豆类和豆科植物是一种叫做豆科的植物的果实或种子。世界各地普遍食用，它们是纤维、重要维生素和矿物质的丰富来源。
它们也是素食蛋白质的绝佳来源。我喜欢在汤、玉米饼、沙拉和其他菜谱中加入豆类。
豆类和豆制品有多种健康益处。多吃可能有助于降低胆固醇，减少血糖水平，并增加健康的肠道细菌。
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探索新美食这里有九种你可以吃的最健康的豆类和豆制品——以及为什么它们对你有好处。
1. 鹰嘴豆
鹰嘴豆也被称为加班豆，是纤维和蛋白质的重要来源。
一杯（164克）煮熟的鹰嘴豆含有:
- 热量：269
- 蛋白质：14.5克
- 脂肪：4.25克
- 碳水化合物：45克
- 纤维：12.5克
- 叶酸（维生素B9）：占每日价值的71%。
- 铜：每日价值的64%。
- 锰：占每日价值的73%。
- 铁：占每日价值的26%。
许多科学研究表明，豆类和豆制品，如鹰嘴豆和鹰嘴豆泥（主要由鹰嘴豆制成）可能提供各种健康益处。
与其他高碳水化合物食物相比，鹰嘴豆对降低餐后血糖和提高胰岛素敏感性特别有益。
一项小型研究发现，与吃含糖量较高的格兰诺拉麦片相比，吃含鹰嘴豆泥的低糖零食能使下午的血糖水平下降5%。
吃鹰嘴豆泥还与减少食欲和减少在一天中晚些时候对甜点的零食有关。
由于鹰嘴豆和其他豆类含有大量的纤维和有益的植物化合物，吃它们也可能有助于改善肠道细菌的组成。
对小鼠的研究发现，食用补充鹰嘴豆的饮食改变了肠道微生物群的结构，有利于其促进健康的特性，并有助于加强肠道屏障。
这些结果表明，鹰嘴豆可能有助于防止与肠道有关的疾病。然而，研究是有限的，我们需要对人类进行研究，然后才能确定鹰嘴豆如何影响我们的肠道健康。
摘要：鹰嘴豆是纤维的重要来源，而且热量低。食用它们可能有助于降低血糖和改善肠道健康。
2. 小扁豆
扁豆是素食蛋白质的一个重要来源，可以作为汤和炖菜的良好补充。
一杯（198克）煮熟的扁豆含有:
- 热量：230
- 蛋白质：17.9克
- 脂肪：0.752克
- 碳水化合物：39.8克
- 纤维：15.6克
- 硫胺素（维生素B1）：每日值的30%。
- 叶酸（维生素B9）：每日值的90%。
- 铜：每日价值的55%。
- 铁：占每日价值的37%。
- 锌：占每日价值的23%。
扁豆是含铁量最高的豆类之一。铁是一种微量矿物质，你的身体需要它来制造血红蛋白，血红蛋白是血液中传递氧气的一种蛋白质。
在膳食中添加扁豆以增加铁的摄入量，对素食者和素食者可能特别有帮助，因为他们可能会增加缺铁性贫血的风险。
与鹰嘴豆类似，扁豆也可以帮助降低血糖。
在一项包括48名健康成年人的研究中，与单独吃米饭或土豆相比，在一餐中用煮熟的扁豆的碳水化合物取代米饭或土豆的一半，导致餐后血糖显著下降。
另一项针对3000多人的研究发现，那些摄入扁豆和其他豆类最多的人的糖尿病发病率最低。
最后，扁豆芽还可能通过减少低密度脂蛋白（LDL或 “坏” 胆固醇）和增加高密度脂蛋白（HDL或 “好” 胆固醇）来帮助心脏健康。
摘要：扁豆是一种很好的素食蛋白质和铁源。与其他高碳水化合物的食物相比，吃它们可以降低血糖水平。
3. 豌豆
豌豆也是豆类的一种。一杯（160克）煮熟的绿豌豆含有:
- 热量：134
- 蛋白质：8.58克
- 脂肪：0.35克
- 碳水化合物：25克
- 纤维：8.8克
- 硫胺素（维生素B1）：每日值的35%。
- 叶酸（维生素B9）：每日值的25%。
- 锰：占每日价值的37%。
- 维生素K：每日价值的35%。
豌豆中的优质蛋白质、纤维、微量营养素和抗氧化剂化合物对健康有益，如滋养良好的肠道细菌和保持健康的血糖水平。
豌豆是维生素K的一个特别好的来源，这是一种脂溶性维生素，对正常的血液凝固和骨骼健康是必要的。
它们的蛋白质含量也相当高。许多研究表明，豌豆蛋白可能有好处，通常被添加到食品中或作为补充剂使用。
一项包括120名从事12周重量训练的男性的研究发现，与安慰剂相比，每天服用50克豌豆蛋白可增加肌肉厚度。
与豌豆蛋白有关的肌肉增长与乳清蛋白的增长相当。
在动物身上，豌豆蛋白已被证明可以降低血压。
