蛋白质构成了器官、肌肉、皮肤和激素的组成部分。您的身体需要蛋白质来维持和修复组织。同时，孩子们需要它来成长。
研究表明，摄入蛋白质还可以帮助你减轻体重和腹部脂肪，同时增加肌肉质量和力量。
高蛋白饮食还有助于降低血压、对抗糖尿病等健康问题。
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探索新美食蛋白质的参考每日摄入量 (RDI) 女性为 46 克，男性为 56 克。
然而，许多健康和健身专家认为您需要更多才能发挥最佳功能。
这里列出了20种富含蛋白质的美味食物。
1. 鸡蛋
全蛋是最健康、最有营养的食物之一。
它们是您所需的维生素、矿物质、健康脂肪、保护眼睛的抗氧化剂和大脑营养素的极好来源。
全蛋蛋白质含量高，但蛋清几乎是纯蛋白质。
鸡蛋和含有鸡蛋的食物不适合鸡蛋过敏的人。
蛋白质含量: 一个全蛋中33%的卡路里来自蛋白质。一个大鸡蛋含有6克蛋白质和78卡路里。
2. 杏仁
杏仁是一种流行的树坚果。
它们富含必需营养素，包括纤维、维生素E、锰和镁。
杏仁不适合对坚果过敏的人。
蛋白质含量: 15%的卡路里。每盎司含有6克蛋白质和164卡路里（28克）。
其他高蛋白坚果
开心果（占卡路里的13%）和腰果（占卡路里的11%）。
3. 鸡胸肉
鸡胸肉是最受欢迎的富含蛋白质的食物之一。
如果你不带皮吃，它的大部分热量来自蛋白质。
鸡胸肉也很容易烹饪，用途广泛。它可以在各种菜肴中品尝美味。
蛋白质含量: 75%的卡路里。一个无皮烤鸡胸肉含有53克蛋白质，只有284卡路里。
4. 燕麦
燕麦是其中之一 最健康的谷物。
它们提供健康纤维、镁、锰、硫胺素（维生素B1）和其他几种营养素。
蛋白质含量: 14%的卡路里。一杯燕麦含有11克蛋白质和307卡路里热量。
5. 干酪
白干酪是一种脂肪和卡路里含量低的奶酪。
它富含钙、磷、硒、维生素B12、核黄素（维生素B2）和各种其他营养素。
蛋白质含量: 69%的卡路里。一杯（226克）脂肪含量为1%的低脂干酪含有28克蛋白质和163卡路里热量。
其他蛋白质含量高的奶酪
帕尔马干酪（占卡路里的38%）、瑞士干酪（30%）、马苏里拉奶酪（29%）和切达干酪（26%）。
6. 希腊酸奶
希腊酸奶也叫过滤酸奶，是一种很浓的酸奶。
它与甜味和咸味菜肴搭配得很好。它具有奶油质地，富含多种营养成分。
蛋白质含量: 69%的卡路里。一个6盎司（170克）的容器含有17克蛋白质和100卡路里热量。
购买希腊酸奶时，选择不加糖的酸奶。全脂希腊酸奶也富含蛋白质，但含有更多卡路里。
类似选项
普通全脂酸奶（占卡路里的24%）和开菲尔（40%）。
7. 牛奶
牛奶几乎包含您身体所需的所有营养素。
它是优质蛋白质的良好来源，并且富含钙、磷和核黄素（维生素B2）。
如果您担心脂肪摄入量，可以选择低脂或零脂牛奶。
对于乳糖不耐症患者，饮用牛奶会导致胃肠道症状。对牛奶过敏的人同样会出现严重症状，因此牛奶也不适合他们。
对于那些想喝牛奶但不能忍受或遵循纯植物性饮食的人，替代品包括豆奶。
蛋白质含量: 21%的卡路里。一杯全脂牛奶含有8克蛋白质和149卡路里热量。一杯豆浆含有6.3克蛋白质和105卡路里热量。
8. 西兰花
西兰花 是一种健康的蔬菜，提供维生素C、维生素K、纤维和钾。
它还提供可能有助于预防癌症的生物活性营养素。
卡路里低，与大多数蔬菜相比，它的蛋白质含量较高。
蛋白质含量: 33%的卡路里。一杯（96克）切碎的西兰花含有3克蛋白质和31卡路里热量。
9. 瘦牛肉
瘦牛肉富含蛋白质，以及高生物利用度的铁、维生素B12和大量其他重要营养素。
