飞机上补水：机舱空气、液体和血栓

长途飞行后那种口干舌燥、有点头痛的感觉可不是你凭空想象的。飞机客舱是你身体经常处于的最干燥环境之一，在里面待上几个小时，水分就会悄悄地从你体内流失。一旦你知道了目标，在飞机上正确补水就很简单了——这与长途飞行中一个更严重的问题直接相关：保持血液循环，防止血液在腿部淤积和凝结。以下是实用版本。

快速解答

• 机舱湿度通常低于20%，远低于你在家里的40-60%，所以你会通过呼吸和皮肤更快地流失水分。¹
• 持续小口饮水——在长途飞行中，每清醒一小时大约喝200-250毫升水是一个明智的目标。
• 酒精才是真正的问题，而不是咖啡因。酒精会让你脱水并破坏睡眠；适量的咖啡因没问题。
• 每1-2小时活动一下小腿以降低血栓风险；如果飞行后出现单侧小腿疼痛或肿胀，请及时就医。

为什么飞机上的空气会让你干燥

在巡航高度，外部空气极冷且几乎不含水分。机舱通过大量干燥的外部空气加压，因此内部湿度很低——通常低于20%，而普通家庭的湿度范围为40-60%。¹ 你的身体会像往常一样通过呼吸和皮肤流失水分，但空气中的水分少得多，无法减缓这种流失。在数小时的飞行中，这会累积成明显的不足，表现为口干、眼干、皮肤紧绷，有时还会头痛。

这种干燥本身并不危险，但如果再加上旅行当天的酒精和不喝水，轻微的不适就会变得真正不舒服——脱水是导致血液变稠并在长途飞行中增加血栓风险的因素之一。²

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到底该喝多少水

你不需要强迫自己喝几升水。目标是持续补充，而不是大量灌水。

实用小贴士：

• 带一个空水瓶过安检，然后在饮水机处加满水——这能让你省去配给小塑料杯的麻烦。
• 按计划小口饮水，而不仅仅是在服务时段。
• 观察你的尿液颜色——淡稻草色是目标；深黄色意味着你需要补水了。

关于这些背后的日常基础知识，请参阅水的健康益处。

你需要电解质吗？

对于一般的飞行，白水就足够了。你只是流失水分，而不是大量出汗，所以你不需要在35,000英尺的高空喝运动饮料。当你大量出汗时，电解质才开始变得重要——例如，长途飞行到一个炎热潮湿的目的地后进行活动，或者如果你到达时已经脱水。在这些情况下，添加钠和其他矿物质有助于你真正保留所喝的液体。我们的电解质和电解质饮料指南涵盖了它们何时值得，何时只是糖水。

酒精和咖啡因，理清头绪

这是旅行者最容易混淆的地方。

酒精是需要限制的。 它是一种利尿剂，会增加你的液体流失，并且会严重干扰你可能在夜间航班上获得的睡眠——当你试图保持清醒时，这是双重打击。飞行前喝一杯来缓解紧张情绪是可以的；长途飞行中持续饮酒则不行。

咖啡因不像它名声那么坏。 适量的咖啡因只有轻微的利尿作用，习惯喝咖啡或茶的人大多会适应它，所以你的早晨咖啡不会破坏你的水分。完整的证据在咖啡会让你脱水吗中。关键在于时间：飞行后期摄入咖啡因会严重影响你的睡眠能力和适应新时区的能力，这对于时差的影响比对水分的影响更大。

促进血液循环：深静脉血栓的角度

这部分不仅仅是为了舒适。长时间静坐会减缓腿部的血液流动，在长途飞行中，这可能导致深静脉形成血栓——深静脉血栓（DVT）。健康人的绝对风险很低，但它会随着飞行时间和个人风险因素而增加，脱水和不活动都会助长它。²

好消息是，预防措施大多免费且简单：

• 每1-2小时活动一下小腿——做提踵、脚踝画圈，以及将脚趾压向地板。小腿肌肉就像一个泵，将血液泵回你的腿部。
• 在长途飞行中，每隔几个小时在过道上走动一下。
• 保持水分充足——这有助于防止血液变稠。²
• 如果你是高风险人群，穿戴梯度压缩袜。在一项对照研究中，膝下袜显著降低了高风险长途乘客的深静脉血栓发生率。³
• 避免长时间跷二郎腿，也不要将包塞在座位下太紧，以至于无法移动双脚。

高风险旅行者包括有血栓史、近期手术、活动性癌症、怀孕、肥胖或某些激素治疗的人——如果你属于这种情况，请在长途飞行前咨询医生。

危险信号——请立即采取行动： 在飞行期间或之后，一只小腿或腿部出现疼痛、压痛、肿胀、发热或发红是血栓的典型迹象。突发的胸痛或呼吸急促可能意味着血栓已游走到肺部。这两种情况都是医疗紧急情况——请立即就医，不要等待。

你落后的迹象

你不需要痴迷地追踪毫升数——你的身体会发出清晰的信号。及早发现这些信号并补充水分：

• 尿液呈深黄色或排尿频率明显低于平时
• 口、唇或眼睛干燥，超出机舱通常的干燥程度
• 头痛在飞行途中悄然出现
• 降落时感觉异常疲倦或头脑不清

飞行后轻微的头痛和精疲力尽的感觉通常是单纯的脱水，而不是“只是旅行”。在飞行中持续饮水，而不是在降落后才尝试补水，可以预防大部分这种情况。

降落后

补水并不会在登机口结束。抵达目的地，尤其是在炎热或潮湿的气候中，身体缺水的感觉会更加明显。在办理入境手续和领取行李时，手边要有水，并在最初的几个小时内持续小口饮水。如果你飞到炎热地区并立即开始活动，这时电解质就能发挥作用了——请参阅电解质饮料。并且要抵制住诱惑，不要在脱水飞行后用几杯酒来庆祝抵达；你的睡眠和对当地时间的适应都会感谢你。快速调整生物钟是顺利抵达的另一半——我们的时差疗法指南涵盖了这方面。

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总结

机舱空气确实很干燥——低于20%的湿度会比你想象的更快地带走你体内的水分——所以要持续小口饮水，在长途飞行中大约每小时一小杯，并根据尿液颜色判断。对于大多数航班来说，白水就足够了；将电解质留给炎热的目的地或大量出汗的情况。少喝酒精（真正的脱水剂），适量饮用咖啡因（大多没问题）。并且不要只是坐着不动：每1-2小时活动一下小腿，在过道上走动，并将单侧小腿疼痛或肿胀视为需要检查的原因。要了解完整的旅行健康信息，请参阅我们的旅行健康小贴士指南。