运动中补水处于一个尴尬的中间地带：喝太少会影响你的表现，并有中暑的风险；喝太多则可能稀释血液到危险水平。你可能听过的建议——“尽可能多喝水”——实际上是错误的，有时甚至有害。真正的答案是了解你自己的出汗量，并大致按此量补充。本指南将告诉你如何测量出汗量，目标喝多少，喝什么，以及如何避免走向两个极端。
快速解答
- 大多数人运动时每小时需要大约0.4-0.8升液体——但这因人而异。
- 通过在运动前后称体重来找出你的真实需求：体重减轻约1公斤 ≈ 1升汗水。
- 将总体重减轻控制在体重的约2%以下，以保护耐力表现。
- 运动后，每减轻1公斤体重，分几个小时补充约1.5升液体。
- **不要过量饮用白水。**饮用远超你出汗量的水可能导致低钠血症（血液钠含量过低，有危险）。
- 如果运动时间超过约1小时或大量出汗，请补充钠。
为什么运动中补水很重要
当你运动时，你会出汗来降温，出汗会消耗身体水分。如果水分流失过多，你的血容量会下降，心脏必须更努力地工作，核心体温会升高，耐力也会下降。研究一致表明，体重减轻超过约2%的脱水会损害有氧运动表现，尤其是在炎热的环境中。1
但答案并非是尽可能多喝水。过度饮水本身也是一个问题，我们稍后会讨论。目标是补充你流失的水分——不多不少，也不要显著少于流失量。
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探索新美食找出你的出汗量（唯一重要的数字）
一般性指导只是一个起点，但出汗量差异巨大——根据个人、运动强度和环境，每小时可能从不到半升到超过两升不等。2 以下是找出你的出汗量的方法：
- **在进行一小时锻炼前，**赤身（或穿最少的干衣服）称体重。
- **正常锻炼一小时，**记录你在锻炼期间喝了多少液体。
- **擦干身体后，**立即再次称体重。
- 计算：（锻炼前体重 − 锻炼后体重）+ 你喝的液体量 = 你该小时的出汗量。每1公斤 ≈ 1升汗水。
在不同条件下重复此过程——凉爽的日子和炎热的日子会得出非常不同的数字。现在你大致知道在特定类型的锻炼中每小时需要补充多少。
运动时喝多少水
根据你的出汗量：
- **短时间或轻松的锻炼（约1小时以内）：**按口渴程度饮水。白水通常就足够了。
- 长时间或炎热环境下的锻炼：目标是补充足够的水分，使你的体重减轻保持在2%以下。对大多数人来说，这大约是每小时0.4-0.8升，应小口慢饮，而不是大口猛灌。3
- 在极端炎热环境下大量出汗的人可能需要更多——你的测量值是指导。
凉爽、有味道的饮料通常比温热的白水更容易饮用，这在你努力达到目标时很重要。1 尽早开始饮水，而不是等到口渴难耐。
运动前和运动后
运动前：确保身体水分充足。在运动前约两小时喝大约500毫升液体可以补充水分，并留出时间排出多余水分。3 不要临近运动时过量饮水——那样只会让你感觉水在肚子里晃动。
运动后：补水不仅仅是补充流失的水分，因为你还会排出一些。在接下来的几个小时内，每减轻1公斤体重，补充大约1.5升液体，并加入一些钠来帮助身体保留水分。4 我们的补水方法指南涵盖了实用的选择，而你每天应该喝多少水则设定了你的日常基线。
过度饮水的危险：低钠血症
这是“多喝水”人群危险地误解的部分。如果你饮用的液体量远超你出汗量——尤其是在长时间内饮用白水——你可能会将血液中的钠稀释到危险的低水平，这种情况称为**运动相关性低钠血症（EAH）。**它会导致恶心、头痛、意识模糊，严重时还会引起脑水肿、癫痫发作甚至死亡。
这在耐力运动中并不少见：对马拉松运动员的研究报告称，大约7-15%的参与者出现有症状和无症状的EAH，其中最大的风险因素是过度饮水、比赛时间较长以及女性。5 结论很明确：多不等于好。补充你流失的水分，而不是“以防万一”地大量饮水。
| 状态 | 原因 | 风险 |
|---|---|---|
| 水分充足 | 摄入量 ≈ 出汗量 | 最佳 |
| 脱水（>2%流失） | 饮水过少 | 表现下降，中暑 |
| 低钠血症 | 饮水远超汗液流失量 | 恶心、意识模糊、癫痫、死亡 |
你需要运动饮料还是白水就够了？
对于大多数一小时以内的锻炼，白水加上正常饮食就足够了。一旦你运动时间更长或大量出汗，补充钠（和一些碳水化合物作为能量）有助于身体保留水分并降低EAH风险。我们在出汗时的电解质补充中详细解释了这一点，你可以在电解质饮料和电解质水中比较产品。正常饮食提供了你所需的大部分物质——请参阅每日钠摄入量以了解摄入量的背景信息。
炎热环境下的补水
炎热的环境会增加你的出汗量，因此你的液体需求会增加——但2%的上限和不过度饮水的规则仍然适用。高温也会增加风险：补水不足加上核心体温过高是中暑的诱因。如果你在夏季训练，请将此与热适应（这实际上会增加你的出汗量，所以要计划补充更多液体）结合起来，并学习中暑症状中的警告信号。完整的炎热天气应对方法在炎热环境下运动中，而轻度的动态热身是开始炎热训练而不至于过早过热的好方法。
一个简单的补水方案
- 保持水分充足——运动前约两小时喝约500毫升。
- 通过运动前后称重测试了解你的出汗量。
- **运动期间，**小口慢饮约0.4-0.8升/小时（根据你的出汗量调整），尽早开始。
- 如果运动时间超过一小时或大量出汗，请补充钠。
- 不要超过你的出汗量——过度饮水是真正的风险，而不是安全保障。
- **运动后，**每减轻1公斤体重，补充约1.5升液体，并加入一些钠。
- 检查你的尿液——白天尿液呈淡黄色是一个不错的粗略指标。
总结
运动中良好的补水是关于匹配，而不是最大化。通过简单的运动前后称重来找出你的出汗量，然后饮用足够的水，使你的体重减轻保持在约2%以下——通常是每小时0.4-0.8升，具体因人而异。当运动时间较长或大量出汗时，补充钠，并在运动后每减轻一公斤体重补充约1.5升液体。最重要的是，不要相信“尽可能多喝水”的说法：过度饮用白水会导致低钠血症，这影响了相当一部分耐力运动员，并可能致命。补充你流失的水分，在长时间运动中依靠钠，你会表现得更好，并保持安全。相关文章请参阅出汗时的电解质补充、炎热环境下运动、热适应和补水方法。
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