蛋白质含量: 53%的卡路里。一份3盎司（85克）的瘦牛腰牛排含有25克蛋白质和186卡路里热量。
牛肉适合在 低碳水化合物饮食 中食用。
10. 金枪鱼
金枪鱼是一种受欢迎的鱼类。您可以在各种烘焙菜肴中趁热食用，也可以在沙拉中冷食。
它的脂肪和卡路里含量低，但富含蛋白质。
与其他鱼类一样，金枪鱼是各种营养素的良好来源，并含有omega-3脂肪酸。
蛋白质含量: 金枪鱼罐头中84%的卡路里都来自蛋白质。一罐（142克）含有27克蛋白质和仅128卡路里热量。
11. 藜麦
藜麦是一种流行的伪谷物，许多人认为它是一种超级食品。
它富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。
藜麦有许多 对健康的益处。
蛋白质含量: 15%的卡路里。一杯（185克）煮熟的藜麦含有8克蛋白质和222卡路里热量。
12. 乳清蛋白补充剂
当您时间紧迫而无法做饭时，蛋白质补充剂可以派上用场。
乳清蛋白是一种来自乳制品的优质蛋白质，可以帮助增强肌肉质量。它也可能有助于 减肥。
蛋白质含量: 因品牌而异。超过90%的卡路里可能是蛋白质，每份可能含有20-50克蛋白质。
13. 扁豆
扁豆是豆类的一种。
它们富含纤维、镁、钾、铁、叶酸、铜、锰和各种其他营养素。
扁豆是世界上最好的植物来源之一 植物蛋白，它们是素食者和纯素食者的绝佳选择。
蛋白质含量: 31%的卡路里。一杯（198克）煮扁豆含有18克蛋白质和230卡路里热量。
其他高蛋白豆类
大豆（占卡路里的33%）、芸豆（24%）和鹰嘴豆（19%）。
14. 以西结面包
以西结面包 与大多数其他面包不同。
它由有机和发芽的全谷物和豆类制成，包括小米、大麦、斯佩尔特小麦、小麦、大豆和小扁豆。
与大多数面包相比，以西结面包富含蛋白质、纤维和各种重要营养素。
蛋白质含量: 20%的卡路里。一片含有4克蛋白质和80卡路里热量。
15. 南瓜子
南瓜含有可食用的种子，称为 南瓜子。
它们的许多营养素含量都非常高，包括铁、镁和锌。
蛋白质含量: 22%的卡路里。一盎司（28克）含有9克蛋白质和158卡路里。
其他高蛋白种子
亚麻籽（卡路里的12%）、葵花籽（12%）和奇亚籽（11%）。
16. 火鸡胸
火鸡胸肉在很多方面与鸡胸肉相似。
它主要由蛋白质组成，脂肪和卡路里很少。它还味道鲜美，富含各种维生素和矿物质。
蛋白质含量: 82%的卡路里。一份3盎司（85克）的火鸡胸肉含有26克蛋白质和125卡路里热量。
17. 鱼（所有类型）
鱼之所以健康有多种原因。
它含有丰富的必需营养素。某些类型富含有益心脏健康的omega-3脂肪酸。
蛋白质含量: 高度可变。三文鱼含有22%的蛋白质，每份3盎司（85克）含19克蛋白质，仅含175卡路里热量。
18. 虾
虾是海鲜的一种。
它热量低，但富含各种营养素，包括硒和维生素B12。
像鱼一样，虾含有omega-3脂肪酸。
蛋白质含量: 97%的卡路里。一份3盎司（85克）的份量含有20克蛋白质和仅84卡路里热量。
19. 抱子甘蓝
球芽甘蓝是另一种与西兰花有关的高蛋白蔬菜。
它们富含纤维、维生素C和其他营养素。
蛋白质含量: 28%的卡路里。半杯（78克）含有2克蛋白质和28卡路里。
20. 花生
花生富含蛋白质、纤维和镁。
研究表明它们可以帮助你减肥。
花生酱的蛋白质含量也很高，但它的卡路里含量也很高。所以一定要适量食用。
花生不适合对坚果过敏的人。
蛋白质含量: 18%的卡路里。一盎司（28克）含有7克蛋白质和161卡路里。
概括
蛋白质对于维持和修复身体组织是必不可少的。它还可以帮助你减肥。
各种各样的食物提供蛋白质。植物性食物，如扁豆，是纯素食者和素食者的好选择。
