尽管您可能听说过，但并非每个人都需要吃早餐。
不吃早餐可能比吃不健康的早餐更好。
然而，营养均衡的早餐可以为您提供能量，并防止您在一天的剩余时间里吃得过多。
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探索新美食这是您早上可以吃的12种最佳食物。
1. 咖啡
咖啡 是开始新一天的绝佳饮品。
它富含咖啡因，已被证明可以改善情绪、警觉性和精神表现。
即使是少量的咖啡因也能达到这些效果。
对 41 项研究的分析发现，最有效的剂量是每天 38-400 毫克，以最大限度地发挥咖啡因的益处，同时减少副作用。
这大约是每天 0.3 到 4 杯咖啡，具体取决于咖啡的浓度。
咖啡因也被证明可以提高代谢率和脂肪燃烧。在一项研究中，每天摄入 100 毫克咖啡因可帮助人们在 24 小时内额外燃烧 79-150 卡路里。
此外，咖啡富含抗氧化剂，可减少炎症、保护血管内壁细胞并降低糖尿病和肝病风险。
概括: 喝杯咖啡是开始新一天的好方法。其中的咖啡因可以改善情绪、精神表现和新陈代谢。
2. 鸡蛋
鸡蛋无疑是健康美味的选择。
研究表明，早餐吃鸡蛋会增加饱腹感，减少下一餐的卡路里摄入量，并有助于维持稳定的血糖和胰岛素水平。
在一项研究中，早餐吃鸡蛋的男性比吃百吉饼的男性感到更满意，并且在一天的其余时间摄入的卡路里更少。
此外，蛋黄含有叶黄素和玉米黄质，这些抗氧化剂有助于预防白内障和黄斑变性等眼部疾病。
鸡蛋也是胆碱的最佳来源之一，胆碱是一种对大脑和肝脏健康非常重要的营养素。
虽然胆固醇含量高，但鸡蛋不会提高大多数人的胆固醇水平。
吃全蛋可以通过改变“坏”低密度脂蛋白胆固醇的形状、增加“好”高密度脂蛋白胆固醇和提高胰岛素敏感性来降低心脏病风险。
更有甚者，三个大鸡蛋提供约20克优质蛋白质。
鸡蛋也非常多才多艺。例如，煮熟的鸡蛋是一种很好的便携式早餐，可以提前准备。
概括: 鸡蛋富含蛋白质和多种重要营养素。它们还可以促进饱腹感并帮助您减少卡路里摄入。
3. 希腊酸奶
希腊酸奶是奶油状的、美味且营养丰富的。
它是通过从凝乳中过滤乳清和其他液体制成的，这种凝乳可以生产出更富含蛋白质的奶油酸奶。
蛋白质 已被证明可以减少饥饿感，并且比脂肪或碳水化合物具有更高的热效应。
术语热效应是指进食后发生的代谢率增加。
酸奶和其他乳制品也有助于控制体重，因为它们会增加促进饱腹感的激素水平，包括 PYY 和 GLP-1。
更重要的是，全脂酸奶含有共轭亚油酸（CLA），可能会增加脂肪流失并降低患乳腺癌的风险。
某些类型的希腊酸奶是双歧杆菌等益生菌的良好来源，有助于保持肠道健康。
为确保您的酸奶含有益生菌，请在标签上查找包含“活菌”和“活性菌”的短语。
尝试在希腊酸奶中加入浆果或切碎的水果，以增加膳食中的维生素、矿物质和纤维含量。
概括: 希腊酸奶富含蛋白质，有助于降低食欲，并可能有助于减肥。某些类型还含有有益的益生菌。
4. 粥
粥是麦片爱好者的最佳早餐选择。
它是由 燕麦，其中含有一种称为燕麦β-葡聚糖的独特纤维。这种纤维具有许多令人印象深刻的健康益处，包括降低胆固醇。
更重要的是，燕麦β-葡聚糖是一种粘性纤维，可促进饱腹感。一项研究发现它增加了饱腹激素 PYY 的水平，并且更高的剂量产生了最大的影响。