然而，请记住，吃豌豆蛋白补充剂是没有必要获得这些好处的。豌豆本身就能提供大量的重要营养物质。
摘要：豌豆含有蛋白质、纤维和微量营养素，具有促进肠道和血压健康等好处。孤立的豌豆蛋白可能有助于肌肉建设。
4. 肾脏豆
芸豆是最常食用的豆类之一，经常与米饭一起食用。它们有几个健康益处。
一杯（177克）煮熟的芸豆含有:
- 热量：225
- 蛋白质：15.3克
- 脂肪：0.885克
- 碳水化合物：40.4克
- 纤维：13.1克
- 硫胺素（维生素B1）：每日值的24%。
- 叶酸（维生素B9）：占每日价值的58%。
- 铜：每日价值的48%。
- 锰：占每日价值的37%。
- 铁：占每日价值的29%。
高纤维的食物，如芸豆，可以帮助减缓血液中糖的吸收，降低血糖水平。
吃芸豆也可能有助于减少心脏病的危险因素，如高血压。
一项针对健康成年人的研究发现，与同样数量的大米相比，吃3/4杯（133克）红芸豆会导致食用2小时后血压明显降低。
最后，芸豆是叶酸的极佳来源。吃富含叶酸的食物对孕妇尤其重要，因为这种水溶性维生素对胎儿的神经系统发育至关重要。
摘要：芸豆含有大量纤维，可能有助于减少餐后血糖的上升。它们的叶酸含量也很高，是怀孕期间特别重要的营养物质。
5. 黑豆
与许多其他豆类一样，黑豆是纤维、蛋白质和叶酸的重要来源。它们是中美洲和南美洲的一种主食。
一杯（172克）煮熟的黑豆含有:
- 热量：227
- 蛋白质：15.2克
- 脂肪：0.929克
- 碳水化合物：40.8克
- 纤维：15克
- 硫胺素（维生素B1）：每日值的35%。
- 叶酸（维生素B9）：每日值的64%。
- 铁：每日价值的20%。
- 镁：占每日价值的29%。
- 锰：每日价值的33%。
除了含有丰富的营养物质，黑豆还被发现对肠道细菌有积极的影响。
一项对大鼠的研究发现，吃黑豆会增加肠道中的细菌群，这可能会导致胰岛素敏感性的改善。我们需要进行更多的人类研究，以了解这些影响对我们是否相同。
黑豆也可能有助于血糖管理，因为与许多其他高碳水化合物食物相比，黑豆的血糖指数较低。这意味着它们在餐后引起的血糖上升较小。
研究表明，如果人们将黑豆与米饭一起吃，与单独吃米饭相比，黑豆可以减少这种血糖的上升。
摘要：黑豆可能通过改变肠道细菌而帮助管理血糖。与其他高碳水化合物食物（如大米）相比，它们还可能有助于减少餐后血糖的上升。
6. 大豆
大豆在亚洲通常以几种不同的形式被消费，包括豆腐。它们有许多不同的健康益处。
一杯（172克）煮熟的大豆含有:
- 热量：296
- 蛋白质：31.3克
- 脂肪：15.4克
- 碳水化合物：14.4克
- 纤维：10.3克
- 核黄素（维生素B2）：每日值的38%。
- 叶酸（维生素B9）：占每日价值的23%。
- 维生素K：每日价值的28%。
- 铁：占每日价值的49%。
- 锰：占每日价值的62%。
- 磷：每日值的34%。
除了这些营养物质外，大豆还含有大量被称为异黄酮的抗氧化剂，这些抗氧化剂对健康有许多益处。
很多证据表明，食用大豆及其异黄酮与癌症风险的降低有关。
然而，这些研究中有许多是观察性的，意味着参与者的饮食没有得到控制，因此其他因素可能会影响癌症的风险。
一项综合了其他21项研究结果的大型研究发现，吃大量的大豆与胃癌和其他胃肠道癌症的风险降低15%有关。大豆的功效在女性中显得尤为显著。
许多这些好处可能是因为大豆异黄酮是植物性雌激素。这意味着它们可以模仿体内雌激素的作用，而雌激素在更年期往往会下降。
研究表明，在更年期服用异黄酮补充剂可能有助于减少潮热和防止骨矿物质密度损失。
饮食中的大豆异黄酮消费也可能有助于降低女性的心脏病风险。
摘要：大豆及其抗氧化剂可能有助于降低某些癌症的风险，减少心脏病的危险因素，并减少更年期骨密度的损失。
7. 平托豆
平托豆在墨西哥很常见。它们通常以整豆或捣碎和油炸的方式食用。
一杯（171克）煮熟的平托豆含有:
- 热量：245
- 蛋白质：15.4克
- 脂肪：1.11克
- 碳水化合物：44.8克
- 纤维：15.4克
- 硫胺素（维生素B1）：每日值的28%。
- 叶酸（维生素B9）：占每日价值的74%。
- 铜：每日价值的42%。
- 锰：占每日价值的34%。
作为一种富含纤维的食物，平托豆可以促进肠道健康。
