“一天一苹果，医生远离我.”
医疗保健专业人士知道，水果是一种营养丰富、美味且方便的饮食补充剂。有 2,000 多种水果可供选择，您可能想知道应该选择哪些水果.
每种类型的水果都有其独特的营养成分和益处。关键是吃各种颜色的水果，因为每种颜色都提供不同的健康营养.
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探索新美食以下是最适合经常享用的 20 种最健康水果.
1. 苹果
作为最受欢迎的水果之一，苹果富含营养.
它们富含可溶性和不溶性纤维，如果胶、半纤维素和纤维素。这些可以帮助您控制血糖水平，促进良好的消化，并支持肠道和心脏健康.
此外，它们还是维生素 C 和植物多酚的良好来源，它们是植物中发现的抗病化合物。经常食用苹果可能会降低患心脏病、中风、癌症、超重、肥胖和神经系统疾病的风险.
请注意，苹果中的大部分多酚都位于皮下，所以一定要吃它们才能获得最大的好处.
2. 蓝莓
蓝莓以其抗氧化和抗炎特性而闻名.
特别是，它们富含花青素、一种植物色素和类黄酮，使蓝莓呈现出特有的蓝紫色。这种化合物有助于对抗可导致疾病的破坏细胞的自由基.
大量研究表明，富含花青素的饮食对健康有益，例如降低 2 型糖尿病、心脏病、超重、肥胖、高血压、某些类型的癌症和认知能力下降的风险.
例如，一项包括超过 200,000 名参与者的研究观察到，他们每天每食用 17 克富含花青素的浆果，患 2 型糖尿病的风险就会降低 5%.
其他富含花青素的浆果包括黑莓、越橘、接骨木浆果、樱桃和苦莓.
3. 香蕉
香蕉的好处不仅仅在于它们的钾含量。除了提供每日推荐摄入量的 7% 的钾外，香蕉还含有:
- 维生素B6: 每日推荐摄入量的 27%
- 维生素C: 每日推荐摄入量的 12%
- 镁: 每日推荐摄入量的 8%
此外，它们还提供多种称为多酚和植物甾醇的植物化合物，它们都有助于您的整体健康。此外，它们富含益生元，这是一种促进肠道有益细菌生长的纤维.
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请注意，绿色未成熟香蕉的抗性淀粉含量高于成熟香蕉，它们是膳食纤维果胶的良好来源。这两者都与多种健康益处有关，包括改善血糖控制和改善消化系统健康.
同时，成熟的香蕉是易于消化的碳水化合物的极好来源，非常适合在锻炼前补充能量.
4. 橙子
橙子以其高维生素 C 含量而闻名，单一水果提供了每日推荐摄入量的 91%。它们还富含钾、叶酸、硫胺素（维生素 B1）、纤维和植物多酚.
研究发现，食用整个橙子可以降低炎症、血压、胆固醇和餐后血糖水平.
虽然 100% 橙汁提供了大量的营养和抗氧化剂，但它通常缺乏膳食纤维。包括果肉在内的品种确实含有一些纤维，所以选择这些而不是没有果肉的果汁.
也就是说，尽量多吃整个橙子，并将每份果汁的量保持在 1 杯（235 毫升）或更少.
5.火龙果
火龙果也被称为火龙果或火龙果，富含多种营养成分，包括纤维、铁、镁以及维生素 C 和 E。它也是类胡萝卜素的极好来源，如番茄红素和β-胡萝卜素.
数百年来，东南亚文化中的人们高度重视火龙果作为促进健康的水果。近几十年来，它在西方国家越来越受欢迎.
6.芒果
被称为“水果之王”的芒果是钾、叶酸、纤维和维生素 A、C、B6、E 和 K 的极好来源。它们还富含多种具有抗氧化和抗炎作用的植物多酚特性.
特别是，芒果富含芒果苷，这是一种有效的抗氧化剂。研究表明，它可以保护身体免受慢性疾病的侵害，例如 2 型糖尿病、心脏病、阿尔茨海默氏症、帕金森氏症和某些形式的癌症.
更重要的是，芒果含有纤维，有助于支持定期排便并有助于消化健康.
7. 鳄梨
与大多数其他水果不同，鳄梨的健康脂肪含量高，天然糖含量低.
