并非每个人都需要吃早餐。如果你早上不饿，完全可以跳过这顿饭。
但如果你决定吃早餐，选择正确的食物很重要。不健康的早餐（如含糖谷物、甜甜圈）可能会让你在几小时后感到更饿、更疲倦。
相反，营养均衡的早餐能为你提供稳定的能量，帮助控制食欲，甚至可能改善大脑功能。1
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App Store 提供下载以下是12种最适合早餐的健康食物。
1. 咖啡
咖啡是开始新一天的经典选择。
咖啡中的咖啡因能够改善警觉性、注意力和情绪。研究表明，每天38-400毫克咖啡因（约0.3-4杯咖啡）可以在不产生明显副作用的情况下获得这些好处。2
咖啡因还能暂时提高新陈代谢率。一些研究发现，摄入100毫克咖啡因可以让你在24小时内多燃烧约80-150卡路里。
此外，咖啡富含抗氧化剂，长期饮用与降低2型糖尿病、肝病和某些类型癌症的风险有关。3
小结: 咖啡中的咖啡因能提升警觉性和情绪，还可能略微促进新陈代谢。
2. 鸡蛋
鸡蛋是早餐的黄金选择，便宜、方便，而且营养密度极高。
研究发现，早餐吃鸡蛋比吃同等热量的面包或谷物更能产生饱腹感，帮助减少当天的总热量摄入。4这对于想要控制体重的人来说是个好消息。
每个大鸡蛋含有约6克蛋白质和5克健康脂肪。蛋黄还富含叶黄素和玉米黄质——两种有助于保护眼睛健康的抗氧化剂。
鸡蛋是胆碱的最佳食物来源之一。胆碱对大脑发育和肝脏功能至关重要，但大多数人摄入不足。
关于胆固醇：虽然鸡蛋胆固醇含量较高，但对于大多数健康人来说，食物中的胆固醇对血液胆固醇的影响有限。5
小结: 鸡蛋高蛋白、高营养，能提供持久的饱腹感，是早餐的优质选择。
3. 希腊酸奶
希腊酸奶比普通酸奶更浓稠、更高蛋白。一份（约170克）可以提供15-20克蛋白质——比普通酸奶多一倍。
高蛋白食物的「热效应」更高，意味着消化它们需要更多能量。同时，蛋白质比碳水化合物更能抑制饥饿感，帮助你在上午保持饱腹。6
很多希腊酸奶还含有益生菌，对肠道健康有益。购买时可以查看标签上是否标注「含活性菌」。
搭配建议：在希腊酸奶上撒一些浆果、坚果或一勺亚麻籽，增加纤维和健康脂肪。
小结: 希腊酸奶蛋白质含量高、饱腹感强，还可能含有对肠道有益的益生菌。
4. 燕麦粥
燕麦是最健康的谷物之一。它含有一种独特的可溶性纤维——β-葡聚糖。
β-葡聚糖已被证明可以降低LDL（「坏」）胆固醇水平，这对心脏健康很有帮助。7这种纤维还能减缓胃排空，让你更长时间感到饱腹。
燕麦的蛋白质含量比大多数谷物高，但一碗燕麦粥（约235克煮熟的燕麦）仍只有约6克蛋白质。想增加蛋白质？用牛奶代替水煮燕麦，或者搭配鸡蛋一起吃。
注意：虽然燕麦本身不含麸质，但加工过程中可能会被小麦污染。如果你对麸质敏感，请选择标明「无麸质」的燕麦产品。
小结: 燕麦中的β-葡聚糖纤维有助于降低胆固醇、增加饱腹感。
5. 奇亚籽
一盎司（28 克）奇亚籽每份提供令人印象深刻的 11 克纤维。
更重要的是，奇亚籽中的一部分纤维是粘性纤维，可以吸收水分，增加通过消化道的食物量，帮助您感到饱足和满足。
在一项为期 12 周的小型研究中，食用奇亚籽的糖尿病患者饥饿感减少，血糖和血压也有所改善。
奇亚籽还富含抗氧化剂，可保护您的细胞免受新陈代谢过程中产生的称为自由基的不稳定分子的侵害。
在另一项针对糖尿病患者的研究中，奇亚籽将炎症标志物 CRP 降低了 40%。 CRP升高是心脏病的主要危险因素。
然而，一份奇亚籽只能提供大约 4 克蛋白质，这可能不是早餐的最佳选择。
这是一份含有超过 25 克蛋白质的奇亚籽布丁食谱。
高蛋白奇亚籽布丁
原料:
- 1 盎司（28 克）干奇亚籽。
- 1 勺乳清蛋白粉。
- 1 杯（240 毫升）椰奶或杏仁奶。
- 半杯浆果。
- 甜菊糖 或其他甜味剂，如有需要。
指示:
- 将所有成分混合在一个碗中并搅拌均匀。
- 盖上碗并冷藏至少一小时。
概括: 奇亚籽富含纤维，含有抗氧化剂，可以减少炎症并降低疾病风险。
6. 浆果
浆果味道鲜美，富含抗氧化剂。
流行的类型包括蓝莓、覆盆子、草莓和黑莓。
它们的糖分比大多数水果低，但纤维含量更高。
覆盆子和黑莓每杯提供令人印象深刻的 8 克纤维，分别含量为 120 和 145 克。
更重要的是，一杯浆果只含有 50-85 卡路里的热量，具体取决于类型。
浆果还含有称为花青素的抗氧化剂，可保护您的心脏并帮助您延缓衰老。
浆果已被证明可以减少炎症标志物，防止血液胆固醇氧化并保持血管内壁细胞的健康。
在早餐中添加浆果的一个好方法是将它们与希腊酸奶或白软干酪一起食用。
