磷是人体必需的矿物质，可用于构建健康的骨骼、产生能量和制造新细胞。虽然它对大多数人有益，但如果摄入过多，也可能有害。
磷是一种人体必需的矿物质，在健康的许多方面都起着至关重要的作用。磷的日摄入量建议为每天 1,250 毫克（mg）。
磷缺乏症在发达国家很少见，因为大多数成年人每天的摄入量都超过了推荐量。
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探索新美食磷存在于大多数食物中，但有些食物是磷的最佳来源。然而，肾病患者很难从血液中清除磷，因此可能需要限制磷的摄入量。
本文列出了12种磷含量特别高的食物。
1. 鸡肉和火鸡肉
每份 3 盎司（85 克）的烤鸡肉或烤火鸡肉含有 194-196 毫克磷，接近每日摄入量的16%。它还含有丰富的蛋白质、B 族维生素和硒。
浅色禽肉的含磷量略高于深色禽肉，但两者都是良好的磷来源。
烹饪方法也会影响肉类的磷含量。烘烤能保留最多的磷，而煮沸则能将磷含量降低约25%。
摘要： 鸡肉和火鸡肉是磷的绝佳来源，尤其是浅色肉类。每份 3 盎司（85 克）的鸡肉和火鸡肉可提供近16%的每日磷含量。烘烤比水煮能保留更多的磷。
2. 猪肉
一份典型的 3 盎司（85 克）熟猪肉，包括猪排和猪里脊肉，含磷量约为每日值的18%。
与家禽一样，烹饪方法也会影响猪肉的磷含量。
干热烹饪可保留90%的磷。同时，煮沸已被证明可使鸡肉和牛肉中的磷含量降低约25%，但具体到猪肉，还需要更多的研究。
摘要： 猪肉是磷的良好来源，每 3 盎司（85 克）猪肉含磷约230毫克。干热烹饪是保存磷含量的最佳方法。
3. 内脏
大脑和肝脏等内脏是高吸收磷的极佳来源。
一份 3 盎司（85 克）的煎牛脑含有近26%的每日营养值。
鸡肝经常被用来制作法国美食肉酱，每 3 盎司（85 克）鸡肝中含有每日摄入量的30%。
内脏还富含其他必需营养素，如维生素 A、维生素 B12、铁和微量元素。它们可以为您的饮食增添美味和营养。
摘要： 内脏肉类营养极为丰富，含有大量的磷和其他维生素及矿物质。每份 3 盎司（85 克）的脑和肝脏含有26%-30%的日摄入量。
4. 海鲜
多种海鲜是磷的良好来源。
墨鱼是一种与乌贼和章鱼有关的软体动物，是最丰富的食物来源之一，每份 3 盎司（85 克）熟食中含有39%的日摄入量。
其他磷的良好来源包括:
- 鲤鱼： 451 毫克（占每日摄入量的 36%）
- 沙丁鱼： 417 毫克（占每日摄入量的 33%）
- 波洛克： 241 毫克（占每日摄入量的 19%）
- 蛤蜊： 287 毫克（占每日摄入量的 23%）
- 扇贝： 362 毫克（占每日摄入量的 29%）
- 三文鱼： 214 毫克（占每日摄入量的 17%）
- 鲶鱼： 258 毫克（占每日摄入量的 21%）
- 鲭鱼： 236 毫克（占每日摄入量的 19%）
- 螃蟹： 149 毫克（占每日摄入量的 12%）
- 小龙虾： 230 毫克（占每日摄入量的 18%）
其中一些食物，如三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼，也是抗炎欧米加-3 脂肪酸的良好来源，可预防癌症、心脏病和其他慢性疾病。
摘要： 许多不同种类的海产品都富含磷。墨鱼是磷的最佳来源之一，每份含磷493毫克。
5. 乳制品
奶酪和牛奶等乳制品是普通饮食中磷的主要来源之一。
仅 1 盎司（28 克）罗马诺奶酪就含有 215 毫克磷（占每日摄入量的 17%），而 1 杯（244 克）脱脂牛奶则含有每日摄入量的 21%。
低脂和脱脂牛奶及酸奶含磷量最高，全脂牛奶和酸奶含磷量略低。
同时，全脂松软干酪的磷含量略高于低脂松软干酪。
摘要： 牛奶、松软干酪和酸奶等乳制品是磷的绝佳来源，每份至少可提供10%的日摄入量。
6. 葵花籽和南瓜籽
葵花籽和南瓜籽也含有大量的磷。
每盎司（28 克）烤葵花籽或南瓜籽含有约26%-27%的磷日摄入量。
不过，请记住，种子中60%-90%的磷是以一种叫做植酸（或植酸盐）的储存形式存在的，人类无法消化它。
不过，南瓜籽和葵花籽仍可作为零食、撒在沙拉上、拌入坚果黄油或用于制作香蒜酱，对于对花生或树坚果过敏的人来说，它们也是极好的替代品。
摘要： 向日葵籽和南瓜籽含有大量人类无法消化的磷的贮存形式——植酸。然而，它们可以成为您饮食中的多用途营养补充品。
7. 坚果
大多数坚果都是磷的良好来源，但巴西坚果位居榜首。仅 1 盎司（28 克）巴西坚果就能提供16%的日摄入量。
