包括玉米面和某些面粉在内的食物可能含有大量淀粉。许多精制食品，如一些早餐谷物，也含有大量淀粉，但可能缺乏必要的营养成分。
碳水化合物可分为三大类：糖、纤维和淀粉。
淀粉是最常食用的碳水化合物，也是许多人必需的能量来源。谷物和根茎类蔬菜是常见的能量来源。
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探索新美食淀粉属于复杂碳水化合物，有许多糖分子连接在一起。
传统上，复合碳水化合物被视为更健康的选择。全食物淀粉会逐渐向血液中释放糖分，而不会导致血糖水平迅速飙升。
血糖飙升是不好的，因为它会让你感到疲倦、饥饿，并渴望得到更多的高碳水化合物食物。
然而，如今人们食用的许多淀粉都是高度精制的。尽管它们被归类为复合碳水化合物，但实际上会导致血糖水平迅速飙升。
这是因为高度精制的淀粉几乎被剥夺了所有的营养和纤维。简而言之，它们含有空热量，营养价值微乎其微。
许多研究还表明，食用富含精制淀粉的饮食会增加罹患2型糖尿病、心脏病和体重增加的风险。
本文列出了19种淀粉含量高的食物。
1.玉米粉（74%）
玉米面是一种通过研磨干玉米粒制成的粗面粉。它天然不含麸质，这意味着患有乳糜泻的人可以放心食用。
虽然玉米面含有一些营养成分，但它的碳水化合物和淀粉含量非常高。一杯（159克）含有126克碳水化合物，其中117克（74%）是淀粉。
如果您选择玉米面，请选择全谷物，而不是脱芽品种。玉米面经过脱霉处理后，会损失一些纤维和营养物质。
**摘要：**玉米粉是一种从干玉米中提取的无麸质面粉。一杯（159克）含有117克淀粉或74%的重量百分比。
2.米粒麦片（72.1%）
脆米饼是一种由脆米制成的流行麦片。它简单地将膨化大米和糖糊混合在一起，制成脆米形状。
它们通常添加了维生素和矿物质。1盎司（28克）的份量含有人体每日所需的三分之一以上的硫胺素、核黄素、叶酸、铁以及维生素B6和B12。
尽管如此，脆米饼经过高度加工，淀粉含量高得惊人。一份1盎司（28克）的米果含有20.2克淀粉，占重量的72.1%。
如果米粒是您家的主食，请考虑选择一种更健康的早餐替代品。您可以在这里找到一些健康的谷物食品。
**摘要：**脆米饼是一种以大米为原料并添加维生素和矿物质的广受欢迎的谷类食品。每盎司含有20.2克淀粉，占重量的72.1%。
3.椒盐脆饼（71.3%）
椒盐脆饼是一种精制淀粉含量较高的流行小吃。
一份标准的10个椒盐脆饼（60克）含有42.8克淀粉，占重量的71.3%。
遗憾的是，椒盐脆饼通常是用精制小麦粉制成的。这种面粉可能会导致血糖飙升，使人感到疲劳和饥饿。
更重要的是，频繁的血糖飙升会降低身体有效降低血糖的能力，甚至可能导致2型糖尿病。
**摘要：**椒盐脆饼通常由精制小麦制成，可能会使血糖迅速升高。一份60克的椒盐脆饼（10个）含有42.8克淀粉，占总重量的71.4%。
4-6：面粉（68-70%）
面粉是用途广泛的烘焙配料，也是储藏室的主食。
它们有许多不同的品种，如高粱、小米、小麦和精制小麦粉。它们的淀粉含量通常也很高。
4.小米粉（70%）
小米粉是由小米籽研磨而成的，小米籽是一类营养非常丰富的古老谷物。
一杯（119克）小米粉含有83克淀粉或70%的淀粉（按重量计算）。
小米面粉天然不含麸质，富含镁、磷、锰和硒。
珍珠米是种植最广泛的一种小米。虽然珍珠米营养丰富，但有证据表明它可能会干扰甲状腺功能。不过，对人体的影响还不清楚，因此需要进行更多的研究。
5.高粱粉（68%）
高粱是一种营养丰富的古老谷物，磨碎后可制成高粱面。
一杯（121克）高粱粉含有82克淀粉，占重量的68%。虽然高粱粉的淀粉含量很高，但与大多数面粉相比，高粱粉是更好的选择。
这是因为它不含麸质，是蛋白质和纤维的绝佳来源。一杯含有10.2克蛋白质和8克纤维。
