一点。
6. 核桃有助于控制体重
核桃富含卡路里，但研究表明，从它们吸收的能量比根据其营养成分所预期的低21%。
更重要的是，吃核桃甚至可以帮助控制你的食欲。
在一项对10名肥胖者进行的对照良好的研究中，与服用同等剂量的安慰剂饮料相比，连续五天每天喝一次由约1.75盎司（48克）核桃制成的冰沙可降低食欲和饥饿感。卡路里和营养。
此外，在食用核桃冰沙五天后，大脑扫描显示参与者大脑区域的激活增加，这有助于他们抵抗高度诱人的食物线索，如蛋糕和炸薯条。
尽管需要更大规模和更长期的研究，但这提供了一些关于核桃如何帮助控制食欲和体重的初步见解。
概括: 尽管它们的卡路里含量很高，但您可能无法吸收核桃中的所有卡路里。此外，它们甚至可以帮助您控制食欲和饥饿感。
7. 核桃有助于控制2型糖尿病并降低风险
观察性研究表明，核桃与降低2型糖尿病风险有关的一个原因是它们有助于控制体重。超重会增加患高血糖和糖尿病的风险。
然而，吃核桃可能有助于控制血糖通过超出其对体重控制影响的机制。
在一项对100名2型糖尿病患者的对照研究中，每天食用1汤匙冷榨核桃油，持续3个月，同时继续他们通常的糖尿病药物和均衡饮食，导致空腹血糖下降8%。
此外，核桃油使用者的血红蛋白A1C（3个月平均血糖）下降了约8%。对照组的A1C或空腹血糖没有改善。两组的体重都没有变化。
概括: 吃核桃可能有助于控制2型糖尿病并降低患病风险，因为坚果可能有助于控制体重。核桃也可能对血糖控制有更直接的影响。
8. 核桃有助于降低血压
高血压是心脏病和中风的主要危险因素。
一些研究表明，吃核桃可能有帮助降低血压，包括高血压患者和处于压力下的健康人。其他研究没有观察到这种效果。
在其他饮食中，对大约7,500名心脏病高危成年人进行的为期四年的PREDIMED研究测试了地中海饮食，每天补充1盎司（28克）混合坚果，其中一半是核桃。
在研究结束时，吃富含坚果的地中海饮食的人比不吃坚果的类似心脏健康控制饮食的人舒张压降低0.65毫米汞柱（底部数字）。
这表明坚果可能会略微改善心脏健康饮食的血压益处。这很重要，因为血压的微小差异被认为对您死于心脏病的风险有很大影响。
概括: 一些研究表明，每天吃1盎司（28克）坚果，包括核桃，作为心脏健康饮食的一部分可能有助于改善血压。
9. 核桃支持健康衰老
随着年龄的增长，良好的身体机能对于保持活动能力和独立性至关重要。
可能有助于保持身体能力的一件事是健康的饮食习惯。
在一项对50,000多名老年女性进行的长达18年的观察性研究中，科学家发现饮食最健康的女性身体受损的风险降低了13%。核桃是对健康饮食贡献最大的食物之一。
虽然热量很高，但核桃富含必需的维生素和矿物质、纤维，随着年龄的增长，脂肪和植物化合物可能有助于支持良好的身体机能。
概括: 随着年龄的增长，包括核桃在内的健康饮食可能有助于保持身体机能，例如步行和自理能力。
10. 核桃支持良好的大脑功能
核桃壳看起来像一个小小的大脑，这可能只是巧合，但研究表明，这种坚果可能确实对你的大脑有益。
动物和试管研究发现，核桃中的营养成分，包括多不饱和脂肪、多酚和维生素E，可能有助于减少大脑中的氧化损伤和炎症。
在一项为期10个月的阿尔茨海默病研究中，小鼠喂食6-9%卡路里的核桃（相当于人类每天1-1.5盎司或28-45克）在学习技能、记忆力和焦虑减少方面有显着改善，与无核桃对照组相比。
对老年人的观察性研究表明，吃核桃与更好的大脑功能有关，包括更快的处理速度、更强的心理灵活性和更好的记忆力。
