数万年来，全谷物一直是人类饮食的一部分.
但是许多现代饮食的支持者，例如古饮食，声称吃谷物对你的健康有害.
虽然大量摄入精制谷物与肥胖和炎症等健康问题有关，但全谷物却是另一回事.
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探索新美食吃全谷物有多种好处，包括降低患糖尿病、心脏病和高血压的风险.
以下是吃全谷物的 9 大健康益处.
什么是全谷物?
谷物是被称为谷物的草类植物的种子。一些最常见的品种是玉米、大米和小麦.
一些非草类植物或伪谷物的种子也被认为是全谷物，包括荞麦、藜麦和苋菜.
全麦仁由三部分组成:
- 麸. 这是坚硬的外壳。它含有纤维、矿物质和抗氧化剂.
- 胚乳. 谷物的中间层主要由碳水化合物组成.
- 胚芽. 这个内层含有维生素、矿物质、蛋白质和植物化合物.
谷物可以被碾压、压碎或破碎。尽管如此，只要这三个部分以其原始比例存在，它们就被认为是全谷物.
精制谷物去除了胚芽和麸皮，只留下胚乳.
虽然强化精制谷物已经添加了一些维生素和矿物质，但它们仍然不如整个版本健康或营养.
常见的全谷物品种包括:
由这些食物制成的产品被认为是全谷物。这些包括某些类型的面包、意大利面和早餐麦片.
当您购买加工过的全麦产品时，请阅读成分表以确保它们完全由全谷物制成，而不是全谷物和精制谷物的混合物.
此外，请注意糖含量，尤其是早餐麦片，它们通常含有添加糖。在包装上看到“全麦”并不意味着产品是健康的.
概括: 全谷物包含谷物的所有三个部分。有许多不同的种类，包括全麦和全玉米、燕麦、糙米和藜麦.
1. 全谷物富含营养和纤维
全谷物提供许多重要的营养素。这些包括:
- 纤维。麸皮提供全谷物中的大部分纤维.
- 维生素. 全谷物的 B 族维生素含量特别高，包括烟酸、硫胺素和叶酸.
- 矿物质. 它们还含有大量矿物质，如锌、铁、镁和锰.
- 蛋白质。全谷物每份含有几克蛋白质.
- 抗氧化剂. 全谷物中的许多化合物可作为抗氧化剂。这些包括植酸、木脂素、阿魏酸和硫化合物.
- 植物化合物. 全谷物提供多种类型的植物化合物，可在预防疾病方面发挥作用。这些包括多酚、甾烷醇和甾醇.
这些营养素的确切数量取决于谷物的类型.
尽管如此，为了让您了解它们的营养状况，以下是 1 盎司（28 克）干牛奶中的关键营养素 燕麦:
- 纤维: 3克
- 锰: 每日推荐摄入量的 69%
- 磷: 每日推荐摄入量的 15%
- 硫胺素: 每日推荐摄入量的 14%
- 镁: 每日推荐摄入量的 12%
- 铜: 每日推荐摄入量的 9%
- 锌和铁: 每日推荐摄入量的 7%
概括: 全谷物提供多种重要营养素，包括维生素、矿物质、蛋白质、纤维和其他健康的植物化合物.
2. 全谷物可降低患心脏病的风险
全谷物最大的健康益处之一是它们可以降低患心脏病的风险，心脏病是全球主要的死亡原因.
对 10 项研究的回顾发现，每天三份 1 盎司（28 克）全谷物可以将您患心脏病的风险降低 22%.
同样，一项对 17,424 名成年人进行的为期 10 年的研究观察到，与碳水化合物总摄入量相比，全谷物摄入比例最高的人患心脏病的风险降低了 47%.
研究人员得出结论，心脏健康的饮食应该包括更多的全谷物和更少的精制谷物.
大多数研究将不同类型的全谷物混为一谈，因此很难区分不同食物的好处.
尽管如此，全麦面包和谷物以及添加的麸皮与降低心脏病风险特别相关.
概括: 吃全谷物可能会降低患心脏病的风险，尤其是当它们代替精制谷物时.
3. 全谷物降低中风风险
全谷物也可能有助于降低中风风险.
在对近 250,000 人的 6 项研究进行的分析中，吃全谷物最多的人比吃得最少的人患中风的风险低 14%.
此外，全谷物中的某些化合物，如纤维、维生素 K 和抗氧化剂，可以降低中风的风险.
DASH 和地中海饮食中也推荐全谷物，这两种饮食都可能有助于降低中风风险.
概括: 作为心脏健康饮食的一部分，全谷物可能有助于降低中风风险.
4. 全谷物可降低肥胖风险
吃富含纤维的食物可以帮助你填饱肚子并防止暴饮暴食。这是推荐高纤维饮食的原因之一 减肥.
全谷物和由它们制成的产品比精制谷物更有饱腹感，研究表明它们可能会降低您患肥胖症的风险.
每天吃 3 份全谷物与较低的体重指数 (BMI) 和 减少腹部脂肪 在对近 120,000 人的 15 项研究的回顾中.
另一项回顾 1965 年至 2010 年研究的研究发现，全麦谷物和添加麸皮的谷物与适度降低肥胖风险有关.
概括: 数十年的研究表明，全谷物与肥胖风险降低有关.
5. 全谷物可降低您患 2 型糖尿病的风险
全食代替精制谷物可能会降低您患 2 型糖尿病的风险.
