饮食中的铁过多或过少都会导致肝脏问题、缺铁性贫血和心脏损伤等健康问题.
自然，你可能想知道多少铁才是理想的数量。这里就有点棘手了.
虽然一般性的建议提供了一些指导，但你的具体铁需求受到许多因素的影响，包括年龄、性别和饮食。.
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探索新美食本文讨论了你可能需要多少铁，影响这些需求的因素，以及如何判断你是否没有得到正确的数量。.
什么是铁，为什么它很重要?
铁是一种在氧气运输中起重要作用的营养物质。它与血红蛋白（一种特殊的蛋白质）结合，帮助它将红细胞从你的肺部运送到你身体的其他组织。.
铁在你吃的食物中天然存在，有两种主要类型–血红素和非血红素铁。.
术语 “血红素 “来自一个希腊词，松散地翻译为 “血液”。这种类型的铁来自动物蛋白，如家禽、鱼和牛肉。.
另一方面，非血红素铁来自植物来源，包括豆类、多叶蔬菜和坚果。.
血红素铁最容易被身体吸收，在混合饮食中的生物利用率为14-18%。非血红素铁是素食中的铁源，其生物利用率为5-12%。%.
摘要：铁是一种必需的营养物质。人类饮食中有两种类型的铁–血红素铁来自动物蛋白，而非血红素铁则来自植物。你的身体可以更容易地吸收血红素铁.
建议
铁的需求因性别和年龄而异.
婴儿和儿童（至13岁)
男孩和女孩从婴儿期到儿童后期的铁需求是相同的。这是因为月经通常在13岁之前不会开始。.
新生儿从饮食中需要的铁量最少。他们在出生时就储存有铁，是在子宫内从母亲的血液中吸收的。.
婴儿从出生到头6个月的充足摄入量是每天0.27毫克。充足的摄入量只是健康的、母乳喂养的婴儿正常消耗的平均数。因此，他们的需求可以通过母乳喂养或配方奶粉来满足。.
在子宫内停留时间较短的婴儿，如早产儿，比足月婴儿需要更多的铁。低出生体重的婴儿也是如此.
然而，早产儿和低出生体重儿的充足摄入量还没有确定。在这些情况下，最好与你的医疗保健提供者讨论你的宝宝的铁需求。.
进入生命的后6个月，7至12个月大的婴儿应该得到明显更多的铁，根据推荐的饮食量，每天11毫克。.
这是由于他们快速发育的大脑和血液供应需要。铁对大脑的正常发育至关重要.
当他们成长为幼儿时，或在1至3岁之间，你的孩子对铁的需求是每天7毫克。然后，从4岁到8岁，男孩和女孩每天应从饮食中获得10毫克的铁。.
在儿童后期，从9岁到13岁，孩子们每天需要8毫克的膳食铁。.
青少年（14-18岁)
在14至18岁之间，男孩的铁的建议饮食量为11毫克。这有助于支持这个年龄段常见的生长突增。.
十几岁的女孩比同龄男孩需要更多的铁–每天15毫克。这是因为她们不仅需要支持生长，而且还需要补偿因月经而损失的铁。.
成年男性
到19岁时，明显的身体和大脑生长已经放缓。因此，男性的铁需求在成年后趋于稳定.
无论是19岁还是99岁，年轻和年长的成年男子都需要每天8毫克来维持他们的健康。.
高度活跃的男性，如耐力运动员，可能需要超过这个数量，因为你的身体会通过汗水失去铁质。.
成年妇女
典型的成年人–男性或女性–在体内储存1-3克的铁。同时，由于皮肤和粘膜表面（如肠道内壁）的脱落，每天会损失约1毫克的铁。.
有月经的妇女需要更多的铁。这是因为血液中含有人体约70%的铁。在月经周期开始时，由于血液从子宫内膜脱落，身体每天损失约2毫克.
在19至50岁之间，女性每天需要18毫克的铁。女性运动员有更高的需求，以考虑到因出汗而损失的铁量。.
51岁及以上的老年妇女每天需要8毫克的铁。这考虑到了更年期的到来，其标志是月经的结束.
变性青少年和成年人
虽然没有官方的建议，但在医学上已经转型的成年变性男子通常被建议在月经停止后遵守双性恋男子每天8毫克的铁建议。.
已进行医学转型的成年变性妇女也应每天摄入8毫克.
如果你没有服用荷尔蒙或采取其他步骤进行医学转型，你的铁需求可能有所不同.