燕麦还富含抗氧化剂，可保护其脂肪酸免于腐臭。这些抗氧化剂还可能有益于心脏健康并降低血压。
虽然燕麦不含麸质，但它们通常在与含麸质谷物相同的设施中加工。研究人员发现，大多数燕麦确实被其他谷物污染，尤其是大麦。
因此，患有乳糜泻或麸质敏感的人应选择经认证为无麸质的燕麦。
请记住，一杯（235 克）煮熟的燕麦片仅含有约 6 克蛋白质，这无法提供高蛋白质早餐的好处。
为了提高燕麦早餐的蛋白质含量，用牛奶代替水准备它，或者与鸡蛋或一块奶酪一起食用。
概括: 燕麦富含β-葡聚糖纤维，可降低胆固醇并增加饱腹感。它还含有抗氧化剂。
5. 奇亚籽
一盎司（28 克）奇亚籽每份提供令人印象深刻的 11 克纤维。
更重要的是，奇亚籽中的一部分纤维是粘性纤维，可以吸收水分，增加通过消化道的食物量，帮助您感到饱足和满足。
在一项为期 12 周的小型研究中，食用奇亚籽的糖尿病患者饥饿感减少，血糖和血压也有所改善。
奇亚籽还富含抗氧化剂，可保护您的细胞免受新陈代谢过程中产生的称为自由基的不稳定分子的侵害。
在另一项针对糖尿病患者的研究中，奇亚籽将炎症标志物 CRP 降低了 40%。 CRP升高是心脏病的主要危险因素。
然而，一份奇亚籽只能提供大约 4 克蛋白质，这可能不是早餐的最佳选择。
这是一份含有超过 25 克蛋白质的奇亚籽布丁食谱。
高蛋白奇亚籽布丁
原料:
- 1 盎司（28 克）干奇亚籽。
- 1 勺乳清蛋白粉。
- 1 杯（240 毫升）椰奶或杏仁奶。
- 半杯浆果。
- 甜菊糖 或其他甜味剂，如有需要。
指示:
- 将所有成分混合在一个碗中并搅拌均匀。
- 盖上碗并冷藏至少一小时。
概括: 奇亚籽富含纤维，含有抗氧化剂，可以减少炎症并降低疾病风险。
6. 浆果
浆果味道鲜美，富含抗氧化剂。
流行的类型包括蓝莓、覆盆子、草莓和黑莓。
它们的糖分比大多数水果低，但纤维含量更高。
覆盆子和黑莓每杯提供令人印象深刻的 8 克纤维，分别含量为 120 和 145 克。
更重要的是，一杯浆果只含有 50-85 卡路里的热量，具体取决于类型。
浆果还含有称为花青素的抗氧化剂，可保护您的心脏并帮助您延缓衰老。
浆果已被证明可以减少炎症标志物，防止血液胆固醇氧化并保持血管内壁细胞的健康。
在早餐中添加浆果的一个好方法是将它们与希腊酸奶或白软干酪一起食用。
概括: 浆果纤维含量高，卡路里含量低。它们还富含抗氧化剂，可以降低您的疾病风险。
7. 坚果
坚果味道鲜美，令人满意且营养丰富。
它们是早餐的绝佳补充，因为它们可以填饱肚子并有助于防止体重增加。
尽管坚果热量较高，但研究表明您不会吸收其中的所有脂肪。
您的身体仅吸收 1 盎司（28 克）杏仁的约 129 卡路里热量。
这可能也适用于其他一些坚果，尽管目前只测试了杏仁。
此外，坚果已被证明可以改善心脏病风险因素，降低胰岛素抵抗并减少炎症。
所有类型的坚果都富含镁、钾和有益心脏健康的单不饱和脂肪。
更重要的是，巴西坚果是硒的最佳来源之一，仅两颗巴西坚果就能提供超过 100% 的每日推荐摄入量。
坚果对糖尿病患者也有益。在一项研究中，用 2 盎司（56 克）坚果代替一部分碳水化合物可降低血糖和胆固醇水平。
在希腊酸奶、白软干酪或燕麦片上放上 2 汤匙切碎的坚果，可提供松脆口感和风味，同时增加早餐的营养价值。
