维生素K是一种重要的营养素，在血液凝固和骨骼及心脏健康方面起着重要作用。
虽然维生素K缺乏的情况很少，但随着时间的推移，不适当的摄入可能会损害你的健康。摄入不足可能会影响血液凝固，削弱骨骼，并增加患心脏病的风险。
因此，你应该从你的饮食中获得大量的这种维生素。获得每日120微克的摄入量应能防止大多数人的不足。
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探索新美食以下是53种提供特别大量维生素K的食物。
哪些食物含有维生素K?
维生素K是一组化合物，分为两组–K1（菲洛奎因）和K2。
维生素K1是最常见的形式，主要存在于植物性食物中，特别是深色的绿叶蔬菜。另一方面，K2只存在于动物食品和发酵的植物食品中，如纳豆。
以下53种食物是维生素K的良好来源。
23种含有维生素K的蔬菜
维生素K1（植物醌）的最佳来源是深色、多叶的绿色蔬菜。这种维生素名称中的前缀 “Phyllo “指的是叶子。
1.甘蓝（煮熟)
- 1/2杯。531微克（占每日价值的443%）。
- 100克：817微克（占每日价值的681%）。
2.芥菜（煮熟的)
- 1/2杯。415微克（346%的每日价值）
- 100克。593微克（494%的日值）
3.瑞士芥菜（生)
- 1片叶子。398微克（占每日价值的332%）。
- 100克：830微克（占每日价值的692%）。
4.油麦菜（煮熟的)
- 1/2杯。386微克（每日价值的322%）。
- 100克。407微克（日值的339%）。
5.纳豆
- 1盎司。313微克（占每日价值的261%）。
- 100克。1,103微克（占每日价值的920%）。
6.菠菜（生)
- 1杯145微克（占每日价值的121%）。
- 100克。483微克（占每日价值的402%）。
7.西兰花（煮熟的)
- 1/2杯。110微克（占每日价值的92%）。
- 100克。141微克（日值的118%）。
8.球芽甘蓝（煮熟的)
- 1/2杯。109微克（占每日价值的91%）。
- 100克。140微克（占每日价值的117%）。
9.牛肝
- 1片：72微克（每日价值的60%）。
- 100克。106微克（占每日价值的88%）。
10.猪肉排
- 3盎司。59微克（占每日价值的49%）。
- 100克。69微克（占每日价值的57%）。
11.鸡肉
- 3盎司。51微克（占每日价值的43%）。
- 100克。60微克（每日价值的50%）。
12.鹅肝酱
- 1汤匙：48微克（占每日价值的40%）。
- 100克。369微克（占每日价值的308%）。
13.青豆（煮熟的)
- 1/2杯。30微克（每日价值的25%）。
- 100克。48微克（占每日价值的40%）。
14.西梅
- 5块：28微克（占每日价值的24%）。
- 100克。60微克（每日价值的50%）。
15.猕猴桃
- 1个水果：28微克（占每日价值的23%）。
- 100克。40微克（占每日价值的34%）。
16.大豆油
- 1汤匙：25微克（占每日价值的21%）。
- 100克。184微克（日值的153%）。
17.硬奶酪
- 1盎司：25微克（每日价值的20%）。
- 100克：87微克（占每日价值的72%）。
18.鳄梨
- 半个水果，中等大小：21微克（占每日价值的18%）。
- 100克：21微克（占每日价值的18%）。
19.青豆（煮熟的)
- 1/2杯：21微克（占每日价值的17%）。
- 100克：26微克（占每日价值的22%）。
20.软奶酪
- 1盎司：17微克（占每日价值的14%）。
- 100克。59微克（占每日价值的49%）。
21.甜菜(煮熟的)
- 1/2杯。349微克（占每日价值的290%）。
- 100克。484微克（占每日价值的403%）。
22.欧芹（新鲜)
- 1枝164微克（占每日价值的137%）。
- 100克。1,640微克（占每日价值的1,367%）。
23.卷心菜（煮熟的)
- 1/2杯。82微克（占每日价值的68%）。
- 100克。109微克（占每日价值的91%）。
6种维生素K含量高的肉制品
肥肉和肝脏是维生素K2的极好来源，尽管其含量因动物的饮食而异，而且不同地区或生产商之间可能存在差异。请记住，对动物性食品的维生素K2含量的研究是不完整的。
1.培根
- 3盎司。30微克（每日价值的25%）。
- 100克。35微克（占每日价值的29%）。
2.碎牛肉
- 3盎司8微克（占每日价值的7%）。
- 100克。9.4微克（占每日价值的8%）。
3.猪肝
- 3盎司6.6微克（占每日价值的6%）。
- 100克。7.8微克（占每日价值的7%）。
4.鸭胸
- 3盎司4.7微克（占每日价值的4%）。
- 100克。5.5微克（日值的5%）。
5.牛腰子
- 3盎司4.9微克（占每日价值的4%）。
- 100克。5.7微克（日值的5%）。
6.鸡肝
- 1盎司3.6微克（占每日价值的3%）。
- 100克。13微克（占每日价值的11%）。
9种富含维生素K的乳制品和鸡蛋
乳制品和鸡蛋是维生素K2的合适来源。
与肉类一样，它们的维生素含量取决于动物的饮食，具体数值可能因地区或生产商而异。
1.贾尔斯贝格奶酪
- 1片：22微克（占每日价值的19%）。