此外，高粱还是抗氧化剂的重要来源。研究表明，这些抗氧化剂有助于减轻胰岛素抵抗、降低血液中的胆固醇，还可能具有抗癌作用。
6.白面粉（68%）
全麦有三个关键部分。外层被称为麦麸，胚芽是谷物的生殖部分，胚乳是谷物的食物供应部分。
白面粉是通过剥离全麦的麦麸和胚芽制成的，而麦麸和胚芽含有丰富的营养和纤维。
这样就只剩下胚乳，胚乳被粉碎成白面。它的营养成分普遍较低，主要含有空热量。
此外，胚乳使白面具有很高的淀粉含量。一杯（120克）白面粉含有81.6克淀粉或68%的淀粉（按重量计）。
**摘要：**小米粉、高粱粉和白面是常用的面粉，它们的淀粉含量相似。其中，高粱粉最健康，而白面则不健康，应避免食用。
7.咸饼干（67.8%）
盐味或苏打饼干是用精制小麦粉、酵母和小苏打制成的薄而方形的饼干。人们通常将其与一碗汤或辣椒一起食用。
虽然咸饼干的热量很低，但维生素和矿物质的含量也很低。此外，它们的淀粉含量很高。
例如，一份5块标准咸饼干（15克）含有11克淀粉或67.8%（按重量计）淀粉。
如果您喜欢吃饼干，请选择100%全谷物和种子制成的饼干。
**摘要：**虽然咸饼干是一种很受欢迎的零食，但它们的营养成分却很低，而且淀粉含量很高。一份五片标准咸饼干（15克）含有11克淀粉，占总重量的67.8%。
8.燕麦（57.9%）
燕麦是最健康的谷物之一。
燕麦可提供大量蛋白质、纤维和脂肪，以及多种维生素和矿物质。因此，燕麦是健康早餐的绝佳选择。
此外，研究表明，燕麦还能帮助减肥、降低血糖水平和心脏病风险。
尽管燕麦是最健康的食物之一，也是您饮食中的极佳补充，但燕麦的淀粉含量也很高。一杯燕麦（81克）含有46.9克淀粉，占重量的57.9%。
**摘要：**燕麦是极佳的早餐选择，含有多种维生素和矿物质。一杯（81克）燕麦含有46.9克淀粉，占重量的57.9%。
9.全麦面粉（57.8%）
全麦面粉比精制面粉更有营养，淀粉含量也更低。因此，与精制面粉相比，全麦面粉是更好的选择。
例如，1杯（120克）全麦面粉含有69克淀粉或57.8%（按重量计）淀粉。
虽然这两种面粉所含的总碳水化合物相似，但全麦的纤维更多，营养更丰富。这使它成为食谱中更健康的选择。
**摘要：**全麦面粉是纤维和营养的绝佳来源。一杯（120克）全麦面粉含有69克淀粉，占面粉重量的57.8%。
10.方便面（56%）
方便面是一种很受欢迎的方便食品，因为它既便宜又容易制作。
然而，这些食品经过高度加工，营养成分普遍较低。此外，它们通常脂肪和碳水化合物含量较高。
例如，一包中含有54克碳水化合物和13.4克脂肪。
方便面中的大部分碳水化合物来自淀粉。一包方便面含有47.7克淀粉，占重量的56%。
此外，研究表明，每周食用方便面两次以上的人患代谢综合征、糖尿病和心脏病的风险较高，尤其是女性。
**摘要：**方便面经过高度加工，淀粉含量非常高。一包方便面含有47.7克淀粉，占重量的56%。
11-14：面包和面包制品（40.2-44.4%）
面包和面包制品是世界各地常见的主食。这些食品包括白面包、面包圈、英式松饼和玉米饼。
然而，许多此类产品都是用精制小麦粉制成的，血糖生成指数较高。这意味着它们会使血糖迅速升高。
11.英式松饼（44.4%）
英式松饼是一种扁平的圆形面包，通常烤制后蘸黄油食用。
一块普通大小的英式松饼含有23.1克淀粉，占重量的44.4%。
12.百吉饼（43.6%）
百吉饼是一种典型的面包产品，起源于波兰。
它们的淀粉含量也很高，每个中等大小的百吉饼含有38.8克淀粉，占重量的43.6%。
13.白面包（40.8%）
与精制小麦粉一样，白面包几乎完全由小麦胚乳制成。因此，它的淀粉含量很高。
两片白面包含有20.4克淀粉，占面包重量的40.8%。
白面包的纤维、维生素和矿物质含量也很低。如果您想吃面包，请选择全麦面包。