对 16 项研究的回顾得出结论，用全谷物代替精制谷物，每天至少吃 2 份全谷物可以降低患糖尿病的风险.
部分原因是富含纤维的全谷物还有助于控制体重和预防肥胖症，这是糖尿病的危险因素.
此外，研究已将全麦摄入量与降低空腹血糖水平和改善胰岛素敏感性联系起来.
这可能是由于镁，一种在全谷物中发现的矿物质，可以帮助您的身体代谢碳水化合物并与胰岛素敏感性有关.
概括: 纤维和镁是全谷物中的两种营养素，有助于降低患 2 型糖尿病的风险.
6. 全谷物支持健康消化
全谷物中的纤维可以通过多种方式支持健康的消化.
首先，纤维有助于增加粪便体积并降低便秘风险.
其次，谷物中的某些类型的纤维可作为益生元。这意味着它们有助于喂养您的有益肠道细菌，这对消化健康很重要.
概括: 由于它们的纤维含量，全谷物通过增加粪便体积和喂养有益肠道细菌来帮助支持健康消化.
7. 全谷物减少慢性炎症
炎症是许多慢性病的根源.
一些证据表明全谷物有助于减少炎症.
在一项研究中，吃全谷物最多的女性最不可能死于与炎症相关的慢性病.
更重要的是，在最近的一项研究中，饮食不健康的人用全麦产品代替精制小麦产品，发现炎症标志物有所减少.
这些和其他研究的结果支持公共卫生建议用全谷物代替大多数精制谷物.
概括: 经常吃全谷物有助于降低炎症，这是许多慢性疾病的关键因素.
8. 全谷物可以降低患癌症的风险
全谷物和癌症风险的研究结果喜忧参半，尽管它们显示出前景.
在对 20 项研究的一项审查中，6 项表明患癌症的风险降低，而 14 项表明没有联系.
目前的研究表明，全谷物最强大的抗癌益处是对抗结直肠癌，这是最常见的癌症类型之一.
此外，一些与纤维相关的健康益处可能有助于降低患癌症的风险。这些包括它作为益生元的作用.
最后，全谷物的其他成分，包括植酸、酚酸和皂苷，可能会减缓癌症的发展.
概括: 全谷物可能有助于预防结直肠癌，这是最常见的癌症类型之一。尽管如此，关于全谷物抗癌作用的研究还是有争议的.
9. 全谷物与降低过早死亡风险有关
当您患慢性病的风险降低时，您过早死亡的风险也会降低.
一项研究表明，全麦摄入量会特别降低死于心脏病和任何其他原因的风险.
该研究使用了两项大型队列研究的数据，调整了可能影响死亡率的其他因素，例如吸烟、体重和整体饮食模式.
结果表明，每吃 1 盎司（28 克）全谷物，死亡风险就会降低 5%.
概括: 全谷物与降低因任何原因过早死亡的风险有关.
全谷物并不适合所有人
虽然全谷物对大多数人来说是健康的，但它们可能并不适合所有人.
乳糜泻和麸质敏感性
小麦、大麦和黑麦含有麸质，有些人对这种蛋白质不耐受或过敏.
麸质过敏、乳糜泻或麸质过敏会导致一系列症状，包括疲劳、消化不良和关节疼痛.
无麸质全谷物，包括荞麦、大米、燕麦和苋菜，对大多数患有这些疾病的人来说都很好.
然而，有些人难以忍受任何类型的谷物，并出现消化不良和其他症状.
肠易激综合症
一些谷物，如小麦，富含称为 FODMAP 的短链碳水化合物。这些会导致肠易激综合征 (IBS) 患者出现症状，这很常见.
概括: 有些人难以忍受谷物。最著名的问题是麸质，它会影响麸质过敏、乳糜泻或麸质敏感性的人.
如何将全谷物纳入您的饮食
您可以通过多种方式将全谷物纳入您的饮食中.
也许最简单的方法是在您的饮食中找到精制谷物的全谷物替代品.
例如，如果白面食是您食品储藏室的主食，请用 100% 全麦或其他全麦面食代替。对面包和谷物做同样的事情.
请务必阅读成分表，了解产品是否由全谷物制成.
寻找谷物类型前面的“整体”一词。如果它只是说“小麦”而不是“全麦”，那它就不是完整的.
您还可以尝试以前可能没有尝试过的新全谷物，例如藜麦.
以下是在饮食中添加全谷物的一些想法:
- 用燕麦或其他谷物煮粥.
- 在麦片或酸奶上撒上烤荞麦碎粒.
- 空气爆米花小吃.
- 用全麦玉米面制作玉米粥.
- 用糙米代替白米，或者用藜麦或法罗等不同的全麦代替.
- 在蔬菜汤中加入大麦.
- 尝试在烘焙中使用全麦面粉，例如全麦糕点面粉.
- 在炸玉米饼中使用石磨玉米饼而不是白玉米饼.
概括: 有很多方法可以将全谷物纳入您的饮食。用全谷物代替精制谷物是一个很好的起点.
概括
全谷物提供多种健康益处.
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经常吃全谷物可以降低患心脏病、2 型糖尿病和肥胖症的风险。当它们取代您饮食中的精制谷物时尤其如此.
全谷物等高纤维食物也能显着改善您的消化系统健康，但麸质不耐受的人必须避免食用小麦、大麦和黑麦.
为了改善健康和长寿，请考虑每天在饮食中添加全谷物。健康的全麦早餐麦片，如钢切燕麦片，是受欢迎的选择.