它们主要由油酸制成，油酸是一种与改善心脏健康有关的单不饱和脂肪。它们还含有大量的钾、纤维、维生素 B6、叶酸、维生素 E 和 K，以及两种被称为叶黄素和玉米黄质的类胡萝卜素，有助于眼睛健康.
2020 年的一项高质量研究发现，连续 5 周每天食用鳄梨的参与者的胆固醇水平显着降低，血液中叶黄素水平升高.
按重量比较，鳄梨的卡路里含量高于大多数其他水果。然而，研究已将它们与更好的体重管理联系起来。研究人员提出，这是因为它们的高脂肪和纤维含量会促进饱腹感.
8. 荔枝
荔枝又名荔枝、樱桃，营养丰富.
特别是，它富含维生素 C、钾、纤维和许多具有抗炎和抗氧化特性的多酚。这些包括:
- 没食子酸
- 绿原酸
- 儿茶素
- 咖啡酸
一份荔枝大约有七个小个体水果.
9. 菠萝
菠萝是最受欢迎的热带水果之一.
一杯（165 克）菠萝提供维生素 C 每日推荐摄入量的 88% 和锰每日推荐摄入量的 73%.
锰支持新陈代谢和血糖调节，并作为抗氧化剂.
菠萝还含有许多具有抗氧化和抗炎特性的多酚化合物.
此外，菠萝含有一种称为菠萝蛋白酶的酶，人们通常用它来嫩化肉类。轶事消息来源还声称这种酶可能支持消化，尽管对此的研究有限.
10. 草莓
草莓是许多人最喜欢的水果。它们美味、方便且营养丰富。特别是，草莓是维生素 C、叶酸和锰的良好来源.
它们富含可作为抗氧化剂的植物多酚，如类黄酮、酚酸、木脂素和单宁.
特别是，它们富含花青素、鞣花单宁和原花青素，研究表明它们可以降低患慢性病的风险.
此外，它们的升糖指数较低，这意味着它们不会显着影响您的血糖水平.
11. 榴莲
榴莲虽然以其刺鼻的气味而闻名，但它的营养价值却令人难以置信.
单杯（243 克）提供:
- 纤维: 9克
- 钾: 每日推荐摄入量的 23%
- 锰: 每日推荐摄入量的 34%
- 维生素C: 每日推荐摄入量的 53%
- 维生素B6: 每日推荐摄入量的 45%
- 硫胺素（维生素 B1): 每日推荐摄入量的 76%
它还含有大量其他 B 族维生素、铜、叶酸和镁.
更重要的是，它富含植物多酚，包括:
- 黄酮类化合物，如花青素
- 酚酸，如肉桂酸
- 单宁
- 其他有益的植物化合物，如类胡萝卜素
它也是钾和纤维的高来源，两者都有助于心脏健康。最后，榴莲果肉具有益生菌作用，可能支持健康的肠道多样性.
12.Cherries
Cherries 是纤维和钾的重要来源，两者对心脏和肠道健康都很重要.
它们还富含抗氧化植物化合物，如花青素和羟基肉桂酸酯，有助于保护身体免受氧化应激.
此外，它们是血清素、色氨酸和褪黑激素的良好来源，有助于改善心情和睡眠.
13. 橄榄
虽然当您想到水果时可能不会轻易想到它们，但橄榄是您饮食中的一个很好的补充.
它们是维生素 E、铜和称为油酸的单不饱和脂肪的极好来源.
它们还富含植物多酚，如橄榄苦苷、羟基酪醇和槲皮素，具有抗炎和抗氧化特性.
全橄榄和橄榄油构成地中海饮食的很大一部分，研究表明，这可能会降低患心脏病、2 型糖尿病、认知能力下降、超重和肥胖的风险.
14.西瓜
西瓜是一种营养丰富的夏季最爱。它富含抗氧化剂，如维生素 A 和 C、β-胡萝卜素和番茄红素。它也是钾和镁的良好来源.
特别是，西瓜是番茄红素的主要来源之一，番茄红素是一种使西瓜呈现粉红色的类胡萝卜素.
番茄红素含量高的饮食与较低水平的氧化应激和炎症有关。这种营养素还可以降低患心脏病、癌症和 2 型糖尿病的风险.
有趣的是，番茄红素和β-胡萝卜素还可以对皮肤提供轻微的紫外线 (UV) 保护，降低晒伤的风险，并帮助您的皮肤更快愈合.
