IGF-1是你身体里最有趣的激素之一，因为它同时拉向两个方向。一方面，它是一个强大的生长信号——它能构建肌肉、强化骨骼并帮助组织修复。另一方面，几十年的衰老研究不断发现，IGF-1水平较低的动物和人往往寿命更长。那么，IGF-1是你想要更多还是更少的东西呢？坦率地说，这取决于你所处的生命阶段以及你所追求的目标，在追求任何一个方向之前，理解这种权衡是值得的。
以下是IGF-1的作用、哪些因素会使其升高，以及如何理解长寿之谜。
快速解答
- 它是什么： 胰岛素样生长因子1，主要由肝脏响应生长激素而产生的一种激素。
- 它的作用： 促进肌肉生长、骨密度、组织修复和儿童生长。
- 什么会升高它： 生长激素、充足的蛋白质和卡路里，以及抗阻运动。
- 权衡： 较低的IGF-1与动物和某些人类的更长寿命相关，但也与虚弱和肌肉流失相关。
- 最佳点： 死亡率数据显示，中等范围最健康——过高和过低的IGF-1都带有风险。
- 要点： 对大多数人来说，目标不是最大化或最小化IGF-1——而是在保持肌肉和骨骼的同时，维持在一个健康的中间范围。
IGF-1的实际作用
IGF-1是生长激素发挥作用的主要信使。你的垂体释放生长激素，这个信号到达肝脏，肝脏通过产生IGF-1来响应，然后IGF-1在全身循环并作用于组织。它被称为“胰岛素样”，因为它的结构类似于胰岛素，并且与胰岛素共享一些代谢效应。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食它的主要作用是构建和修复：
- 肌肉： 刺激蛋白质合成和肌肉生长。
- 骨骼： 支持骨密度和骨重塑。
- 儿童生长： 对正常的身高和发育至关重要。
- 组织修复： 帮助伤口和组织恢复。
没有足够的IGF-1，孩子就不能正常生长，成年人会失去肌肉和骨骼。它不是一种可有可无的激素。复杂之处在于，在人的一生中，高水平时会发生什么。
什么会升高IGF-1
有三个主要因素会升高IGF-1，而且它们大多是你已经可以控制的：
- 生长激素： 上游信号——更多的生长激素意味着更多的IGF-1。我们关于如何自然增加生长激素的指南涵盖了这方面的因素。
- 蛋白质和卡路里： IGF-1对营养敏感。充足的蛋白质和能量摄入会使其保持高水平；显著的饮食不足或蛋白质限制会降低它。这就是禁食和热量限制会降低IGF-1的原因之一。
- 抗阻运动： 举重和其他高强度训练支持健康的IGF-1环境，特别是工作肌肉内部产生的局部IGF-1。
在一项对队列研究的荟萃分析中，IGF-1水平与蛋白质、某些碳水化合物和特定食物的摄入量密切相关——你的饮食是一个真正的输入，而不仅仅是背景噪音。1 实际情况是：如果你摄入足够的蛋白质，努力训练，并且不长期摄入不足，你的IGF-1会自然地处于健康水平。
长寿的权衡
这就是反直觉的地方。在衰老研究中，减少生长激素和IGF-1信号是延长动物寿命最可重复的方法之一。一项对小鼠研究的荟萃分析发现，降低这种体细胞信号持续地改变了死亡风险并延长了寿命，其效果因信号类型和性别而异。2 IGF-1信号较少的蠕虫、苍蝇和小鼠往往寿命更长。一些长寿的人群和百岁老人也表现出抑制IGF-1信号的基因变异。
主要的解释是：生长和长寿相互对立。那些告诉细胞生长、分裂和构建的信号，在长期升高时也会加速衰老过程并可能促进癌症。降低生长信号，细胞就会转向维护和修复，而不是持续的构建。
所以较低的IGF-1可能会为你争取时间——但它是有代价的。
为什么你不能仅仅最小化它
如果较低的IGF-1意味着更长的寿命，为什么不把它降到尽可能低呢？因为同样的激素让你保持强壮。
将IGF-1降得过低，你就会用长寿的收益换取虚弱：肌肉流失、骨骼变弱、修复变慢，以及那种让额外岁月变得更糟而不是更好的衰退。死亡率数据明确地说明了这一点。一项对19项队列研究（涉及30,000多名参与者）的荟萃分析发现，IGF-1与全因死亡率之间存在U形关系——过低和过高的IGF-1都会增加死亡风险，最低的死亡率集中在约120-160 ng/ml的中间范围。1
这个U形曲线是关键。非常高的IGF-1带有风险（癌症、加速衰老信号）。非常低的IGF-1带有风险（虚弱、肌肉减少症、恢复不良）。最健康的位置是中间——这也很方便，大多数饮食和训练习惯合理的人都处于这个范围。