概括: 坚果是一种营养丰富的食物，可能有助于降低心脏病风险并改善血糖控制。
8. 绿茶
绿茶 是地球上最健康的饮料之一。
它含有咖啡因，可提高警觉性和情绪，同时提高新陈代谢率。
每杯绿茶仅提供 35-70 毫克咖啡因，大约是咖啡的一半。
绿茶可能对糖尿病特别有帮助。对 17 项研究的回顾发现，喝绿茶的人血糖和胰岛素水平降低。
它还含有一种称为 EGCG 的抗氧化剂，可以保护您的大脑、神经系统和心脏免受损害。
概括: 绿茶对健康有很多好处。它含有一种叫做 EGCG 的抗氧化剂，有益于你的大脑和神经系统。
9. 蛋白质奶昔
开始新一天的另一个好方法是喝蛋白质奶昔或冰沙。
可以使用几种类型的蛋白粉，包括乳清、鸡蛋、大豆和豌豆蛋白。
然而，乳清蛋白被您的身体吸收得最快。
乳清也被研究得最多，并提供多种健康益处。此外，它似乎比其他形式的蛋白质更能降低食欲。
一项比较四种高蛋白膳食的研究发现，乳清蛋白膳食最能降低食欲，并导致下一餐的卡路里摄入量最低。
此外，当作为含碳水化合物的膳食的一部分食用时，乳清蛋白可以帮助降低血糖水平。它还可以保持肌肉质量，促进减肥和抗衰老。
无论使用哪种类型的蛋白粉，高蛋白奶昔都可以令人满意和充实。添加水果、蔬菜、坚果黄油或种子以提供纤维和抗氧化剂。
概括: 蛋白质奶昔或冰沙是一种很好的高蛋白早餐选择，可促进饱腹感并有助于稳定血糖水平。
10. 水果
水果可以成为营养早餐的美味部分。
所有类型的水果都含有维生素、钾、纤维，并且热量相对较低。一杯切碎的水果提供大约 80-130 卡路里的热量，具体取决于类型。
柑橘类水果的维生素 C 含量也很高。一个大橙子提供了超过 100% 的每日维生素 C 推荐摄入量。
由于其高纤维和水分含量，水果也非常饱满。
将水果与鸡蛋、奶酪、白软干酪或希腊酸奶搭配，享用均衡早餐，让您持续数小时。
概括: 水果是维生素、钾和纤维的良好来源。它还含有抗氧化剂，可以帮助降低疾病风险。
11. 亚麻籽
亚麻籽非常健康。
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它们富含粘性纤维，可帮助您在进食后数小时内感到饱腹感。
亚麻籽还可以提高胰岛素敏感性和降低血糖水平，以及预防乳腺癌。
两汤匙（14 克）亚麻籽粉含有 3 克蛋白质和 4 克纤维。
尝试在希腊酸奶、奶酪或冰沙中添加亚麻籽，以增加早餐中的纤维和抗氧化剂含量。
一定要选择磨碎的亚麻籽或自己研磨，因为整个亚麻籽不能被您的肠道吸收，只会通过您的系统。
概括: 亚麻籽富含粘性纤维，可帮助您感觉饱腹。它们还可以提高胰岛素敏感性并降低血糖水平。
12. 白软干酪
白软干酪是很棒的早餐食品。
它富含蛋白质，可以增加新陈代谢，产生饱腹感，并降低饥饿激素 ghrelin 的水平。
白软干酪已被证明与鸡蛋一样饱满且令人满意。
全脂奶酪还含有共轭亚油酸 (CLA)，可促进减肥。
一杯白软干酪提供令人印象深刻的 25 克蛋白质。
添加浆果和磨碎的亚麻籽或切碎的坚果，使其更有营养。
概括: 白软干酪富含蛋白质，可促进饱腹感并提高新陈代谢率。
概括
吃不吃早餐是个人选择。
尽管您小时候可能被告知，只要您全天均衡饮食，不吃早餐并不一定会产生负面影响。
如果您确实在早上进食，请确保通过本文中概述的健康和营养丰富的食物为您的身体提供能量来开始新的一天。