也就是说，您仍然需要使用防晒霜来充分保护您的皮肤.
最后，西瓜具有独特的高含水量。一个楔子（434 克）可提供 13.4 盎司（395 毫升）的水。由于它富含水和钾，它可以帮助在锻炼后或炎热的夏天补充水分和电解质.
15. 猕猴桃
猕猴桃也被称为中国醋栗，对健康有益.
它富含维生素 C 和纤维、钾、叶酸和维生素 E 的良好来源。它也是类胡萝卜素的良好来源，包括叶黄素、玉米黄质和 β 胡萝卜素，它们支持眼睛健康并随着水果成熟变得更加重要.
此外，数百年来，人们一直将它用于传统中药中，以支持肠道健康和消化.
这些好处是由于其可溶性和不溶性纤维、多酚和消化酶（如猕猴桃素）.
一项小型研究表明，连续 3 天每天食用 2 个猕猴桃会增加大便频率和软化大便，这表明它可能有助于治疗轻度便秘.
16. 桃子
桃子是另一个夏天的最爱。它们是钾、纤维和维生素 A、C 和 E 的良好来源。它们还含有类胡萝卜素叶黄素、玉米黄质和β-胡萝卜素.
虽然肉和皮肤都有营养，但皮肤含有更多的抗氧化剂，可以帮助对抗体内的自由基。因此，一定要吃桃皮才能获得最大的健康益处.
幸运的是，无论您是新鲜食用还是罐装桃子，其营养成分似乎都相似。但是，如果您选择罐装桃子，请确保将它们装在水中而不是糖浆中.
17. 番石榴
番石榴是维生素 C 的极好来源。一个水果（55 克）提供了该营养素每日推荐摄入量的 140%.
除此之外，与西红柿、西瓜和葡萄柚等其他富含番茄红素的食物相比，番石榴中的番茄红素含量最高.
它也是其他抗氧化剂的重要来源，如β-胡萝卜素和各种黄酮类化合物.
因为番石榴富含营养物质和抗氧化剂，经常食用它可以支持您的眼睛、心脏、肾脏和皮肤的健康.
它同样可以预防慢性疾病并支持健康的免疫系统.
18. 葡萄
葡萄方便、健康，而且钾和维生素 K 含量特别高，两者都有助于心脏健康.
它们是有益植物化合物的丰富来源，这些化合物与许多健康益处有关，例如降低患心脏病和某些类型癌症的风险。这些化合物包括:
- 白藜芦醇
- 花青素
- 咖啡酸
- 槲皮素
- 山奈酚
虽然所有葡萄品种都有好处，但红葡萄和紫葡萄的抗氧化剂含量最高。特别是，它们产生称为花青素的紫红色色素，这与改善心脏和大脑健康有关.
19. 石榴
石榴以其高抗氧化剂含量而闻名.
它们包含一长串有益的植物化合物，例如类黄酮、单宁和木脂素。它们具有很强的抗氧化和抗炎特性，有助于对抗自由基并降低患慢性病的风险.
一项高质量的研究发现，与安慰剂相比，在 12 周内每天饮用 8.5 盎司（250 毫升）石榴汁后，人们的炎症水平显着降低.
20. 葡萄柚
葡萄柚是最健康的柑橘类水果之一。它富含维生素 C、钾、纤维和 β 胡萝卜素，您的身体会将其转化为维生素 A.
在一项包括 12,789 人的观察性研究中，食用葡萄柚与较高水平的 HDL（好）胆固醇和较低的体重、腰围、体重指数 (BMI)、甘油三酯和炎症水平有关.
此外，经常食用葡萄柚有助于控制体重和促进心脏健康.
虽然葡萄柚营养丰富，但它的一些化合物会降低或改变某些药物的有效性。与您的医疗保健专业人员讨论是否可以吃葡萄柚，如果您正在服用:
- 他汀类药物
- 钙通道阻滞剂
- 皮质类固醇
- 免疫抑制剂
- 抗焦虑药
在这些情况下，您可能必须避免使用葡萄柚.
概括
许多美味和营养丰富的水果有助于确保身体健康.
虽然此列表提供了 20 种最有营养的水果，但您还可以选择其他许多水果.
为了获得最大的好处，每天一定要吃各种五颜六色的水果.
