成长中的孩子经常在两餐之间感到饥饿。
然而，许多包装好的儿童零食非常不健康。它们往往充满了精制面粉、添加糖和人工成分。
零食时间是一个很好的机会，可以将一些额外的营养物质巧妙地加入你孩子的饮食中。
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探索新美食不要吃高度加工的零食，用能提供能量和营养的完整食物填满你孩子的肚子。
以下是一份既健康又美味的儿童友好型零食清单。
1. 酸奶
酸奶是孩子们的最佳零食，因为它是蛋白质和钙的良好来源。钙对孩子们的骨骼发育特别重要。
一些酸奶还含有活菌，有利于消化系统。
大多数面向儿童销售的酸奶都含有高糖分。相反，选择纯正的全脂酸奶，并用新鲜水果或滴入蜂蜜来增加其甜度。
不过，请确保不要给12个月以下的婴儿服用蜂蜜，因为他们有更大的风险感染一种叫做肉毒杆菌的严重疾病。
2. 爆米花
你可能认为爆米花是垃圾食品，但它是一种有营养的全谷物。
只要你不把它淹没在不健康的配料中，爆米花可以成为孩子们的健康零食。用空气爆炒你自己的爆米花，淋上一点黄油，并在上面撒上一些磨碎的帕玛森奶酪。
然而，在向年幼的儿童提供爆米花时要谨慎，因为它可能会有窒息的危险。
3. 芹菜加花生酱和葡萄干
芹菜加花生酱和葡萄干，有时被称为 “木头上的蚂蚁”，是一种让孩子吃蔬菜的有趣方法。
将一根芹菜切成三或四块，在芹菜内涂上花生酱，并在花生酱上摆上几颗葡萄干。
这三种食物结合起来提供了碳水化合物、蛋白质和脂肪的良好平衡。
只要确保购买不加糖或植物油的花生酱即可。
4. 坚果
坚果含有大量健康脂肪，以及纤维和抗氧化剂。饮食中的脂肪对支持儿童的成长很重要。
由于有过敏反应的风险，医生曾经建议不给孩子吃坚果，但最近的证据表明，早期引入坚果可以降低这种风险。
然而，坚果可能会有窒息的危险，所以在把坚果作为零食给孩子吃之前，要确保孩子能够处理好质地。
5. 橄榄枝组合
只要你的孩子不对坚果过敏，混合饼干是孩子们在路上吃的健康零食。
大多数商业小吃含有巧克力糖，含糖量很高，但你可以很容易地在家里自己做。
如果想做一个更健康的版本，可以混合坚果、干果和全麦麦片。
6. 梨片配乳清干酪
梨是一种甜食，切成片后很容易让小家伙吃。梨含有大量纤维和有益的植物化合物。
在每片梨上涂抹乳清干酪，为你孩子的零食增加美味的蛋白质和钙质来源。
7. 松软干酪
松软干酪是一种新鲜的奶油干酪，即使是婴儿也能轻松食用。
它富含蛋白质，是硒、维生素B12和钙的良好来源。维生素B12对儿童的正常生长和大脑发育很重要。
你可以单独食用松软干酪，在上面放上新鲜或干燥的水果，或者将其作为奶油涂抹在全麦土司上。
8. 燕麦片
燕麦片是孩子们的健康早餐，也是一种很好的零食选择。
燕麦含有大量的可溶性纤维，可以增加消化道中有益细菌的数量，同时还有其他健康益处。
跳过含糖量高的调味包，用完整的轧制燕麦做燕麦片。加入大约1/8茶匙的肉桂和一些苹果丁以增加甜味。
如果你用牛奶代替水来做燕麦片，会增加一些额外的蛋白质和钙。
9. 一块奶酪
奶酪主要由蛋白质和脂肪组成，是钙的良好来源。
研究表明，吃奶酪和其他乳制品与更好的整体饮食质量有关。
全脂乳制品食品大大有助于满足儿童对钙、镁、维生素A和D的营养需求。
奶酪为儿童提供高质量的蛋白质，这是正常生长所需要的。蛋白质也会帮助他们在两餐之间有饱腹感。
更重要的是，一些研究指出，吃奶酪的儿童不太可能得龋齿。
10. 蔬菜皮塔袋
一些家长认为让孩子吃蔬菜很难。但如果你让他们觉得有趣，他们就更有可能尝试吃蔬菜。
在全麦皮塔饼口袋中涂抹一些鹰嘴豆泥，并将生的蔬菜切成片，如胡萝卜、黄瓜、生菜和甜椒。让你的孩子挑选一些蔬菜并填满皮塔饼。
蔬菜含有重要的维生素和矿物质，而许多孩子没有吃够它们。
11. 水果冰沙
水果冰沙是将大量营养物质装入小零食的好方法。
你也可以在冰沙中添加蔬菜。由于水果的甜味，你的孩子甚至可能没有意识到它们在里面。
