稳步而非快速地减轻体重可能有助于你保持体重下降。改变你的饮食计划、运动计划和饮食习惯可以帮助你安全地减轻体重。
无论你是想减掉5磅还是20磅，减肥都是一种挑战。
这不仅需要改变饮食和生活方式，而且可能需要一些耐心。
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探索新美食幸运的是，使用结合成熟策略可以简化并加快健康减肥的速度，以稳定的速度减肥。
设定预期。安全减肥
安全减肥通常是每周减1-2磅。
这将使你在大约5个月内以每周1磅的速度减掉20磅，或在2个半月内以每周约2磅的速度减掉20磅。一旦减掉，你通常可以通过锻炼和营养饮食来保持新的体重。
安全地减轻体重还有其他好处。缓慢而稳定地减肥的人可能更有可能保持他们的体重减轻。
以下是快速、安全地减少20磅的10种最佳方法。
1.计算卡路里
对一些人来说，计算卡路里可能是开始减肥的有效方法。
如果你对计算卡路里感兴趣，这里有它的工作原理。当你消耗的卡路里多于你摄入的卡路里时，就会发生减肥，可以通过减少摄入量或增加体力活动来实现。
虽然单独减少卡路里通常不被认为是一种可持续的减肥方式，但如果与其他饮食和生活方式的调整相搭配，计算卡路里可以成为一种有效的减肥工具。
追踪你的卡路里摄入量可以提高你对盘中食物的认识，给你所需要的知识，帮助你做出更健康的选择。
你可能会发现，使用一个应用程序对记录卡路里和记录你所吃的东西都有帮助。
但是，如果你有饮食失调的倾向，可能存在计算卡路里导致症状恶化的风险。这可能包括过度限制性节食和对食物的过度专注。如果你担心自己会发展成饮食失调，或过去有过这种经历，你可能想完全避免计算卡路里。
2021年的一项研究发现，使用MyFitnessPal这样的应用程序并没有增加大学女生患心理健康障碍或饮食障碍的风险，前提是她们之前没有风险迹象。
虽然还需要更多研究，但对于那些希望尽快且安全地减掉20磅的人来说，使用应用程序可能是一种安全、有效的计算卡路里的方法。
**摘要：**当与其他饮食和生活方式的改变相搭配时，计算卡路里可能帮助您做出更健康的选择，增加减肥效果。但如果您有饮食失调的风险因素或过去曾患饮食失调，应考虑其他减肥方法。
2.多喝水
增加水的摄入量可能有助于支持你的减肥努力，特别是将含热量的饮料换成水时。
然而，根据2019年的一项荟萃分析，许多研究强调了多喝水对减肥的好处，但这些研究包括低到中等质量的研究，且随访有限或没有随访，这让人质疑其结果的可靠性。
因此，分析报告的作者并不完全支持将水的摄入作为减肥的工具。需要对其有效性进行额外的研究。
2021年发表的一项更近期的研究考察了在地中海老年人群饮食中增加额外水分如何影响体重。
研究人员发现，增加水的摄入量与减肥和保持体重之间存在正相关。他们将参与者通常饮用的一些含酒精和高能量的饮料换成了水。
你可能还发现，吃饭时喝水可以帮助你感到更饱，减少你的食欲和食物摄入量。
**摘要：**喝水而不是其他含热量饮料可能有助于实现减肥目标。研究表明，它可能帮助你减轻体重，尤其是用水代替高热量饮料时。
3.增加你的蛋白质摄入量
包括更多富含蛋白质的食物可能有助于你安全有效地减掉20磅体重。
根据2020年的一项研究，高蛋白饮食可以帮助减肥，至少持续6到12个月。研究人员指出，缺乏关于蛋白质对减肥效果的长期研究。
该研究的作者指出，蛋白质可能通过改变你的激素水平和其他代谢过程来帮助你更长时间感到饱腹。它还可以帮助增加你消耗的能量，这有助于促进减肥。
瘦肉、海鲜、家禽、豆类、鸡蛋、坚果和种子是一些健康的蛋白质来源，你可以轻松添加到你的饮食中。
**摘要：**研究表明，蛋白质可通过减少卡路里摄入促进饱腹感，从而帮助减肥。
4.减少你的精制碳水化合物摄入
减少精制碳水化合物的摄入可能是支持健康和快速减肥的另一个有用策略。
制造过程中，精制碳水化合物的纤维含量被剥离，导致最终产品的升糖指数较高。升糖指数较高的食物会迅速提高你的血糖水平。血糖飙升之后往往会出现崩溃，这可能导致饥饿感增加和摄入更多食物。
多年来，一些研究支持使用低血糖指数饮食来减肥。2014年的一项较早研究表明，低血糖、低能量饮食有助于控制葡萄糖代谢并促进减肥。
2021年的一项最新研究指出，将含低升糖指数食物的饮食与高蛋白摄入结合，可能是一种有效的减肥方法。
然而，并非所有人都同意高血糖指数食物的效果。根据2021年的一项研究回顾，研究人员指出，支持低血糖指数食物比高血糖指数食物更有利于减肥的证据很少。
不过需要指出的是，谷物食品基金会及其附属机构为所提研究提供资金并撰写了初稿。作者在每稿上均做补充说明，且在最终稿件上签字。
如果你想减少精制碳水化合物摄入，可以尝试将面食、面包、谷物和预包装产品中的精制谷物替换为全谷物替代品，如大麦、藜麦、糙米或全麦。
**摘要：**精制碳水化合物比全谷物更早增加饥饿感，这可能导致体重增加。
5.开始举重
阻力训练是一种运动类型，涉及对抗力量以增加肌肉力量和耐力。包括以下练习:
- 自由重量
- 练习机
