钾是人体所需的重要矿物质。每天从西红柿、菠菜和红薯等食物中摄入 3500 至 4700 毫克的钾，有助于降低患肾结石、中风和血压升高的风险。.
它是人体内含量最多的矿物质之一，对人体的各种功能至关重要.
但令人惊讶的是，大多数人的摄入量并不充足。近 98% 的美国成年人达不到每日推荐摄入量.
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探索新美食本文介绍了每天应摄入多少钾，以及钾对人体健康的重要性。.
什么是钾?
钾是一种重要的矿物质，也是一种电解质。您可以在各种食品中找到它，例如:
- 绿色蔬菜
- 豆类
- 鱼类
人体约 98% 的钾储存在细胞中。在这些细胞中，80% 存在于肌肉中，其余 20% 存在于骨骼、红血球和肝脏中。.
这种人体必需的矿物质是多种身体功能的关键因素。它有助于肌肉运动，保持心脏正常工作，并维持体液水平。.
尽管钾非常重要，但很多人的饮食中却没有摄入足够的钾.
多吃含钾高的食物有助于降低患高血压、肾结石和骨质疏松等疾病的风险，还能带来其他健康益处.
摘要： 钾是人体内一种重要的矿物质和电解质。它有助于肌肉运动，确保心脏功能良好，并帮助调节体液平衡。.
缺钾是否常见?
许多成年人没有摄入建议的钾含量.
这种不足往往与许多国家的西方饮食有关，主要是因为这些饮食中充斥着钾含量极低的加工食品.
不过，每天钾摄入量不足并不一定会导致缺钾.
当血钾低于每升 3.6 毫摩尔时，就是真正的缺钾，称为低钾血症。.
值得注意的是，膳食中钾的缺乏通常不会导致低钾血症.
这种情况一般发生在体内钾流失过多的时候，比如长期腹泻或呕吐时.
服用利尿剂（能冲走体内水分的药物）也会导致钾流失.
根据缺乏症的严重程度，以下是一些征兆:
- **轻度缺乏症。**当血药浓度徘徊在 3-3.5 毫摩尔/升之间时出现。通常不会出现症状.
- **中度缺乏。**水平为 2.5-3 毫摩尔/升。人们可能会感到肌肉疼痛、痉挛、虚弱和不适.
- **严重缺乏。**当水平降至 2.5 毫摩尔/升以下时，会出现从心律不齐到瘫痪的各种症状。.
摘要： 虽然许多成年人摄入的钾不足，但缺钾的情况很少见，而且会出现特定的症状.
钾的最佳膳食来源
提高钾含量的最有效方法是注重饮食.
钾在许多食物中含量丰富，尤其是水果和蔬菜.
尽管对这种矿物质的研究有限，但专家们尚未确定钾的建议膳食摄入量 (RDA) 或估计平均需要量 (EAR)。.
RDA 代表预计可满足 97-98% 健康人的每日营养素量。另一方面，EAR 是估计能满足半数健康人群需求的每日营养素水平。.
以下是富含钾的食物清单，以及每份 3.5 盎司（100 克）食物的含钾量:
- 罐装番茄酱： 1 014 毫克
- 熟甜菜： 909 毫克
- 烤山药： 670 毫克
- 带皮烤鲁塞特土豆： 550 毫克
- 生菠菜： 558 毫克
- 煮熟的大豆： 539 毫克
- 鳄梨： 485 毫克
- 烤红薯： 475 毫克
- 煮熟的大西洋鲑鱼，养殖： 384 毫克
- 香蕉： 358 毫克
摘要： 一系列完整的食物，如罐装番茄制品、甜菜、山药、马铃薯和生菠菜，都含有丰富的钾。.
钾对健康的益处
食用含钾高的食物对健康益处多多.
它有助于预防或缓解一些健康问题，包括:
- **高血压。**富含钾的饮食已被证明可以降低血压水平，尤其是对于那些血压水平已经升高的人来说。.
- **对盐敏感。**有此问题的人吃盐后血压会升高 10%。富含钾的饮食可以中和这种影响。.
- **中风。**研究表明，富含钾的饮食可将中风风险降低 27%。%.
- **骨质疏松症。**富含钾的饮食有助于预防骨质疏松症，骨质疏松症会增加骨折的可能性。.
- **肾结石。**与低钾饮食相比，多吃钾与患肾结石的几率大大降低有关。.