同样，青少年变性人–包括那些已经在医学上转型和没有转型的人–的铁需求可能与成年人的需求不同。.
因此，如果你是变性人，最好与你的医疗保健提供者讨论你的铁需求。他们可以帮助确定适合你个人需求的正确剂量。.
怀孕和哺乳期的铁需求
在怀孕期间，你的铁需求量上升到27毫克，以支持胎儿的需要。.
如果你以母乳喂养为主，你的铁需求就会从怀孕期间的水平下降。在这种情况下，妇女需要9-10毫克的铁，这取决于她们的年龄。这些水平可以满足妇女自身的需要，以及婴儿的需要。.
哺乳期会产生一种叫做催乳素的激素，它可能会抑制月经。因此，这些较低的建议是假设铁没有通过月经流失。.
铁的需求概述
以下是根据生物性别和年龄对每日铁需求的直观总结:
女性
- 出生至6个月： 0.27毫克/天
- 7-12个月：11毫克/天
- 1-3岁： 7毫克/天
- 4-8岁：10毫克/天
- 9-13岁：8毫克/天
- 14-18岁：15毫克/天
- 19-30岁：18毫克/天
- 31-50岁：18毫克/天
- 51岁以上：8毫克/天
- 孕期：27毫克/天
- 哺乳期（小于18岁）： 10毫克/天
- 哺乳期（19-50岁）： 9毫克/天
男性
- 出生至6个月： 0.27毫克/天
- 7-12个月：11毫克/天
- 1-3岁： 7毫克/天
- 4-8岁：10毫克/天
- 9-13岁：8毫克/天
- 14-18岁：11毫克/天
- 19-30岁：8毫克/天
- 31-50岁：8毫克/天
- 51岁以上：8毫克/天
摘要：铁的需求因年龄和性别而异。婴儿、儿童和青少年对铁的需求范围很广。成年男性的需求比较稳定，而女性的需求则随年龄以及是否怀孕或哺乳而波动。.
获得恰到好处的数量
有趣的是，你的身体代谢铁的方式是独特的，因为它不排泄这种矿物质，而是回收和保留它。.
因此，获得过多或过少的铁可能是一个问题。.
太多的铁
铁集中在人体血液中。正因为如此，定期接受输血的人，如接受癌症治疗的人，可能有可能获得过多的铁。.
这种情况被称为铁超载。发生这种情况是因为你的身体在从输血中获得更多的铁元素之前，无法排出体内的铁储存。.
虽然铁是必要的，但过多的铁可能是有毒的，会损害你的肝脏、心脏和其他重要器官。.
然而，当你的铁质仅来自于饮食时，铁质过剩并不是一个问题–除非你有血色沉着病这样的疾病，导致消化道对铁质的吸收增加。.
请记住，可容忍的摄入量上限–你可以安全地摄入的最高量–是每天40-45毫克的铁，取决于你的性别和年龄。.
铁不够用
孕妇、婴儿、耐力运动员和少女最容易出现缺铁现象.
没有得到足够铁质的婴儿可能体重增长缓慢。他们也可能看起来苍白、疲倦、缺乏食欲、更经常地生病，并且易怒。.
缺铁还会导致注意力不集中，注意力短暂，并对儿童的学习成绩产生负面影响.
没有得到足够的铁也可能导致缺铁性贫血，这是世界上最常见的营养缺乏症。.
如果你有这种情况，你的身体没有足够的铁来形成新的红血细胞。这通常是由于饮食中缺乏铁元素或长期失血造成的。.
应注意的症状
如果你没有得到足够的铁，你可能会感到虚弱、疲倦，并且容易瘀伤。你可能会脸色苍白，感到焦虑，或者手脚冰凉或指甲变脆。你还可能出现不正常的渴望，如想吃土–这种情况被称为 “贪食症”。.
另外，如果你出现关节疼痛或肤色改变，或者你容易生病，你可能摄入了过多的铁。如果你经常接受输血，你的风险就特别大。.
如果你担心自己摄入的铁过多或过少，一定要向你的医疗服务提供者说明。.
摘要：对于经常接受输血的人来说，获得过多的铁可能是一个问题，可能会导致中毒。铁的摄入量低可能会导致缺铁性贫血.
影响铁需求的其他情况
其他情况可能会影响你的铁需求，如饮食限制、药物和健康状况。.
饮食限制
虽然西方饮食中每1000卡路里通常含有7毫克的铁，但估计只有1-2毫克的铁会被你的身体所吸收。.