14.玉米饼（40.2%）
玉米饼是一种用玉米或小麦制成的薄而扁的面包。它起源于墨西哥。
一个玉米饼（49克）含有19.7克淀粉，或40.2%的淀粉（按重量计算）。
**摘要：**面包有多种不同的形式，但一般都含有大量淀粉，因此在饮食中应少吃。英式松饼、百吉面包圈、白面包和玉米饼等面包产品的淀粉含量约为40-45%（按重量计）。
15.油酥饼干（40.5%）
酥饼是苏格兰的经典美食。传统的制作方法是使用糖、黄油和面粉三种配料。
它们的淀粉含量也很高，一块12克重的饼干含有4.8克淀粉，占饼干重量的40.5%。
此外，要警惕商业化的油酥饼干。它们可能含有人工反式脂肪，而反式脂肪与心脏病、糖尿病和腹部脂肪的高风险有关。
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**摘要：**脆饼含有大量淀粉，每块饼干含有4.8克淀粉，占饼干重量的40.5%。您应该在饮食中少吃它们，因为它们热量高，而且可能含有反式脂肪。
16.米饭（28.7%）
大米是世界上最常消费的主食。
大米的淀粉含量也很高，尤其是未煮熟的大米。例如，3.5盎司（100克）未煮熟的大米含有80.4克碳水化合物，其中63.6%是淀粉。
然而，米饭煮熟后，淀粉含量会急剧下降。
淀粉分子吸水后会在热量和水的作用下膨胀。最终，这种膨胀会通过一种叫做“糊化”的过程打破淀粉分子之间的粘合。
因此，3.5盎司的熟米饭只含有28.7%的淀粉，因为熟米饭含有更多的水分。
**摘要：**大米是世界上最常食用的主食。由于淀粉分子在烹饪过程中会吸收水分并分解，因此烹饪后淀粉含量较少。
17.意大利面（26%）
意大利面是一种面条，通常由硬质小麦制成。它有许多不同的形式，如意大利面、通心粉和粗面条等。
与米饭一样，意大利面在煮熟后淀粉含量会减少，因为它在加热和水中会凝胶化。例如，干意大利面含有62.5%的淀粉，而煮熟的意大利面只含有26%的淀粉。
**摘要：**意大利面有多种不同的形式。干面中含有62.5%的淀粉，熟面中含有26%的淀粉。
18.玉米（18.2%）
玉米是食用最广泛的谷物之一。在所有蔬菜中，它的淀粉含量也是最高的。
例如，1杯（141克）玉米粒含有25.7克淀粉或18.2%的淀粉（按重量计）。
虽然玉米是一种淀粉类蔬菜，但它营养丰富，是您饮食中的最佳选择。它尤其富含纤维、维生素和叶酸、磷、钾等矿物质。
**摘要：**虽然玉米含有大量淀粉，但它天然含有大量纤维、维生素和矿物质。一杯（141克）玉米粒含有25.7克淀粉或18.2%的淀粉（按重量计算）。
19.马铃薯（18%）
马铃薯的用途非常广泛，是许多家庭的主食。说到淀粉类食物，人们首先想到的往往是马铃薯。
马铃薯的淀粉含量不及面粉、烘焙食品或谷物，但比其他蔬菜的淀粉含量高。
例如，一个中等大小的烤土豆（138克）含有24.8克淀粉或18%的淀粉（按重量计）。
马铃薯是均衡饮食的重要组成部分，因为它是维生素C、维生素B6、叶酸、钾和锰的重要来源。
**摘要：**虽然与大多数蔬菜相比，马铃薯的淀粉含量较高，但它也富含维生素和矿物质。这就是为什么马铃薯仍然是均衡饮食的绝佳组成部分。
摘要
淀粉是饮食中的主要碳水化合物，也是许多主食的重要组成部分。
在现代饮食中，淀粉含量高的食物往往经过高度精制，并被剔除了纤维和营养成分。这些食物包括精制小麦粉、面包圈和玉米面。
尽量少吃这些食物，以保持健康的饮食习惯。
精制淀粉含量高的饮食与糖尿病、心脏病和体重增加的风险较高有关。此外，精制淀粉还会导致血糖迅速飙升，然后急剧下降。
这对糖尿病和糖尿病前期患者尤为重要，因为他们的身体无法有效地清除血液中的糖分。
另一方面，高粱面、燕麦、土豆等未经加工的完整淀粉来源也不应避免。它们是纤维的绝佳来源，并含有各种维生素和矿物质。
