几个世纪以来，鲱鱼一直滋养着北欧人民——这种不起眼、数量丰富的鱼类，不仅推动了经济发展，还被腌制成无数传统菜肴。然而，在这些传统之外，大多数人从未想过要吃它。这是一个错失的机会，因为鲱鱼是海洋中营养最丰富、汞含量最低、价格最实惠的鱼类之一，它提供了与那些著名表亲相同的欧米茄-3能量，却鲜有人关注。以下是这种老式鱼类值得现代回归的原因。
快速回答： 鲱鱼是一种小型油性鱼类，富含欧米茄-3脂肪酸（EPA和DHA）、维生素D、维生素B12、蛋白质和硒——像其他油性鱼类一样，它能支持心脏和大脑健康。因为它体型小、寿命短，所以汞含量低，是日常食用的安全选择。它还价格便宜、可持续，并以多种形式传统食用。主要需要注意的是腌制和盐渍鲱鱼，它们的钠和糖含量可能很高——所以烹饪方式很重要。新鲜、烟熏或水浸罐装鲱鱼能让你获得好处，而没有额外的负担。要了解更广泛的小鱼类信息，请参阅沙丁鱼的好处。
鲱鱼的营养成分
鲱鱼是一种经典的油性鱼类，其营养价值与沙丁鱼和鲭鱼不相上下：
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食- 欧米茄-3脂肪酸（EPA和DHA）——高水平的长链欧米茄-3，与心脏和大脑健康有关。
- 维生素D——最丰富的天然食物来源之一，稀有而珍贵；请参阅高维生素D食物。
- 维生素B12——含量极高，支持神经和红细胞；请参阅高维生素B12食物。
- 优质蛋白质——饱腹且完整。
- 硒——一种抗氧化矿物质。
特别是欧米茄-3和维生素D的结合，使鲱鱼脱颖而出，因为这两种营养素是许多人摄入不足的。
健康益处
鲱鱼具有公认的油性鱼类益处：
- 心脏健康。 食用油性鱼类与降低致命性心脏病的风险有关，鲱鱼丰富的欧米茄-3含量使其成为保护心脏的坚定选择之一。1 一项大型汇总分析还发现，较高的欧米茄-3水平与较低的心房颤动风险相关，支持定期膳食欧米茄-3的摄入。2
- 大脑和情绪支持。 DHA是大脑中关键的结构脂肪，欧米茄-3有助于减少全身炎症。
- 骨骼和免疫支持。 鲱鱼高含量的维生素D支持骨骼健康和免疫功能——这是食物而非补充剂带来的真正好处。
对于一种便宜的传统鱼类来说，这可是一份严肃的健康履历。
汞含量低——可以经常食用
像其他小型油性鱼类一样，鲱鱼汞含量低。它体型小、寿命短，并且处于食物链的低端，因此它积累的汞非常少，而汞通常会在大型掠食性鱼类中积累。3 这使得鲱鱼成为定期食用的安全选择——包括对那些被建议注意汞摄入量的人群，如孕妇（前提是安全烹饪，不生食）。选择像鲱鱼这样的小型鱼类是享受鱼类益处同时最大限度减少污染物暴露的公认方法。
腌制鲱鱼的注意事项
这里有一点需要注意：鲱鱼的烹饪方式会极大地改变其健康状况。
鲱鱼传统上以多种形式食用，其中一些会添加大量的盐或糖：
- 腌制鲱鱼通常用咸味（有时是甜味）的卤水腌制——美味，但可能含有高含量的钠和添加糖。
- 盐渍/腌制鲱鱼顾名思义，盐含量很高。
- **烟熏鲱鱼（鲱鱼干）**美味，但也可能很咸。
鲱鱼本身是健康的；是腌制过程增加了额外的成分。要纯粹地获得益处：
- 尽可能选择新鲜、烤制或烘焙的鲱鱼。
- 水浸罐装鲱鱼（或番茄酱）方便，且比腌制鲱鱼的添加盐含量低。
- 适度享用腌制鲱鱼作为一种美味，并在一天中平衡钠的摄入量。
如果你注意盐或糖的摄入，只需阅读标签或烹饪方法——新鲜和重度腌制之间的差异是显著的。
如何吃鲱鱼
鲲鱼用途广泛，易于融入膳食：
- **烟熏鲱鱼（鲱鱼干）**作为早餐，是英国和斯堪的纳维亚的经典。
- 罐装鲱鱼碎在吐司、饼干上，或加入沙拉中，就像沙丁鱼一样。
- 新鲜烤制或烘焙，配以柠檬和香草。
- 腌制在黑麦面包上，配洋葱（斯堪的纳维亚和德国的主食）——作为偶尔的享受。
其浓郁的风味与酸味和辛辣的配料（芥末、洋葱、柠檬、黑麦）搭配得很好。
关于生鲱鱼和发酵鲱鱼的说明
一些传统菜肴使用生、腌制或发酵的鲱鱼（想想荷兰的maatjes或著名的瑞典臭鲱鱼surströmming）。几点提示：生鱼应先适当冷冻以杀死寄生虫，因此请选择信誉良好的来源，并在怀孕期间避免生食。发酵和重盐版本钠含量非常高，最好将其视为偶尔的文化特色，而不是日常营养。对于日常饮食，煮熟、适度烟熏或罐装鲱鱼能让你获得所有欧米茄-3和维生素D的益处，而无需担心这些问题。
鲱鱼与其他小鱼的比较
鲱鱼与沙丁鱼、凤尾鱼和鲭鱼同属于廉价、低汞、富含欧米茄-3的油性鱼类精英群体。它尤其以其维生素D和B12含量而闻名。主要的实际问题是鲱鱼通常以腌制或盐渍形式出售，因此注意烹饪方式很重要——而一罐普通的沙丁鱼则无需如此考虑。轮流食用这些小鱼可以使你的膳食多样化，并拓宽你的营养摄入；请参阅沙丁鱼与三文鱼，了解它们与著名大鱼的比较。
总结
鲱鱼是一种被忽视的营养瑰宝——富含欧米茄-3，维生素D和B12含量极高，富含优质蛋白质，汞含量低，而且价格便宜、可持续。它提供了与更时尚的油性鱼类相同的心脏和大脑支持益处，几个世纪以来一直是饮食主食，这是有充分理由的。
唯一需要注意的是烹饪方式：腌制和盐渍鲱鱼可能含有大量的钠和糖，因此最好选择新鲜、适度烟熏或水浸罐装的版本，以纯粹地获得益处，并将腌制鲱鱼视为偶尔的享受。让这种老式鱼类在你的餐盘上占据一席之地，你将获得最物有所值的欧米茄-3和维生素D来源之一。要探索其他小型油性鱼类，请从沙丁鱼的好处开始。
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