**摘要：**摄入高钾饮食有助于降低高血压、中和对盐的敏感性、减少中风风险、预防骨质疏松症并降低患肾结石的可能性。.
每天应摄入多少钾?
您每天需要多少钾会受到整体健康和活动量等因素的影响。研究还表明，不同种族的人对钾的需求也不尽相同.
虽然没有官方推荐的膳食钾摄入量，但全球多个组织建议每天从食物中摄入至少 3 500 毫克的钾。.
世界卫生组织（WHO）就是这样一个组织，西班牙、墨西哥、比利时和英国等一些国家也支持这一建议.
相比之下，美国建议每天至少摄入 4,700 毫克.
耐人寻味的是，每天摄入超过 4,700 毫克似乎并不会带来额外的健康益处.
然而，一些特殊群体可能会发现，达到更高的目标会带来更大的益处。这些群体包括:
- **运动员。**高强度和长时间的体力活动会导致钾因出汗而大量流失。.
- 研究表明，每天摄入 4,700 毫克的钾可以抵消对盐的敏感性，与白人相比，黑人对盐的敏感性更高。.
- **高危人群。**高血压、肾结石、骨质疏松症或中风等疾病的高危人群可能会发现，每天至少摄入 4,700 毫克钾是有益的。.
**摘要：**成人的一般指导原则是每天从食物中摄取 4,700 毫克的钾。.
是否应该补充钾?
有趣的是，钾补充剂往往不能提供大量的这种重要矿物质。.
在美国，食品和药物管理局（FDA）限制非处方氯化钾补充剂的每次剂量不得超过 100 毫克，这仅仅是美国每日建议摄入量的 2%。.
但这一限制不适用于其他类型的钾补充剂.
过量摄入会导致血液中钾的危险积聚，这种情况被称为高钾血症。这会导致危及生命的心律不齐，也称为心律失常.
此外，研究表明，高剂量的钾补充剂会伤害肠道黏膜.
不过，如果您缺钾或有缺钾的风险，医疗服务提供者可能会建议您服用较大剂量的钾补充剂，并可能会监测您是否有任何副作用。.
**摘要：**对于大多数健康的成年人来说，补钾并不是必需的。但是，缺乏钾的人可能需要处方较高剂量的补充剂。.
多少钾才算多?
血液中钾含量过高被称为高钾血症，其标志是血液中钾含量超过每升 5.0 毫摩尔。这种情况很危险.
对于一般健康人来说，吃富含钾的食物导致高钾血症的情况并不常见。这就是为什么食物中的钾没有规定摄入上限的原因。.
这种疾病主要影响肾功能受损的人或服用会影响肾功能的药物的人。.
肾脏负责排出多余的钾。因此，如果肾脏工作不正常，您的血液中就可能含有过多的这种矿物质。.
但并非只有肾功能受损才会导致高钾血症。过度服用钾补充剂也可能是罪魁祸首.
与富含钾的食物不同，保健品体积小，容易大量摄入，可能会使肾脏不堪重负.
某些人群应特别注意钾的摄入量，如:
- **患有慢性肾病的人。**如果您患有慢性肾病，患高钾血症的风险会更高。请向您的医疗保健提供商咨询个性化建议.
- **服用某些降压药的人。**某些药物（如 ACE 抑制剂）会增加您患高钾血症的风险。如果您正在服用这些药物，请监测钾的摄入量。.
- **老年人。**肾功能通常会随着年龄的增长而下降，而且老年人更有可能服用可能导致高钾血症的药物。.
摘要： 虽然健康人很难从食物中摄入过多的钾，但肾脏有问题、服用某些药物或年龄较大的人可能需要更加谨慎。.
摘要
钾是一种重要的矿物质和电解质，在保持心脏健康、肌肉运动和体液平衡方面发挥着重要作用。.
多吃钾能为健康带来很多好处，比如降低血压、减少对盐的敏感性、减少中风的几率。它还有助于保持骨骼强健，降低患肾结石的风险.
但问题是：没有多少人能够摄入足够的这种重要矿物质。如果您是一个身体健康的成年人，每天从食物中摄入 3500 到 4700 毫克的钾是一个目标。.
提高钾的摄入量很简单，只要在膳食中添加一些高钾食物就可以了。在沙拉中加入一些菠菜，在配菜中加入烤山药，在吐司中加入鳄梨片，剥开香蕉皮作为零食，或者在晚餐中烤制一些三文鱼，都可以提高钾的摄入量。.