概括: 浆果纤维含量高，卡路里含量低。它们还富含抗氧化剂，可以降低您的疾病风险。
7. 坚果
坚果味道鲜美，令人满意且营养丰富。
它们是早餐的绝佳补充，因为它们可以填饱肚子并有助于防止体重增加。
尽管坚果热量较高，但研究表明您不会吸收其中的所有脂肪。
您的身体仅吸收 1 盎司（28 克）杏仁的约 129 卡路里热量。
这可能也适用于其他一些坚果，尽管目前只测试了杏仁。
此外，坚果已被证明可以改善心脏病风险因素，降低胰岛素抵抗并减少炎症。
所有类型的坚果都富含镁、钾和有益心脏健康的单不饱和脂肪。
更重要的是，巴西坚果是硒的最佳来源之一，仅两颗巴西坚果就能提供超过 100% 的每日推荐摄入量。
坚果对糖尿病患者也有益。在一项研究中，用 2 盎司（56 克）坚果代替一部分碳水化合物可降低血糖和胆固醇水平。
在希腊酸奶、白软干酪或燕麦片上放上 2 汤匙切碎的坚果，可提供松脆口感和风味，同时增加早餐的营养价值。
概括: 坚果是一种营养丰富的食物，可能有助于降低心脏病风险并改善血糖控制。
8. 绿茶
如果你对咖啡的咖啡因过敏或想要更温和的选择，绿茶是很好的替代品。
一杯绿茶含有约35-70毫克咖啡因，大约是咖啡的一半。这足以提升警觉性，但不太可能导致紧张不安。
绿茶最独特的成分是EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯），一种强效抗氧化剂。研究表明EGCG可能对心血管健康和代谢有益。8
一些研究还发现，定期喝绿茶与更好的血糖控制有关，这对预防2型糖尿病可能有帮助。
小结: 绿茶的咖啡因含量比咖啡低，同时富含EGCG等有益的抗氧化剂。
9. 蛋白质奶昔
开始新一天的另一个好方法是喝蛋白质奶昔或冰沙。
可以使用几种类型的蛋白粉，包括乳清、鸡蛋、大豆和豌豆蛋白。
然而，乳清蛋白被您的身体吸收得最快。
乳清也被研究得最多，并提供多种健康益处。此外，它似乎比其他形式的蛋白质更能降低食欲。
一项比较四种高蛋白膳食的研究发现，乳清蛋白膳食最能降低食欲，并导致下一餐的卡路里摄入量最低。
此外，当作为含碳水化合物的膳食的一部分食用时，乳清蛋白可以帮助降低血糖水平。它还可以保持肌肉质量，促进减肥和抗衰老。
无论使用哪种类型的蛋白粉，高蛋白奶昔都可以令人满意和充实。添加水果、蔬菜、坚果黄油或种子以提供纤维和抗氧化剂。
概括: 蛋白质奶昔或冰沙是一种很好的高蛋白早餐选择，可促进饱腹感并有助于稳定血糖水平。
10. 水果
水果可以成为营养早餐的美味部分。
所有类型的水果都含有维生素、钾、纤维，并且热量相对较低。一杯切碎的水果提供大约 80-130 卡路里的热量，具体取决于类型。
柑橘类水果的维生素 C 含量也很高。一个大橙子提供了超过 100% 的每日维生素 C 推荐摄入量。
由于其高纤维和水分含量，水果也非常饱满。
将水果与鸡蛋、奶酪、白软干酪或希腊酸奶搭配，享用均衡早餐，让您持续数小时。
概括: 水果是维生素、钾和纤维的良好来源。它还含有抗氧化剂，可以帮助降低疾病风险。
11. 亚麻籽
亚麻籽非常健康。
它们富含粘性纤维，可帮助您在进食后数小时内感到饱腹感。
亚麻籽还可以提高胰岛素敏感性和降低血糖水平，以及预防乳腺癌。
两汤匙（14 克）亚麻籽粉含有 3 克蛋白质和 4 克纤维。
尝试在希腊酸奶、奶酪或冰沙中添加亚麻籽，以增加早餐中的纤维和抗氧化剂含量。
一定要选择磨碎的亚麻籽或自己研磨，因为整个亚麻籽不能被您的肠道吸收，只会通过您的系统。
概括: 亚麻籽富含粘性纤维，可帮助您感觉饱腹。它们还可以提高胰岛素敏感性并降低血糖水平。
12. 白软干酪
白软干酪是很棒的早餐食品。
它富含蛋白质，可以增加新陈代谢，产生饱腹感，并降低饥饿激素 ghrelin 的水平。
白软干酪已被证明与鸡蛋一样饱满且令人满意。
全脂奶酪还含有共轭亚油酸 (CLA)，可促进减肥。
一杯白软干酪提供令人印象深刻的 25 克蛋白质。
添加浆果和磨碎的亚麻籽或切碎的坚果，使其更有营养。
概括: 白软干酪富含蛋白质，可促进饱腹感并提高新陈代谢率。
总结
吃不吃早餐完全取决于你自己。如果你早上不饿，或者正在进行间歇性禁食，跳过早餐没什么问题。
但如果你选择吃早餐，这12种食物都是很好的选择：
- 高蛋白选项： 鸡蛋、希腊酸奶、白软干酪
- 高纤维选项： 燕麦、奇亚籽、亚麻籽、浆果
- 健康饮品： 咖啡、绿茶、蛋白质奶昔
- 水果和坚果： 各种新鲜水果、各类坚果
关键是选择富含蛋白质、纤维和健康脂肪的食物，而不是含糖早餐食品。这样能让你精力充沛地开始新的一天。
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