富含欧米伽-6的10种食物｜健康脂肪酸摄入指南

欧米伽-6脂肪酸是你的身体无法自行合成的必需脂肪酸,必须通过食物获取。

它们存在于坚果、种子和植物油等多种营养食物中。适量摄入对心脏健康和整体代谢功能很重要。¹

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每天需要多少欧米伽-6?

欧米伽-6脂肪酸是多不饱和脂肪的一种。最常见的形式是亚油酸(LA),化学式记为18:2(n-6)。其他类型包括花生四烯酸(AA)和γ-亚麻酸(GLA)。

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根据美国营养与饮食学会的建议,19-50岁的成年女性每天需要约12克欧米伽-6,男性需要约17克。²

关于欧米伽-6与欧米伽-3的比例

有观点认为西方饮食中欧米伽-6与欧米伽-3的比例过高(约17:1),而祖先饮食中的比例更接近1:1。

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然而,最新研究对这种担忧提出了质疑。美国心脏协会指出,目前没有足够证据表明应该限制欧米伽-6的摄入。事实上,用多不饱和脂肪(包括欧米伽-6)替代饱和脂肪可能有助于降低心血管疾病风险。³

关键是确保同时摄入足够的欧米伽-3脂肪酸,而不是刻意限制欧米伽-6。

10种富含欧米伽-6的食物

以下食物是欧米伽-6(主要是亚油酸)的优质来源。

1. 核桃

核桃是树坚果中欧米伽-6含量最高的选择之一。每28克(约一把)含有约10,800毫克亚油酸。

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除了健康脂肪,核桃还富含纤维、锰、铜和磷。可以作为零食直接食用,或撒在沙拉、酸奶和燕麦片上。

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2. 葵花籽

葵花籽特别富含维生素E和硒,这些都是重要的抗氧化剂。每28克含有约10,600毫克亚油酸。

葵花籽有坚果风味和松脆口感,适合添加到零食混合物、燕麦棒或烘焙食品中。

3. 大麻籽

大麻籽(火麻仁)来自大麻植物,是营养密度很高的种子。每30克(约3汤匙)含有约8,240毫克亚油酸。

它们还是优质的植物蛋白来源,同时含有维生素E、磷和钾。可以撒在冰沙、麦片或沙拉上。

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4. 豆腐

豆腐由凝固的豆浆压制而成,每122克(约四分之一块)含有约6,060毫克亚油酸。

除了健康脂肪,豆腐还提供蛋白质、铁、钙和锰。可以炒制、加入沙拉或作为肉类替代品。

5. 花生酱

花生酱由烤花生制成,每16克(约1汤匙)含有约1,960毫克亚油酸。

它富含蛋白质和健康脂肪,还含有烟酸、锰和镁。可以搭配水果蔬菜食用,或加入冰沙中。

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6. 杏仁

杏仁每28克含有约3,490毫克亚油酸。它们是蛋白质、纤维、维生素E和镁的良好来源。

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可以直接当零食吃,也可以烤熟后打成杏仁酱。

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7. 腰果

腰果有独特的黄油风味,每28克含有约2,210毫克亚油酸。它们还提供铜、镁和磷。

可以浸泡后打成腰果奶油,用于沙拉酱、酱汁或汤品。

8. 红花油

红花油从红花籽中提取,每14克(约1汤匙)含有约1,730毫克亚油酸。它是多不饱和脂肪含量最高的食用油之一。

红花油味道中性,烟点较高,适合炒菜、烘焙或制作沙拉酱。

9. 牛油果油

牛油果油从牛油果果肉中提取,每14克(约1汤匙)含有约1,750毫克亚油酸。

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它烟点很高,非常适合高温烹饪如煎炒、烘烤或油炸。同时含有单不饱和脂肪和抗氧化剂。

10. 鸡蛋

鸡蛋是营养均衡的食物,每个大鸡蛋(50克)含有约594毫克亚油酸。

除了健康脂肪,鸡蛋还富含优质蛋白质、硒、核黄素和胆碱。

总结

欧米伽-6脂肪酸是身体正常运作所必需的脂肪。

坚果、种子、鸡蛋和植物油都是欧米伽-6的良好来源。同时,记得搭配足够的欧米伽-3脂肪酸,保持饮食中脂肪种类的多样性。

对大多数人来说,不需要刻意限制欧米伽-6的摄入,关键是整体饮食的均衡和多样化。

Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018;132:41-48. PubMed ↩︎
National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy. Washington, DC: The National Academies Press; 2023. ↩︎
Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1-e23. PubMed ↩︎