维生素D是您的身体暴露在阳光下时产生的唯一营养素。
然而，世界上多达50%的人口可能得不到足够的阳光，40%的美国居民缺乏维生素D。
这部分是因为人们花更多的时间在室内，在外面涂防晒霜，并且吃西式饮食，这种维生素的良好来源很少。
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探索新美食推荐的每日摄入量是每天从食物中摄取800 IU（20微克）的维生素D。
如果您没有获得足够的阳光，您的摄入量应该接近每天1,000 IU（25微克）。
这里有7种富含维生素D的健康食品。
1. 三文鱼
三文鱼是一种受欢迎的脂肪鱼，也是维生素D的重要来源。
根据美国农业部 (USDA) 食品成分数据库，一份3.5盎司（100克）的养殖大西洋鲑鱼含有526 IU维生素D，约为每日价值的66%。
鲑鱼是野生的还是养殖的会产生很大的不同。
平均而言，野生捕捞的鲑鱼每3.5盎司（100克）份含有988 IU维生素D，即每日摄入量的124%。一些研究发现野生鲑鱼的含量更高——每份高达1,300 IU。
然而，养殖鲑鱼只含有该数量的25%。尽管如此，一份养殖鲑鱼仍能提供约250国际单位的维生素D，或每日摄入量的32%。
概括: 野生鲑鱼每份含有约988国际单位的维生素D，而养殖鲑鱼平均含有250国际单位。这分别是每日价值的124%和32%。
2. 鲱鱼和沙丁鱼
鲱鱼是全世界都吃的鱼。它可以生吃、罐装、烟熏或腌制。
这种小鱼也是维生素D的最佳来源之一。
新鲜大西洋鲱鱼每3.5盎司（100克）提供216 IU，占每日价值的27%。
如果您不喜欢新鲜的鱼，腌鲱鱼也是维生素D的良好来源，每3.5盎司（100克）提供112 IU，或每日摄入量的14%。
然而，腌鲱鱼也含有大量的钠，有些人摄入过多。
罐装沙丁鱼也是维生素D的良好来源——一罐（3.8盎司）含有177 IU或每日摄入量的22%。
其他类型的脂肪鱼也是维生素D的良好来源。大比目鱼和鲭鱼每半片鱼片分别提供384 IU和360 IU。
概括: 每3.5盎司（100克）鲱鱼含有216 IU维生素D。腌鲱鱼、沙丁鱼和其他肥鱼，如大比目鱼和鲭鱼，也是很好的来源。
3. 鱼肝油
鱼肝油是一种流行的补充剂。如果您不喜欢鱼，服用鱼肝油可能是获得其他来源无法获得的某些营养素的关键。
它是维生素D的极好来源——每茶匙（4.9毫升）约448国际单位，占每日摄入量的56%。多年来一直用于预防和治疗儿童缺乏症。
鱼肝油同样是维生素A的极好来源，只需一茶匙（4.9毫升）即可提供每日所需量的150%。然而，维生素A含量高时可能有毒。
所以鱼肝油要慎用，切记不要吃太多。
此外，鱼肝油富含omega-3脂肪酸，很多人都缺乏这种脂肪酸。
概括: 鱼肝油每茶匙（4.9毫升）含有448 IU维生素D，占每日摄入量的56%。它还富含其他营养素，如维生素A和omega-3脂肪酸。
4. 金枪鱼罐头
许多人喜欢金枪鱼罐头，因为它的味道和储存方法简单。
它通常也比买新鲜的鱼便宜。
罐装淡金枪鱼每份3.5盎司（100克）含有高达268 IU的维生素D，占每日摄入量的34%。
它也是烟酸和维生素K的良好来源。
不幸的是，金枪鱼罐头含有甲基汞，这是一种存在于多种鱼类中的毒素。如果它在您的体内积聚，可能会导致严重的健康问题。
然而，某些种类的鱼比其他种类的鱼风险小。例如，淡金枪鱼通常是比白金枪鱼更好的选择——每周最多吃6盎司（170克）就被认为是安全的。
概括: 每份金枪鱼罐头含有268 IU维生素D。选择清淡的金枪鱼，每周吃6盎司（170克）或更少，以防止甲基汞积聚。
5. 蛋黄
不吃鱼的人应该知道，海鲜并不是维生素D的唯一来源。全蛋是另一个很好的来源，也是一种非常有营养的食物。
虽然鸡蛋中的大部分蛋白质存在于蛋白中，但脂肪、维生素和矿物质主要存在于蛋黄中。
一个典型的蛋黄含有37 IU的维生素D，约为每日摄入量的5%。
