知道哪些食物对肠易激综合征（IBS）温和是一回事；将其转化为一周的实际餐食——而不会引发病情发作——则是另一项挑战。所以，这里有一份为你准备好的7天IBS饮食计划：低FODMAP、对肠道友好的食物，精心安排以避免腹胀和痉挛，并采用日常食材。这是一个消除日常饮食猜测的模板，也是一个在你了解自己的触发因素后可以个性化调整的坚实基础。
快速回答： IBS饮食计划建立在低FODMAP、对肠道友好的食物基础上——可溶性纤维、温和的蛋白质以及低FODMAP的水果和蔬菜——以规律、适量的份量食用。下面的计划为你提供一周无反流的早餐、午餐、晚餐和小吃。研究表明，像这样的低FODMAP方法可以显著减轻IBS症状1。尽量规律进食，而不是跳餐或暴饮暴食，多喝水，并根据自己的耐受度调整计划。
计划背后的原则
每天都遵循相同的简单规则，所以你也可以灵活变通：
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探索新美食- 保持低FODMAP——不吃洋葱或大蒜，限制高FODMAP的水果和蔬菜。
- 选择可溶性纤维——燕麦、大米、胡萝卜、土豆。
- 温和的蛋白质——鸡肉、鱼肉、鸡蛋、硬豆腐，烹饪方式简单。
- 规律、适量的餐食——不要跳餐或一次吃太多。
- 以水为主——少喝咖啡因、酒精和碳酸饮料。
7天IBS饮食计划
可以自由搭配，重复你喜欢的日子。关于大蒜和洋葱的说明：使用大蒜浸泡油和葱的绿色部分来调味，而不会摄入FODMAPs。
第一天 — 早餐：燕麦粥配香蕉和少量蓝莓。午餐：烤鸡肉配米饭和胡萝卜。晚餐：烤三文鱼配土豆和蒸西葫芦。零食：一小串葡萄。
第二天 — 早餐：炒鸡蛋配酸面包吐司。午餐：米饭碗配豆腐、黄瓜和菠菜（大蒜浸泡油）。晚餐：烤鸡肉配藜麦和青豆。零食：无乳糖酸奶配草莓。
第三天 — 早餐：燕麦粥配猕猴桃。午餐：火鸡和生菜三明治（无麸质面包）。晚餐：烤鱼配米饭和炒胡萝卜、彩椒。零食：一个橙子。
第四天 — 早餐：香蕉、草莓和无乳糖牛奶的冰沙。午餐：烤土豆配金枪鱼和一份小沙拉。晚餐：鸡肉炒低FODMAP蔬菜（大蒜浸泡油），配米饭。零食：一小把核桃。
第五天 — 早餐：燕麦粥配香蕉和肉桂。午餐：藜麦沙拉配黄瓜、彩椒、菠菜和烤鸡肉。晚餐：烤三文鱼配土豆泥和青豆。零食：米饼配花生酱。
第六天 — 早餐：鸡蛋配酸面包和烤番茄（少量）。午餐：剩余的三文鱼配米饭沙拉。晚餐：火鸡肉丸（不加洋葱）配米粉和西葫芦。零食：无乳糖酸奶。
第七天 — 早餐：燕麦粥配蓝莓。午餐：米饭碗配硬豆腐、胡萝卜和菠菜。晚餐：烤鸡肉配烤土豆和蒸胡萝卜。零食：一根香蕉。
整个星期：多喝水和低FODMAP草本茶（薄荷茶可以舒缓一些人），规律进食，并在感觉不太饱时停止。如果上午或下午感到饥饿，可以吃一份计划好的零食，而不是跳到一顿可能引发症状的大餐。
为什么规律进食很重要
当你的肠道感觉不稳定时，很容易跳餐，但饮食不规律往往会使IBS恶化——长时间的间隔后的大餐会引发痉挛和急迫感。规律进食，适量，能让你的消化系统保持更稳定的节奏。如果大餐让你不适，将进食量分成更小、更频繁的餐次会有帮助。这种稳定的模式，加上研究表明能减轻症状的低FODMAP食物选择1，是这个计划奏效的关键。
你的IBS友好型购物清单
有了一个模板，购物就更容易了：
- 农产品： 香蕉、蓝莓、草莓、猕猴桃、橙子、葡萄、胡萝卜、黄瓜、西葫芦、菠菜、彩椒、土豆、青豆
- 蛋白质： 鸡肉、火鸡肉、三文鱼、金枪鱼、鸡蛋、硬豆腐
- 谷物： 燕麦、大米、藜麦、米粉、酸面包和无麸质面包
- 食品柜： 大蒜浸泡油、无乳糖牛奶和酸奶、花生酱、肉桂、姜、低FODMAP草本茶
注意上面没有列出的东西：洋葱、大蒜、小麦面包、豆类、苹果和无糖甜点。将触发食物排除在家中，会让计划更容易遵循。
为你调整计划
这个菜单是一个低FODMAP的模板，但IBS是因人而异的，所以把它当作一个灵活的基础：
- 根据你的IBS类型进行调整。 如果便秘是你的主要问题，多吃可溶性纤维（燕麦、猕猴桃、车前子）和水；如果腹泻是主要问题，减少脂肪摄入，少喝咖啡因。
- 随着改善而重新引入。 一旦症状稳定，一次只添加一种食物，这样你就不会过度限制——目标是保持舒适的最少限制性饮食。
- 在安全清单内自由交换。 如果一种“安全”的食物个人不适合你，就替换它；如果你能耐受通常被限制的食物，你就有更大的空间。
关键在于结构——低FODMAP基础、温和的蛋白质、规律适量的餐食——而不是具体的菜肴。
外出就餐的IBS对策
餐馆是良好意愿常常破灭的地方，因为几乎所有东西都含有洋葱和大蒜。一些策略可以让你保持舒适：
- 选择简单烹饪的菜肴——烤肉或烤鱼配白米饭、土豆或蒸蔬菜。
- 询问洋葱和大蒜，并要求酱汁分开上。
- 注意份量和进食速度——餐馆的份量很大，而大餐本身就是一个触发因素。
- 少喝酒，不喝碳酸饮料，尽量选择水。
提前计划，并且不要在极度饥饿时去就餐，这样更容易做出对肠道友好的选择。
让计划坚持下去的技巧
- 一次烹饪，两次食用。 多做一些鸡肉、米饭或三文鱼，第二天可以重复食用。
- 用无FODMAP的方式调味。 大蒜浸泡油、香草、姜和葱的绿色部分可以安全地增加风味。
- 个性化。 这个计划是一个低FODMAP的起点——当你重新引入食物时（参见IBS饮食指南），添加你耐受的食物，这样你的长期饮食就不会过于限制。
该计划与我们的IBS最佳食物和IBS应避免的食物指南相辅相成。一个根据你自身触发因素和口味量身定制的计划更容易坚持——而这正是下面提供的个性化计划所能实现的。
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总结
IBS饮食计划不必复杂或令人扫兴——它只是低FODMAP、对肠道友好的餐食，建立在可溶性纤维、温和的蛋白质以及可耐受的水果和蔬菜基础上，并规律进食。以上面的7天模板为起点，用大蒜浸泡油和香草代替洋葱和大蒜来调味，多喝水，并规律进食，而不是跳餐或暴饮暴食。然后，在你了解自己的肠道能承受什么之后，再进行个性化调整。坚持遵循这个模式，你就正在做证据表明可以缓解IBS的事情——为敏感的肠道提供它真正能管理的食物。
