“一天一苹果，医生远离我.”
医疗保健专业人士知道，水果是一种营养丰富、美味且方便的饮食补充剂。有2000多种水果可供选择，您可能想知道应该选择哪些水果。
每种类型的水果都有其独特的营养成分和益处。关键是吃各种颜色的水果，因为每种颜色都提供不同的健康营养。
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探索新美食以下是最适合经常享用的20种最健康水果。
1. 苹果
作为最受欢迎的水果之一，苹果富含营养。
它们富含可溶性和不溶性纤维，如果胶、半纤维素和纤维素。这些可以帮助您控制血糖水平，促进良好的消化，并支持肠道和心脏健康。
此外，它们还是维生素C和植物多酚的良好来源，植物多酚是植物中发现的抗病化合物。经常食用苹果可能会降低患心脏病、中风、癌症、超重、肥胖和神经系统疾病的风险。
请注意，苹果中的大部分多酚都位于果皮下，所以一定要连皮一起吃才能获得最大的好处。
2. 蓝莓
蓝莓以其抗氧化和抗炎特性而闻名。
特别是，它们富含花青素，一种植物色素和类黄酮，使蓝莓呈现出特有的蓝紫色。这种化合物有助于对抗可导致疾病的破坏细胞的自由基。
大量研究表明，富含花青素的饮食对健康有益，例如降低2型糖尿病、心脏病、超重、肥胖、高血压、某些类型的癌症和认知能力下降的风险。
例如，一项包括超过200,000名参与者的研究观察到，他们每天每食用17克富含花青素的浆果，患2型糖尿病的风险就会降低5%。
其他富含花青素的浆果包括黑莓、越橘、接骨木浆果、樱桃和苦莓。
3. 香蕉
香蕉的好处不仅仅在于它们的钾含量。除了提供每日推荐摄入量的7%的钾外，香蕉还含有：
- 维生素B6：每日推荐摄入量的27%
- 维生素C：每日推荐摄入量的12%
- 镁：每日推荐摄入量的8%
此外，它们还提供多种称为多酚和植物甾醇的植物化合物，它们都有助于您的整体健康。此外，它们富含益生元，这是一种促进肠道有益细菌生长的纤维。
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请注意，绿色未成熟香蕉的抗性淀粉含量高于成熟香蕉，它们是膳食纤维果胶的良好来源。这两者都与多种健康益处有关，包括改善血糖控制和促进消化系统健康。
同时，成熟的香蕉是易于消化的碳水化合物的极好来源，非常适合在锻炼前补充能量。
4. 橙子
橙子以其高维生素C含量而闻名，单个水果提供了每日推荐摄入量的91%。它们还富含钾、叶酸、硫胺素（维生素B1）、纤维和植物多酚。
研究发现，食用整个橙子可以降低炎症、血压、胆固醇和餐后血糖水平。
虽然100%橙汁提供了大量的营养和抗氧化剂，但它通常缺乏膳食纤维。包括果肉在内的品种确实含有一些纤维，所以选择这些而不是没有果肉的果汁。
也就是说，尽量多吃整个橙子，并将每份果汁的量保持在1杯（235毫升）或更少。
5. 火龙果
火龙果也被称为火龙果或火龙果，富含多种营养成分，包括纤维、铁、镁以及维生素C和E。它也是类胡萝卜素的极好来源，如番茄红素和β-胡萝卜素。
数百年来，东南亚文化中的人们高度重视火龙果作为促进健康的水果。近几十年来，它在西方国家越来越受欢迎。
6. 芒果
被称为“水果之王”的芒果是钾、叶酸、纤维和维生素A、C、B6、E和K的极好来源。它们还富含多种具有抗氧化和抗炎作用的植物多酚特性。
特别是，芒果富含芒果苷，这是一种有效的抗氧化剂。研究表明，它可以保护身体免受慢性疾病的侵害，例如2型糖尿病、心脏病、阿尔茨海默氏症、帕金森氏症和某些形式的癌症。
