无论您是想为特殊场合减肥还是只是想改善自己的健康，减肥都是一个共同的目标.
要设定切合实际的期望，您可能想知道健康的减重率是多少.
这篇文章解释了影响你减肥可能需要多长时间的因素.
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探索新美食减肥是如何发生的
当您每天摄入的卡路里少于消耗的卡路里时，体重就会减轻.
相反，当您持续摄入的卡路里多于消耗的卡路里时，体重就会增加.
您食用的任何含有卡路里的食物或饮料都计入您的总卡路里摄入量.
也就是说，你每天燃烧的卡路里数量，也就是能量或卡路里消耗，有点复杂.
卡路里消耗由以下三个主要部分组成:
- 静息代谢率 (RMR). 这是您的身体维持正常身体机能（例如呼吸和抽血）所需的卡路里数.
- 食物热效应（TEF). 这是指用于消化、吸收和代谢食物的卡路里.
- 活性热效应（TEA). 这些是你在运动中消耗的卡路里。 TEA 还可以包括非运动活动产热 (NEAT)，它解释了用于庭院工作和坐立不安等活动的卡路里.
如果您消耗的卡路里数等于您燃烧的卡路里数，您就可以保持体重.
如果你想减肥，你必须通过消耗的卡路里少于燃烧的卡路里或通过增加活动燃烧更多的卡路里来创造负卡路里平衡.
概括: 当您每天摄入的卡路里少于消耗的卡路里时，体重就会减轻.
影响减肥的因素
有几个因素会影响您减肥的速度。其中许多是你无法控制的.
性别
您的脂肪与肌肉比例极大地影响您的减肥能力.
因为女性的脂肪肌肉比通常高于男性，所以她们的 RMR 比相同身高的男性低 5-10%.
这意味着女性在休息时燃烧的卡路里通常比男性少 5-10%。因此，在热量相等的饮食后，男性往往比女性减肥更快.
例如，一项为期 8 周的研究包括 2,000 多名参与者进行 800 卡路里的饮食，发现男性比女性减重 16%，男性相对减重 11.8%，女性减重 10.3%.
然而，虽然男性的减肥速度往往比女性快，但该研究并未分析基于性别的保持减肥能力的差异.
年龄
随着衰老而发生的许多身体变化之一是身体成分的改变——脂肪量增加而肌肉量减少.
这种变化，连同其他因素，如主要器官的卡路里需求下降，有助于降低 RMR.
70 岁以上的成年人的 RMR 可能比年轻人低 20-25%.
随着年龄的增长，这种 RMR 的降低会使减肥变得越来越困难.
初始点
您的初始体重和成分也可能会影响您预期减肥的速度.
重要的是要了解不同的绝对体重减轻（以磅为单位）可能对应于不同个体的相同相对（%）体重减轻。归根结底，减肥是一个复杂的过程.
美国国立卫生研究院 (NIH) 体重计划器是一个有用的指南，可根据您的初始体重、年龄、性别以及您摄入和消耗的卡路里量来确定您可以减掉多少.
虽然体重较重的人可能会减掉两倍的体重，但体重较轻的人可能会减掉同等百分比的体重（10/250 = 4% 对 5/125 = 4%).
例如，一个体重 300 磅（136 公斤）的人在每天减少 1,000 卡路里的摄入量并增加体力活动 2 周后可能会减掉 10 磅（4.5 公斤）.
热量不足
你必须创造一个负卡路里平衡来减肥。这种卡路里不足的程度会影响你减肥的速度.
例如，与每天少吃 200 卡路里相比，连续 8 周每天少摄入 500 卡路里可能会导致更大的体重减轻.
但是，一定不要让你的热量缺口太大.
这样做不仅是不可持续的，而且还会使您面临营养缺乏的风险。更重要的是，它可能会让你更容易以肌肉量而不是脂肪量的形式减肥.
睡觉
睡眠往往是减肥的一个被忽视但至关重要的组成部分.