与吃肉的人相比，遵循素食的人需要1.8倍的建议膳食量。这是因为非血红素铁不像血红素铁那样容易被你的身体利用。.
例如，一个年龄在19至50岁之间的健康成年女性，如果经常吃动物蛋白，可能每天需要18毫克的铁。如果她采用素食，她将需要大约32毫克的铁。.
某些药物
一些药物可能会消耗铁或与铁发生相互作用。这可能会改变你的铁需求.
例如，铁剂会干扰左旋多巴（一种治疗帕金森病的常见药物）以及左旋甲状腺素（用于治疗甲状腺癌和甲状腺肿）的有效性。.
质子泵抑制剂，如用于治疗胃反流的药物，会对铁的吸收产生不利影响。连续数年服用这些药物可能会增加你的铁需求。.
如果你正在服用这些药物，请与你的医疗服务提供者讨论，以确定你的最佳铁需求。.
持续的健康状况
某些健康状况可能会影响你的铁需求.
例如，如果你因溃疡或癌症而经历胃肠道出血，增加的失血量可能意味着你需要额外的铁。定期进行肾脏透析也会使你的铁需求增加。.
更重要的是，缺乏维生素A可能干扰你有效吸收铁的能力。这可能会增加你的铁需求.
如果你觉得你可能没有从你的饮食中获得足够的铁，请与你的保健医生讨论。.
摘要：药物、健康状况和任何饮食限制都会影响你每天应摄入多少铁。例如，纯素食者和素食者每天应摄取1.8倍的建议膳食中的铁含量。.
如何在饮食中获得足够的铁
血红素铁是最丰富和最有效吸收的类型。它最集中于贝类、内脏、家禽和鸡蛋中。.
为您推荐： 如何增加食物中铁的吸收
铁的丰富素食来源包括鹰嘴豆、藜麦、种子、豆类、强化谷物和绿叶蔬菜。.
此外，黑巧克力含有惊人数量的铁，每份1盎司（28克）的黑巧克力含有19%的每日价值。.
请记住，建议的膳食摄入量是针对性别和年龄组的，而产品标签一般指的是每日值。日值是一个固定数字，与性别或年龄无关。在不同的生物性别和年龄段，铁的既定日值是18毫克。.
更重要的是，你与富含铁的食物一起吃什么很重要。将高铁食物与水果和蔬菜等富含维生素C的食物搭配，可以增加铁的吸收。.
例如，在喝橙汁的同时吃一盘鸡蛋，可以增加身体对鸡蛋中铁的吸收。.
相反，在吃高铁食物的同时吃富含钙的食物，如喝牛奶时吃一盘鸡蛋，会抑制铁的吸收。因此，最好在不同的时间食用富含钙质的食物.
补品
如果你认为你需要补充你的饮食，商业铁剂以富马酸亚铁、硫酸亚铁和葡萄糖酸亚铁的形式提供铁。.
这些产品含有不同数量的元素铁。铁元素指的是补充剂中你的身体能够吸收的铁的数量。富马酸亚铁含量最高，为33%，而葡萄糖酸亚铁含量最低，为12%。%.
补充铁质可能导致便秘和肠道不适，因此最好尽可能从食物中获取铁质。.
通常建议儿童或婴儿不要食用铁质补充剂，而是从他们的饮食中获取铁。如果你的孩子是早产儿或出生时体重过轻，请向你的医疗保健提供者说明他们的铁需求。.
多种维生素通常提供18毫克的铁或100%的日值。仅含铁的补充剂可能包含每日价值的360%左右。每天摄入超过45毫克的铁与成年人的肠道不适和便秘有关。.
摘要：经常吃富含铁的食物有助于保持你的铁水平健康，与富含维生素C的食物搭配可增强铁的吸收。如果你觉得自己摄入的铁过多或过少，请咨询健康专家。.
摘要
男性的铁需求是最稳定的。女性的需求根据年龄以及是否怀孕或哺乳而波动。.
你理想的铁摄入量还受到其他因素的影响，如饮食限制、正在进行的健康问题以及是否正在服用某些药物等。.
血红素铁最容易被身体吸收，来自动物蛋白。将铁与维生素C搭配有助于身体的最佳吸收。.
请记住，如果你只依赖非血红素（植物性）铁，你需要整体摄入更多的铁。.
摄入过多的铁可能导致铁超载，而摄入不足可能导致缺铁性贫血.
如果你对自己的铁含量有疑虑，请与你的医疗服务提供者讨论。.