更重要的是，芒果含有纤维，有助于支持定期排便并促进消化健康。
7. 鳄梨
与大多数其他水果不同，鳄梨的健康脂肪含量高，天然糖含量低。
它们主要由油酸制成，油酸是一种与改善心脏健康有关的单不饱和脂肪。它们还含有大量的钾、纤维、维生素B6、叶酸、维生素E和K，以及两种被称为叶黄素和玉米黄质的类胡萝卜素，有助于眼睛健康。
2020年一项高质量研究发现，连续5周每天食用鳄梨的参与者的胆固醇水平显著降低，血液中叶黄素水平升高。
按重量比较，鳄梨的卡路里含量高于大多数其他水果。然而，研究已将它们与更好的体重管理联系起来。研究人员提出，这是因为它们的高脂肪和纤维含量会促进饱腹感。
8. 荔枝
荔枝又名荔枝、樱桃，营养丰富。
特别是，它富含维生素C、钾、纤维和许多具有抗炎和抗氧化特性的多酚。这些包括：
- 没食子酸
- 绿原酸
- 儿茶素
- 咖啡酸
一份荔枝大约有七个小个体水果。
9. 菠萝
菠萝是最受欢迎的热带水果之一。
一杯（165克）菠萝提供维生素C每日推荐摄入量的88%和锰每日推荐摄入量的73%。
锰支持新陈代谢和血糖调节，并作为抗氧化剂。
菠萝还含有许多具有抗氧化和抗炎特性的多酚化合物。
此外，菠萝含有一种称为菠萝蛋白酶的酶，人们通常用它来嫩化肉类。轶事消息来源还声称这种酶可能支持消化，尽管对此的研究有限。
10. 草莓
草莓是许多人最喜欢的水果。它们美味、方便且营养丰富。特别是，草莓是维生素C、叶酸和锰的良好来源。
它们富含可作为抗氧化剂的植物多酚，如类黄酮、酚酸、木脂素和单宁。
特别是，它们富含花青素、鞣花单宁和原花青素，研究表明它们可以降低患慢性病的风险。
此外，它们的升糖指数较低，这意味着它们不会显著影响您的血糖水平。
11. 榴莲
榴莲虽然以其刺鼻的气味而闻名，但它的营养价值却令人难以置信。
单杯（243克）提供：
- 纤维：9克
- 钾：每日推荐摄入量的23%
- 锰：每日推荐摄入量的34%
- 维生素C：每日推荐摄入量的53%
- 维生素B6：每日推荐摄入量的45%
- 硫胺素（维生素B1）：每日推荐摄入量的76%
它还含有大量其他B族维生素、铜、叶酸和镁。
更重要的是，它富含植物多酚，包括：
- 黄酮类化合物，如花青素
- 酚酸，如肉桂酸
- 单宁
- 其他有益的植物化合物，如类胡萝卜素
它也是钾和纤维的高来源，两者都有助于心脏健康。最后，榴莲果肉具有益生菌作用，可能支持健康的肠道多样性。
12. 樱桃
樱桃是纤维和钾的重要来源，两者对心脏和肠道健康都很重要。
它们还富含抗氧化植物化合物，如花青素和羟基肉桂酸酯，有助于保护身体免受氧化应激。
此外，它们是血清素、色氨酸和褪黑激素的良好来源，有助于改善心情和睡眠。
13. 橄榄
虽然当您想到水果时可能不会立刻想到它们，但橄榄是您饮食中的一个很好的补充。
它们是维生素E、铜和称为油酸的单不饱和脂肪的极好来源。
它们还富含植物多酚，如橄榄苦苷、羟基酪醇和槲皮素，具有抗炎和抗氧化特性。
全橄榄和橄榄油构成地中海饮食的很大一部分，研究表明，这可能会降低患心脏病、2型糖尿病、认知能力下降、超重和肥胖的风险。
14. 西瓜
西瓜是一种营养丰富的夏季最爱。它富含抗氧化剂，如维生素A和C、β-胡萝卜素和番茄红素。它也是钾和镁的良好来源。
特别是，西瓜是番茄红素的主要来源之一，番茄红素是一种使西瓜呈现粉红色的类胡萝卜素。
番茄红素含量高的饮食与较低水平的氧化应激和炎症有关。这种营养素还可以降低患心脏病、癌症和2型糖尿病的风险。