长期睡眠不足会严重阻碍减肥和减重速度.
仅一晚睡眠不足已被证明会增加您对高热量、低营养食物的渴望，例如饼干、蛋糕、含糖饮料和薯片.
一项为期 2 周的研究随机分配限制卡路里饮食的参与者每晚睡眠 5.5 或 8.5 小时.
与每晚睡 8.5 小时的人相比，睡 5.5 小时的人减少了 55% 的体脂和 60% 的瘦体重.
因此，长期睡眠不足与 2 型糖尿病、肥胖症、心脏病和某些癌症密切相关.
其他因素
其他几个因素会影响您的减肥速度，包括:
- 药物. 许多药物，如抗抑郁药和其他抗精神病药，可以促进体重增加或阻碍体重减轻.
- 医疗条件. 疾病，包括抑郁症和甲状腺功能减退症，在这种情况下，您的甲状腺产生的代谢调节激素过少，可以减缓体重减轻并促进体重增加.
- 家族史和基因. 有一个与超重或肥胖的人相关的公认遗传成分，它可能会影响减肥.
- 溜溜球节食. 由于 RMR 降低，这种减肥和恢复体重的模式会使每次尝试减肥变得越来越困难.
概括: 年龄、性别和睡眠只是影响减肥的众多因素中的一小部分。其他包括某些医疗条件、您的遗传以及某些药物的使用.
减肥的最佳饮食
有无数的减肥饮食可供选择——所有这些都有望带来令人印象深刻且快速的效果——要知道哪一种是最好的可能会令人困惑.
然而，尽管创作者和支持者认为他们的计划优于其他计划，但没有单一的最佳减肥饮食.
例如，像酮类这样的低碳水化合物饮食最初可能会帮助您减轻更多体重，但研究发现从长远来看，体重减轻没有显着差异.
最重要的是您坚持健康、低热量饮食模式的能力.
然而，对许多人来说，长期遵循极低热量的饮食是很困难的，这也是大多数饮食失败的原因.
为了增加成功的机会，只需适度减少 热量摄入, 根据您的喜好和健康状况个性化您的饮食，或与注册营养师合作.
将饮食与运动相结合，包括有氧和阻力训练，以最大限度地减少脂肪并防止或最大限度地减少肌肉损失.
通过消除高度加工食品并加入更健康的全食品，如蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和蛋白质，您可以进一步促进减肥和整体健康.
概括: 对于大多数人来说，坚持减肥饮食是很困难的。无论您的目标是什么，请根据您的个人喜好和健康状况选择饮食模式.
安全减重率
虽然大多数人都希望快速、快速地减肥，但你不能过快地减掉太多的体重.
快速减肥会增加患胆结石、脱水和营养不良的风险.
快速减肥的其他副作用包括:
- 头痛
- 易怒
- 疲劳
- 便秘
- 脱发
- 月经不调
- 肌肉损失
尽管在计划开始时体重减轻可能会更快，但专家建议每周减轻 1-3 磅（0.45-1.36 公斤）或您体重的 1% 左右.
另外，请记住，减肥不是一个线性过程。某些星期您可能会损失更多，而其他几周您可能会损失更少或根本没有损失.
因此，如果您的体重减轻缓慢或停滞了几天，请不要气馁.
使用食物日记以及定期称体重可能会帮助您保持正轨.
研究表明，使用自我监控技术（例如记录饮食摄入量和体重）的人比不使用自我监控技术的人更能成功减肥并保持体重。.
概括: 减肥太快会导致胆结石、肌肉减少和极度疲劳等问题。专家建议每周减重 1-3 磅（0.45-1.36 公斤）或体重的 1% 左右.
概括
当您摄入的卡路里少于消耗的卡路里时，体重就会减轻.
许多因素会影响您的减肥速度，包括您的性别、年龄、起始体重、睡眠以及卡路里不足的程度.
每周减掉 1-3 磅（0.45-1.36 公斤）是实现目标的安全且可持续的方式.
