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高维生素K的食物

维生素K在血液凝固以及骨骼和心脏健康方面发挥着重要作用。本文列出了53种维生素K含量特别高的食物,帮助你轻松补充这种关键营养素。

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循证
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维生素K食品。53种美味、营养的选择
上次更新时间为 2025年8月18日,上次由专家审核时间为 2025年8月1日。
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维生素K是一种重要的营养素,在血液凝固和骨骼及心脏健康方面起着重要作用。

维生素K食品。53种美味、营养的选择

虽然维生素K缺乏的情况很少,但随着时间的推移,不适当的摄入可能会损害你的健康。摄入不足可能会影响血液凝固,削弱骨骼,并增加患心脏病的风险。

因此,你应该从你的饮食中获得大量的这种维生素。获得每日120微克的摄入量应能防止大多数人的不足。

以下是53种提供特别大量维生素K的食物。

哪些食物含有维生素K?

维生素K是一组化合物,分为两组–K1(菲洛奎因)和K2。

维生素K1是最常见的形式,主要存在于植物性食物中,特别是深色的绿叶蔬菜。另一方面,K2只存在于动物食品和发酵的植物食品中,如纳豆。

以下53种食物是维生素K的良好来源。

23种含有维生素K的蔬菜

维生素K1(植物醌)的最佳来源是深色、多叶的绿色蔬菜。这种维生素名称中的前缀 “Phyllo “指的是叶子。

1.甘蓝(煮熟)

2.芥菜(煮熟的)

3.瑞士芥菜(生)

4.油麦菜(煮熟的)

5.纳豆

6.菠菜(生)

7.西兰花(煮熟的)

8.球芽甘蓝(煮熟的)

9.牛肝

10.猪肉排

11.鸡肉

12.鹅肝酱

13.青豆(煮熟的)

14.西梅

15.猕猴桃

16.大豆油

17.硬奶酪

18.鳄梨

19.青豆(煮熟的)

20.软奶酪

21.甜菜(煮熟的)

22.欧芹(新鲜)

23.卷心菜(煮熟的)

6种维生素K含量高的肉制品

肥肉和肝脏是维生素K2的极好来源,尽管其含量因动物的饮食而异,而且不同地区或生产商之间可能存在差异。请记住,对动物性食品的维生素K2含量的研究是不完整的。

1.培根

2.碎牛肉

3.猪肝

4.鸭胸

5.牛腰子

6.鸡肝

9种富含维生素K的乳制品和鸡蛋

乳制品和鸡蛋是维生素K2的合适来源。

与肉类一样,它们的维生素含量取决于动物的饮食,具体数值可能因地区或生产商而异。

1.贾尔斯贝格奶酪

2.软奶酪

3.伊达姆奶酪

4.蓝色奶酪

5.蛋黄

6.切达奶酪

7.全脂牛奶

8.黄油

9.奶油

7种含有维生素K的水果

水果通常不像绿叶蔬菜那样含有大量的维生素K1,但有几种水果可以提供适当的数量。

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1.黑莓

2.蓝莓

3.红石榴

4.无花果(干品)

5.番茄(晒干的)

6.葡萄

7.红醋栗

8种富含维生素K的坚果和豆类

一些豆类和坚果提供了适当数量的维生素K1,但比绿叶蔬菜少得多。

1.大豆(煮熟的)

2.发芽的绿豆(已煮熟)

3.腰果

4.红腰豆(煮熟的)

5.榛子

6.松子

7.山核桃

8.核桃

维生素K的健康益处

在饮食中添加更多富含维生素K的食物可能有一些保护作用。一项研究指出,维生素K-2含量较高的人患癌症的风险降低。

维生素K-2似乎还能改善骨骼质量,这可能会导致骨折的减少。正如最近的一篇评论指出,骨密度并不总是受维生素K-2摄入量的影响,但服用包括钙、维生素D和维生素K-2在内的维生素补充剂的人,在其一生中发生骨折的可能性要低25%。

同一评论还指出了维生素K对保持胰岛素水平平衡的重要性。在一项研究中,服用维生素K-1补充剂的参与者显示胰岛素抵抗得到改善。另一项研究表明,维生素K-1的增加导致了糖尿病风险的降低。

虽然食用更多的维生素K可能有助于改善某些人的血糖控制,但它不应该取代任何治疗糖尿病的药物。

维生素K也可能在预防阿尔茨海默病方面发挥作用,因为人们发现服用维生素K的老年人的认知能力有所提高,回忆记忆的困难也减少了。

如何满足你的维生素K需求?

维生素K1的最丰富来源是深色的绿叶蔬菜。例如,仅1/2杯(65克)煮熟的甘蓝就提供了每日价值的443%。

为了最大限度地利用甘蓝和其他植物性食物中的这种维生素,考虑将它们与黄油或油一起食用。这是因为维生素K是脂溶性的,当与脂肪结合时可能会被更好地吸收。

维生素K2只存在于动物性食物和某些发酵的菜肴中。你的肠道细菌也会产生少量的。

纳豆,一种用发酵大豆制成的日本菜,是维生素K2的最佳来源之一。其他良好来源包括肉类、肝脏和奶酪。

有证据表明,维生素K1和K2的代谢和功能略有不同,尽管这一点并不完全清楚。虽然饮食指南目前没有对两者进行区分,但在饮食中包括这两种类型的维生素可能是一个好主意。

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摘要

维生素K可以在许多植物和动物食品中找到。虽然缺乏这种维生素的情况很少,但重要的是确保你通过饮食获得足够的这种必要的维生素。

深色绿叶蔬菜中含有特别丰富的这种维生素,许多类型的蔬菜单份就能提供超过100%的每日价值。某些类型的肝脏也是良好的来源。

如果你想增加维生素K的摄入量,可以看看这个清单上的食物。

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