每盎司（28 克）至少含有10%日摄入量的其他坚果包括腰果、杏仁、松子和开心果。
它们还是健康脂肪、抗氧化剂和矿物质的绝佳来源。常吃它们有助于改善心脏健康。
与种子一样，坚果中的大部分磷以植酸的形式储存，人类无法消化。浸泡可能会有帮助，但并非所有研究都同意这一点。
摘要： 许多坚果，尤其是巴西坚果，都是磷的良好来源，每盎司（28 克）至少含有每日磷含量的16%。
8. 全谷物
许多全谷物都含磷，包括小麦、燕麦和大米。
斯佩耳特小麦含磷最多，每煮熟一杯（194 克）含磷291毫克，占日摄入量的23%。
燕麦也是磷的良好来源，每杯煮熟的燕麦（234 克）可提供14%的每日磷含量，其次是糙米，每杯煮熟的糙米（202 克）可提供8%的每日磷含量。
全谷物中的大部分磷存在于胚乳的外层（称为麸皮）和内层（称为胚芽）中。
这就是为什么全谷物是磷的良好来源，而精制谷物则不是的原因。
然而，与种子一样，全谷物中的大部分磷都以植酸的形式储存起来，很难被人体消化吸收。
浸泡、发芽或发酵谷物可以分解一些植酸，使磷更容易被吸收。
摘要： 小麦、燕麦和大米等全谷物含有大量的磷。浸泡、发芽或发酵谷物可使它们更易被人体吸收。
9. 苋菜和藜麦
虽然苋菜和藜麦经常被称为“谷物”，但它们实际上是微小的种子，被认为是假谷物。
每杯（246 克）煮熟的苋菜含磷量为日摄入量的29%，而相同体积的煮熟藜麦含磷量为日摄入量的22%。
这两种食物也是纤维、矿物质和蛋白质的良好来源，而且天然不含麸质。
与其他种子一样，浸泡、催芽和发酵可以提高磷的利用率。
摘要： 苋菜和藜麦等古老谷物营养丰富，是良好的磷来源。每杯煮熟的藜麦（185-246 克）至少含有20%的日摄入量。
10. 豆类和小扁豆
豆类和小扁豆还含有大量的磷，经常食用与降低患癌症等多种慢性疾病的风险有关。
仅 1 杯（198 克）煮扁豆就含有28%的日摄入量和超过15克的纤维素。
豆类也含有丰富的磷，尤其是北方大豆、鹰嘴豆、海军豆和松豆，每杯（164-182 克）至少含磷250毫克。
与其他植物的磷来源一样，豆类也含有植酸。不过，煮沸等烹饪方法可以降低大多数豆类的植酸含量。
摘要： 豆类和扁豆是丰富的磷来源，每杯（约160-200 克）至少含有250毫克磷。
11. 大豆
大豆有多种食用方法，有些含磷量较高。
成熟的大豆含磷量最高，而未成熟的毛豆含磷量则低31%。
成熟的大豆可以调味、烘烤，作为美味的香脆零食享用，每杯（172 克）可提供超过50%的日摄入量。
豆豉和纳豆等发酵豆制品也是很好的来源，每份 3.5 盎司（100 克）和 1 杯（175 克）分别可提供253毫克和304毫克。
豆腐和豆奶等大多数其他配制豆制品都不是磷的良好来源，每份豆制品的磷含量低于每日值的15%。
摘要： 全大豆和发酵豆制品是磷的良好来源，每份可提供高达50%的日摄入量。
12. 添加磷酸盐的食物
虽然磷天然存在于许多食物中，但一些加工食品中的添加剂也含有大量的磷。
磷酸盐添加剂几乎100%可被吸收，每天可提供约155毫克磷。
磷的过量摄入与骨质流失有关，因此摄入量不应超过建议摄入量。一些研究表明，过量摄入磷还可能增加死亡风险，但这取决于肾功能等因素。
通常含有添加磷酸盐的加工食品和饮料包括:
- 加工肉类： 牛肉、羊肉、猪肉和鸡肉产品通常经过腌制或注入磷酸盐添加剂，以保持肉质鲜嫩多汁。
- 可乐饮料： 可乐饮料通常含有磷酸，这是一种磷的合成来源。
- 烘焙食品： 饼干、煎饼粉、烤面包和其他烘焙食品可能含有作为发酵剂的磷酸盐添加剂。
- 快餐： 根据一项对15家主要美国快餐连锁店的研究，超过80%的菜单项目含有添加的磷酸盐。
- 方便食品： 磷酸盐经常被添加到冷冻鸡块等方便食品中，以帮助它们更快熟透并延长保质期。
要分辨预制和加工食品或饮料是否含磷，可查找带有“磷酸盐”字样的配料。
摘要： 加工食品和饮料通常含有磷酸盐添加剂，以提高质量和延长保质期。它们会给您的膳食带来大量的磷。
摘要
磷是骨骼健康和许多其他身体功能所必需的元素。
它可以在许多食物中找到，但在动物蛋白、乳制品、坚果和种子、全谷物和豆类中含量特别高。
许多加工食品也含有磷酸盐添加剂中的磷，以延长保质期或改善口感和质地。
人工磷酸盐和动物性磷源最容易被吸收，而一些植物性磷源可以通过浸泡、发芽或发酵来增加可吸收的磷量。
适量摄入磷是有益的，但从人工添加剂中摄入过多的磷可能会损害健康。肾病患者也需要限制摄入量。
了解哪些食物含磷量最高，有助于根据需要控制摄入量。