有趣的是，番茄红素和β-胡萝卜素还可以对皮肤提供一定的紫外线 (UV) 保护，降低晒伤的风险，并帮助您的皮肤更快愈合。
也就是说，您仍然需要使用防晒霜来充分保护您的皮肤。
最后，西瓜具有独特的高含水量。一个楔子（434克）可提供13.4盎司（395毫升）的水。由于它富含水和钾，它可以帮助在锻炼后或炎热的夏天补充水分和电解质。
15. 猕猴桃
猕猴桃也被称为中国醋栗，对健康有益。
它富含维生素C和纤维、钾、叶酸和维生素E的良好来源。它也是类胡萝卜素的良好来源，包括叶黄素、玉米黄质和β-胡萝卜素，它们支持眼睛健康并随着水果成熟变得更加重要。
此外，数百年来，人们一直将它用于传统中药中，以支持肠道健康和消化。
这些好处是由于其可溶性和不溶性纤维、多酚和消化酶（如猕猴桃素）。
一项小型研究表明，连续3天每天食用2个猕猴桃会增加大便频率和软化大便，这表明它可能有助于治疗轻度便秘。
16. 桃子
桃子是另一个夏天的最爱。它们是钾、纤维和维生素A、C和E的良好来源。它们还含有类胡萝卜素叶黄素、玉米黄质和β-胡萝卜素。
虽然肉和皮肤都有营养，但皮肤含有更多的抗氧化剂，可以帮助对抗体内的自由基。因此，一定要吃桃皮才能获得最大的健康益处。
幸运的是，无论您是新鲜食用还是罐装桃子，其营养成分似乎都相似。但是，如果您选择罐装桃子，请确保将它们装在水中而不是糖浆中。
17. 番石榴
番石榴是维生素C的极好来源。一个水果（55克）提供了该营养素每日推荐摄入量的140%。
除此之外，与西红柿、西瓜和葡萄柚等其他富含番茄红素的食物相比，番石榴中的番茄红素含量最高。
它也是其他抗氧化剂的重要来源，如β-胡萝卜素和各种黄酮类化合物。
因为番石榴富含营养物质和抗氧化剂，经常食用它可以支持您的眼睛、心脏、肾脏和皮肤的健康。
它同样可以预防慢性疾病并支持健康的免疫系统。
18. 葡萄
葡萄方便、健康，而且钾和维生素K含量特别高，两者都有助于心脏健康。
它们是有益植物化合物的丰富来源，这些化合物与许多健康益处有关，例如降低患心脏病和某些类型癌症的风险。这些化合物包括：
- 白藜芦醇
- 花青素
- 咖啡酸
- 槲皮素
- 山奈酚
虽然所有葡萄品种都有好处，但红葡萄和紫葡萄的抗氧化剂含量最高。特别是，它们产生称为花青素的紫红色色素，这与改善心脏和大脑健康有关。
19. 石榴
石榴以其高抗氧化剂含量而闻名。
它们包含一长串有益的植物化合物，例如类黄酮、单宁和木脂素。它们具有很强的抗氧化和抗炎特性，有助于对抗自由基并降低患慢性病的风险。
一项高质量的研究发现，与安慰剂相比，在12周内每天饮用8.5盎司（250毫升）石榴汁后，人们的炎症水平显著降低。
20. 葡萄柚
葡萄柚是最健康的柑橘类水果之一。它富含维生素C、钾、纤维和β-胡萝卜素，您的身体会将其转化为维生素A。
在一项包括12,789人的观察性研究中，食用葡萄柚与较高水平的HDL（好）胆固醇和较低的体重、腰围、体重指数 (BMI)、甘油三酯和炎症水平有关。
此外，经常食用葡萄柚有助于控制体重和促进心脏健康。
虽然葡萄柚营养丰富，但它的一些化合物会降低或改变某些药物的有效性。与您的医疗保健专业人员讨论是否可以吃葡萄柚，如果您正在服用：
- 他汀类药物
- 钙通道阻滞剂
- 皮质类固醇
- 免疫抑制剂
- 抗焦虑药
在这些情况下，您可能必须避免使用葡萄柚。
概括
许多美味和营养丰富的水果有助于确保身体健康。
虽然此列表提供了20种最有营养的水果，但您还可以选择其他许多水果。
为了获得最大的好处，每天一定要吃各种五颜六色的水果。
