蛋白质构成了器官、肌肉、皮肤和激素的组成部分。您的身体需要蛋白质来维持和修复组织。同时，孩子们需要它来成长.
研究表明，吃蛋白质还可以帮助你减轻体重和腹部脂肪，同时增加肌肉质量和力量.
高蛋白饮食还有助于降低血压、对抗糖尿病等.
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探索新美食蛋白质的参考每日摄入量 (RDI) 女性为 46 克，男性为 56 克.
然而，许多健康和健身专家认为您需要更多才能发挥最佳功能.
这里列出了 20 种富含蛋白质的美味食物.
1. 鸡蛋
全蛋是最健康、最有营养的食物之一.
它们是您所需的维生素、矿物质、健康脂肪、保护眼睛的抗氧化剂和大脑营养素的极好来源.
全蛋蛋白质含量高，但蛋清几乎是纯蛋白质.
鸡蛋和含有鸡蛋的食物不适合鸡蛋过敏的人.
蛋白质含量: 一个全蛋中 33% 的卡路里。一个大鸡蛋含有 6 克蛋白质和 78 卡路里.
2. 杏仁
杏仁是一种流行的树坚果.
它们富含必需营养素，包括纤维、维生素 E、锰和镁.
杏仁不适合对坚果过敏的人.
蛋白质含量: 15% 的卡路里。每盎司 6 克和 164 卡路里（28 克).
其他高蛋白坚果
开心果（占卡路里的 13%）和腰果（占卡路里的 11%）).
3. 鸡胸肉
鸡胸肉是最受欢迎的富含蛋白质的食物之一.
如果你不带皮吃，它的大部分热量来自蛋白质.
鸡胸肉也很容易烹饪，用途广泛。它可以在各种菜肴中品尝美味.
蛋白质含量: 75%的卡路里。一个没有皮的烤鸡胸肉含有53克，只有284卡路里.
4. 燕麦
燕麦是其中之一 最健康的谷物.
它们提供健康纤维、镁、锰、硫胺素（维生素 B1）和其他几种营养素.
蛋白质含量: 14% 的卡路里。一杯燕麦含有 11 克和 307 卡路里的热量.
5. 干酪
白干酪是一种脂肪和卡路里含量低的奶酪.
它富含钙、磷、硒、维生素 B12、核黄素（维生素 B2）和各种其他营养素.
蛋白质含量: 69% 的卡路里。一杯（226 克）脂肪含量为 1% 的低脂干酪含有 28 克蛋白质和 163 卡路里热量.
其他蛋白质含量高的奶酪
帕尔马干酪（占卡路里的 38%）、瑞士干酪（30%）、马苏里拉奶酪（29%）和切达干酪（26%).
6.希腊酸奶
希腊酸奶也叫过滤酸奶，是一种很浓的酸奶.
它与甜味和咸味菜肴搭配得很好。它具有奶油质地，富含多种营养成分.
蛋白质含量: 69% 的卡路里。一个 6 盎司（170 克）的容器含有 17 克蛋白质和 100 卡路里热量.
购买希腊酸奶时，选择一种不加糖的酸奶。全脂希腊酸奶也富含蛋白质，但含有更多卡路里.
类似选项
普通全脂酸奶（占卡路里的 24%）和开菲尔（40%).
7. 牛奶
牛奶几乎包含您身体所需的所有营养素.
它是优质蛋白质的良好来源，并且富含钙、磷和核黄素（维生素 B2).
如果您担心脂肪摄入量，可以选择低脂或零脂牛奶.
对于乳糖不耐症患者，饮用牛奶会导致胃肠道症状。对牛奶过敏的人同样会出现严重的症状，因此牛奶也不适合他们.
对于那些想喝牛奶但不能忍受或遵循纯植物性饮食的人，替代品包括豆奶.
蛋白质含量: 21% 的卡路里。一杯全脂牛奶含有 8 克蛋白质和 149 卡路里热量。一杯豆浆含有 6.3 克蛋白质和 105 卡路里热量.
8. 西兰花
西兰花 是一种健康的蔬菜，提供维生素 C、维生素 K、纤维和钾.
它还提供可能有助于预防癌症的生物活性营养素.
卡路里的卡路里，与大多数蔬菜相比，它的蛋白质含量高.
蛋白质含量: 33% 的卡路里。一杯（96 克）切碎的西兰花含有 3 克蛋白质和 31 卡路里热量.
9. 瘦牛肉
瘦牛肉富含蛋白质，以及高生物利用度的铁、维生素 B12 和大量其他重要营养素.