使用完整、新鲜的食材，避免使用高糖分的果汁。
你可以尝试无数的组合，但这里有一个冰沙配方可以让你开始：
浆果冰沙
4人份的材料：
- 2杯（60克）新鲜菠菜
- 2杯（300克）冷冻浆果
- 1杯（240毫升）纯酸奶
- 1杯（240毫升）全脂牛奶或杏仁牛奶
- 1汤匙（20克）蜂蜜
将所有材料加入搅拌机，搅拌至光滑。
12. 煮熟的鸡蛋
将煮熟的鸡蛋放在冰箱里，以获得快速、高蛋白的零食选择。
鸡蛋的营养价值很高，是孩子们的最佳零食。它们提供优质蛋白质和几种维生素和矿物质，包括维生素B12、核黄素和硒。
它们还含有叶黄素和玉米黄素，这两种类胡萝卜素对眼睛健康有益。
此外，它们是胆碱的最佳食物来源之一，胆碱是大脑正常发育所必需的一种维生素。
13. 香蕉燕麦饼干
自制香蕉饼干是孩子们的健康零食，吃起来美味可口。
这些饼干的甜味来自香蕉泥，而不是精制糖。
精制糖与儿童的健康问题有关，如心脏病、儿童肥胖症和2型糖尿病的风险增加。
香蕉燕麦饼干的配方
营养成分：
- 3根成熟的香蕉，捣碎
- 1/3杯（80毫升）椰子油
- 2杯（160克）轧制的燕麦
- 1/2杯（80-90克）迷你巧克力片或干果
- 1茶匙（5毫升）香草
在一个碗中混合所有成分。将一勺一勺的饼干混合物放在涂了油的烤盘上，在350°F (175°C)下烘烤15-20分钟。
14. 葡萄干零食包
葡萄干是葡萄的干品。它们几乎具有新鲜葡萄中的所有营养成分——但包装更小巧。
葡萄干含有适量的铁，这是许多儿童摄入不足，却对将氧气输送到整个身体所必需的。
此外，葡萄干含有植物化合物，包括齐墩果酸，可以通过防止细菌粘附在牙齿上，保护孩子的牙齿不受蛀牙影响。
葡萄干零食包是一种简单的随手可得的零食，比大多数方便食品更健康。
15. 火鸡和牛油果卷
火鸡和牛油果卷是一种易于食用的健康零食。
火鸡是蛋白质的良好来源，它负责建立和修复你身体的组织。它也是非常充实的，这可以帮助孩子们在两餐之间感到满足。
鳄梨含有大量有益于心脏健康的脂肪，以及纤维、叶酸、泛酸、钾、多种抗氧化剂和维生素C和K。
要做火鸡牛油果卷，首先要把牛油果去皮切片。将切片在酸橙汁中轻轻翻动，以防止变色。将一片火鸡包在每片鳄梨上。
16. 烘烤红薯薯条
红薯是β-胡萝卜素的最丰富来源之一，这种营养素可以被你的身体转化为维生素A。它有助于促进眼睛和皮肤的健康。
自制的烤红薯薯条是炸薯条的营养替代品。
红薯薯条食谱
营养成分：
- 1个新鲜红薯
- 1茶匙（5毫升）橄榄油
- 海盐
将红薯去皮并切片。将红薯用橄榄油拌匀，并撒上海盐。在425华氏度（220摄氏度）的烤盘上烘烤20分钟。
17. 泡菜
泡菜是在盐和水中发酵过的黄瓜。
它们是维生素K的良好来源，一些产品还含有益生菌，这对消化系统有好处。
含有醋的泡菜不含益生菌，因此要在杂货店的冷藏区寻找含有活菌的泡菜。
避免吃甜泡菜，因为它含有大量的添加糖分。
18. 甘蓝片
甘蓝被认为是一种超级食品，因为它富含营养物质，但热量很低。儿童只需1杯（65克）甘蓝就能获得他们一天所需的所有维生素A、C和K。
尽管大多数孩子不会抓住机会生吃这种绿叶，但甘蓝片是一种美味的零食，可能会改变你孩子的想法。
羽衣甘蓝片食谱
营养成分：
- 1小束甘蓝
- 1汤匙（15毫升）橄榄油
- 1茶匙大蒜粉
- 1/4茶匙盐
将甘蓝撕成碎片，然后清洗并彻底擦干。用橄榄油和调味品拌匀。将其铺在烤盘上，在350°F（175°C）下烘烤10-12分钟。仔细观察烤箱，因为甘蓝很快就会烤焦。
19. 胡萝卜条和鹰嘴豆泥
大多数孩子都喜欢吃蘸酱，为他们提供健康的蘸酱是让他们吃蔬菜的一个好方法。
鹰嘴豆泥是一个选择。它是一种由鹰嘴豆制成的浓稠奶油酱，含有纤维、叶酸和大量抗氧化剂。
鹰嘴豆泥与胡萝卜条或其他生蔬菜一起吃很美味。
20. 能量球
能量球的味道像饼干面团，但却是用营养丰富的全成分制成。
