如何自然提高睾酮：哪些方法有效

有一个完整的行业，致力于说服男性他们的睾酮水平正在下降，而一瓶60美元的药丸就能解决问题。其中大部分都是噪音。事实虽然不那么令人兴奋，但却更有用：真正能提高睾酮水平的方法大多是免费的，有帮助的补充剂清单很短，而那些营销最响亮的往往证据最弱。如果你想提高睾酮水平，明智的做法是先解决基本问题，然后把补充剂看作是锦上添花的小奖励。

这是教育信息，不是医疗建议。 如果你出现真正睾酮低下的症状，请去看医生并进行检查——不要自行诊断或治疗。补充剂没有受到严格监管，可能与药物相互作用，也不能替代医疗护理。

快速回答： 影响睾酮的最大自然杠杆是生活方式，而不是药丸：充足睡眠、减掉多余体脂、进行重训、管理慢性压力，以及纠正维生素D、锌和镁的不足。这些都有真实的人体证据支持。在补充剂方面，南非醉茄和东革阿里有最好的人体数据，如果你缺乏维生素D，补充维生素D会有帮助，而喜来芝和硼有较小但有希望的结果。像刺蒺藜这样时髦的补充剂大多是炒作，几乎没有人体研究。下面，所有内容都按其证据支持的程度进行排名。

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首先，了解你的数据

在你改变任何事情之前，先了解一下你目前的实际情况。真正睾酮低下的症状包括持续性性欲低下、疲劳、情绪低落、肌肉流失和勃起问题——但所有这些也都有其他原因，所以它们本身并不能证明什么。

如果你担心，请让你的医生进行血液检查（最好是早上取样，因为睾酮在早上达到峰值）。两点实话：

• 正常范围很广，当你已经正常时，追求更高的数值很少有帮助。 大多数感觉“不对劲”的男性并没有临床上的睾酮低下；他们只是睡眠不足、压力大或体脂过多。
• 如果你的睾酮水平确实很低， 那是一个医疗问题，而不是补充剂问题。自然疗法可以帮助轻度病例，但真正的性腺功能减退需要医生治疗。

有了这个框架，以下是有效的方法——最重要的杠杆优先。

真正能起作用的生活方式杠杆

这才是真正能获得收益的地方。这些方法都不光鲜亮丽，而且都比瓶子里装的任何东西都更有证据支持。

睡眠——最被低估的杠杆

睡眠不足，你的睾酮水平会迅速下降。在一项严格控制的研究中，健康的年轻男性仅仅一周每晚只睡五小时，他们的日间睾酮水平就下降了10%到15%——这种下降幅度通常需要10到15年的衰老才能达到。¹ 你的身体大部分睾酮是在睡眠期间产生的，所以长期睡眠不足就像是关闭了工厂。目标是七到九小时的优质睡眠。如果这份清单上的其他任何事情都没有改变，请先解决这个问题。我们关于你需要多少睡眠的指南是一个很好的起点。

减掉多余的体脂

体脂并非惰性——脂肪组织含有一种酶（芳香化酶），它能将睾酮转化为雌激素，因此携带多余的体重会主动降低你的睾酮水平。减掉多余的脂肪，特别是腹部周围的脂肪，能可靠地提升睾酮水平。这也是为什么快速减肥建议没有帮助的原因：可持续的减脂，而不是极端的节食（这反而会降低睾酮），才是胜利者。

进行重训和高强度训练

抗阻训练是真正的睾酮信号，它与减脂效果相辅相成。力量训练和短时间、高强度的努力对荷尔蒙的影响比长时间的慢速有氧运动更大。在一项试验中，进行抗阻训练并服用南非醉茄的男性，在力量、肌肉和睾酮方面比单独训练的男性获得了更大的提升——这提醒我们，训练本身起着重要的作用，而不仅仅是补充剂。²

管理慢性压力

皮质醇，你的主要应激激素，与睾酮对抗——当皮质醇长期处于高水平时，睾酮往往会较低。你无法消除压力，但你可以通过睡眠、训练和休息来减轻慢性压力。我们在皮质醇指南中深入探讨了这一点。

纠正重要的营养不足

有三种营养素值得检查，因为它们的不足会直接导致睾酮下降：

• 维生素D。 在缺乏维生素D的男性中，一年补充维生素D显著提高了总睾酮、生物活性睾酮和游离睾酮，而安慰剂组则没有变化。³ 关键在于：这通过纠正不足来发挥作用，所以如果你水平较低，它会有帮助——检查你的水平，并查看高维生素D食物和服用维生素D的最佳时间。
• 锌。 真正的锌缺乏会降低睾酮，纠正它会有帮助。一旦你补足了，再多补充也没有好处。请查看高锌食物。
• 镁。 镁缺乏很常见，并与较低的睾酮水平有关，尤其是在活跃的男性中。

补充剂——诚实分级

现在是大家都会跳过的那部分。这是未经修饰的排名。

南非醉茄拥有最一致的支持——多项试验将其与适度的睾酮增加、较低的压力和更好的训练结果联系起来。² 请参阅我们的南非醉茄益处指南。

东革阿里（Eurycoma longifolia）是另一个突出者：一项对临床试验的荟萃分析发现，它显著提高了总睾酮，对初始水平较低的男性效果最明显。⁴ 详情请参阅我们的东革阿里指南。

喜来芝和硼是介于中间的有趣类别——两者都有小型但真实的人体研究表明对睾酮有益。我们在喜来芝和硼对睾酮的影响中涵盖了它们。

刺蒺藜是炒作超越证据的典型代表：它在社交媒体上随处可见，但几乎没有人体试验，并且有一些令人担忧的动物安全数据。在你尝试它之前，请阅读刺蒺藜。

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什么不起作用（以及要避免什么）

一些值得注意的危险信号：

• “专有混合物”睾酮助推剂，它们隐藏剂量，通常剂量不足且价格过高。如果标签不告诉你每种成分的含量，那就不要买。
• D-天冬氨酸，曾经被大肆宣传，但在受过训练的男性中产生了混合且大多令人失望的结果——请参阅我们关于D-天冬氨酸和睾酮的分析。
• 任何承诺通过“天然”药丸获得类固醇般效果的东西。 如果它真的有那么强大的效果，就不会作为补充剂出售了。
• 忽视对你不利的食物。 饮食质量很重要；有些食物和习惯与较低的睾酮水平有关，请参阅降低睾酮的食物。

总结

如果你只记住一件事：生活方式远胜于补充剂。睡七到九小时，减掉多余的体脂，进行重训，控制慢性压力，并纠正维生素D、锌或镁的任何不足。这些方法是免费的，有充分证据支持，并且对你的睾酮水平的提升将超过任何胶囊。

当你选择补充剂时，请保持适度的期望，并坚持使用有人体数据的补充剂——首先是南非醉茄和东革阿里，如果你缺乏维生素D，则补充维生素D，喜来芝和硼是较小的选择。跳过那些被炒作、未经证实的物质，比如刺蒺藜，直到有真实的证据出现。如果你真的怀疑睾酮水平低下，请进行检测并咨询医生，而不是在补充剂货架上盲目猜测。