蛋黄中的维生素D水平取决于阳光照射和鸡饲料中的维生素D含量。当喂食相同的饲料时，在户外阳光下漫游的牧场饲养的鸡产蛋的水平高出3-4倍。
此外，喂食富含维生素D的饲料的鸡的鸡蛋每个蛋黄可能含有高达6,000 IU的维生素D。这是每日价值的7倍。
从室外饲养的鸡或市场上销售的维生素D含量高的鸡中选择鸡蛋是满足您日常需求的好方法。
概括: 商业饲养母鸡的鸡蛋每个蛋黄仅含有约37 IU的维生素D。然而，在室外饲养或喂食富含维生素D的饲料的母鸡所产的鸡蛋含有更高的水平。
6. 蘑菇
除强化食品外，蘑菇是维生素D的唯一良好的非动物来源。
像人类一样，蘑菇在暴露于紫外线下时可以合成这种维生素。
然而，蘑菇产生维生素D2，而动物产生维生素D3。
虽然维生素D2有助于提高血液中维生素D的含量，但它可能不如维生素D3有效。
尽管如此，野生蘑菇还是维生素D2的极好来源。有些品种每3.5盎司（100克）的份量高达2,300国际单位——几乎是每日价值的三倍。
另一方面，商业种植的蘑菇通常在黑暗中生长并且含有很少的D2。
但是，某些品牌经过紫外线（UV光）处理。这些蘑菇每3.5盎司（100克）可提供130–450 IU维生素D2。
概括: 当暴露在紫外线下时，蘑菇可以合成维生素D2。只有野生蘑菇或经过紫外线处理的蘑菇才是维生素D的良好来源。
7. 强化食品
维生素D的天然来源是有限的，特别是如果您是素食主义者或不喜欢鱼。
幸运的是，一些天然不含维生素D的食品强化了这种营养素。
牛奶
牛奶是最常食用的牛奶类型，天然是许多营养素的良好来源，包括钙、磷和核黄素。
在一些国家，牛奶强化了维生素D。它通常每杯（237毫升）含有约115-130 IU，或约每日摄入量的15-22%。
豆浆
由于维生素D几乎完全存在于动物产品中，素食者和纯素食者摄入不足的风险特别高。
出于这个原因，豆奶等植物性牛奶替代品通常含有这种营养素以及通常在牛奶中发现的其他维生素和矿物质。
一杯（237毫升）通常含有107–117 IU维生素D或每日摄入量的13–15%。
橙汁
全世界约有75%的人患有乳糖不耐症，另有2-3%的人对牛奶过敏。
出于这个原因，一些国家在橙汁中添加了维生素D和其他营养素，例如钙。
早餐时喝1杯（237毫升）强化橙汁可以让您以高达100 IU的维生素D或每日摄入量的12%开始您的一天。
谷物和燕麦片
某些谷物和速溶燕麦片也富含维生素D。
半杯（78克）这些食物可以提供54-136 IU或高达每日价值的17%。
尽管强化谷物和燕麦提供的维生素D比许多天然来源少，但它们仍然是增加摄入量的好方法。
概括: 牛奶、豆奶、橙汁、谷物和燕麦等食物有时会强化维生素D。这些食物每份含有54-136 IU。
维生素D和钙
维生素D是钙吸收所必需的，钙在维持骨骼强度和骨骼完整性方面起着关键作用。
获得足够的维生素D和钙对于维持骨骼健康和预防骨质疏松症等疾病至关重要，骨质疏松症是一种以骨骼脆弱易碎为特征的疾病。
1-70岁的儿童和成人每天需要大约600 IU的维生素D，它可以来自食物来源和阳光的组合。同时，70岁以上的成年人每天应至少摄入800 IU（20微克）维生素D。
每日价值，包装食品标签上使用的评级系统，是每天800 IU。
钙需求也因年龄而异。1-8岁儿童每天需要约2,500毫克钙，9-18岁儿童每天需要约3,000毫克钙。
19-50岁的成年人通常每天需要大约2,500毫克，50岁以上的人每天需要减少到2,000毫克。
概括: 您的身体需要维生素D来吸收钙。这使得获得足够的维生素D和钙对维持骨骼健康和预防骨质疏松症至关重要。
概括
花时间晒太阳是获取每日维生素D剂量的好方法。但是，许多人很难获得充足的阳光照射。
仅从饮食中获得足够的维生素D可能很困难，但并非不可能。
本文中列出的食物是维生素D的一些主要来源。
多吃这些富含维生素D的食物是确保获得足够这种重要营养素的好方法。