蛋白质含量: 53% 的卡路里。一份 3 盎司（85 克）的瘦牛腰牛排含有 25 克蛋白质和 186 卡路里热量.
牛肉适合在 低碳水化合物饮食.
10. 金枪鱼
金枪鱼是一种受欢迎的鱼类。您可以在各种烘焙菜肴中趁热食用，也可以在沙拉中冷食.
它的脂肪和卡路里含量低，但富含蛋白质.
与其他鱼类一样，金枪鱼是各种营养素的良好来源，并含有 omega-3 脂肪.
蛋白质含量: 金枪鱼罐头中 84% 的卡路里都装在水中。一罐（142 克）含有 27 克蛋白质和仅 128 卡路里热量.
11. 藜麦
藜麦是一种流行的伪谷物，许多人认为它是一种超级食品.
它富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂.
藜麦有许多 对健康的益处.
蛋白质含量: 15% 的卡路里。一杯（185 克）煮熟的藜麦含有 8 克和 222 卡路里热量.
12. 乳清蛋白补充剂
当您时间紧迫而无法做饭时，蛋白质补充剂可以派上用场.
乳清蛋白是一种来自乳制品的优质蛋白质，可以帮助增强肌肉质量。它也可能有助于 减肥.
蛋白质含量: 因品牌而异。超过 90% 的卡路里可能是蛋白质，每份可能含有 20-50 克蛋白质.
13. 扁豆
扁豆是豆类的一种.
它们富含纤维、镁、钾、铁、叶酸、铜、锰和各种其他营养素.
扁豆是世界上最好的植物来源之一 植物蛋白, 它们是素食者和纯素食者的绝佳选择.
蛋白质含量: 31% 的卡路里。一杯（198 克）煮扁豆含有 18 克和 230 卡路里的热量.
其他高蛋白豆类
大豆（占卡路里的 33%）、芸豆（24%）和鹰嘴豆（19%).
14. 以西结面包
以西结面包 与大多数其他面包不同.
它由有机和发芽的全谷物和豆类制成，包括小米、大麦、斯佩尔特小麦、小麦、大豆和小扁豆.
与大多数面包相比，以西结面包富含蛋白质、纤维和各种重要营养素.
蛋白质含量: 20% 的卡路里。一片含有 4 克和 80 卡路里的热量.
15.南瓜子
南瓜含有可食用的种子，称为 南瓜子.
它们的许多营养素含量都非常高，包括铁、镁和锌.
蛋白质含量: 22% 的卡路里。一盎司（28 克）含有 9 克蛋白质和 158 卡路里.
其他高蛋白种子
亚麻籽（卡路里的 12%）、葵花籽（12%）和奇亚籽（11%).
16. 火鸡胸
火鸡胸肉在很多方面与鸡胸肉相似.
它主要由蛋白质组成，脂肪和卡路里很少。它还味道鲜美，富含各种维生素和矿物质.
蛋白质含量: 82% 的卡路里。一份 3 盎司（85 克）的食物含有 26 克和 125 卡路里的热量.
17.鱼（所有类型)
鱼之所以健康有多种原因.
它含有丰富的必需营养素。某些类型富含有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸.
蛋白质含量: 高度可变。三文鱼含有 22% 的蛋白质，每份 3 盎司（85 克）含 19 克蛋白质，仅含 175 卡路里热量.
8. 虾
虾是海鲜的一种.
它热量低，但富含各种营养素，包括硒和维生素 B12.
像鱼一样，虾含有omega-3脂肪酸.
蛋白质含量: 97% 的卡路里。一份 3 盎司（85 克）的份量含有 20 克和仅 84 卡路里的热量.
19. 抱子甘蓝
球芽甘蓝是另一种与西兰花有关的高蛋白蔬菜.
它们富含纤维、维生素 C 和其他营养素.
蛋白质含量: 28% 的卡路里。半杯（78 克）含有 2 克蛋白质和 28 卡路里.
20. 花生
花生富含蛋白质、纤维和镁.
研究表明它们可以帮助你减肥.
花生酱的蛋白质含量也很高，但它的卡路里含量也很高。所以一定要适量食用.
花生不适合对坚果过敏的人.
蛋白质含量: 18% 的卡路里。一盎司（28 克）含有 7 克和 161 卡路里.
概括
蛋白质对于维持和修复身体组织是必不可少的。它还可以帮助你减肥.
各种各样的食物提供蛋白质。植物性食物，如扁豆，是纯素食者和素食者的好选择.