IGF-1、癌症，以及为什么高不等于“越多越好”
癌症联系是研究人员担心IGF-1升高的主要原因。因为IGF-1告诉细胞生长和分裂，并阻止它们死亡，长期高水平会创造一个受损细胞更容易持续增殖的环境。观察性研究已将较高的IGF-1与某些癌症（包括一些乳腺癌和前列腺癌）风险的适度增加相关联。这是U形死亡率曲线上臂的一部分——这是不人为地将IGF-1推高的真正原因。1
两个重要的注意事项有助于正确看待这个问题。首先，处于正常高范围的绝对风险增加很小，而且它指的是慢性升高，而不是你通过训练和良好饮食获得的短暂、健康的IGF-1支持。其次，这是来自队列数据的相关性，而不是证明稍微提高你的IGF-1会导致癌症。要点不是恐惧——它只是“最大化IGF-1”是错误的目标，因为身体的生长信号是双向的。
什么会降低IGF-1
如果高IGF-1不理想，低IGF-1也不理想，那么了解什么会降低它，这样你就可以避免在低方向上过度，这会有所帮助：
- 热量限制——饮食远低于你的需求会降低IGF-1，这是它被研究用于长寿的核心原因。
- 蛋白质限制——低蛋白质摄入会独立于总热量降低IGF-1。
- 长时间禁食——更长时间的禁食会降低IGF-1，同时升高生长激素。
- 衰老——IGF-1会随着年龄增长而自然下降，这也是老年人容易肌肉流失的部分原因。
- 肝功能不佳——由于肝脏产生大部分循环IGF-1，肝脏问题会降低它。
实际的警告就在这个列表中：出于长寿原因而降低IGF-1的相同因素——饮食不足、低蛋白质、积极禁食——如果做得太过，也可能使老年人陷入虚弱。具体情况决定了降低IGF-1是益处还是问题。
如何实际思考这个问题
你不需要痴迷于你的IGF-1数值。对于几乎所有人来说，正确的做法是将其保持在健康的中间范围，而不是最大化或最小化它：
- 保持你的肌肉。 随着年龄增长，肌肉减少症是比略微升高的生长信号更大的近期威胁。抗阻训练和蛋白质可以预防它——请参阅运动的健康益处。
- 不要追求IGF-1助推剂。 避免尝试通过激素或极端蛋白质负荷将IGF-1推到极高；U形曲线的高端不是你想要的位置。
- 有策略地使用禁食。 定期禁食和热量限制会降低IGF-1，这是它们被提议用于长寿的部分吸引力——但它们是一种工具，而不是过度饮食以至于失去肌肉的理由。
- 做好基础工作。 充足（而非过量）的蛋白质、规律的训练和良好的睡眠可以在不干预的情况下将IGF-1保持在正常范围内。
- 将极端情况留给医学。 注射生长激素或IGF-1以“抗衰老”不受支持，并带有真正的风险——这属于治疗已诊断的缺乏症，而不是生物黑客行为。
总结
IGF-1是促进肌肉、骨骼和修复能力的生长因子，受生长激素、蛋白质和训练驱动。有趣的是，较低的IGF-1与动物和某些人类的更长寿命相关——但你不能简单地最小化它，因为过少会让你虚弱，而且死亡率曲线呈U形，两个极端都会增加风险。最健康的位置是中间范围，大多数人在摄入足够蛋白质、定期进行抗阻训练和良好睡眠的情况下自然达到。不要在任何一个方向上追逐IGF-1；保护你的肌肉，合理饮食，让激素在健康的生活中自然稳定。关于这个激素家族的其他成员，请参阅DHEA、SHBG以及如何自然增加生长激素。
Rahmani J, Montesanto A, Giovannucci E, et al. Association between IGF-1 levels ranges and all-cause mortality: a meta-analysis. Aging Cell. 2022;21(2):e13540. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Garratt M, Nakagawa S, Simons MJP. Life-span extension with reduced somatotrophic signaling: moderation of aging effect by signal type, sex, and experimental cohort. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017;72(12):1620-1626. PubMed | DOI ↩︎