- 使用自身体重的练习，如俯卧撑或引体向上
阻力训练有多个好处。2021年的一项研究指出，阻力训练有助于防止减肥时瘦肉的流失。
2018年的一项研究考察了仅进行阻力训练、仅改变饮食、阻力训练加饮食改变对减肥的影响。
虽然都显示积极减肥效果，但研究人员发现，静息代谢率在阻力训练中略有增加，参与者在阻力训练且不改变饮食时增加了最多瘦肌肉。阻力训练加饮食改变组的减肥效果最好。
你可以尝试使用健身房会员资格或参加阻力训练课程开始。或者使用哑铃、阻力带，若你有的话。你也可以在家里练习自身体重练习，不需设备，包括:
- 深蹲
- 平板支撑
- 俯卧撑
为了安全起见，可以从慢速开始，并考虑与私人教练讨论合适的起始点。
改变锻炼方式前，建议咨询医生，特别是有健康状况者。他们可能建议修改计划或给出具体起点。
**摘要：**阻力训练有助于保持瘦肉质量，略微提高静息代谢率，帮助实现减肥目标。开始新训练前，建议与医生或私人教练讨论。
6.多吃纤维素
纤维是肠道健康、整体健康及潜在减肥目标所必需的营养物质。
纤维有两种主要类型：可溶性和不可溶性。两者都提供潜在健康益处，大多数含有一种纤维的食物也含有另一种。
不溶性纤维构成粪便的大部分，但根据2016年的一项研究，可溶性纤维在新陈代谢中发挥重要作用。
可溶性纤维可能有助于让你更长时间感到饱腹。
2019年的一项研究发现，膳食纤维摄入有助于肥胖患者更好坚持饮食计划，促进测试组更好减轻体重。
水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子都是优质纤维来源，是多样化、有营养饮食不可或缺的部分。
**摘要：**纤维帮助延长饱腹感，维持肠道菌群健康，并助力减肥目标。
7.遵循睡眠时间表
虽然改变饮食和运动习惯是快速且安全减掉20磅的关键步骤，充足的睡眠也起重要作用。
2022年的一项试验考察了睡眠对能量水平和减肥的影响，结论是改善睡眠卫生对预防肥胖和支持减肥有积极作用。
充足睡眠为减肥成功奠定基础，而睡眠不足可能导致体重增加。
改善睡眠卫生建议包括：
- 每晚睡7至8小时
- 睡前进行平静的仪式，如阅读或放松淋浴
- 每天同一时间睡醒，即使周末也如此
- 睡前限制屏幕时间
- 减少睡前咖啡因和大量进食
- 减少光源和噪音
- 保持卧室凉爽舒适
**摘要：**充足且高质量睡眠有助减肥。通过改善睡眠卫生，创造良好环境，限制光和噪音，促进睡眠。
8.设定合理的目标并保持责任感
如果你想减肥，设定合理目标有助于安全完成并维持成果。
美国疾病控制中心（CDC）建议，想减肥的人应采取健康饮食模式，参与规律体育活动和压力管理，而非追求特定饮食。
这包括多样化营养膳食，以及行为习惯，如只在饥饿时进食、慢慢吃、不跳餐。
确保目标合理也很重要。
一个月减掉20磅既不安全也不可持续。一个月减4到8磅，下个月再继续，可能更合理。设定较小目标有助实现长期减去20磅或更多的目标。
为了保持责任感，你可以跟踪健身进展，如记录锻炼时间或举重重量。有些人按周或月称体重，但如果有饮食失调倾向，称重时应谨慎。
减重不等同于身体成分变化。如果减少脂肪同时增加瘦肉，体重计数字可能变化不大，但身体成分仍在改变。
保持责任感的另一好方法是让家庭成员或朋友参与。运动伙伴可帮助保持动力。
**摘要：**设定现实目标并保持责任感有助减肥。运动还能作为与朋友或家人联络的新方式。
9.在日常生活中增加有氧运动
有氧运动是一种提高心率的体育活动，有助强化心肺功能。
更重要的是，它能增加身体燃烧的热量，帮助燃脂减肥。
疾病预防控制中心建议每周至少进行150分钟适度运动，或75分钟高强度运动。
一些简单且愉快的有氧运动支持减肥和整体健康，包括：
- 走路
- 跑步
- 跳绳
- 划艇
- 徒步
- 骑自行车
**摘要：**有氧运动改善整体健康，帮助减肥。
10.慢慢吃，用心吃
正念是一种练习，涉及更意识你的想法和感受，同时将注意力集中于当下。
慢慢吃和练习正念有助减少多余食物摄入，增加减肥效果，同时让你更享受食物。虽然正念饮食目的不是减肥，但可能导致体重下降。
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正念包括自我接纳和与食物的更深联系。
它帮助重新训练大脑欣赏食物，避免以卡路里或限制评判食物。相反，专注于健康食物的益处，品味当前所吃的食物，避免过度限制。
减少进食时的干扰，更彻底咀嚼食物，并喝水，帮助放慢速度并享受用餐。
吃得更慢也有助于减轻体重。
**摘要：**花时间欣赏膳食并放慢速度，有助减肥并达成目标。
摘要
虽然减掉20磅看起来很有挑战性，但通过改变饮食模式、运动方式和其他饮食习惯，你可以安全做到。将大目标拆分为安全可行的小目标，如每周减1-2磅，能帮助实现。
减肥速度过快者不太可能长期保持体重下降，且更易出现饮食紊乱行为。
开始新锻炼前，最好先咨询医生，特别是有健康问题者。他们能帮助指导安全开始。
只要有耐心和决心，就能安全减肥，帮助你在较短时间内达到减肥目标。