你可以用亚麻籽或奇亚籽制作这些零食，这两种种子都是纤维、蛋白质和抗氧化剂的来源。
它们是商业格兰诺拉麦片的健康替代品，后者通常含有高糖和人工成分。
能量球的配方
营养成分：
- 1杯（80克）燕麦
- 1/3杯（115克）未过滤的蜂蜜
- 1/2杯（125克）杏仁酱
- 1/2杯磨碎的亚麻籽（55克）或整个奇亚籽（110克）
- 1茶匙（5毫升）香草
- 1/2杯（80克）干果
在一个大碗中混合所有材料。将混合物搓成小球并冷藏。如果想吃点东西，可以用切碎的黑巧克力片代替干果。
21. 甜椒和鳄梨酱
甜椒是天然的甜，而且营养丰富。它们提供纤维、维生素C和类胡萝卜素的良好来源。
类胡萝卜素是具有多种健康益处的植物化合物，包括支持眼睛健康。
甜椒蘸着鳄梨酱吃味道很好，这是一种由鳄梨泥制成的奶油酱。
22. 全麦饼干和坚果酱
你可以在全麦饼干上涂抹一点坚果黄油，如杏仁黄油，来制作自己的三明治饼干。这种零食在蛋白质、碳水化合物和脂肪方面有很好的平衡。
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然而，为你的孩子谨慎选择饼干。许多饼干都含有精制面粉、氢化油，甚至是糖。
相反，选择由100%全谷物和种子制成的饼干。
23. 一块水果
一块水果是孩子们方便且健康的零食选择。
大多数水果含有纤维和重要的营养物质，如钾和维生素A和C。
香蕉、苹果、梨、葡萄、桃子和李子都是可以用来做即食零食的水果例子。
将菠萝、哈密瓜和芒果等水果切成一口大小，储存在小容器中，方便食用。
24. 花生酱和香蕉蛋饼
用花生酱和香蕉做的蛋卷饼健康又美味。
花生酱是给你的孩子提供健康脂肪和一些蛋白质来源的好方法。
香蕉是钾、维生素B6和纤维的良好来源。
这个简单的食谱将花生酱和香蕉结合在一起，成为一种美味的小吃。
花生酱和香蕉煎饼的食谱
营养成分：
- 1个全麦玉米饼
- 2汤匙（30克）花生酱
- 1/2根香蕉
- 1/8茶匙肉桂
将花生酱涂在整个玉米饼上。将香蕉切片，并将香蕉片放在一半的玉米饼上。在香蕉上撒上肉桂，并将玉米饼对折。在食用前将其切成三角形。
25. 橄榄
橄榄含有丰富的健康脂肪，并含有强大的抗氧化剂，可以保护你的身体免受被称为自由基的破坏性分子的影响。
橄榄是软的，孩子们很容易吃。确保为孩子们购买去核的，或在食用前去掉核。
不同的品种有各自的味道。如果你以前从未给你的孩子提供过橄榄，可以从味道温和的黑橄榄开始。
26. 苹果和花生酱蘸酱
苹果片和花生酱是一种美味的组合。
苹果的皮含有果胶，这是一种可溶性纤维，可以滋养友好的肠道细菌，改善消化系统健康。
花生酱质地较稠，孩子们可能难以将其作为蘸酱使用。
在两汤匙（30克）花生酱中掺入一点纯正的全脂酸奶，使之成为苹果片的光滑奶油蘸酱。
27. 冷冻水果冰棒
冷冻水果冰棒是孩子们的美味佳肴，而且真的相当健康。
大多数商店购买的冰棒都充满了人工香料和精制糖或高果糖玉米糖浆。
但你可以很容易地自己制作，而且你的孩子可能会喜欢帮忙。
将冷冻水果或浆果和少量果汁在搅拌机中搅碎。将混合物倒入冰棒模具或小塑料杯中。用铝箔覆盖，并将冰棒棍穿过铝箔插入冰棒中。冻结一晚。
28. 一半的三明治
三明治不一定只是用来吃饭的。半个三明治也可以成为孩子们的健康零食。
要做一个健康的三明治，首先要用全麦面包，选择一个蛋白质来源，如果可能的话，还要加上一个水果或蔬菜。
以下是一些健康三明治组合的例子：
- 切达奶酪和切成薄片的苹果
- 马苏里拉奶酪和西红柿片
- 花生酱和香蕉片
- 火鸡、瑞士奶酪和泡菜
- 与切碎的蔬菜混合的意大利干酪
- 煮鸡蛋、牛油果和西红柿
- 奶油奶酪和黄瓜片
摘要
许多孩子在两餐之间感到饥饿。
健康的零食可以为你的孩子提供能量，并帮助他们获得每日所需的营养物质。
在零食时间给你的孩子提供完整的、未加工的食物，而不是预包装的零食。