- 100克：80微克（占每日价值的66%）。
2.软奶酪
- 1盎司：17微克（占每日价值的14%）。
- 100克。59微克（占每日价值的49%）。
3.伊达姆奶酪
- 1片：13微克（占每日价值的11%）。
- 100克。49微克（占每日价值的41%）。
4.蓝色奶酪
- 1盎司：10微克（占每日价值的9%）。
- 100克。36微克（占每日价值的30%）。
5.蛋黄
- 1个大的5.8微克（每日价值的5%）。
- 100克。34微克（占每日价值的29%）。
6.切达奶酪
- 1盎司3.7微克（占每日价值的3%）。
- 100克。13微克（占每日价值的11%）。
7.全脂牛奶
- 1杯3.2微克（占每日价值的3%）。
- 100克。1.3微克（占每日价值的1%）。
8.黄油
- 1汤匙：3微克（占每日价值的2%）。
- 100克：21微克（占每日价值的18%）。
9.奶油
- 2汤匙：2.7微克（占每日价值的2%）。
- 100克。9微克（占每日价值的8%）。
7种含有维生素K的水果
水果通常不像绿叶蔬菜那样含有大量的维生素K1，但有几种水果可以提供适当的数量。
1.黑莓
- 1/2杯。14微克（占每日价值的12%）。
- 100克：20微克（占每日价值的17%）。
2.蓝莓
- 1/2杯。14微克（占每日价值的12%）。
- 100克。19微克（占每日价值的16%）。
3.红石榴
- 1/2杯。14微克（占每日价值的12%）。
- 100克。16微克（占每日价值的14%）。
4.无花果（干品)
- 5块。6.6微克（占每日价值的6%）。
- 100克。16微克（占每日价值的13%）。
5.番茄（晒干的)
- 5块。4.3微克（占每日价值的4%）。
- 100克。43微克（占每日价值的36%）。
6.葡萄
- 10颗葡萄：3.5微克（占每日价值的3%）。
- 100克。15微克（占每日价值的12%）。
7.红醋栗
- 1盎司。3.1微克（占每日价值的3%）。
- 100克。11微克（占每日价值的9%）。
8种富含维生素K的坚果和豆类
一些豆类和坚果提供了适当数量的维生素K1，但比绿叶蔬菜少得多。
1.大豆（煮熟的)
- 1/2杯16微克（占每日价值的13%）。
- 100克。33微克（占每日价值的28%）。
2.发芽的绿豆（已煮熟)
- 1/2杯。14微克（占每日价值的12%）。
- 100克：23微克（占每日价值的19%）。
3.腰果
- 1盎司：9.7微克（占每日价值的8%）。
- 100克。34微克（占每日价值的28%）。
4.红腰豆（煮熟的)
- 1/2杯7.4微克（占每日价值的6%）。
- 100克：8.4微克（占每日价值的7%）。
5.榛子
- 1盎司4微克（每日价值的3%）。
- 100克。14微克（占每日价值的12%）。
6.松子
- 10颗坚果：0.9微克（每日价值的1%）。
- 100克。54微克（占每日价值的45%）。
7.山核桃
- 1盎司：1微克（日值的1%）。
- 100克。3.5微克（日值的3%）。
8.核桃
- 1盎司0.8微克（每日价值的1%）。
- 100克：2.7微克（占每日价值的2%）。
维生素K的健康益处
在饮食中添加更多富含维生素K的食物可能有一些保护作用。一项研究指出，维生素K-2含量较高的人患癌症的风险降低。
维生素K-2似乎还能改善骨骼质量，这可能会导致骨折的减少。正如最近的一篇评论指出，骨密度并不总是受维生素K-2摄入量的影响，但服用包括钙、维生素D和维生素K-2在内的维生素补充剂的人，在其一生中发生骨折的可能性要低25%。
同一评论还指出了维生素K对保持胰岛素水平平衡的重要性。在一项研究中，服用维生素K-1补充剂的参与者显示胰岛素抵抗得到改善。另一项研究表明，维生素K-1的增加导致了糖尿病风险的降低。
虽然食用更多的维生素K可能有助于改善某些人的血糖控制，但它不应该取代任何治疗糖尿病的药物。
维生素K也可能在预防阿尔茨海默病方面发挥作用，因为人们发现服用维生素K的老年人的认知能力有所提高，回忆记忆的困难也减少了。
如何满足你的维生素K需求?
维生素K1的最丰富来源是深色的绿叶蔬菜。例如，仅1/2杯（65克）煮熟的甘蓝就提供了每日价值的443%。
为了最大限度地利用甘蓝和其他植物性食物中的这种维生素，考虑将它们与黄油或油一起食用。这是因为维生素K是脂溶性的，当与脂肪结合时可能会被更好地吸收。
维生素K2只存在于动物性食物和某些发酵的菜肴中。你的肠道细菌也会产生少量的。
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纳豆，一种用发酵大豆制成的日本菜，是维生素K2的最佳来源之一。其他良好来源包括肉类、肝脏和奶酪。
有证据表明，维生素K1和K2的代谢和功能略有不同，尽管这一点并不完全清楚。虽然饮食指南目前没有对两者进行区分，但在饮食中包括这两种类型的维生素可能是一个好主意。
摘要
维生素K可以在许多植物和动物食品中找到。虽然缺乏这种维生素的情况很少，但重要的是确保你通过饮食获得足够的这种必要的维生素。
深色绿叶蔬菜中含有特别丰富的这种维生素，许多类型的蔬菜单份就能提供超过100%的每日价值。某些类型的肝脏也是良好的来源。
如果你想增加维生素K的摄入量，可以看看这个清单上的食物。