一项对小鼠的研究发现，用平托豆补充它们的饮食，可以增加产生短链脂肪酸的肠道细菌数量——这对健康是有益的——以及保护胰岛素抵抗的分子。
平托豆中的一些化合物也可能有助于降低血液中的胆固醇。
一项对仓鼠的研究发现，平托豆通过减少肠道对胆固醇的吸收和肝脏对胆固醇的产生，有助于降低胆固醇水平。
请记住，许多关于平托豆的研究都是在动物身上进行的。在得出这些豆类可能对健康有益的结论之前，需要对人类进行更多研究。
最后，平托豆含有大量的铜。这种矿物质可以创造能量，维持健康的免疫系统，并产生皮肤色素。
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摘要：平托豆可能有助于降低血液中的胆固醇和血糖，同时支持肠道健康。它们可以整粒或捣碎食用。
8. 海军豆
蚕豆，也被称为Haricot豆，是纤维、B族维生素和其他矿物质的重要来源。
一杯（182克）煮熟的海军豆含有:
- 热量：255
- 蛋白质：15克
- 脂肪：1.13克
- 碳水化合物：47.3克
- 纤维：19.1克
- 叶酸（维生素B9）：每日值的64%。
- 硫胺素（维生素B1）：每日值的36%。
- 铁：占每日价值的24%。
- 镁：占每日价值的23%。
- 锰：占每日价值的42%。
海军豆似乎有助于减少代谢综合征的症状，这可能是由于其高纤维含量。
对38名血液中胆固醇异常的儿童进行的一项有趣的研究发现，那些每天吃含有17.5克海军豆粉的松饼或冰沙，持续四周的儿童比对照组的健康高密度脂蛋白胆固醇水平更高。
在成人中也发现了类似的效果。
在14名超重或肥胖的成年人中进行的一项小型研究发现，与基线相比，每周吃5杯（910克）海军豆，持续4周，可以减少男性的腰围以及总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。
由于这些研究规模较小，我们需要对更广泛的人群进行更多的研究，才能得出有力的结论。
摘要：海军豆含有大量纤维，可能有助于减少代谢综合征的风险因素。它们还含有几种重要的营养物质。
9. 花生
有趣的是，花生是豆类，这使其与大多数其他类型的坚果不同。
花生是单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、蛋白质和B族维生素的良好来源。
半杯（73克）生花生含有:
- 热量：414
- 蛋白质：18.9克
- 脂肪：35.9克
- 碳水化合物：11.75克
- 纤维：6.2克
- 硫胺素（维生素B1）：占每日价值的39%。
- 烟酸（维生素B3）：每日值的55%。
- 叶酸（维生素B9）：占每日价值的44%。
- 维生素E：占每日价值的41%。
- 铁：占每日价值的19%。
- 镁：占每日价值的29%。
- 锰：占每日价值的61%。
由于其高含量的单不饱和脂肪，花生可以有多种健康益处，特别是如果它们取代了其他一些饮食成分的话。
一些大型观察性研究发现，吃花生与许多不同原因导致的死亡风险较低有关，包括心脏病、中风、癌症和糖尿病。
有趣的是，花生酱似乎没有同样的有益效果。
然而，这些研究只是观察性的，所以它们不能证明吃花生会导致这些风险的减少。
其他研究专门考察了吃花生对血脂水平和心脏健康的影响。
在15名超重或肥胖的男性中进行的一项小型研究发现，与对照餐相比，食用含有3盎司（85克）花生的一餐，在进食后2小时和4小时，血液中的甘油三酯水平增加较少。
然而，该研究发现，与对照餐相比，花生餐并不影响其他脂质水平，包括总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。
摘要：花生是一种豆类。它们含有大量健康的单不饱和脂肪，可能有利于心脏健康。
摘要
豆类和豆制品是膳食纤维、蛋白质、B族维生素以及许多其他重要维生素和矿物质的绝佳来源。
一些证据显示，它们可以帮助降低血糖，促进心脏健康，并保持健康的肠道。
将它们添加到汤、炖菜和沙拉中，或只是单独食用，成为营养丰富的素食。
今天试试这个：用黑豆做素食玉米饼。将几罐豆子沥干并冲洗干净，然后在锅中加入酸橙汁、辣椒粉和大蒜煮至温热。塞进玉米饼，加入配料，然后享用！