尽管这些结果令人鼓舞，但还需要更多的研究来测试核桃对人类大脑功能的影响，才能得出确切的结论。
概括: 核桃含有的营养物质可能有助于保护您的大脑免受破坏性炎症的侵害，并随着年龄的增长支持良好的大脑功能。
11. 核桃支持男性生殖健康
典型的西方饮食——富含加工食品、糖和精制谷物——与精子功能下降有关。
吃核桃可能有助于支持精子健康和男性生育能力。
当117名健康的年轻男性在他们的西式饮食中每天摄入2.5盎司（75克）核桃三个月后，与不吃坚果的男性相比，他们的精子形状、活力和活动能力都有所改善。
动物研究表明，吃核桃可能有助于通过减少细胞膜的氧化损伤来保护精子。
需要进一步的研究来证实这些好处，但如果你是一个关心生育的男人，吃核桃是一件很简单的事情。
概括: 经常吃核桃可能有助于抵消不理想的饮食习惯对精子健康的潜在有害影响。
12. 核桃改善血脂
长期以来，“坏”低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平升高与心脏病风险增加有关。
经常吃核桃一直被证明可以降低胆固醇水平。
例如，在最近对194名健康成年人进行的一项研究中，每天吃1.5盎司（43克）核桃，连续八周使总胆固醇降低5%，低密度脂蛋白胆固醇降低5%，甘油三酯降低5%。不吃核桃。
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吃核桃的人的载脂蛋白B也减少了近6%，这是血液中低密度脂蛋白颗粒数量的指标。当升高时，载脂蛋白-B是心脏病的主要危险因素。
概括: 每天食用1.5盎司（43克）核桃可能有助于降低有害胆固醇和甘油三酯水平，这会导致心脏病风险。
13. 核桃随处可见，易于添加到您的饮食中
您可以在任何杂货店找到核桃。检查烘焙通道中的生核桃、坚果通道中的烤核桃和特种油区中的冷榨核桃油。
了解如何转换研究中使用的份量会很有帮助，因此您可以了解您的份量如何比较。
以下每份都是基本相同的份量，提供约190卡路里的热量:
1盎司去壳核桃 = 28克 = 1/4杯 = 12-14半 = 1小把
虽然将核桃一个一个作为零食吃是最简单的，但也有很多美味的方法可以将它们用于菜肴中。
试试核桃:
- 洒在绿叶蔬菜或水果沙拉上。
- 在蘸酱和酱汁中精细研磨。
- 切碎并用于全麦面包和烤饼。
- 压碎用作鱼或鸡肉的涂层。
- 服务于顶部麦片或酸奶。
- 切碎并添加到卷饼或皮塔三明治中。
- 烘烤并添加到自制的小径混合物中。
- 在您最喜欢的炒菜食谱中呈浅棕色。
- 烤，切碎，用于意大利面或蔬菜。
- 作为香醋调味汁中的油。
- 或者在互联网上寻找更多美味的食谱创意。
如果您为客人做饭，请确保没有人对核桃过敏，然后再将它们添加到您的菜肴中。
概括: 核桃很容易添加到您的饮食中，因为它们在商店中随处可见，并且是无数菜肴的绝佳补充。
概括
核桃是非常有营养的坚果。与任何其他常见坚果相比，它们具有更高的抗氧化活性和更健康的omega-3脂肪。
这种丰富的营养成分有助于与核桃相关的许多健康益处，例如减少炎症和改善心脏病风险因素。
科学家们仍在发现核桃的纤维和植物化合物（包括多酚）可能与肠道微生物群相互作用并促进健康的多种方式。
随着越来越多的研究将研究核桃对健康的有益影响，您可能会在未来几年继续听到更多关于核桃的消息。
尽管如此，今天仍有很多理由将它们包含在您的饮食中。
